طی تمرینات بدنتان نیاز به مصرف انرژی دارد. برای ریکاوری بعد از تمرین و گرفتن نتایج مثبت، شما باید روش‌هایی برای بازیابی انرژی ازدست‌رفته‌تان برای شروع یک روز دیگر را پیدا کنید. دویدن یک تمرین بسیار معمول و البته محبوب در دنیا است. هر دوی دونده‌های حرفه‌ای و مبتدی باید انواع عوامل مختلف را برای موفقیت در نظر بگیرند.
یکی از مهم‌ترین مواردی که هر دونده‌ای باید به آن توجه کند، تغذیه است. همیشه داشتن یک رژیم غذایی متعادل خیلی اهمیت دارد با این حال گاهی اوقات ترکیب وعده‌های غذایی متفاوت به شکل صحیحی برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای مراقبت از بدن و مغز می‌تواند سخت باشد. سلامتی ذهنی به اندازه سلامتی جسمانی ما اهمیت دارد و مانند جسم‌مان، مغز نیز می‌تواند کمبود تغذیه را تجربه کند.
افزایش دانش و آگاهی در این زمینه به ما کمک خواهد کرد تا از این موارد جلوگیری کنیم. در مطلب امروز به پنج نکته تغذیه‌ای که هر دونده‌ای باید درباره تغذیه بداند، اشاره خواهیم کرد. با دویدن عشق است همراه باشید.
۱.هیدراتسیون
سه مرحله هیدراتسیون یا آب‌رسانی به بدن در تمرینات وجود دارند:
- هیدراتسیون قبل از تمرین
- هنگام تمرین
- هیدراتسیون بعد تمرین
بهتر است تا زمان تمرین آب بدنتان را تامین کرده باشید. میزان مسافت دویدنتان یا شدت تمرینی‌تان، در اینکه همراه خود یک بطری آب داشته باشید یا نه موثر خواهد بود. همچنین طی تمرین نیز، می‌بایست هر بیست دقیقه، سعی کنید آب بنوشید. تا زمانی که احساس تشنگی خواهید کرد، نوشیدن آب را عقب نیاندازید چون تشنگی آخرین مرحله از نیاز به آب در بدن است. سعی کنید به خصوص در آب‌و‌هوای گرم، هر چند دقیقه یک جرعه آب بنوشید.
کم آبی طی دویدن می‌تواند تأثیر بسیار معناداری روی عملکرد دویدنتان بگذارد، بنابراین از این قضیه به سادگی عبور نکنید.
هیدراتسیون بعد از تمرین را نیز از یاد نبرید. نوشیدن آب به ریکاوری کمک می‌کند، عضلاتتان به خاطر تنش‌های ایجاد شده طی تمرینات، الاستیسیته خودشان را از دست می‌دهند. آب به آنها کمک می‌کند منعطف و مرطوب باقی بمانند.
انواع نوشیدنی‌های ورزشی نیز وجود دارند که می‌توانند به هیدراته‌ماندن شما طی تمرینات کمک کنند. این نوشیدنی‌ها حاوی مواد معدنی هستند که برای سلامتی و عملکرد شما حین دویدن و جایگزینی مواد مغذی ازدست‌رفته طی تمرینات مفید خواهند بود. البته خودتان هم می‌توانید این نوشیدنی‌ها را در خانه درست کنید.
نوشیدنی ورزشی را انتخاب کنید که کربوهیدرات کمی دارد؛ چون کربوهیدرات بالا می‌تواند تأثیر منفی روی معده‌تان بگذارد. همچنین بعضی از نوشیدنی‌های ایزوتونیک نیز مقدار بالایی کافئین دارند که در وهله اول اعتیادآور بوده و ثانیاً کالری بالایی نیز دارند. اگر هدفی مانند کاهش وزن دارید، کالری‌های زیاد ممکن است مانعی برای رسیدن به این هدف باشد.
۲.کیفیت رژیم غذایی
دنبال‌کردن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند مد روز باشد، یک رژیم مدیترانهٔ یا رژیم غذایی متنوع. اما هنوز هم سؤالات زیادی پیرامون این رژیم‌های غذایی وجود دارد، کدام یک بهتر است؟
جواب این است که این قضیه به شخص بستگی دارد، به فعالیتی که انجام می‌دهید و سلیقه غذایی‌تان. یک رژیم غذایی می‌تواند برای شما مناسب و برای دیگری خطرناک باشد.
بعضی از مواد غذایی که هر دونده‌ای باید از آنها در رژیم غذایی‌اش استفاده کند شامل:
- صبحانه جو دوسر – غنی از کربوهیدرات بوده و می‌توانید بعد از آن با خیال راحت و با انرژی کامل به تمرین بروید.
