اگر طی دوهایتان احساس برخورد با دیوار را کرده‌اید، این به این معنی است که شما نیاز دارید تا توجه بهتری به نحوه سوخت‌رسانی قبل از رفتن به دو جاده یا تریل داشته باشید (به خصوص دوهای طولانی). بسیاری از دونده‌ها اشتباهی که درباره عدم سوخت‌رسانی انجام می‌دهند این است که به اندازه کافی در طول روز یا قبل از تمرین نمی‌خورند. برای بالا نگه‌داشتن انرژی‌تان، یک خوراکی قبل از دو انتخاب کنید که کیفیت بالایی داشته باشد، کربوهیدرات‌های زودهضم داشته باشد اما حاوی محتوای فیبری کم و چربی کم باشد. برای اینکه بتوانید چنین انتخاب‌هایی داشته باید ما یک لیست از ۱۶ خوراکی قبل دویدن را برایتان آماده کره‌ایم. برای آشنایی با این خوراکی‌ها با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
وقتی قصد دارید قبل از دویدن چیزی بخورید، شما می‌دانید که یک علمی پشت راهنمایی‌های عمومی برای مواد مغذی که نیاز دارید وجود دارد، فهمیدن اینکه چه خوراکی‌هایی برای شما کار می‌کنند چیزی بیشتر شبیه یک هنر است. از این لیست به عنوان پیشنهادات استفاده کنید و با آزمایش‌وخطا ببینید کدام یک برای شما بهترین است.
خوراکی‌های قبل دو برای تمرینات کوتاه‌تر یا یک ساعت زمان
در حالی که دویدن بدون خوراکی برای تمرینات کوتاه‌تر یا با شدت کمتر مشکلی ندارد، اما خوردن خوراکی کوچک حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از رفتن به جاده می‌تواند به شما تضمین دهد که گرسنگی مانع دویدنتان نخواهد شد، به ویژه اگر تمرینات شما شدت بالا باشد. این خوراکی‌ها همچنین برای قبل از تمرینات سرعتی و تمرینات شیب نیز ایده‌آل هستند.
۱. یک فنجان غلات فیبر کم با نیم فنجان شیر بدون چربی
شیر پروتئین فراهم می‌آورد و هر دوی غلات و شیر حاوی کربوهیدرات‌هایی برای انرژی‌دادن به شما هستند.
۲. دو عدد کوکی انجیر (۳ اینچی)
کوکی‌های ساخته شده فقط برای بچه‌ها نیستند. آنها زودهضم هستند و با کربوهیدرات‌های انرژی بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی پر شده‌اند.
۳. یک فنجان بری‌ها با نصف فنجان پنیر کوتاژ کم-چرب
این یک گزینه خوب برای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از یک تمرین است.
بلوبری‌ها کربوهیدرات دارند در حالی که پنیر کوتاژ سدیم، پتاسیم و ویتامین دی را فراهم می‌آرود – که همگی در حین تمرین مهم هستند.
۴. سه کراکر گراهام مربعی با ۱ قاشق چایخوری عسل
این خوراکی با کربوهیدرات بالا برای ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از یک جلسه تمرینی کوتاه مناسب است.
۵. ۱۷۰ گرم ماست یونانی ساده و ۱ هلوی متوسط
با کلسیم و ویتامین دی و پتاسیمی که این خوراکی به همراه می‌آورد به حمایت از استخوان‌ها و سلامتی عضلانی کمک کرده و آنتی‌اکسیدن‌های آن نیز به بهبود عملکرد ایمنی کمک می‌کند بنابراین یک خوراکی عالی برای یک ساعت قبل از دویدن است.
خوراکی‌های قبل از دو برای ۶۰ تا ۹۰ دقیقه تمرینات
می‌خواهید طولانی‌تر بدوید؟ شما نیاز به سوخت بیشتری برای به پایان رساندن قوی تمرین‌تان و خسته‌نشدن قبل از اتمام کار دارید. هدف باید ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالری باشد.
