اگر در حال آماده‌سازی برای ماراتن هستید، احتمالا درباره “برخورد به دیوار” چیزهایی را شنیده‌اید و از آن ترس دارید. فیلم دونده‌هایی که در دوهای مسافت بالا، حتی نای بلندشدن از زمین را هم ندارند، در سطح وب وجود دارد. معمولا، برخورد با دیوار در کیلومترهای ۳۲ اتفاق می‌افتد و این زمانی است که ذخایر انرژی بدن(گلیکوژن) دونده خالی می‌شوند.
تجربه این مرحله از دویدن، دونده را مجبور خواهد کرد تا به طور قابل توجهی، سرعت‌اش را کم کند و یا حتی چهار دست و پا راه برود. در بعضی مواقع، دونده حتی نای بلندشدن را نیز ندارد.
برخلاف تصوری که در بین بیشتر افراد وجود دارد، می‌توان از برخورد به دیوار جلوگیری کرد. نکات زیر جهت پیشگیری از برخورد با دیوار در ماراتن می‌توانند به دونده کمک زیادی کنند.
دوهای طولانی هفتگی داشته باشید
دوهای هفتگی مسافت بالای هفتگی‌تان، بهترین تمرین برای پیشگیری از برخورد با دیوار است. با انجام منظم و تدریجی دوهای طولانی طی تمرینات‌تان، توانایی بدن برای ذخیره گلیکوژن بیشتر در عضلات، افزایش می‌یابد. با افزایش ذخایر گلیکوژن بدنتان، قادر خواهید بود تا بتوانید سرعت‌تان را حفظ کرده و خستگی‌تان را به تاخیر بیاندازید.
همچنین، دوهای طولانی، به بدن کمک خواهند کرد تا بتواند از ذخیره چربی نیز بعد از خالی‌شدن ذخایر گلیکوژنی به عنوان سوخت بدن استفاده کند.
اما برای اینکه از فواید کلی دوهای طولانی بدون مصدومیت بهره‌مند شوید، برنامه‌ریزی‌تان باید با دقت باشد. یک قانون عمومی وجود دارد که شما نباید هرگز، مسافت‌تان را بیشتر از ۱۰ درصد در هر هفته افزایش دهید. بعضی از مربیان حتی توصیه می‌کنند که به مدت ۳ هفته، مسافت جدیدتان را بدوید و سپس دوباره آن را افزایش دهید.
با افزایش آهسته مسافت، به تدریج خواهید توانست که سیستم متابولیک، عضلات و استقامت ذهنی‌تان را برای مسافت‌های بالا، تمرین دهید.
حداقل یک بار مسافت ۳۰ تا ۳۲ کیلومتری را بدوید
برای اینکه مطمئن شوید که واقعا، مزایایی که در بالا به آنها اشاره شد را دریافت خواهید کرد، سعی کنید، مسافت تمرینی ۳۲ کیلومتری در روز دو طولانی‌تان را به اتمام برسانید(بعضی از برنامه‌های تمرینی، تا ۳۰ کیلومتر دو طولانی دارند. لزومی ندارد بیشتر از این مقدار بدوید، چون اثرات منفی دویدن طولانی در تمرینات، بیشتر از فواید آن خواهد بود).
برنامه ماراتن تمرینی‌تان را دنبال کنید و دوهای طولانی‌تان را اولویت‌بندی کنید، اطمینان حاصل کنید که آنها نیز بخش مهمی از برنامه تمرینی‌تان را به خود اختصاص می‌دهند تا این تمرینات بسیار مهم را از دست ندهید.
اگر به یک برنامه تمرینی ماراتن نیاز دارید، می‌توانید از برنامه تمرینی ماراتن که به تدریج مسافت آن افزایش می‌یابد و ۴ هفته قبل از مسابقه‌تان، ۳۲ کیلومتر دویدن را تمام خواهید کرد، استفاده کنید. این زمان، برای ریکاوری کامل بدنتان قبل از روز مسابقه کافی خواهد بود.
سرعت هدف ماراتن را تمرین کنید
اگر یک زمان خاص را برای ماراتن‌تان در نظر دارید، باید بر روی سرعت‌تان در تمرینات، تمرکز کنید. قطعا شما نمی‌خواهید که تمامی دوهایتان را با سرعت ماراتن به اتمام برسانید، اما این به شما کمک خواهد کرد تا حداقل، یکی از دوهای طولانی‌تان را به سرعتی پیش‌بینی شده بدوید.
