همه ما می‌دانیم که تغذیه اصولی و هیدراته‌بودن بدن چقدر می‌تواند به راحتی دونده‌ها در حین دویدن کمک کرده و حتی باعث شود که آنها به اوج عملکرد دویدن‌شان دست یابند.
تغذیه اصولی و مناسب به دونده کمک می‌کند تا بدن‌اش را به درستی سوخت‌رسانی کرده و به اوج عملکرد ورزشی‌اش و سلامتی جسمانی دست یابد.
تغذیه برای عملکرد بهینه در دوهای طولانی
خوراکی‌هایی که برای خوردن انتخاب می‌کنید، حاوی موادمغذی و ریزمغذی‌هایی هستند که نقش‌های متفاوتی را در سوخت‌رسانی به بدن و تولید انرژی در طول دوهای طولانی بر عهده دارند. برای دونده‌های استقامتی، درصد موادمغذی با توجه به برنامه تمرینی متفاوت خواهد بود.
کربوهیدرات
منبع اصلی انرژی دونده‌ها، از کربوهیدرات‌ها بدست می‌آید که شامل: قندها و کربوهیدرات‌های پیچیده است. طبق مطالعات انجام گرفته درباره متابولیسم انرژی، بدن ما انرژی بدست آمده از کربوهیدرات‌ها را در مقایسه با چربی و پروتئین، به طور کارآمدتری، مصرف می‌کند. دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌های سالم پیشنهاد می‌دهد که هر فرد بزرگسال باید حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری موردنیاز روزانه‌اش را از کربوهیدرات‌ها تامین کند.
برای کسب انرژی سریع و طولانی‌مدت لازم برای دونده‌های استقامتی و ماراتن، باید حدود ۶۰ تا ۶۵ درصد کل کالری دریافتی خود را از کربوهیدرات‌ها در طول تمرین، به خصوص یک هفته قبل از دو طولانی یا مسابقه، تامین کرده باشید.
بهترین منابع کربوهیدرات شامل:
- برنج قهوه‌ای
- نان یا ماکارونی سبوس‌دار
- سیب‌زمینی‌ها
- میوه‌ها
- دیگر سبزیجات نشاسته‌دار مانند ذرت، لوبیاها و عدس‌ها
انتخاب کربوهیدرات‌هایی که کمتر فرآوری شده و از آرد کامل هم تهیه شده باشند، حاوی فیبر بیشتری بوده که برای سلامتی‌تان ضروری است.
پروتئین
پروتئین انرژی لازم را به بدن می‌دهد و برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده هنگام ورزش، مفید است. پروتئین می‌بایست حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه‌تان را تامین کند. دونده‌های استقامتی و ماراتن باید به ازای هر نیم کیلو از وزن بدنشان، ۰.۵ تا ۰.۷۵ گرم پروتئین مصرف کنند. از منابع پروتئینی استفاده کنید که کمتر فرآوری شده هستند و چربی کمی نیز دارند.
بهترین منابع پروتئین می‌تواند شامل موارد زیر باشند:
- گوشت گوساله بدون چربی
- ماهی
- مرغ
- محصولات لبنی کم چرب
- لوبیاها
- تخم مرغ ها
- غلات سبوس‌دار مانند گندم سبوس‌دار یا برنج سبوس‌دار و ….
چربی
چربی‌های موادغذایی هورمون‌ها را تنظیم کرده و با کمک به جذب ویتامین های خاص و حرکت آنها در خون به لخته شدن خون کمک می کنند. چربی‌ها، نقش مهمی در کاهش التهاب در بدن دارند، که برای دونده‌های استقامتی ضروری است، چون به کاهش درد عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن آنها کمک می کند.
از آنجایی که هر گرم چربی حاوی ۹ کالری (در مقایسه با ۴ کالری به ازای هر گرم از پروتئین و کربوهیدرات) است، رژیم غذایی حاوی چربی زیاد، می‌تواند به آسانی به افزایش وزن منجر شود. بنابراین باید خوردن چربی‌های اشباع شده را محدود کرده، در حالی که باید چربی‌های امگا۳ را افزایش دهید. به عنوان یک دونده استقامتی، چربی‌ها باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه‌تان را تشکیل دهند.
