دونده ها اغلب بین وعده های اصلی احساس گرسنگی می کنند، اما بسیاری از آنها می خواهند کالری ورودی به بدنشان را محدود کنند. اگر قصد دارید قبل از وعده اصلی غذایی تان بدوید، گرسنه بودن شما می تواند نگرانی بزرگی برایتان باشد. شما به سوخت نیاز دارید تا بتوانید برای انجام فعالیت تان قدرت داشته باشید. انتخاب یک میان وعده سالم و رضایت بخش حاوی ۱۰۰ کالری، کلیدی برای جلوگیری از گرسنگی و افزایش انرژی مورد نیاز بدنمان است.
بعد از انجام فعالیت تان نیز، شما می توانید از این میان وعده ها، برای بازیابی و ریکاوری استفاده کنید. این میان وعده ها اختلالی در رژیم غذایی تان ایجاد نخواهند کرد و باعث نمی شوند که از وعده غذایی اصلی صرف نظر کنید.
میان وعده های حاوی ۱۰۰ کالری کربوهیدرات برای دونده ها
این میان وعده ها، بیشترشان حاوی کربوهیدرات ها هستند، که می توانند سوخت مورد نیاز برای دویدن تان را تامین کنند.
انگور منجمد: حدود ۲۸ دانه انگور، ۱۰۰ کالری انرژی دارند. آنها را ۲ ساعت در فریزر بگذارید تا به عنوان یک ماده غذایی مقوی و البته با طراوت و تازگی در روز های داغ میل کنید.
سیب پخته شده: یک حفره در یک سیب کوچک ایجاد کرده و با یک قاشق غذا خوری شکر قهوه ای پر کنید و بر روی آن دارچین بپاشید. به مدت ۱۵ دقیقه، در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت بپزید، تا وقتی که شکر شروع به کاراملی کردن سیب کند و سیب ترد شود.
سوپ سبزیجات: یک فنجان سوپ سبزیجات کم چربی، با نمک کم را امتحان کنید. این سوپ برای بعد از دویدن در هوای سرد خیلی گزینه عالی است.
توت فرنگی و خامه : ۱۵ عدد توت فرنگی را در ۵ قاشق چای خوری خامه سرد مخلوط کرده تا یک میان وعده خنک و شیرین داشته باشید.
چیپس و سالسا: اگر خوراکی ترد و نمکی دوست دارید، ۱۰ چیپس تورتیلا را با ۱/۴ فنجان سالسا امتحان کنید.
کراکر ماهی قرمز(نوعی بیسکویت): حدود ۴۰ عدد کراکر پنیری ماهی قرمز، ۱۰۰ کالری دارند. اگر طعم های دیگر را ترجیح می دهید، مقدار کالری روی بسته بندی آنها را بررسی کنید.
میان وعده های حاوی ۱۰۰ کالری با پروتئین
این میان وعده ها یا خوراکی ها حاوی پروتئین هستند و برای قبل و بعد از دویدن مناسب هستند.
ماست کم چرب منجمد شده: یک فنجان ماست کم چرب منجمد شده را به عنوان یک میان وعده ۱۰۰ کالری دار مصرف کنید. این میان وعده خیلی مقوی و سالم بوده و تا مدت ها از آن دلزده نمی شوید.
شیر شکلاتی: ۶ اونس(۱۸۰ گرم = یک لیوان) شیر خامه گرفته شده شکلاتی می تواند یک نوشیدنی عالی برای بعد از دویدن باشد.
پودینگ شکلاتی: یک فنجان حاوی ۴ اونس (۱۲۰ گرم ) شکلات پودینگ شکلاتی بدون چربی، ۱۰۰ کالری دارد.
بلوبری و پنیر Cottage : یک چهارم فنجان از بلوبری(زغال اخته) را با ۱/۲ فنجان پنیر Cottage مخلوط کنید.
نخود فرنگی واسابی(Wasabi): اگر از میان وعده کمی ترد و تند خوشتان می آید، ۱/۴ فنجان از نخود فرنگی واسابی، حاوی ۱۰۰ کالری می باشد.
هویج و حمص: ۱۳ عدد هویج کوچک با ۲ قاشق غذاخوری از حمص می تواند گرسنگی تان را رفع کند.
کرفس و کره بادام زمینی: یک ساقه کرفس را با یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی میل کنید.
سویا سبز یا Edamame : حدود ۴۵ عدد سویا سبز، کالری برابر با ۱۰۰ دارند. می توانید برای طعم دار کردن آنها کمی فلفل و نمک به روی آنها بپاشید.
پسته: یک مشت از ۲۴ عدد پسته خرد شده بدون نمک، یک میان وعده عالی برای وقتی است که احساس گرسنگی می کنید. پسته سرشار از پروتئین است که باعث می شود احساس سیری کنید. پسته های بدون پوست را انتخاب کنید، تا هنگام خوردن آنها، خیلی انرژی تلف نکنید.
بادام همراه با کشمش: ۱/۲ فنجان بادام همراه با کشمش، علاوه بر فواید تغذیه ای، می تواند باعث سیر شدن شما نیز شود.
حمص و فلفل قرمز: تکه های فلفل قرمز را با ۲ قاشق غذاخوری حمص به عنوان یک میان وعده خوشمزه میل کنید.
سیب و پنیر: یک فنجان سیب تکه شده را با یک اونس پنیر چدار میل کنید.
فلفل قرمز و پنیر بز: اگر از طرفداران حمص نیستید، می توانید فلفل قرمز را با ۲ قاشق غذاخوری از پنیر بز میل کنید.
تخم مرغ آب پز: برای طعم دار کردن تخم مرغ آب پز شده، می توانید از فلفل، نمک استفاده کنید تا یک میان وعده حاوی ۱۰۰ کالری خوشمزه داشته باشید.
هشدار به دونده ها
هنگام خوردن میان وعده ها، حساس باشید. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، نباید تولیدات لبنی مانند شیر و خامه را بعد از دویدن میل کنید.
در حالی که حمص یک منبع عالی پروتئین است، می تواند باعث اسهال و یا تولید گازهای معده شود. شاید بخواهید از این میان وعده برای بعد از دویدن، استفاده کنید.
