احتمالاً می‌دانید که فواید زیادی از دویدن و وزنه‌برداری و البته دنبال‌کردن یک روتین ثابت که هر دو را ترکیب کند کسب خواهید کرد. اما گاهی اوقات، به خصوص بعد از یک روز تمرینی سنگین پا، بدنتان احساس خستگی و گرفتگی زیادی خواهد کرد و ظاهراً برای دویدن در جاده‌ها آمادگی نخواهید داشت. اما این فقط یک تصور ذهنی نیست. مطابق یک مطالعه مروری روی ۱۳۲ مطالعه، یک یا دو روز کامل برای ریکاوری از تمرینات مقاومتی در مقایسه با یک دو شدت بالا نیاز است.
اگر تا به حال وسوسه شده‌اید که تمرینات وزنه امروز را به خاطر دویدن بهتر فردا بی‌خیال شوید، خیلی مهم است که فواید تمرینات وزنه را نیز در نظر بگیرید. تمرینات قدرتی نه تنها باعث احساس خوب حرکت عضلاتتان در بازه حرکتی کامل به خصوص بعد از نشستن طولانی‌مدت تمام طول روز می‌شوند، بلکه می‌توانند نقش مهمی در عملکرد دو طولانی و سلامتی کلی شما داشته باشد. در حقیقت، چندین مطالعه نشان داده‌اند که ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات استقامتی به اقتصاد دویدن بهتر کمک می‌کنند در کنار اینکه آستانه بی‌هوازی و VO۲ max را نیز بهبود می‌بخشند.
بنابراین به جای اینکه تمرینات قدرتی را برای تمرکز روی مسافت دویدنتان کنار بگذارید، نکته کلیدی این است که دویدن و برنامه وزنه‌برداری‌تان را بهینه‌سازی کنید. جدای از اینها، تمرینات قدرتی باید به شما به عنوان یک دونده کمک کنند نه اینکه به دویدنتان آسیب بزنند. اما اینکه چطور به این هدف دست یابیم را در ادامه خواهید آموخت.
پس‌زمینه دویدن و وزنه‌برداری
برای انجام درست وزنه‌برداری، شما نیاز دارید تا بفهمید که بدنتان چطور به حرکت‌دادن چیزهای سنگین واکنش نشان می‌دهد. تصور کنید که یک ارابه دستی را ۱۵ متر هل می‌دهید. حرکت آسانی است. این هل‌دادن، یعنی حرکت‌دادن بدنتان همراه با ارابه دستی که بدون زحمت وزن را حرکت می‌دهد. حالا یک یخچال را روی ارابه دستی قرار دهید و فقط ۱.۵ متر ارابه را هل دهید. حالا احتمالاً انجام این کار برایتان سخت‌تر شده است. این کار به معنی بارگذاری مکانیکی است؛ به همین دلیل است که انجام ۱۰ اسکوات سنگین خیلی چالش‌برانگیزتر از ۱۰۰۰ گام‌برداری در دویدن است.
طبق گفته‌های کینجی دوما (Kenji Doma) دانشمند ورزشی که نویسنده یک مطالعه در ۲۰۱۴ بر تمرینات قدرتی و عملکرد دویدن که در ژورنال علمی پزشکی ورزشی اروپایی منتشر شده است، دلیل اینکه تمرینات قدرتی شما را سریع‌تر می‌کنند، این است که مقدار انرژی موردنیاز برای دویدن در سرعتی مشخص را پایین می‌آورند. او همچنین به اثرات ترکیب‌کردن ورزش هوازی و تمرینات قدرتی روی قدرت و هایپرتروفی عضلانی پرداخته است که در یک متاآنالیز و مطالعه مروری در پزشکی ورزشی در سال ۲۰۲۲ منتشر شد. (محققان در این مطالعه دریافتند که ترکیب‌کردن دو نوع تمرین مانع عضله‌سازی و افزایش قدرت نمی‌شود اما اگر در همان جلسه تمرینی انجام شود می‌تواند باعث به‌خطرافتادن قدرت انفجاری شود – که اگر هدف شما این مورد است باید به آن توجه کنید).
چیزی که باید به آن توجه شود این است که وقتی وزنه‌برداری می‌کنید، مغز شما الگوی به‌کارگیری عصبی را تغییر می‌دهد، فیبرهای عضلانی که بیشترین مقاومت را در برابر خستگی دارند صدا زده بنابراین انرژی کمتری مصرف می‌کنید. به همین دلیل نباید به تمرینات قدرتی بی‌توجهی کنید. تحقیق دوما راهنمایی‌هایی را درباره بهترین روش ترکیب تمرینات قدرتی و دویدن برای یک برنامه وزنه‌برداری و دویدن همه-جانبه در باشگاه پیشنهاد می‌دهد.
مطالعه روی نحوه ترکیب تمرینات قدرتی و دویدن
در مطالعه‌ای که به شکل خاصی روی عملکرد دویدن متمرکز شد، ۱۵ دونده با بازه‌های توانایی و میانگین هفتگی دویدن متفاوت جلسات تمرینی قدرتی متفاوتی را در سه نوبت انجام دادند. یک تمرین با شدت بالا بود، یک جلسه تمرین کل بدن، یک تمرین با شدت بالا بود اما برای پاها و یک تمرین هم با شدت پایین، یک تمرین کل بدن.