بهترین منابع چربی‌های سالم شامال موارد زیر می‌شوند:
- ماهی‌های آب سرد مانند سالمون، ساردین و خال خالی
- آجیل‌ها مانند بادام‌ها و پسته‌ها
- آووکادرو
- روغن زیتون
- دانه چیا
- تخم کتان
ویتامین‌ها و مواد معدنی
اگر چه ویتامین‌ها و موادمعدنی، انرژی برای بدن فراهم نمی‌آورند، اما دونده‌های استقامتی باید مراقب باشند که موادغذایی که می‌خورند، حاوی مقدار بالایی از این ریزمغذی‌ها باشند تا بدن آنها بتواند، با رادیکال‌های آزاد تولید شده در بدن بعد از ورزش، مقابله کند. رادیکال‌های آزاد، می‌توانند به سلول‌ها صدمه بزنند، و ویتامین‌های سی، آی و آ می‌توانند اثرات آنها را خنثی کنند.
موادمعدنی مهمی که دونده‌ها باید اهمیت ویژه‌ای به آنها بدهند شامل کلسیم، آهن و سدیم است.
کلسیم
مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی حاوی کلسیم بالا، ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی‌ها ریز که معمولا یکی از نگرانی‌های رایج دونده‌های استقامتی است، کمک کند. هدف شما باید، خوردن حداقل ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز باشد و بهترین منابع کلسیم نیز شامل موارد زیر هستند:
- محصولات لبنی
- آب‌میوه ها
- سبزجیات سبز برگ
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- تخم‌مرغ
- حبوبات
آهن
آهن به رساندن اکسیژن به سلول‌های بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی کم آهن باعث می‌شود تا احساس ضعف و خستگی در شما ایجاد شود. برای اطمینان از اینکه بدن شما بتواند در طولانی مدت، اکسیژن را به سلول‌های خود منتقل کند، باید حداقل دریافتی ۸ میلی‌گرم آهن برای مردان و ۱۸ میلی‌گرم برا زنان را رعایت کنید. بهترین منابع غذایی آهن:
- گوشت‌های بدون چربی
- سبزیجات سبز برگ
- صدف‌ها
سدیم و دیگر الکترولیت‌ها
وقتی که ورزش می‌کنید، مقداری سدیم و دیگر الکترولیت‌ها را از طریق تعریق‌تان، از دست خواهید داد. یک رژیم غذایی متعادل، می‌تواند مقدار کافی الکترولیت را برای بدنتان فراهم کرده، اما اگر احساس کردید که میل شدیدی به خوراکی‌های نمکی دارید، این به این معنی است که بدنتان، نیاز به سدیم بیشتری دارد.
برای دوهای بیشتر از ۹۰ دقیقه، باید با نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی و خوراکی‌های حاوی نمک، الکترولیت‌های از دست رفته بدن را جبران کرد.
آب
حتی مقداری خفیف کم‌آبی نیز می‌تواند باعث خستگی‌تان شده و عملکرد ورزشی‌تان را مختل کند. بلافاصله بعد از تمرین‌تان، باید سطح هیدراته‌بودن بدنتان را با تست ادرار، بررسی کنید. اگر ادرارتان رنگی شبیه به زرد لیمویی داشت، این یعنی بدنتان آب کافی دارد. اگر رنگ ادرارتان، زرد تیره بود، این یعنی بدنتان، آب کافی نداشته و باید آب بیشتری بنوشید.
اگر احساس تشنگی کردید و یا اینکه بدنتان کم‌آب شد، نوشیدن آب خالی بهترین روش برای هیدراته کردن بدن است. مقدار آب موردنیاز برای قبل، حین دویدن و بعد دویدن به مسافت دویدن‌تان و نرخ تعریق‌تان بستگی دارد.
طی دویدن، دونده‌ها باید ۱۲۰ تا ۱۸۰ سی سی آب به ازای هر ۲۰ دقیقه میل کنند. برای دونده‌هایی که سرعت دویدن‌شان بالاتر است، این مقدار ۱۸۰ تا ۲۰۰ سی سی به ازای هر ۲۰ دقیقه خواهد بود. طی دوهای طولانی بیشتر از ۹۰ دقیقه، باید به ازای هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۳۰۰ سی سی آب میل کنند.
قاعده کلی این است که هر موقع احساس تشنگی کردید، مقداری آب بنوشید. نه اینقدر که مانع دویدن‌تان شود و نه آنقدر کم که تشنگی‌تان رفع نشود. از طرفی بعضی دونده‌ها به اشتباه، نوشیدن آب را تا جایی به تاخیر می‌اندازند که لب‌هایشان و دهان‌شان به شدت خشک می‌شود. بدن ما همیشه با بروز علائمی به ما کمک می‌کند تا بهتر بتوانیم در طول فعالیت‌های ورزشی و …. به آن کمک کنیم، اما اگر این علائم را نادیده بگیریم، سلامتی‌مان به خطر می‌افتد. بنابراین همیشه هر موقع احساس تشنگی کردید، آب بنوشید تا به مرحله خطرناک کم آبی شدید بدن مخصوصا در آب و هوای گرم نرسید.