اگر سرعت ماراتن‌تان را به دست آوردید، از آن به عنوان راهنمای دوهای طولانی‌تان استفاده کنید. سعی کنید از سرعت ماراتن‌تان برای دوهای طولانی استفاده کنید. این کار برای استقامت جسمی و ذهنی‌تان نیز مناسب خواهد بود. بدنتان نیز با سرعت‌تان بیشتر آشنا شده و هنگام دویدن با سرعت ماراتن، کارآمد‌تر خواهد بود.
خیلی سریع شروع نکنید
یکی از رایج‌ترین اشتباهات، در دوهای طولانی، شروع مسابقه با سرعت خیلی بالا است. بیشتر دونده‌ها، داستان‌هایی درباره اینکه در کیلومترهای اول مسابقه خیلی عالی دویده‌اند، دارند اما در طول مسابقه، برخورد به دیوار را در کیلومترهای آخر مسابقه تجربه کرده‌اند.
در حالیکه شاید، شروع سریع می‌تواند چیز خوبی به نظر برسد، اما واقعیت چیز دیگری است. اگر خیلی سریع، مسابقه را شروع کنید، ذخایر انرژی‌تان، خیلی سریع تخلیه می‌شوند و عضلات‌تان سریعتر خسته می‌شوند، در نتیجه احساس خستگی کرده و با خالی‌شدن ذخایر گلیکوژنی عضلات‌تان، احتمالا در کیلومترهای آخر مسابقه، نتوانید بدوید و برخورد به دیوار را تجربه کنید.
برای اینکه از سریع دویدن در اوایل مسابقه، پیشگیری کنید، از راه‌کارهایی که در ادامه آورده می‌شوند، استفاده کنید. استراتژی اول این است که با یک گروه سرعتی بدوید. اگر یک تیم دو هستید که برای ماراتن تمرین می‌کنید، احتمالا آنها یک دونده یا چند دونده دارند که وظیفه‌شان دویدن با سرعت مشخص است.
دونده‌هایی که وظیفه دویدن با سرعت مشخصی را دارند، معمولا با دقیقه بر مایل و زمان پایان مسابقه شناخته می‌شوند. برای مثال، شاید شما با یکی از دونده‌های با سرعت ۹:۳۰ دقیقه بر مایل بتوانید در زمان ۴:۱۰:۰۰، مسابقه را تمام کنید. این دونده‌ها، معمولا نشانگرهایی را حمل می‌کنند، تا دونده‌های دگیر بتوانند آنها را ببینند.
از یاد نبرید که حتی اگر در یک گروه دو نیز نباشید، شما هنوز هم می‌توانید در صورت شرکت این دونده‌ها در مسابقه، آنها را دنبال کنید.
استراتژی دوم این است که سرعت خودتان را طی دوهای طولانی‌تان، تمرین کنید و برنامه ماراتن‌تان را دنبال کنید. احتمالا بخواهید که کیلومترهای اول مسابقه را کمی آرام‌تر از سرعت مسابقه‌تان بدوید.
برای مثال، اگر زمان پایان مسابقه‌تان ۴:۱۰ است، احتمالا بخواهید مایل‌های اول مسابقه را با سرعت ۱۰ دقیقه بر مایل بدوید. سپس برای بقیه مایل‌های باقی‌مانده، با سرعت ۹:۲۰- ۹:۲۵ برای زمان پایانی هدف‌تان بدوید.
پیاده‌روی کنید
پیاده‌روی کردن در حین ماراتن، شاید از این نظر که شما را درباره زمان پایانی‌تان نگران کند، کمی غیرمعقول به نظر برسد، اما استفاده از استراتژی پیاده‌روی برای پیشگیری از برخورد با دیوار ، می‌تواند مفید باشد.
می‌توانید بعد از پشت سر گذاشتن هر ۱ مایل = ۱.۶ کیلومتر یا ۲ کیلومتر، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه را پیاده‌روی کنید. قطعا هیجان زده خواهید شد از اینکه بفهمید که در کیلومترهای نهایی مسابقه‌تان، چه حسی بهتری نسبت به اینکه کل مسابقه را بدوید، خواهید داشت.