شش ساعت بعد از هر تمرین، دونده‌ها یک آزمون تردمیل را به مدت ۱۰ دقیقه با ۷۰ درصد سرعت آستانه لاکتاتشان دویدند، سپس ۱۰ دقیقه با ۹۰ درصد سرعت لاکتات (با سرعت به سختی نزدیک نیمه ماراتن) و سپس با ۱۱۰ درصد آستانه لاکتات. دونده‌ها همچنین آزمون تردمیل را در اوایل مطالعه انجام دادند تا بفهمند که اگر بدن سرحالی داشته باشند چگونه واکنش نشان می‌دهند.
تمرینات قدرتی با شدت بالا به طور مشخصی زمان خستگی دونده‌ها را در انتهای آزمون تردمیل بهبود بخشیدند. در آزمون بنچ مارک، آنها به طور میانگین نزدیک ۵ دقیقه در سرعت ۱۱۰ درصد آستانه لاکتات دوام آوردند. بعد از هر جلسه تمرینی قدرتی با شدت بالا، زمان خستگی تقریباً یک دقیقه کمتر شد، این یعنی تمرینات سخت وزنه ۶ ساعت قبل دویدن به طور چشمگیری باعث کاهش توانایی دونده‌ها برای توانایی حفظ سرعت دویدنشان شد.
چطور علم را با دویدن و تمرینات وزنه‌برداری‌تان اعمال کنیم
دوما می‌گوید که یافته‌های او پیامدهای کاربردی برای اینکه دونده‌ها چطور تمریناتشان را مرتب کنند دارد.
اول اینکه، او توصیه می‌کند که یک تمرین سخت دویدن را بعد از یک جلسه تمرین قدرتی در همان روز انجام ندهید.
همچنین، دویدن با شدت حداکثری بعد از تمرینات مقاومتی سنگین پایین‌تنه هنوز هم باعث اختلال در تمرینات با شدت بالا دویدن می‌شود؛ بنابراین برای دونده‌های متوسط، انجام جلسات تمرینی دویدن با شدت بالا بعد از تمرینات مقاومتی سنگین پایین‌تنه، شاید به بیشتر از یک روز ریکاوری نیاز داشته باشند (صدای بدن هر فردی اولویت است).
دوما همچنین دریافت که عملکرد دویدن در شدت‌های پایین به وسیله تمرینات وزنه تحت تأثیر قرار نگرفته بود. ” دونده‌ها می‌توانند تمرینات قدرتی و جلسات دویدن را در همان روز اما با فاصله شش‌ساعته انجام دهند اما به این شرط که جلسات دویدنشان با شدت‌های کمتر از حداکثر باشد. به بیانی دیگر، اگر یک دو طولانی آسان یا یک دو ریکاوری در برنامه دارید، می‌توانید در همان روز تمرینات قدرتی انجام دهید به شرطی که فاصله شش‌ساعته را بین آنها را رعایت کنید.
اگر امکان داشت، دوما پیشنهاد می‌کند تا برنامه تمرینی‌تان را مرتب کنید تا در روزهای که می‌دوید یا وزنه بلند می‌کنید، نخست بدوید. وی در این باره می‌گوید: ” من دریافتم که تمرینات مقاومتی سنگین پایین-تنه شش ساعت قبل از جلسات دویدن با شدت‌های متوسط تا بالا باعث اثرات حمل‌ونقل خستگی بیشتر در روز بعد در مقایسه با نوع معکوس آن خواهد شد؛ بنابراین اگر تمرینات قدرتی پایین‌تنه و دویدن را در یک روز خواهید داشت، بهتر است که اول جلسه دویدنتان را قبل از تمرین قدرتی انجام دهید. برای مثال، دویدن در صبح قبل از کار و تمرینات قدرتی را می‌توانید در عصر بعد از کار انجام دهید.
در این سناریو، منطقی است که تمرین دویدن صبحگاهی یکی از سخت‌ترین تمرینات هفتگی‌تان باشد. سپس تمرین شما در روز آینده یک دو ریکاوری آسان خواهد بود که حتی بدون بلندکردن وزنه نیز تضمین می‌شود.
این توصیه تمرینی با توصیه‌های بسیاری از مربیان برای روزهای سخت و آسان تمرینی مطابقت دارد بنابراین شما می‌توانید بهتر از تمرینات سختتان ریکاوری کنید به جای اینکه عناصر سخت تمرینات بدون دویدن را در روزهای آسان دویدن بگنجانید.
نمونه‌ای ترکیب برنامه دویدن و وزنه‌برداری
- روز ۱: تمرینات مقاومتی سبک با تمرکز روی بالاتنه
- روز ۲: دو تمپو (با شدت تقریبی ۸ از ده نزدیک ۲۰ دقیقه بدوید)
- روز ۳: در صبح دو آسان داشته باشید؛ در عصر هم تمرین مقاومتی سنگین با تمرکز روی پایین‌تنه
- روز ۴: استراحت
- روز ۵: دو تمپو
- روز ۶: دو آسان
- روز ۷: دو طولانی
