بیرون‌آمدن از تخت‌خواب گرم و نرم در صبح یا فشار یک دو ۴ مایلی بعد از کار به اندازه کافی سخت است. اما جدای از اینها، ما به شکل مستمری می‌شنویم که باید قبل از دویدن، یک گرم‌کردن ۲۰ دقیقه‌ای داشته باشیم. اما واقعیت این است که این مورد اتفاق نمی‌افتد، یک نظرسنجی اخیراً در اینستاگرام رانرز ورلد نشان داد که ۷۵ درصد از دنبال‌کننده‌ها از یک گرم‌کردن خوب قبل از تمرین چشم‌پوشی می‌کنند. بنابراین آیا انجام این مورد واقعاً برای دویدن شما مفید است؟
فواید گرم‌کردن دویدن
مطابق یک مطالعه منتشر شده در ژورنال هیومن سینتیک (Human Kinetics)، گرم‌کردن قطعاً مفید است. محققان یک گروه ۳۶ نفره از ورزشکاران را به سه دسته تقسیم کردند: یک گروه شامل افرادی بودند که به مدت ۲۰ دقیقه قبل از لانج‌های قدرتی با وزنه، به گرم‌کردن با دوچرخه پرداختند، گروهی دیگر فقط حرکات کششی سردکردن داشتند و گروهی دیگر هیچکدام. به هر فرد یک تست آستانه درد در دو روز آینده داده شد تا ستفی و گرفتگی عضلانی تعیین شود و حدس بزنید چه شد؟ گروهی که بدن خود را گرم کرده بودند بالاترین میزان تحمل آستانه درد را داشتند و گزارش کردند که عضلاتشان نسبتا بدون درد است.
تفاوت بزرگی بین گرم‌کردن با دوچرخه و دو آرام در کیلومترهای اول دویدنتان است. طبق گفته کیتی دونداس دکتر فیزیوتراپ در مینه سوتای آمریکا :” هر دو دوچرخه‌سواری و دویدن باعث حرکت خون به سمت عضلات بزرگ در پاها می‌شوند که این در گرم‌کردن اهمیت دارد اما دوچرخه‌سواری یک کشش پویا را برای همسترینگ و چهارسرران فراهم می‌آورد. در حالیکه یک دو نرم سبک همان مقدار حرکت کششی را فراهم نمی‌آورد.اول
بنابراین شکی وجود ندارد که گرم‌کردن برای شما مفید است، اما سوال واقعی باید چنین باشد که: ” چه مدت باید برای انجام آن زمان صرف کنم؟ و جواب خوشحال‌کننده این است که: گرم‌کردن فقط به مدت ۱۰ دقیقه ممکن است به اندازه یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای یا بیشتر، مفید باشد به شرطی که تمرکز شما روی حرکات پویا باشد. یک مطالعه اخیرا در ژورنال قدرت و شایسته‌سازی نشان داد که وقتی دانشمندان سرعت، نرخ ضربان قلب، اکسیژن مصرفی و میزان تلاش درک شده (مقیاس بورگ) در دونده‌های استقامتی را بررسی کردند، آنها متوجه هیچ تفاوت قابل توجهی در بین دو گروه شرکت کننده در این دو پروتکل (گرم‌کردن ۱۰ دقیقه‌ای و ۲۰ دقیقه‌ای) نشدند.
در حقیقت، دونداس می‌گوید که شما می‌توانید با نسخه کوتاه‌شده پنج دقیقه حرکات کششی پویا هنوز از هم از فواید پیشگیری از آسیب بهره‌مند شوید.
این شاید یکی از مهم‌ترین دلایل برای گرم‌کردن بدن باشد. همانطور که سن ما بالا می‌رود، قابلیتکشسانی-ارتجاعی عضلانی کاهش می‌یابد و دونداس اضافه می‌کند که گرم‌کردن مناسب باعث گسترش دامنه حرکتی برای کمک به مقابله با این کمبودها می‌شود. بنابراین یک گرم‌کردن خیلی سریع و آسان پنج دقیقه‌ای می‌تواند قبل از دو استفاده شود.
چطور از این لیست استفاده کنیم؟
در ادامه نحوه انجام این شش حرکات پویا توسط جس موولد مربی رانرزورلد نشان داده می‌شوند تا نحوه انجام صحیح آنها را یاد بگیرید. هر حرکات را تا ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه قبل از هر دویدنی انجام دهید. سپس موتور دویدنتان را به طور رسمی روشن کنید.
پیاده چهارسرران ران پریفورمیس
عضلات هدف: چهارسرران، سرینی و پریفورمیس
بایستید، سپس پای چپ را مانند فیلم بالا به عقب ببرید و آن را به طرف سرینی برای کشش چهارسرران ببرید. حالا پا را رها کنید و یک قدم به جلو بردارید، پاها را عوض کنید. بعد از سی ثانیه، مچ پا و ساق راست را بگیرید و به طرف سینه بیاورید. آن را رها کنید و به جلو بروید، پاها را عوض کنید. برای سی ثانیه تکرار کنید.
بازکننده لگن
عضلات هدف: چرخاننده‌های خارجی عمیق لگنی
در موقعیت ایستاده، زانوی راست را خم کرده و زانوی آن را تا سطح لگن بالا بیاورید، سپس زانو را تا ۹۰ درجه بچرخانید. (دستتان را بالاای زانو قرار دهید تا تثبیت شود و در صورت نیاز پا را هدایت کند). پا را به جلو برگردانید و آن را پایین بیاورید و طرفین را عوض کنید. به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
دایره بازو
عضلات هدف: سینه، دلتوئید، بالاتنه
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و بازوها را بالا آورده و به بیرون تا سطح ارتفاع شانه ببرید، کف دست‌ها پایین باشند. دایره‌های کوچک بسازید؛ بعد از سی ثانیه، جهت را عوض (در جهت ساعت‌گرد و پاد ساعت‌گرد) کنید. به مدت ۳۰ ثانیه دیگر ادامه دهید.
پیاده روی فرانکشتاین
عضلات هدف: همسترینگ
بایستید و پاها با هم باشند. پای راست را جلوی خودتان بیاورید همانطور که دست چپ را به پنجه آن می‌زنید. حالبا پا را پایین آورده و یک گام به جلو بردارید؛ برای بخش دیگر تکرار کنید. به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
عبور پاها + عقرب
عضلات هدف: پایین کمر، همستاینگ و فلگسور لگنی
به پشت دراز بکشید، پاها صاف باشند و بازوها بیرون. پای راست را بلند کرده و از بدنتان عبور دهید، پا را با زمین تماس دهید. به موقعیت شروع برگردید؛ برای طرف دیگر تکرار کنید. بعد از سی ثانیه، حرکت را با حالت عقرب مانند تصویر زیر ادامه دهید.
کرم‌اینچ
عضلات هدف: مرکز بدن، دلتوئید، همسترینگ
در موقعیت ایستاده از کمر به جلو خم شوید تا پنجه‌ها را لمس کنید، سپس با پیاده‌روی دست‌ها به موقعیت پلانک بالا بروید. موقعیت را دو ثانیه نگهدارید؛ حالا دوباره با حالات راه‌رفتن روی دست‌ها به موقعیت اولیه برگردید. به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