مکمل‌ها و دیگر منابع خوراکی برای دونده‌ها
تعداد زیادی از انرژی بارها، جویدنی‌ها و پروتئین بارها برای دونده‌ها در بازار موجود هستند که ادعا می‌کنند می‌توانند سوخت موردنیاز بدنتان را طی دوهای طولانی تامین کنند. اگرچه بعضی از آنها انرژی سریع و راحتی را برای دوهای طولانی فراهم می‌آورند، اما هیچ مدرک محکمی برای اثبات اینکه آنها می‌توانند سلامتی و عملکرد ورزشکار را بهبود ببخشند، وجود ندارد. با این حال، طی دوهای طولانی، ذخایر گلیکوژنی عضلات‌تان خالی شده و بدن شما به سوخت سریعی برای رسیدن به خط پایان نیاز دارد.
بسیاری از دونده‌های ماراتن، نیمه ماراتن و التراماراتن و …. با پکیج‌هایی از مکمل‌ها مانند انرژی‌بارها، ژل‌ها و پروتئین‌بارهایی می‌دوند که معمولا به کمربندشان متصل کرده و یا در کوله پشتی‌شان آنها را حمل می‌کنند. آنها این کار را انجام می‌دهند، چون بعد از ۶۰ دقیقه دویدن، بدن به قندهای ساده برای جایگزینی دوباره گلیکوژن از دست رفته عضلات نیاز دارد. علاوه بر قندهایی که سریعا در دسترس عضلات قرار می‌گیرند، این محصولات حاوی کافئین، ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان ها و الکترولیت‌ها نیز هستند.
انرژی بارها
یک انرژی بار خوب باید دو نوع متفاوت کربوهیدرات مانند گلوکز و فروکتوز را برای جذب سریع و همچنین جایگزینی دوباره الکترولیت‌هایی مانند سدیم داشته باشد. بعضی از انرژی‌بارها همچنین حاوی کافئین هستند که به شما کمک خواهند کرد تا مسافت باقی مانده را بدوید، اما شاید مشکلات گوارشی نیز برایتان درست کنند. بنابراین اگر به کافئین حساس هستید، انرژی بارهایی بخرید که بدون کافئین هستند.
جویدنی‌ها – آب‌نبات ها – ژل‌ها
بیشتر خوراکی‌های جویدنی به نوعی شبیه آب‌نبات هستند، معمولا آنها جویدنی، شیرین و حاوی طعم‌های مختلف میوه‌ها هستند. این محصولات، غالبا حاوی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان ها و آمینواسیدها هستند که به بدن شما کمک خواهند کرد تا بتوانند عضلات و بافت ها را ترمیم کرده و انرژی سریعی را نیز برای بدن فراهم می آورند.
پروتئین بارها
پروتئین بارهای متفاوتی در بازار موجود هستند. پروتئین بارها به رساندن پروتئین به عضلات‌تان به ازای ۲۰ گرم پروتئین در هر پروتئین بار کمک می‌کنند. انرژی بارها کربوهیدرات بیشتری به نسبت پروتئین بارها دارند. یک انرژی بار خوب باید نسبت مناسب ۳ به ۱ یا ۴ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین را رعایت کند. پروتئین بارها معمولا حاوی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان ها هستند که به بدن برای ریکاوری و کاهش درد و گرفتگی بعد دوهای طولانی کمک زیادی می‌کنند.
چه چیزی را چه وقتی بخوریم
جدای از اینکه چه خوراکی‌هایی در رژیم‌غذایی‌تان موجود است، توجه به این نکته نیز بسیار مهم است که زمان مناسب خوردن خوراکی‌ها را بدانید تا عملکرد دویدن‌تان، به اوج خود برسد.