۶. یک موز متوسط با ۱ قاشق غذاخوری کره آجیل
این خوراکی را یک ساعت قبل از تمرین میل کنید. پتاسیم و مایعات در میوه (موز) به هیدراته ماندن شما کمک می‌کنند؛ کره آجیل هم حاوی چربی‌های قلب-دوست به اضافه کربوهیدرات است.
۷. یک نان بیگل با ۱ قاشق غذاخوری کره آجیل و ۱ قاشق غذاخوری مربا
یک ترکیب عالی از کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین برای یک دو طولانی است. کربوهیدرات‌ها به شما یک انرژی سریعی می‌دهند در حالی که چربی و پروتئین از افت انرژی‌تان پیشگیری می‌کنند.
۸. نصف فنجان جودوسر با شیر بدون چربی با ۱ فنجان توت‌فرنگی برای بالای آن
این یک خوراکی عالی برای یک ساعت مانده به تمرین است چون حاوی کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌های بی است. شما همچنین می‌توانید از آن به عنوان خوراکی بعد از دو نیز استفاده کنید.
۹. ۵۶ گرم پرتزل با ۲ قاشق غذاخوری حمص
پرتزل‌ها کربوهیدرات‌های زودهضمی برای انرژی سریع فراهم می‌آورند به اضافه سدیم که به هیدراتاسیون کمک می‌کند؛ حمص نیز حاوی آهن به اضافه پروتئین است.
۱۰.دو وافل یخ‌زده سبوس دار با ۲ قاشق غذاخوری شربت افرا
شربت افرا و وافل‌ها هر دو کربوهیدرات‌های زودهضمی برای فراهم‌آوردن سریع انرژی دارند، شربت افراد همچنین حاوی ویتامین‌های بی برای بهبود انرژی و ریکاوری سریع‌تر است.
۱۱. کره بادام‌زمینی و موز با نان غلات کامل
این خوراکی را ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین بخورید. کالری‌ها باید انرژی شما را طی یک دو طولانی بالا نگهدارند.
۱۲. ۵۶ گرم عسل با پرتزل غلات سبوس‌دار در سس ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
پرتزل‌ها کربوهیدرات‌ها را برای انرژی و سدیم برای نیازهای هیدراتاسیون فراهم می‌آورند؛ کره بادام زمینی پروتئین را برای ریکاوری عضلانی پیشنهاد می‌دهد.
۱۳. ۴۷۰ میلی‌لیتر نوشیدنی‌های ورزشی
این نوشیدنی را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین (یا طی آن) بخورید. این نوشیدنی‌ها حاوی مایعات و الکترولیت‌ها برای کمک به هیدراته‌ماندن بدن هستند.
- مقاله طرز ساخت نوشیدنی ورزشی خانگی را در این باره بخوانید.
۱۴.پانزده کراکر حیوانی با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمنی
این خوراکی‌ها را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین میل کنید. کراکرهای حیوانی زود هضم هستند و کربوهیدرات‌ها را برای انرژی ماندگارتر فراهم می‌آورند. به علواه حاوی چربی‌های سالم و پروتئین کره بادام زمینی، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.
۱۵. یک فنجان غلات صبحانه با ۱ فنجان شیر بدون چربی و ۱ موز متوسط
این را ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به تمرین میل کنید. غلات و شیر کربوهیدرات را برای بهبود انرژی فراهم می آروند و موز نیز حاوی پتاسیم است و شیر نیز مقدار کلسیم اضافی برای سلامتی استخوا ندارد.
۱۶. سه اونس ساندویچ بوقلمون با یک تورتیلا با یک فنجان سبزیجات خردشده
این را ۹۰ دقیقه مانده به تمرین برای کسب انرژی مانداگارتر و پروتئین اضافی به منظور ریکاوری عضلانی بخورید.