- بروکلی – غلظت ویتامین سی بالا این سبزیجات را به یکی از بهترین سبزیجات از این نظر تبدیل کرده است. ویتامین سی در کاهش گرفتگی و تنش عضله نقش دارد.
- ماست – ماست ساده کربوهیدرات و پروتئین مناسبی دارد. بهتر است بعد از دویدن مصرف شود تا فرایند ریکاوری شتاب بگیرد.
- شکلات تیره – شکلات تیره به کاهش سطوح کلسترول کمک می‌کند و در کنترل فشارخون هم نقش دارد. در واقع ترکیبی از سودمندی و لذت‌بخش بودن است.
- سیب‌زمینی –سیب‌زمینی غنی از ویتامین ای و پتاسیم است. همچنین حاوی مواد مغذی بوده که برای بهبود سیستم ایمنی بدن و تقویت استخوان‌ها مفید است.
به‌طور کلی، رژیم‌های غذایی دوندگان باید متنوع باشد و شامل اجزای مختلفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد.
اگر قصد شروع تمرین را دارید، باید قبل از آن حتماً چیزی بخورید. با این وجود هر چه زمان تمرین شما به زمان تغذیه‌تان نزدیک باشد، وعده غذایی‌تان باید حاوی چربی کمتری باشد.
۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین می‌توانید خوراکی که حاوی کربوهیدرات بالا و چربی کم است را میل کنید. خوراکی که حاوی مقدار متعادلی از پروتئین باشد نیز توصیه می‌شود.
اگر تمرین‌تان را بدون خوردن هیچ چیزی شروع کنید، سطوح استقامت‌تان کاهش پیدا خواهد کرد. استقامت مسئول افزایش تمرکز و افزایش انرژی است. شاید حتی احساس ضعف و حالت تهوع کرده و حس‌و‌حال خوبی نداشته باشید.
یک مثال خوب از خوراکی عالی تمرینی، تخم مرغ است. می‌توانید ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین آن را میل می‌کنید. با اینحال، تخم مرغ سخت آب‌پز شده می‌تواند برخی مشکلات گوارشی برایتان ایجاد کند. می‌توانید تخم مرغ آب‌پز شده نرم میل کنید.
۴.بی‌خیال پروتئین نشوید
پروتئین برای بدن ما ضروری است. پروتئین‌ها یکی از سه درشت‌مغذی‌های بدن ما است که برای متابولیسم مناسب نیاز است. گاهی اوقات، اهداف ما باعث تغییراتی در رژیم غذایی ما و کاهش برخی مواد مغذی می‌شوند. بااین‌وجود نباید بی‌خیال پروتئین شوید. کاهش مقدار قابل توجهی از پروتئین می‌تواند باعث ضعیف‌شدن استخوان‌ها و از بین رفتن عضلات شود. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کمبود مو یا آسیب به پوست شود.
وقتی می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید، ممکن است بعضی از مواد مغذی را که بدن دریافت می‌کند کاهش دهید. این تاثیر می‌تواند سریع باشد، حتی اگر باید به خاطر داشته باشیم کاهش وزن هنوز هم به معنی سالم‌بودن نیست. بنابراین قبل از تغییر در برنامه تغذیه‌ای باید بدانیم که چطور سایر مواد مغذی دیگر را به خوبی با هم ترکیب کرده تا کمبود یکی یا دیگری را جبران کنیم.
۵.کربوهیدرات و چربی
در بالا درباره ۳ ماده مغذی که برای بدن ما ضروری هستند حرف زدیم. دو ماده دیگر کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند. یک سردرگمی وجود دارد که چربی و کربوهیدرات‌ها شما را چاق می‌کنند. زمانی وزنتان بالا خواهد رفت که بیش از حد مجاز کالری وارد بدنتان کنید.
به همین دلیل نباید هیچ ماده مغذی را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید، شما فقط نیاز دارید که ترکیب خوبی را پیدا کنید. متخصصین تغذیه می‌توانند به شما در زمینه اینکه چطور به صورت صحیحی انواع مختلفی از خوراکی‌ها را برای دریافت بیشترین فواید با هم ترکیب کنید به شما کمک کنند.
برنج سفید، نان، پاستا، و تنقلات کربوهیدرات بالایی دارند. آوووکادو، پنیر، شکلات تیره، ماهی روغنی، و دانه‌های چیا نیز چربی بالایی دارند.
نتیجه‌گیری
بدن ما به همه مواد مغذی برای کارکرد صحیح نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها منبع انرژی هستند، پروتئین‌ها عضلات ما را می‌سازند و به ریکاوری کمک می‌کنند؛ بنابراین، یک روتین تغذیه‌ای مناسب و صحیح می‌تواند به شما برای دستیابی به اهدافتان به عنوان یک دونده کمک کند. هیدراته بمانید، خوب بخورید، مواد مغذی را به شکل مناسبی با هم ترکیب کنید و تسلیم نشوید!
