عضلات چهارسرران به شما برای به جلوبردن زانو و صاف‌کردن آن در حین دویدن کمک می‌کنند – که جزو مراحل بسیار مهمی در چرخه دویدن است. بنابراین شما به چهارسرران‌های قوی برای بالابردن سرعت و دوهای مسافتی نیاز دارید. اما اگر تا به حال متوجه سفتی عضلات همسترینگ و کمر شده‌اید، یا اینکه عضلات سرینی‌تان در یک روز تمرینی پا “درگیر نمی‌شوند ” یا از کمبود نیروی انفجاری برای به پایان‌رساندن یک دو سرعتی ناتوان هستید، احتمالا یک دونده با “چهارسرران غالب” باشید. و این همان جایی است که بعضی مشکلات نمایان می‌شوند مانند درد زانو.
قبل از اینکه شروع به مطالعه این مقاله کنید، توصیه می‌کنیم مقاله زیر را مطالعه کنید.
چهارسرران غالب چیست؟
طبق گفته الن لندن کرین مربی دویدن در بوستون : “یک روش ساده برای فهمیدن اینکه چهارسرران غالب هستید وجود دارد: چشمانتان را ببندید و به بهترین موقعیت اسکوات خودتان پایین بروید. زمانی که به موقعیت اسکوات رسیدید، چشمانتان را باز کنید. آیا می‌توانید انگشتان بزرگ پا را ببینید؟ اگر توانستید، این به این معنی است که عضلات سرینی‌تان به درستی درگیر شده‌اند و زانوها و چهارسران را برای رفتن به یک موقعیت اسکوات عالی به عقب کشیده‌اند.
نمی‌توانید انگشتان بزرگ پاها را ببینید؟ این به این دلیل است که زانوهایتان از پنجه پاها عبور کرده و چهارسرران‌ها نیز تعادلی را که باید عضلات سرینی انجام دهند، انجام می‌دهند. این به این معنی است که به احتمال زیاد شما چهارسرران غالب هستید.
آنه آلیس بونیستالی مربی قدرتی بوستون در این باره می‌گوید: ” چهارسرران غالب زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات جلویی (چهارسرران و فلکسورهای لگنی) بر عضلات عقبی (همسترینگ و سرینی) پا غلبه می‌کنند”.
چهارسرران‌های قوی هیچ‌وقت یک چیز بدی نیستند. اما عدم تعادل قدرتی می‌تواند مضر باشد. چهارسران‌های غالب می‌توانند هم مانع عملکرد خوب دونده شوند و هم احتمال مصدومیت را بالا ببرند. روش‌های دیگری نیز برای تشخیص اینکه چهارسرران غالب هستید وجود دارد و اینکه چطور می‌توانید تعادل (یعنی عضلات پشتی و جلویی پایین‌تنه تقریبا به یک نسبت قوی باشند) موردنظر را دوباره بازیابی کنید.
جطور به یک چهارسرران غالب تبدیل شدید
چهارسرران غالب در واقعا در بین دونده‌ها خیلی رایج است به خصوص دونده‌های سریعتر و دونده‌های مسافت بالا. به این دلیل که وقتی با سرعت بیشتر یا مسافت بیشتری می‌دوید، توان بیشتری برای خم‌کردن لگن و به جلوبردن آن نیاز است که این توان از چهارسران‌ها می‌آید. طبق گفته الن کرین: دونده‌های مبتدی نیز در صورت افزایش مسافت بیشتر از آنچه که به آن عادت کرده‌اند، در معرض خطر هستند.
این ویژگی‌ها طبق گفته لندن اغلب با برخی رفتارهای دیگر ترکیب می‌شوند که بیشتر مشکل را تشدید می‌کنند، مانند اختصاص‌ندادن زمان به تمرینات قدرتی یا تمرینات شیب که برای به تعادل‌رساندن و درگیری عضلات پشتی بدن لازم است. این احتمال وجود دارد که بدون فعالیت‌های تحمل وزن، عضلات سرینی و همسترینگ‌تان بدون توسعه باقی بمانند.
بنابراین بیشتر اوقات چهارسرران غالب می‌تواند به دلیل ضعف عضلات سرینی و همسترینگ سرزنش شود. وقتی این عضلات توانمند ضعیف هستند، عضلات چهارسرران به صورت طبیعی مسئولیت را بر عهده گرفته و تعادل جلو به عقب بدن را به هم می‌ریزند.
عامل خطرزای دیگری می‌تواند پرهیز از دوهای فضای بیرون برای دونده‌هایی باشد که به شکل افراطی و پشت سر هم روی تردمیل می‌دوند. و از آنجایی که تسمه تردمیل اساسا پاها را به عقب میبرد، دویدن روی تردمیل باعث کاهش عملکرد عضلات همسترینگ-باسن می‌شود. در نتیجه اگر فقط دونده تردمیل باشید، عضلات زنجیره پشتی بدنتان ممکن است به تقویت بیشتری نیاز داشته باشند.