با این حال، پیاده‌روی می‌تواند به روش‌های متفاوتی بر روی شما تاثیر بگذارد. در حالی که برخی از دونده‌ها انرژی زیادی می‌گیرند، برخی از آنها تاثیر برعکس پیاده‌روی را بر روی خودشان می‌بینند. برای بعضی از دونده‌ها، توقف برای پیاده‌روی می تواند انگیزه و نیروی حرکتی‌شان را کاهش دهد.
بنابراین، برای اینکه بفهمید به کدام یک از دو گروه بالا تعلق دارید، استراتژی پیاده‌روی را در تمرینات‌تان، امتحان کنید. بعد از تمرینات‌تان، یادداشت‌هایی از جلسه تمرینی‌تان درباره اینکه، پیاده‌روی چه تاثیری از نظر ذهنی بر روی‌تان گذاشته است، بنویسید. شاید تصمیم بگیرید که کلا این استراتژی را کنار بگذارید، مگر اینکه، کاملا به آن احتیاج داشته باشید.
طی ماراتن، خوراکی بخورید
وقتی که زیر ۹۰ دقیقه می‌دوید، بیشتر انرژی‌تان از گلیکوژن ذخیره‌ای عضلات تامین خواهد شد. اما اگر بیشتر از ۹۰ دقیقه بدوید، قند خون‌تان و گلیکوژن ذخیره‌ای کبدتان، اهمیت بیشتری به دلیل خالی‌شدن گلیکوژن عضلات پیدا می‌کنند. مطالعات نشان داده است که طی ماراتن می‌بایست برای جایگزینی دوباره گلیکوژن ذخیره‌ای، کربوهیدرات میل کنید.
خوردن کربوهیدرات طی ماراتن می‌تواند به شما کمک کند تا از کمبود انرژی و برخورد با دیوار جلوگیری کرده، در حالیکه عملکردتان را نیز بهبود خواهد بخشید. از روش‌های زیر می‌توانید برای تامین کربوهیدرات موردنیاز بدنتان استفاده کنید.
نوشیدنی‌های ورزشی نیز برای خوردن آسان هستند و بیشتر مسابقات، آب و بعضی از انواع نوشیدنی‌های ورزشی را برای دونده‌ها فراهم می‌آورند. با این حال، این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث بعضی ناراحتی‌ها در برخی از دونده‌ها شوند. بهتر است برای سازگاری بیشتر در روز مسابقه، در تمرینات‌تان، با نوشیدن نوشیدنی که در روز مسابقه برای دونده‌ها در دسترس خواهد بود، خودتان را برای نوشیدنی روز مسابقه آماده کنید.
خوراکی‌های جامد معمولا طرفداران کمی دارند. بعضی از دونده‌ها ترجیح می‌دهند که خوراکی‌های جامد مانند: انرژی بارها، آب نبات، آدامس یا حتی چوب شور و … را به همراه داشته باشند. این خوراکی ها فورا قندخون بدن را بالا برده و انرژی دونده را نیز بالا خواهند برد. با این حال، یکی از مشکلاتی که این خوراکی‌ها دارند، جویدن آنها بوده که برای بیشتر دونده‌ها، این قضیه می‌تواند مانع بزرگی باشد.
دوباره باید به این نکته اشاره کنیم که باید همه این موارد را در تمرینات‌تان اجرا کنید تا بفهمید که چه گزینه‌ای برای خودتان مناسب خواهد بود.
اگر با دیوار برخورد کردیم، چکار کنیم ؟
با وجود بهترین و هوشمندانه‌ترین تمرینات، باز هم احتمال اینکه برخورد با دیوار را تجربه کنید، وجود دارد. شرایط آب‌و‌هوایی ممکن است تغییر کند. ممکن است شب قبل از مسابقه به اندازه کافی نخوابید. وحشت روز مسابقه شاید باعث شود که آن طور که باید ندوید. موارد زیادی وجود دارند که می‌توانند باعث شوند که برخورد با دیوار را تجربه کنید.
اگر برخورد با دیوار را تجربه کردید، دلسرد نشوید. واقعیت این است که حتی دونده‌های ماراتن حرفه‌ای هم این مرحله را تجربه کرده‌اند. حتی حداقل بیشتر دونده‌ها یکبار برخورد با دیوار را تجربه کرده‌اند. خب پس با این اوصاف، چکار باید بکنیم؟ روش‌های زیر می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند.
تمرکز ذهنی را از یاد نبرید
تحقیقان نشان داده است که دونده‌های استقامتی که توانسته‌اند به صورت موفقیت‌آمیزی ماراتن‌ها را تمام کنند، افکار و مانتراهای قوی مربوط به خودشان داشته‌اند. تمرکز روی نوع تنفس، فرم دویدن و یا تکرار مانتراهای مخصوص به خود دونده‌ها می‌تواند از جمله روش‌های تمرکز ذهنی در چنین مواقعی باشد.
دونده‌هایی که برخورد با دیوار را تجربه کرده‌اند، گزارش داده‌اند که افکار منفی بیشتری در این مواقع به سراغ آنها آمده است. در این شرایط همچنین می‌توانید بر روی فضای بیرونی نیز تمرکز کنید. برای مثال، بر روی محیط‌زیست، جمعیت و یا حتی گوش‌دادن به موسیقی تمرکز کنید.
اگر احساس کردید که در حال تجربه برخورد با دیوار هستید، سعی کنید تا افکار مثبت داشته باشید و با خودتان حرف بزنید. سعی کنید با گفتن مانتراهای انگیزشی، انرژی‌تان را افزایش دهید.
ارتباط تنگانگ جسم و روان
تحقیقات علمی نشان داده است که طی تجربه برخورد با دیوار، هر دو عامل جسمی (عضلانی) و روانی، اثرات متقابل پیچیده‌ای بر روی هم می‌گذارند.
برای مثال، دویدن با آسیب عضلانی ناشی از ورزشی، باعث افزایش درک شما از فشار جسمی شده و در نتیجه قدرت درک‌تان کاهش پیدا خواهد کرد. یک پاسخ معمولی برای دوندگان در این شرایط، این است که به طور ناخواسته، سرعت دویدن‌شان را کاهش داده و تمایل دارند که پیاده‌روی را شروع کنند. معمولا در چنین مواقعی، این دونده‌ها، فقط و فقط به فکر به پایان رساندن مسابقه‌شان هستند. این کار می‌تواند پیامدهای منفی دیگری نیز داشته باشد.
یکی از راه‌کارهای مقابله با این چرخه فشار عاطفی و جسمی، معامله با خودتان در مسافت‌های کوتاه است. برای مثال، اگر می‌خواهید که پیاده‌روی کنید، به خودتان متعهد شوید که یک دقیقه یا ۲ دقیقه دیگر قبل از پیاده‌روی‌تان، بدوید. بعد از یک دقیقه، می‌توانید بفهمید که آیا می‌توانید چند دقیقه دیگر را نیز بدوید و یا خیر.
اگر تمامی موارد بالا نیز به کمک شما نیامد و جسم و روان‌تان نیز با تمامی این اوصاف نتوانست، مبارزه با دیوار ماراتن را به سلامت پشت سر بگذارد، دوباره شروع به ارزیابی سرعت‌تان و هدف‌تان کنید.
قبل از پیاده‌روی، سرعت‌تان را کم کنید. از استراتژی پیاده‌روی/دویدن قبل از اینکه از متد پیاده‌روی استفاده کنید، استفاده کنید. به بیانی ساده، هر کاری که می‌توانید برای گذر از خط پایان انجام دهید.
اگر امکان دارد، یک یا دو مایل را پیاده‌روی کنید، تا جسم و روان‌تان دوباره به شرایط مسابقه بازگشته و خط مسابقه را به پایان برسانید.
حرف آخر
از یاد نبرید که بیشتر دونده‌های ماراتن که در رویدادهای منظمی شرکت می‌کنند نیز برخورد با دیوار را تجربه کرده‌اند. در حالیکه تمرینات هوشمندانه می‌تواند احتمال وقوع برخورد با دیوار را کاهش دهد، اما عوامل دیگری نیز وجود دارند که نمی‌توانید آنها را کنترل کنید.
اگر تمرینات مناسبی داشتید و از تغذیه مناسبی نیز پیروی کردید، ولی باز هم برخورد با دیوار را در مسابقه تجربه کردید، نگران نباشید. هر دونده‌ای در همه مسابقات‌اش نمی‌تواند به نحو احسنت عمل کند. باید از نظر ذهنی خودتان را آنقدر قوی کرده باشید که در چنین شرایطی نیز خودتان را نبازید.
بنابراین حتی اگر نتوانستید زمان هدف تمرینات‌تان را در مسابقه بزنید، خب برای یک مسابقه دیگر ثبت نام کنید.