یک هفته تا چند روز قبل از رویداد | مسابقه
از آنجایی که ذخایر کربوهیدرات‌مان محدود هستند و کربوهیدرات‌ها نیز یکی اصلی‌ترین سوخت‌های مورد استفاده برای فعالیت های بدنی هستند، باید غذایی که می‌خورید حاوی مقدار بالایی کربوهیدرات، مقدار متوسط و کمی از پروتئین و چربی، در یک هفته تا چند روز تا قبل مسابقه باشد. بسیاری از دونده‌ها ترجیح می‌دهند تا چند روز قبل از مسابقه، مقدار کربوهیدرات دریافتی‌شان را افزایش دهند که به این مرحله، بارگیری کربوهیدرات گفته می‌شود.
طی بارگیری کربوهیدرات، باید کالری دریافتی‌تان، شبیه روزهای گذشته باشد. این یعنی که باید به آرامی مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی‌تان را افزایش داده و مقدار پروتئین را در همان مقدار گذشته نگهداشته، اما به اندازه کمی، درصد چربی‌ها را کاهش دهید.
دقت داشته باشید که بارگیری کربوهیدرات به معنای خوردن ماکارونی در شب قبل از مسابقه نیست، در عوض، هدف باید این باشد که حداقل ۶۵ درصد از کالری‌های خود را در طول هفته قبل از مسابقه از کربوهیدرات به دست بیاورید. با واردکردن خوراکی‌های زیر به رژیم غذایی روزانه‌تان، بر روی بارگیری کربوهیدرات تمرکز کنید:
- میوه‌ها شامل خرما، موز و توت‌فرنگی‌ها
- اسموتی‌ها
- سیب‌زمینی ها
- دانه‌های ساده مانند برنج
- جو دوسر
- گرانولای خانگی
- آب‌میوه‌های تازه مانند گیلاس یا چغندر برای تقویت سطح آهن خون و کاهش التهاب
۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه
برای صبحانه قبل از مسابقه یا دو طولانی‌تان، باید بر روی کربوهیدرات بیشتر و کمی پروتئین تمرکز کنید. موادغذایی را انتخاب کنید که برای هضم راحت‌تر هستند. بعضی از مثال‌های مناسبی که می‌توانید داشته باشید، شامل موارد زیر می‌شوند:
- نان شیرین حلقوی با کره‌های بادام یا بادام زمینی (کره طبیعی انواع آجیل)
- موز، پروتئین بار و یک لیوان شیر کم چرب
- جو دوسر با یک کاسه آب پرتقال
۱۵ دقیقه قبل از مسابقه
خوردن خوراکی حاوی کربوهیدرات بالا یا انرژی بار، ۱۵ دقیقه قبل از شروع مسابقه‌تان، می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی سریع برای اوایل مسابقه عمل کند.
وقتی که دویدن‌تان را شروع کردید، نباید احساس گرسنگی داشته باشید، از طرفی هم نباید، احساس سنگینی و اصطلاحا معده پر داشته باشید. به هیچ وجه نباید قبل از دویدن‌تان، وعده غذایی میل کنید، چون می‌تواند در طی دویدن‌تان، باعث دردهای گوارشی و دردپهلو شود.
خوردن انرژی بار یا ژل‌های انرژی زا قبل شروع دویدن می‌تواند هم مانع خستگی زودتر از موعدتان شده و هم اینکه با معده خالی ندوید.
طی دویدن
طی مسابقه، باید کربوهیدرات کافی با مایعات میل کنید، اما نباید در این کار زیاده‌روی کنید. خوردن زیاد یا نوشیدن آب زیاد می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی شده و عملکردتان را مختل نماید.
برای جایگزینی دوباره آبی که طی دویدن از دست داده‌اید، باید از نوشیدنی‌های ورزشی، آب، ژل ها و … استفاده کنید. بعضی از دونده‌ها حتی خوراکی‌های حاوی قند بالا مانند آب‌نبات ها را طی دویدن می‌خورند.
لازم نیست که حتما از محصولات فرآوری شده استفاده کنید. اگر از جمله دونده‌هایی هستید که ترجیح می‌دهید تا از خوراکی‌های طبیعی طی دویدن استفاده کنید، منابع زیر می‌تواند به شما کمک کنند:
- موزها
- کشمش‌ها
- خرماها
- انگور
- انرژی‌بارهای خانگی
هدف این است که خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که شاخص گلایسمیک بالایی داشته، اما برای حمل نیز کوچک و مناسب هستند. همچنین باید با نوشیدن مقدار کافی آب، از کم‌آبی بدنتان در طول دویدن جلوگیری کنید.