به خصوص در دنیای مدرن امروزی که بیشتر ما پشت میزنشین هستیم ، چهارسرران غالب‌شدن خیلی آسان است. گذراندن ساعت‌ها پشت میز می‌تواند باعث کوتاه‌شدن و گرفتگی عضلات چهارسران و فلکسور لگنی شود.
چرا چهارسرران غالب مشکل‌زا است
هر گونه عدم تعادل عضلانی بدنی خطر مصدومیت را بالا برده و می‌تواند مانع عملکرد دونده شود.
زانوهای سالم و محکم به دو نیروی مخالف نیاز دارند که شامل چهارسرران‌های قوی برای صاف‌کردن زانو بوده و کمک به خم‌کردن پا به جلو است و همسترینگ‌های قوی برای خم‌کردن زانو کمک به کشیدن پا به عقب. این دو گروه عضلانی باید با هم کار کنند و وقتی اینکار انجام نشود، زانو را در معرض خطر قرار می‌دهید.
چهارسرران غالب می‌تواند همچنین بعد از مصدومیت همسترینگ آشکار شود چون وقتی این عضله قوی ضعیف باشد، چهارسرران‌ها به طور طبیعی مسئولیت را به عهد گرفته و تعادل عقب و جلوی بدن را برهم می‌زنند؛ یا یک مصدومیت کمر چون فکلسورهای لگنی گرفته ممکن است باعث کج‌شدن (تیلت) رو به جلوی لگن خاصره شود.
یکی دیگر از مضرات چهارسرران غالب بودن این است که نمی‌توانید به حداکثر سرعت‌تان دست یابید و با بهره‌روری کامل بدوید اگر فقط و فقط از یک نیمه بدنتان استفاده کنید.
به این قضیه این شکلی فکر کنید که اگر چهاسرران‌هایتان غالب باشند، شما به این عضلات مهم سرینی و همسترینگ اجازه نمی‌دهید تا کارشان را انجام دهند.
عضلات سرینی مرکز تولید توان و قدرت هستند و مقاوم‌ترین عضلات در برابر خستگی هستند. بدون قدرت همسترینگ و سرینی برای کمک به جلوبردن و گام‌برداری، شما به پتانسیل کامل دویدنتان نخواهید رسید.
چطور چهارسرران غالب را درست کنیم
خبر خوب این است که اگر از عدم تعادل قدرتی یا انعطاف‌پذیری رنج ببرید، مصدوم شده یا یا کل زندگی‌تان را بدون به کارگیری درست سرینی گذرانده‌اید، با این اوصاف باز هم می‌توانید تغییر کنید – اگر با مصدومیت‌هایی روبرور می‌شوید یا احساس فعال‌نشدن سرینی را طی تمرینات پایین بدن ندارید، ارزش وقت‌گذاشتن و برطرف‌کردن چهارسرران غالب را دارید.
بدین منظور روی متعادل‌سازی بدنتان کار کنید. تعادل به شکل ساخت زنجیره پشتی ظاهر می‌شود. بر روی هر دوی عضلات سرینی و همسترینگ برای متعادل‌سازی فعالیت چهارسرران تمرکز کنید.
حرکاتی که باعث فعال‌شدن سرینی می‌شوند مانند ددلیفت، پول راک، ضربه عقب و پل باسن همگی به تقویت همسترینگ و سرینی کمک می‌کنند. فقط با وزن بدنتان شروع کنید سپس به صورت تدریجی از وزنه برای ساخت قدرت و توان استفاده کنید.
استفاده از فوم رولر برای چهارسران، همسترینگ، نزدیک‌کننده، آی‌تی و ریکاوری فعال تنسور فاسیا لاتا (کشنده نیام پهن/دورکننده لگن) و ایلیوپسواس (تهیگاهی مازویی) هر گونه تنشی را در پاها بعد از دویدن در جاده کاهش می‌دهند و اگر به صورت منظم انجام شود به پیشگیری از مصدومیت کمک خواهد کرد. طبق گفته بونیستالی برای برگشت به مرحله عادی شما به رهاسازی تنش و ریکاوری عضلاتی که تنش دارند نیاز دارید و سپس فعالسازی و تقویت عضلاتی که ضعیف هستند.
مطلب عالی و بسیار مفید بود، بعد از ۲ سال دویدن، با خوندن این مطلب فهمیدم که این عدم تعادل رو به میزان خیلی کمی دارم (احتمالاً به علت دوچرخه سواری کوهشتان) و باید عضلات پشتی رو تقویت کنم