مزایا و فواید پله‌نوردی (دویدن روی پله‌ها) | چرا پله‌نوردی مفید است ؟

 آیا از مزایا و فواید پله‌نوردی برای بدن آگاه هستید؟ پله‌نوردی، یکی از پرفشار‌ترین ورزش‌های دنیا است که تاثیر زیادی بر چربی‌سوزی، و همچنین تقویت ماهیچه‌های پایین-تنه بدن مانند ران، زانو و عضلات باسن و کمر دارد. پله‌نوردی می‌تواند تاثیرات بسیار شگرفی بر روی ریه‌ها و قلب و اندام‌های داخلی بگذارد.

انجام منظم تمرینات پله نوردی، به بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی منجر میشود چون بدن یاد می گیرد به شکل کارآمدتری از اکسیژن استفاده کند که یعنی دویدن در سرعت های سریعتردر سطوح صاف، احساس بهتری می دهد و اقتصاد دونده نیز بهبود می یابد.

فواید پله‌نوردی از دید مطالعات علمی

در یک مطالعه انجام گرفته در سال 2019 که در مجله فیزیولوژی، تغذیه و متابولیسم کاربردی منتشر شد، محققان افراد کم تحریک را مجبور کردند به مدت شش هفته تا سه بار در روز هر بار 60 پله را بالا بروند (با یک تا 4 دقیقه ریکاوری بین تکرارها). بعد از شش هفته، مصرف حداکثری اکسیژن این افراد در کنار اوج توان خروجی آنها در آزمون دوچرخه سواری بهبود پیدا کرد. دقت داشته باشید این مطالعه، فواید پله نوردی از نوع پیاده روی را بررسی کرد؛ یعنی پله نوردی دویدن فواید به مراتب بیشتری دارد.

حالا که صحبت از توان خروجی شد، تمرینات پله نوردی بزرگترین عضلات بدن مانند سرینی، چهارسرران ها، همسترینگ ها، ساق ها را به کار میگیرد و چون دونده باید برخلاف جاذبه، وزن خود را بالا ببرد، همین مقاومت اضافه شده، باعث میشود قدرت و توان خروجی وی به میزان بیشتری بهبود یابد.

همانطور که مگان کینی هان مربی آمریکایی میگوید: “در واقع برداشتن پا در هر پله در تمرین پله نوردی، یک نوعی از تمرین پلایومتریک انفجاری است. این نوع تمرین به ساخت قدرت و توان کمک می کند و توانایی عضلات و مفاصل را در واکنش به فرود بهبود می بخشد. همچنین به میزان کارآمدتری، تارهای عضلانی را درگیر می کند، یعنی شما برای هدف قراردادن یک سرعت، نیازی ندارید به اندازه دویدن روی سطوح صاف، سخت کار کنید. این باعث میشود مصرف انرژی شما پایین تر آمده تا بتوانید سریعتردر میانه دویدن بدون اینکه خسته بشوید، به میزان طولانی تری، سریعتر بدوید و سرعت را بالا ببرید بدون اینکه نفس نفس بزنید. در یک مطالعه منتشر شده در مجله علوم ورزشی و سلامت، دو جلسه تمرین پلایومتریک در هفته به مدت شش هفته منجر به بهبود زمان دویدن ۱۰ کیلومتر شد، علیرغم کاهش مسافت طی شده در تمرین.

دویدن روی پله همچنین به بهبود فرم دویدن نیز کمک خواهد کرد. آنها به طور طبیعی شما را ملزم می‌کنند که گام‌هایتان را کوتاه‌تر بردارید و بر زاویه خم شدن تأکید کنید.

پله‌ها به مکانی برای تمرین‌های متنوع فراتر از دویدن سریع تبدیل شده‌اند. می‌توانید از آنها برای اضافه کردن سایر تمرینات پلایومتریک و همچنین انواع حرکات استاندارد با وزن بدن مانند شنا سوئدی، اسکوات و لانژ استفاده کنید. با توجه به اینکه چه تعداد از دوندگان تمرینات قدرتی را انجام نمی‌دهند، این یک راه آسان برای افزایش قدرت و کاردیو در یک جلسه است.

بیشترین شواهد علمی درباره پله‌نوردی مربوط به افراد کم‌تحرک است، نه ورزشکاران حرفه‌ای. یکی از معروف‌ترین مطالعات در British Journal of Sports Medicine روی ۱۵ زن جوان کم‌تحرک انجام شد. شرکت‌کنندگان به مدت ۸ هفته، پنج روز در هفته، تنها چند نوبت کوتاه از یک راه‌پله ۱۹۹ پله‌ای را با سرعت ثابت بالا رفتند (بدون دویدن). در پایان مطالعه، VO₂ max به طور متوسط ۱۷٫۱ درصد افزایش یافت و کلسترول LDL نیز حدود ۷٫۷ درصد کاهش پیدا کرد. این افزایش بزرگ در ظرفیت هوازی بیشتر به دلیل پایین بودن سطح آمادگی اولیه شرکت‌کنندگان بود؛ در افرادی که از ابتدا آمادگی هوازی ضعیفی دارند، حتی یک برنامه ساده پله‌نوردی می‌تواند پاسخ تمرینی چشمگیری ایجاد کند.

مطالعه دیگری که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، اثر دویدن انفجاری روی پله را بررسی کرد. در این تحقیق، ۳۱ زن کم‌تحرک تنها سه جلسه در هفته و هر جلسه شامل سه تکرار ۲۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای دویدن شدید روی پله را به مدت ۶ هفته انجام دادند. نتیجه نشان داد که تفاوت vo2 max و vo2 peak حدود ۱۲ درصد در یک پروتکل و حدود ۷ درصد در پروتکل دیگر افزایش یافت. این یافته نشان می‌دهد که حتی تمرین‌های بسیار کوتاه اما شدید روی پله نیز می‌توانند آمادگی قلبی–ریوی را بهبود دهند.

تقویت عضلانی با پله‌نوردی

تمرینات پله نوردی به دلیل نیاز بیشتر به بالاآوردن زانو هم چنین برداشتن پای قدرتمندتر و بازشدن قدرتمندتر پا، باعث درگیری بیشتر عضلات ران و فلکسورهای لگن و همچنین عضلات ساق و عضلات باسن و همسترینگ (به عنوان عضلات کمکی) میشوند. بنابراین این تمرینات به مانند تمرینات شیب، میتوانند برای بهبود عضلات این نواحی مفید باشند.

Stairs can also help you dial in your running technique. “Like running uphill, stairs are a great teacher of running efficiency,” says Irwin. .

دویدن روی پله همچنین به بهبود فرم دویدن نیز کمک خواهد کرد. آنها به طور طبیعی شما را ملزم می‌کنند که گام‌هایتان را کوتاه‌تر بردارید و بر زاویه خم شدن تأکید کنید.

The runners World Magazine

روش‌های بهینه تمرین پله‌نوردی

۱. انواع تمرینات پله‌نوردی

• بالا رفتن معمولی: مناسب برای مبتدیان و افراد مسن، با شدت ۶۰-۷۰٪ حداکثر ضربان قلب (اولویت همیشه آمادگی بدنی و صدای بدن است).
• دویدن روی پله: مناسب برای افراد آماده‌تر، با شدت ۷۰-۸۵٪ حداکثر ضربان قلب
• تمرینات ترکیبی: شامل تناوب بین دویدن و راه‌رفتن، با شدت متغیر

۲. برنامه پیشنهادی پله‌نوردی برای مبتدیان

• هفته ۱-۲: ۱۰ دقیقه، ۲ بار در هفته
• هفته ۳-۴: ۱۵ دقیقه، ۳ بار در هفته
• هفته ۵-۶: ۲۰ دقیقه، ۳ بار در هفته
• هفته ۷+: ۳۰ دقیقه، ۴ بار در هفته

۲. نکات تکنیکی پله‌نوردی

• حفظ وضعیت بدنی مناسب
• تنفس ریتمیک
• گام‌برداری کنترل شده
• دید روی به جلو نه رو به پایین به پاها

پله نوردی یک ورزش منحصربفرد بوده که میتواند در درا مدت تاثیر قوی و مثبتی بر روی سلامتی بگذارد.

درحالی که بیشتر ما فکر می‌کنیم که تمرین فقط به معنای ورزش است، اما شواهد دانشمندان نشان میدهد که فعالیت‌های هر روزه ما مانند پیاده‌روی و حتی بالارفتن از ‌، میتواند سلامتی را بهبود بخشید.

بسیاری از دکترها و متخصصین سلامت جهان پله‌نوردی را توصیه می‌کنند، چون مطالعات سطح بالا نشان می‌دهند که :

•  پله‌نوردی روزانه، خطر مرگ‌و‌میر را 33 درصد کاهش می‌دهد.
• روزانه 7 دقیقه پله‌نوردی میتواند خطر حملات قلبی را نصف کند.
• استرس و اضطراب و احساس افسردگی را کاهش می‌دهد.
• پله‌نوردی یکی از ورزش‌هایی است که نسبت به زمانی که به آن اختصاص می‌دهید، کالری بیشتری می‌سوزاند.

انواع تمرینات پله نوردی دویدن

یک راه آسان برای اضافه کردن تمرینات پله، جایگزین کردن آنها با تمرینات تپه است. اما می‌توانید آنها را به جای یک جلسه تمرین قدرتی، هر از گاهی، در نیمه اول یک دویدن آسان یا حتی در اواسط یک دویدن طولانی‌تر انجام دهید.

هر زمان که این حرکات را انجام می‌دهید، مطمئن شوید که فرم خود را درست حفظ می‌کنید – از آنجایی که بالا رفتن از پله‌ها به فرم انفجاری و کمی تکنیک بیشتر از دویدن در یک خط مستقیم نیاز دارد، باید تمرکز بیشتری داشته باشید. نگاه باید مستقیم به جلو باشند، نه اینکه به پاهایتان خیره شوند. کمی به جلو خم شوید و بازوهایتان را تکان دهید تا هنگام بالا بردن پاهایتان از هر پله، زانوهایتان را به سمت بالا هدایت کنید. فقط زمانی این تمرین را در انتهای دویدنتان انجام دهید، که انرژی کافی برای انجام صحیح این تمرینات داشته باشید.

برای اضافه کردن تمرینات پله نوردی به برنامه دویدن میتوانید از نمونه تمرینات زیر الهام بگیرید.

تمرینات پله نوردی هرمی

• گرم کردن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دویدن روی زمین صاف بالا
• بالاو پایین دویدن از پله‌ها یا جایگاه‌های تماشاگران به مدت ۲ دقیقه
• استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بالا
• بالاو پایین دویدن از پله‌ها یا جایگاه‌های تماشاگران به مدت ۳ دقیقه
• استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بالا
• بالاو پایین دویدن از پله‌ها یا جایگاه‌های تماشاگران به مدت ۴ دقیقه
• استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بالا
• پایین رفتن از پله‌ها یا جایگاه‌های تماشاگران به مدت ۳ دقیقه
• استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بالا و پایین رفتن از پله‌ها یا جایگاه‌های تماشاگران به مدت ۲ دقیقه
• استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه
• سردکردن با دویدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی زمین صاف بدن خود را سرد کنید.

تمرینات پله نوردی کل بدن

• گرم کردن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دویدن روی زمین صاف
• ۵ بار از پله‌ها بالا و پایین بروید
• ۱۰ بار در پایین پله‌ها شنا بروید
• ۵ بار از پله‌ها بالا و پایین بروید
• ۱۰ بار در پایین پله‌ها دیپ عضله سه سر بازو انجام دهید
• ۵ بار از پله‌ها بالا و پایین بروید
• ۱۰ بار اسکات وزن بدن انجام دهید
• ۵ بار از پله‌ها بالا و پایین بروید
• ۱۰ بار دراز و نشست کامل انجام دهید
• ۵ بار از پله‌ها بالا و پایین بروید
• در حالت پلانک به مدت ۶۰ ثانیه در پایین پله ها وضعیت بدنی خود را حفظ کنید
• این چرخه را ۲ بار تکرار کنید
• در مجموع با دویدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی زمین صاف، بدن خود را سرد کنید.

تمرینات پله نوردی ثبات

• به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی زمین صاف بدوید و گرم کنید (یا این تمرین را بعد از یک دویدن با حالت پایدار انجام دهید)
• ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای تمرین‌های شتابی انجام دهید (با دویدن آرام شروع کنید و سرعت را تا شدت ۹/۱۰ افزایش دهید)، و بین هر تکرار ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید.
• ۳ بار ۳۰ تایی پله ها را یکی در میان بدوید
• ۳ بار ۳۰ تایی پله ها را دو در میان بدوید
• ۲ بار ۲۰ تایی پله ها را یکی در میان با جهش جانبی انجام دهید
• ۳ بار ۱۰ تایی پرش دوپا انجام دهید
• با پیاده‌روی یا دویدن آهسته به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی زمین صاف، بدن خود را سرد کنید.

تمرینات سنگین پا پله نوردی

• بعد از یک دویدن متوسط، ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای افزایش سرعت انجام دهید (با دویدن آهسته شروع کنید و سرعت را تا شدت ۹/۱۰ افزایش دهید)، و بین هر تکرار ۱ دقیقه پیاده‌روی کنید
• ۲ ست ۴۰ تایی دویدن با سرعت بالا در پله‌ها انجام دهید (از پله‌ها بالا بروید، از کنار جایگاه تماشاگران به صورت جانبی عبور کنید و از پله‌ها پایین بیایید، سپس برای ریکاوری به صورت جانبی از جایگاه تماشاگران پایینی عبور کنید)
• بین ست‌ها ۴ دقیقه برای ریکاوری در نظر بگیرید. با پیاده‌روی یا دویدن آهسته به مدت ۱۰ دقیقه روی زمین صاف، بدن خود را سرد کنید.

تمرینات ترکیبی قدرت و پله نوردی

• گرم کردن بدن برای 5-10 دقیقه با نرم دویدن
• از اولین بخش پله‌های استادیوم (یا مجموعه‌ای از پله‌ها) به بالا بدوید
• در پایین پله‌ها، بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، ۲۵ تا ۵۰ حرکت اسکات با وزن بدن انجام دهید
• پس از بخش دوم، ۲۵ حرکت شنا انجام دهید
• پس از اجرای بخش سوم، ۲۰ حرکت برپی انجام دهید
• پس از اجرای بخش چهارم، ۲۰ حرکت دیپ عضله سه سر بازو روی پله‌ها انجام دهید
• پس از اجرای بخش پنجم، ۲۵ حرکت لانج رو به جلو برای هر پا انجام دهید.
• بعد از اجرای بخش ششم، به مدت 30 تا 60 ثانیه پلانک بالا و پایین انجام دهید (پلانک ساعد، سپس هر بار با یک دست به بالا و پایین فشار دهید تا به پلانک بالا برسید، در تمام مدت بین دو دست بالا و پایین بروید)
• بعد از اجرای بخش هشتم، 25 لانج معکوس برای هر پا انجام دهید
• بعد از اجرای بخش نهم، 15 عدد درازونشست حالت وی انگلیسی انجام دهید
• بعد از اجرای بخش دهم، 20 پرش پله انجام دهید – با هر دو پا از پله اول بالا و پایین بپرید، مانند پرش روی جعبه.
• این الگو را با شروع از اسکات، برای کل ورزشگاه یا در طول تمرین پله در خانه ادامه دهید.

تمرینات تاباتا پله نوردی

• این تمرین کوتاه HIIT برای بالا رفتن از پله‌ها، زمانی که وقت کمی دارید اما می‌خواهید یک تمرین کاردیوی سخت انجام دهید و کالری بسوزانید، عالی است.
• به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با دستگاه پله نوردی بدن خود را گرم کنید
• به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت روی دستگاه پله نوردی بدوید. به مدت ۱۰ ثانیه آهسته پیاده روی کنید. این کار را ۸ بار پشت سر هم انجام دهید
• با ۳ تا ۵ دقیقه راه رفتن روی زمین صاف، بدن خود را سرد کنید.

تمرینات پله نوردی 20-دقیقه

• البته، این تمرین را می‌توان به هر مدت زمانی تغییر داد، اما به سادگی در زمان تمرین اختصاص داده شده خود، هر چند بار که می‌توانید از پله‌ها بالا و پایین بروید
• رکوردهای خود را ثبت کنید و سعی کنید هر بار که این تمرین را انجام می‌دهید، برای تعداد تکرارهایی که از پله‌ها بالا و پایین می‌برید، یک PR یا رکورد شخصی تعیین کنید
• با ۳ تا ۵ دقیقه پیاده‌روی روی زمین صاف، بدن خود را سرد کنید.

تمرینات استادیوم

• با الهام از تمرینات کلاسیک در ورزشگاه هاروارد، این جلسه تمرینی را می‌توان تقریباً در هر ورزشگاهی انجام داد
• پس از ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن – دویدن در اطراف پیست یا زمین – با راه رفتن یا دویدن روی سکوها یا صندلی‌ها شروع کنید، سپس از پله‌ها پایین بیایید.
• اگر صندلی‌ها برای دویدن مناسب نیستند (مانند سکوهای آلومینیومی)، میتوانید از پله‌های هر بخش بالا و پایین بروید و در کل ورزشگاه بدوید.

مزایا و فواید پله‌نوردی

پله‌نوردی فوایدی نیز مانند بهبود آمادگی قلبی-عروقی در پی خواهد داشت. این ورزش، رسما یک ورزش قدرتی و نیرومند بوده که مقدار بیشتری کالری به نسبت راه رفتن سریع، در دقیقه مصرف می‌کند.

تقویت قلب-ذهن-عضلات و استخوان‌ها

با بالابردن ضربان قلب‌، پله‌نوردی از مبتلا شدن به فشارخون بالا جلوگیری کرده، همچنین وزن را نیز کنترل می‌کند  و برای پیشگیری از گرفتگی رگ‌های قلب بسیار ورزش مناسبی است. همچنین باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، زوال عقل، و حتی بعضی از سرطان‌ها می‌شود.

پله‌نوردی همچنین استخوان‌ها و ماهیچه‌ها را نیز تمرین می‌دهد، استحکام استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد، تراکم استخوانی را افزایش داده و عضله‌سازی هم می‌کند. این بخصوص برای کسانی که شغل‌های دفتری و اداره‌ای دارند و زیاد پشت میز می‌نشینند که خطر ابتلا به پوکی استخوان در این افراد بالاتر است، مناسب است.

فعالیت‌های جسمانی مانند پله‌نوردی، نیز با بهبود سلامت روانی نیز همراه است. این فعالیت‌ها باعث می‌شوند که بدن ما اندورفین آزاد کرده، که به اصطلاح هورمون لذت نامیده می‌شود.

امروزه میتوان این ورزش را در هر جای دنیا انجام داد، و به راحتی می‌توانید آن را به یکی از عادت‌های مفید خودتان تبدیل کنید. خیلی مهم است که این ورزش را بعنوان یک عادت در زندگی خود وارد کنید، چون تاثیرات بسیار مفیدی در دراز مدت می‌گذارد.

دلیلی که میتوان آورد برای اینکه چرا خیلی آسان میتوانیم پله نوردی را بعنوان یک عادت در زندگی مان وارد کنیم میتوان به این موارد اشاره کرد: پله نوردی با زندگی شهری بسیار مطابقت دارد، و همچنین بیشتر مردم وقت‌شان را در فضاهای سربسته می‌گذرانند. دلایلی که باعث می‌شوند این ورزش محبوب باشد، عبارتند از:

• به هیچ مهارت خاصی احتیاج ندارد، حتی تمرین و قدرت خاصی
• بدون هیچ هزینه‌ای آن را می‌توانید انجام دهید.
•  می‌توانید در اوایل با چند پله شورع کرده و به مرور زمان، زمان یا تعداد آنها را افزایش دهید.

• تقویت عضلات پا: پله نوردی به طور موثر عضلات چهارسر ران، باسن، و عضلات ساق پا را تقویت می‌کند. این تقویت عضلانی به طور مستقیم روی قدرت دویدن تاثیر می‌گذارد و خطر آسیب‌های دویدن را کاهش می‌دهد.
• بهبود استقامت قلبی-تنفسی: پله نوردی یک تمرین هوازی عالی است که می‌تواند ظرفیت قلبی-عروقی را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که ۱۰ دقیقه پله نوردی مداوم می‌تواند به اندازه ۳۰ دقیقه دویدن متوسط، کالری بسوزاند. . البته این تمرین می تواند به شکل قدرتی و بی هوازی نیز انجام گیرد.
• تقویت ثبات مفصل: این تمرین به تقویت مفاصل مچ پا، زانو و لگن کمک می‌کند و ثبات آنها را افزایش می‌دهد. این امر برای دونده‌ها که نیاز به ثبات بالا در مفاصل دارند، بسیار مهم است.
• بهبود هماهنگی و تعادل: پله نوردی نیازمند هماهنگی بین مغز و عضلات است و می‌تواند تعادل و کنترل بدن را بهبود بخشد. این مهارت‌ها برای دونده‌ها، خصوصاً در مسیرهای ناهموار، بسیار ضروری است.
• افزایش توان انفجاری: تمرینات پله نوردی سریع می‌تواند قدرت انفجاری پاها را افزایش دهد که این امر در دویدن‌های سرعتی و شتاب‌گیری بسیار مفید است. این مدل تمرینات کمک زیادی به تقویت قدرت و توان عضلات و تاندون های ساق می کنند، در نتیجه تاثیر بسیار خوبی روی سرعت دونده خواهند داشت.
• کاهش فشار بر مفاصل: در مقایسه با دویدن مداوم، پله نوردی می‌تواند فشار کمتری به مفاصل وارد کند (البته پله نوردی به بالا نه از نوع سرازیری)، در حالی که همان مزایای تمرینی را ارائه می‌دهد. این خصوصاً برای دونده‌هایی که در حال ریکاوری از آسیب هستند، مفید است.
• بهبود تکنیک دویدن: پله نوردی به بهبود فرم بدن و تکنیک دویدن کمک می‌کند. این تمرین باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود که نقش مهمی در حفظ وضعیت صحیح هنگام دویدن دارد.
• افزایش متابولیسم: تحقیقات نشان داده‌اند که پله نوردی می‌تواند متابولیسم بدن را تا چندین ساعت پس از تمرین بالا نگه دارد، که این امر به سوزاندن چربی بیشتر و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

پله‌نوردی در مقابل پیاده‌روی

شاید بهترین راه برای فکر کردن درباره پله نوردی این باشد که یک نوع یا شکل قدرتمندی از پیاده‌روی است. هردوی آنها مفید هستند، اما در پله نوردی شما باید وزن خودتان را برخلاف جاذبه زمین حمل کرده، که فواید سلامتی این ورزش را بیشتر می‌کند.

حتی هنگام پله نوردی با سرعت طبیعی، شما 2 یا 3 برابر انرژی بیشتری به نسبت پیاده روی با سرعت زیاد می‌سوزانید. این فواید اضافی طبیعتا در نتایج سلامتی تان منعکس خواهد شد.

مطالعات فارغ التحصیلان هاورد، یکی از بزرگترین تحقیقات علمی تا به امروز، نشان می‌دهد که مرادنی که بطور متوسط 8 بار یا بیشتر در روز از پله‌ها استفاده می‌کنند، 33 % مرگ و میر کمتری به نسبت افراد کم تحرک، دارند. همچنین کسانی‌ که بیشتر از پله استفاده می‌کنند یا پله‌نوردی را به صورت جدی دنبال می‌کنند، به طور قابل توجهی نسبت به کسانی‌ که روزانه 2 کیلومتر پیاده‌روی می‌کنند، 22 درصد مرگ و میر کمتری دارند.

از قدم‌های کوچک و همچنین پله های با ارتفاع کوچک استفاده کنید.

البته که به تنهایی بالارفتن از پله ها نمیتواند باعث کاهش وزن شما شود. اما پله نوردی یک ورزش بسیار قدرتمند بوده، که بیشتر مردم بعد از مدتی تمرین مداوم احساس قدرتمند بودن می‌کنند و در نتیجه میتوانید بعد از مدتی سرعت و یا گام هایتان را بزرگ‌تر کنید.

برای مثال، یک زن 45 ساله با 75 کیلوگرم وزن، که روزانه دوبار برای رسیدن به محل کار در طبقه پنجم، از پله ها استفاده می‌کند، 17000 کالری اضافی در سال می‌سوزاند، که معادل 8 وعده غذایی روزانه است.

بخاطر همین آمار است که دکترها، مربی‌های ورزشی و حتی متخصصین تغذیه، پله نوردی را توصیه می‌کنند. دکتر هاروی سیمون، استادیار پزشکی دانشده پزشکی هاروارد می‌گوید: بالارفتن از پله ها، یکی از اسرار پیشگیرانه در پزشکی است.

نکاتی برای شروع پله نوردی

اگر می‌خواهید پله نوردی، را به عنوان یک ورزش شروع کنید، سعی کنید همیشه قبل از انجام این ورزش بسیار مفید، بدنتان را گرم کرده، و از ابتدای شروع ، با سرعت کم شروع کنید. بعد از چند دقیقه میتوانید سرعت خود را افزایش دهید، تا فشار بیشتری به بدنتان وارد شود. برای سازگاری بدنتان با پله نوردی می‌توانید، چند پله را با سرعت متوسط یا زیاد بالا رفته و چند پله را با سرعت کم، تا بعد از مدتی ، بدنتان با شرایط سازگار شده، و بتوانید بعد از تمرین های مداوم، زمان بیشتری را با سرعت بیشتری بدوید.

آموزش پله نوردی با ویدئوی زیر

نتیجه‌گیری

پله‌نوردی یک فعالیت ورزشی کامل است که می‌تواند مزایای چندگانه‌ای برای سلامت جسمی و روحی به همراه داشته باشد. با توجه به مطالعات انجام شده، این ورزش می‌تواند به عنوان یک راهکار موثر برای بهبود آمادگی جسمانی و سلامت عمومی توصیه شود.