تغذیه فوری بعد مسابقه | دوطلوانی
اینکه چه خوراکی را برای بعد دویدن‌تان انتخاب می‌کنید، به اهداف ورزشی و تمرینی‌تان بستگی دارد، اما بعد از مسابقه و یا دوهای طولانی، هدف شما باید جایگزینی دوباره مایعات از دست رفته بدن و پر کردن دوباره گلیکوژن عضلات باشد.
بلافاصله بعد از مسابقه یا دو طولانی، باید خوراکی حاوی ۱۰۰ تا ۴۰۰ کالری برای ریکاوری عضلات و جایگزینی دوباره کربوهیدرات عضلات برای دو بعدی‌تان میل کنید. بهترین منابع شامل:
- آب و انرژی بار
- شیر کاکائو
- آب‌میوه ها
- نوشیدنی ورزشی
۲ ساعت بعد تمرین
بعد از دو ساعت تمرین دو طولانی، باید موادغذایی حاوی کربوهیدرات بالا و پروتئین میل کنید. نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین را برای ترمیم و بازسازی عضلات و همچنین جایگزینی دوباره گلیکوژن رعایت کنید. اگر امکانش را دارید، اسموتی‌های پروتئینی با میوه و پودر پروتئینی‌تان درست کنید. اگر هدف‌تان کاهش وزن است، باید وعده غذایی با کالری کم میل کنید یا بر روی انتخاب‌های با مقدار پروتئین بیشتر برای عضله‌سازی تمرکز کنید. بنابراین، انتخاب موادغذایی و نسبت درست به هدف‌تان بستگی دارد.
موادغذایی که می‌توانید در این زمان میل کنید:
- شیک پروتئینی
- نان شیرین حلقوی با کره آجیل ( بادام، بادام زمینی و …. )
- پنیر با میوه
- ماکارونی با کوفته‌های کوچک گوشت یا سویا
از یاد نبرید که بیشتر مایعات بدنتان را باید با آب، شیر کاکائو یا نوشیدنی‌های ریکاوری جایگزین کنید. جایگزینی دوباره مایعات به این معنی است که به ازای هر نیم کیلو از کاهش وزن‌تان در طی دویدن به دلیل تعریق، ۶۰۰ سی‌سی تا ۷۰۰ سی‌سی مایعات میل کنید. قبل از اینکه نوشیدنی ورزشی را برای این کار انتخاب کنید، بهتر است شیر کاکائو را برای بعد تمرین بنوشید. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، شیر کاکائو یکی از بهترین انتخاب‌ها برای ریکاوری بدن ورزشکارها بعد ورزش است.
حرف آخر
مهم‌ترین بخشی که دونده‌ها خصوصا دونده‌های مبتدی به آن توجهی ندارند، واکنش بدنشان در حین تمرین به موادغذایی است که میل کرده‌اند. معمولا نمی‌توان برای همه دونده‌ها یک نسخه عمومی انتخاب کرده تا همه آنها از آن پیروی کنند. بعضی از آنها با خوردن قبل از دویدن، ناراحتی‌های گوارشی در طی دویدن احساس می‌کنند، بعضی از آنها نه. بنابراین شما باید به شناخت کافی از بدنتان در طول تمرینات برسید. چه خوراکی و چه زمانی، بهترین زمان برای شما است؟ شاید بارگذاری کربوهیدرات یک روز قبل از مسابقه برای شما مناسب باشد، اما برای دونده دیگری، یه هفته قبل از مسابقه.
سرانجام، همیشه درباره خوراکی‌هایی که در طی مسابقه در دسترس دونده‌ها قرار می‌گیرند، تحقیق کنید. فقط و فقط خوراکی‌هایی را امتحان کنید که قبلا آنها را مصرف کرده‌اید و مطمئن هستید که می‌توانند برایتان مناسب باشند. در روز مسابقه یا شب قبل از مسابقه، از خوردن موادغذایی که تا به حال مصرف نکرده‌اید، پرهیز کنید. ریسک تجربه موادغذایی جدید می‌تواند باعث تجربه ناخوشایندی در طول مسابقه شود. پس لطفا این ریسک را برای تمرینات‌تان به جان بخرید تا بدنتان با این موادخوراکی سازگار شوند. مهم‌ترین نکته‌ای که در پایان باید به آن توجه ویژه‌ای داشت، شرایط آب و هوایی محل برگزاری مسابقه خواهد بود. اگر مسابقه در شرایط آب‌‌و‌هوایی گرم برگزار می‌شود، باید به میزان کافی، قبل و در حین دویدن، آب بنوشید.
Nutrition Guidelines for Long Runs and Race منبع:
