برنامه تمرینی دویدن ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر

اگر قصد شرکت در مسابقه ۱۰ کیلومتر را دارید و هنوز تمرین تان را شروع نکرده اید، اگر از نظر ذهنی خودتان را آماده کنید، میتوانید طی ۴ هفته، به فرم شرکت در مسابقه برسید. با ایجاد فهرستی از برنامه های چرخشی – با تمرین های منظم و روزهای استراحت – آماده شدن طی ۴ هفته برای مسابقه ۱۰ کیلومتر امکان پذیر است.

هدف این برنامه تمرینی این است که در مدت این چهار هفته بتوانید قدرت و تحمل تان را افزایش داده و بهبود بخشید تا در انتهای هفته چهارم و روز مسابقه، آماده مسابقه شده باشید. اما از یاد نبرید، در هر سطحی که باشید، مبتدی، متوسط یا حرفه ای، باید برنامه تمرینی زیر را برای رسیدن به فرم مسابقه دنبال کنید.

البته پیروی از برنامه تمرینی زیر به این معنی نیست که نمیتوانید طولانی بدوید و یا برنامه های دیگر را با برنامه هفتگی تان ترکیب کنید. بلکه شما باید از بیش از حد فشار وارد کردن به بدنتان پرهیز کنید، شاید گاهی اوقات این امر باعث عقب گرد شما از نظر جسمی نشود، اما ممکن است باعث آسیب های جدی شود.

آشنایی با برخی اصطلاحات و مخفف های برنامه تمرینی ۴ هفته ۱۰ کیلومتر

این که یک دونده مبتدی هستید و یا یک دونده با سابقه، اصول بنیادی تمرینی دویدن شامل سه موارد زیر است:

دوهای طولانی Long run  یا LR  که بیشتر از ۴.۸ کیلومتر بوده و هدف از آنها بهبود استقامتتان می باشد. سرعت تان هنگام دوهای طولانی، باید به نحوی باشد که بتوانید به آسانی نفس بکشید و جملات را کامل بتوانید ادا کنید، بدون اینکه نفس نفس بزنید.

 دوهای سبکEasy runs   یا ER شامل دوهایی می شوند که کمتر از ۴.۸ کیلومتر هستند. سرعتدویدن تان باید به نحوی باشد که بتوانید به آسانی جملات را ادا کنید.

کراس تراینینگ Cross-training  یا CT و روزهای استراحت، شامل روزهای غیر دویدن می باشند که میتوانید در آن روزها استراحت کنید و یا آن روز را به فعالیت های سبک CT اختصاص دهید.فعالیتهایی مانند: دوچرخه سواری، شنا و یوگا. انتخاب به نحوه واکنش بدنتان به تمرین، بستگی دارد. شما می توانید برنامه های قدرتی را نیز به عنوان بخشی ازبرنامه CT تان، ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید.

پیاده روی سریع   Brisk walking یا BW به پیاده روی می گویند که سرعت گام برداشتن تان سریعتر از پیاده روی عادی باشد.

دونده های متوسط و حرفه ای نیاز دارند تا برنامه های تمرینی اضافی را برای رسیدن به سرعت بهینه ۱۰ کیلومتر در برنامه تمرینی شان بگنجانند.

دو تمپو Tempo runs  یا TR به شما کمک خواهد کرد تا آستانه لاکتات بی هوازی تان را که برای سریعتر دویدن، حیاتی است، بهبود بخشد. با ۱۰ دقیقه دویدن سبک شروع کنید، سپس۲۰ تا ۲۵ دقیقه با سرعتی بدوید که ۱۰ ثانیه کمتر از سرعت مسابقه ۱۰ کیلومترتانباشد. ۱۰ دقیقه را نیز به دویدن سبک جهت سرد کردن بدنتان اختصاص دهید.

تمرینات اینتروال شامل تمریناتی می شوند که در فاصله زمانی کوتاه و با شدت بالا همراه با استراحت هستند. شما باید شروع و پایان فعالیت تان،با دویدن سبک باشد.

تکرار تپه Hill repeats  یا HR بالا رفتن از تپه، به اندازه ۲۰۰ تا ۴۰۰ متر با سرعت مسابقه۱۰ کیلومترتان است. هنگام پایین آمدن نیز، با دو سبک به محل اول تان برگردید.نباید هنگامی که تکرار دوم را انجام می دهید، نفس نفس بزنید. باید تنفس تان عادی شده باشد.

• اگر در بیرون می دوید، شما می توانید برای اندازه گیری مسافت تان از برنامه های ورزشی و یا ساعت های هوشمند استفاده کنید.

برنامه تمرینی ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر مخصوص دونده های مبتدیان

اگرچه این برنامه دویدن برای مبتدیان می باشد، اما به این معنی نیست که مناسب کسی است که هرگز ندویده است یا برای مدت بیشتر از ۳ ماه،فعالیتی نداشته است. برنامه تمرینی ۴ هفته ای تنها باید برای افرادی استفاده شود که بتوانند به آسانی و به راحتی ۴.۸ کیلومتر را بدوند. اگر در این سطح نیستید، میتوانید برنامه تمرینی آماده سازی جهت دویدن ۱ مایل و یا ۲ مایل را دنبال کنید.

برنامه تمرینی ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر مخصوص دونده های متوسط

این برنامه تمرینی ۴ هفته ای برای دونده هایی طراحی شده است که سابقه دویدن در مسابقه را دارند و میخواهند زمان ۱۰ کیلومترشان را بهبود بخشند. شما باید برای شروع این برنامه، به راحتی بتوانید ۸ کیلومتر را بدوید.

برنامه تمرینی ۴ هفته ای ۱۰ کیلومتر مخصوص دونده های حرفه ای

این برنامه برای دونده های باسابقه حرفه ای طراحی شده است که به آسانی می توانند ۱۱.۱ کیلومتر را بدوند.

حرف آخر

اگر چه چهار هفته زمان زیادی برای آمادگی جهت شرکت درمسابقه ۱۰ کیلومتر است، اما شما باید این برنامه را متناسب با محدودیت هایتانانجام دهید. بیش تمرینی می تواند منجر به مصدومیت تان شود. همیشه به صدای بدنتانگوش دهید، و در صورت نیاز، ۲ روز را پشت سر هم استراحت کنید.