دویدن برای افراد چاق | نکات دویدن برای دونده های چاق

دویدن برای افراد چاق شاید یک رویا باشد. اما افرادی زیادی توانسته اند با وجود اینکه چاق هستند، بدوند و حتی لاغر شوند و به تناسب اندام نیز برسند.

اینکه اضافه وزن داشته باشید، دلیلی نیست برای اینکه ندوید، چون هر دونده با هر شکل و اندازه ای وجود دارد. اگر اضافه وزن دارید، دویدن می تواند به شما کمک کند سالم بمانید، به شکل و تناسب اندام دلخواه تان برسید، اعتماد بنفس تان را تقویت کنید و کاهش وزن نیز پیدا کنید.

شروع دویدن برای افراد چاق، شاید کمی چالش برانگیزتر باشد، چون آنها چربی بیشتری را حمل می کنند و معمولا سریعتر از افراد لاغر، به نفس نفس زدن میافتند.

در ادامه برخی نکات دویدن برای افراد چاق که میخواهند بدوند، آورده شده است که به آنها کمک می کند تا یک عادت سالم را شروع کرده و از مزایای عالی دویدن بهره مند شوند.

با پزشک تان مشورت کنید

قبل از اینکه یک برنامه منظم دویدن را شروع کنید، می بایست با پزشک تان در مورد پرهیزهای دارویی و سایر موارد مشورت کنید. این یک مرحله مهم برای هر کسی است که میخواهد دویدن را شروع کند، ولی اگر اضافه وزن دارید، برای شما ضروری است. برنامه تمرینی دویدن تان را با پزشک تان به اشتراک گذشته و نظر وی را در مورد برنامه تمرینی تان جویا شوید. در مورد هر چیزی مانند شرایط قبل از دویدن و یا مصدومیت های قبلی تان با پزشک تان حرف بزنید، تا بتوانید با خیال راحت یک برنامه تمرینی مناسب را شروع کنید.

اگر امیدوارید تا با دویدن، وزنتان را کاهش دهید، اطمینان حاصل کنید تا پزشک تان از اهداف تان باخبر است. پزشک شما همچنین ممکن است که توصیه کند یک تست ورزشی را روی تردمیل انجام دهید تا مسائل قلبی عروقی تان را بررسی کند.

کفش های مناسبی بخرید

پوشیدن کفش های نامناسب با پای تان و شکل دویدن تان می تواند باعث ایجاد مصدومیت  و ناراحتی هایی طی دویدن شود.

اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی روی مفاصل تان، میتواند ریسک مصدومیت تان را افزایش دهد، بنابراین ضروری است که یک جفت کفش مناسب انتخاب کنید.

برای انتخاب بهتر کفش دویدن می توانید، مقاله راهنمای انتخاب کفش مناسب را مطالعه کرده تا انتخاب خوبی داشته باشید. چون کفش مناسب دویدن، اولین و مهم ترین مرحله اقدام به دویدن است.

شاید با توجه به شکل پایتان، کفش با انعطاف پذیری بالاتر و با حمایت قوس پای خوب و دیگر امکانات نیاز داشته باشید. برای صرفه جویی در هزینه هایتان، می توانید از مغازه های تاناکورا، کفش های مورد ورزشی تان را با قیمت های کمتر بخرید. البته باید کفشی را که انتخاب کرده اید، دقیق بررسی کرده تا ساییدگی، پارگی و …. نداشته باشد و عمر مفید آن به پایان نیامده باشد.

با کم شروع کنید

اگر میخواهید که خیلی سریع مسافت طولانی را بدوید، احتمال اینکه به زودی مصدوم شوید و یا از دویدن دل زده شوید، وجود دارد. اگر برای ماه ها، تحرک نداشته اید، باید با پیاده روی شروع کنید.

شما می توانید بر روی تردمیل پیاده روی کنید و یا در استخر و فضای بیرون پیاده روی کنید. با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید. ثبات در ورزش کلید اصلی است، بنابراین سعی کنید هر روز، بیشتر از روز قبل پیاده روی کنید.

بدن شما به مرور زمان با شرایط سازگار خواهد شد، و خواهید دید زمانی که به سختی می توانستید ۵ دقیقه پیاده روی کنید، اکنون می توانید بدوید!. برای ادامه مسیر اراده داشته باشید، و سعی کنید با برنامه و منظم پیش بروید تا به اهداف تان برسید.

از استراتژی پیاده روی/دویدن بهره ببرید

بعد از اینکه با پیاده روی شروع کردید، شما می توانید از استراتژی پیاده روی/دویدن استفاده کنید، یک استراتژی عالی و مناسب برای افزایش تدریجی سطح تحمل تان.

جلسه پیاده روی/دویدن تان را با گرم کردن ۱۰ دقیقه ای سریع شروع کنید، تا ضربان قلب تان افزایش یافته و جریان خون در ماهیچه هایتان افزایش یابد.

سپس، ۱ دقیقه را بدوید و ۲ دقیقه را پیاده روی کنید. به یاد داشته باشید که پیاده روی شما باید یک پیاده روی فعال باشد، نه اینکه کلا استراحت کنید. پیاده روی را برای یک هدف انجام دهید

این چرخه را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید  و تمرین تان را با ۵ دقیقه سرد کردن بدنتان به اتمام برسانید.

به مرور زمان احساس خواهید کرد که دویدن ۱ دقیقه برایتان آسان شده است، پس زمان آن رسیده است تا زمان دویدن تان را افزایش دهید. با توجه به شرایط جسمانی خودتان می توانید از برنامه های مناسب پیروی کنید. برای مثال می توانید از ۳ دقیقه دویدن/۱دقیقه پیاده روی و یا ۲دقیقه دویدن/۳۰ثانیه پیاده روی پیروی کنید.

تمرینات سرعتی و اینتروال را انجام دهید

بعد از اینکه تحمل تان را با استراتژی پیاده روی/دویدن افزایش دادید، شما باید با افزایش سعی و تلاش تان و یا مسافت دویدن تان، خودتان را به چالش بکشید. اکنون بدن شما با ورزش سازگار شده است، پس زمان و یا مسافت را افزایش دهید.

این به شما کمک میکند تا کالری سوزی تان افزایش یابد، سطح تناسب اندام تان بهبود یابد، و از خستگی تان بکاهد.

شما می توانید سرعت نیز به برنامه تان اضافه کنید. اضافه کردن سرعت به این معنی نیست که مانند اوسین بولت بدوید، بلکه به این معنی است که با سرعتی بدوید که شما را به نفس نفس زدن بیاندازد. برای مثال سعی کنید ۱ دقیقه را با سرعت بیشتر بدوید و سپس ۱ دقیقه بعدی را آرام بدوید. به این نوع تمرینات اینتروال می گویند، که بهترین نوع تمرینات برای سازگاری سریع بدن با دویدن هستند. شما می توانید زمان تمرین سرعتی تان را افزایش دهید و یا بر روی تپه  یا پله بدوید.

حرف های دیگران را نادیده بگیرید

میخواهید دویدن را شروع کنید، اما تردید دارید که اگر مردم شما را در حین دویدن ببینند، چه خواهند گفت؟

سعی کنید به حرف های دیگران بی اعتنا باشید. به عنوان یک دونده، شما سزاوار احترام از سایر دونده ها و غیردونده ها هستید. جدای از همه این ها، شما می خواهید سخت تمرین کنید تا سلامتی و تناسب اندام تان را بهبود بخشید، و مردم باید با دیدن افرادی مانند شما که به سختی تلاش می کنند، تحت تاثیر قرار گیرند، نه اینکه شما را قضاوت کنند.

در واقعیت، بقیه دونده ها دوست دارند افرادی را ببنید که از ورزش لذت می برند، بدون در نظر گرفتن اینکه با چه سرعت می دوند و چه شکل و قیافه ای دارند. اگر نگران حرف های افراد غیر دونده هستید، فقط به خاطر بیاورید که شما برای رسیدن به اهداف تان چقدر سخت تمرین می کنید و آنها از مزایا و فواید فوق العاده دویدن بهره مند نمی شوند.

با ادامه دویدن، و افزایش سطح تحمل تان، شما اعتمادبنفس بیشتری درباره دویدن خواهید داشت و خیلی خیلی کمتر به حرف های دیگران و نظرات شان اهمیت خواهید داد. ضمن اینکه دلیلی برای توجه به نظرات دیگران وجود ندارد، شما کاری را انجام می دهید که مزایا و فواید فوق العاده ای برایتان دارد و به ضرر کسی نیست، بنابراین با قدرت به مسیرتان ادامه دهید، و از نظرات دیگران دلسرد نشوید.

شاید بعضی از اعضای خانواده و یا دوستان تان شما را برای علاقه به دویدن، حمایت نکنند. شاید بیشتر این عدم حمایت ها به خطر حسادت شان به شما باشد، چون بالاخره دویدن، یکی از سخت ترین و در حین حال بهترین رشته های ورزشی دنیاست. شاید از بیرون ورزشی آسان به نظر برسد، اما برخلاف سایر ورزش ها، دویدن یک ورزش ذهنی و جسمی است که در آن یاد خواهید گرفت چطور با خودتان رفتار کنید.

تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی تان اضافه کنید

اگر تا به حال تمرینات قدرتی را در برنامه ورزش تان نداشته اید، سعی کنید حداقل هفته ای ۱ یا ۲ بار، این نوع تمرینات را در برنامه هفتگی ورزش تان بگنجانید. نه فقط با تمرینات قدرتی، کالری بیشتری مصرف خواهید کرد، بلکه حجم ماهیچه های شما افزایش خواهد یافت، که در نتیجه باعث بهبود عملکردتان خواهد شد، بنابراین می توانید سریعتر و بیشتر بدوید و کالری بیشتری طی دویدن بسوزانید. تمرینات قدرتی همچنین به شما کمک می کند تا از مصدومیت دور شوید، بنابراین شما قادر خواهید بود تا به ورزش تان، مدت بیشتری بدون مصدومیت ادامه دهید.

حتما ضروری نیست که برای انجام تمرینات قدرتی به باشگاه ورزشی رفته و یا وسایل خاصی داشته باشید. اینجا می توانید با برخی تمرینات پایه قدرتی بدن برای مبتدیان آشنا شوید.

آیا با دویدن، می توانم وزنم را کاهش دهم؟

دویدن کاهش وزن تان را ضمانت نمی کند، حتی بعضی از دونده ها در واقع با اشتباه هایی که مرتکب می شوند، اضافه وزن نیز پیدا میکنند. اما دویدن می توانید یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد اگر باهوش عمل کنید.

یکی از بزرگترین موانع برای کاهش وزن دونده ها، خوردن بیش از حد به دلیل اشتهای زیادشان است. شما می توانید تمام سختی که برای دویدن کشیده اید، را با خوردن غذاهای ناسالم از بین ببرید. سعی کنید از غذاهای مغذی که برای سلامتی قلب نیز مفید هستند استفاده کنید، مانند غلات کامل، ماهی، گوشت کم چرب، سبزیجات و میوه ها. این مواد غذایی، موادمغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کرده، و به شما کمک میکنند تا به درستی برای فعالیت تان سوخت رسانی کرده و برای بعد از دویدن نیز ریکاوری سریعی داشته باشید.

 هدف این است که از خوردن غذاهای فرآوری شده با موادمغذی کم اجتناب کرده و شرایطی که باعث می شوند سمت پرخوری بروید را شناسایی کنید. برای مثال بیشتر افراد، از روی عادت وقتی که عصبانی می شوند، شروع به پرخوری می کنند. می توانید این عادت را به عادت های دیگر جایگزین کنید، مثلا میوه بخورید و یا آب بنوشید.

به جای اینکه سه وعده غذایی سنگین بخورید، می توانید در طول روز ۶ بار با حجم کم غذا بخورید. با این شیوه، کمتر گرسنه خواهید شد و همچنین برای دویدن تان نیز انرژی کافی خواهید داشت.

دلیلی اینکه بیشتر افرادی که حتی بعد از شروع دویدن، اضافه وزن پیدا می کنند، به تغذیه شان بر می گردد. در نظر بگیرید که با دویدن یک مایل، شما حدود ۱۰۰ کالری مصرف خواهید کرد. اگر بعد از ورزش تان کالری بیش از حد مصرفی بدنتان، مصرف کنید، در نتیجه مستعد افزایش وزن هستید. بنابراین باید به تغذیه تان و اینکه چه مواد غذایی می خورید، توجه کنید تا به هدف تان که کاهش وزن با دویدن است، برسید.