کاهش درد عضلانی بعد از دویدن و ورزش

درد عضلانی بعد از دویدن و یا سفتی و گرفتگی ماهیچه ها، ۲۴ ساعت بعد از دویدن و هر نوع ورزشی، خیلی امر عادی محسوب می شود، خصوصا اگر شدت تمرین تان بالا باشد و یا مسافتی که دویده اید، مسافت طولانی باشد. البته این امر مخصوص دونده ها نیست، کلا هر ورزشکاری بعد از تمرینات با شدت بالا، با درد عضلانی و سفتی و گرفتگی ماهیچه ها روبرو خواهد شد. این درد عضلاتی یا گرفتگی ماهیچه ها، معمولا بعد از چند روز رفع می شود، اما در ادامه به نکاتی اشاره خواهیم کرد، تا بتوانیم زودتر و سریعتر این درد عضلانی و گرفتگی و سفتی در ماهیچه هایمان را بعد از ورزش و دویدن کاهش دهیم. با ادامه مطلب همراه مان باشید.

کاهش درد عضلانی بعد از دویدن

حرکات کششی را از یاد نبرید

بعد از دویدن تان، خصوصا اگر تمرینی با شدت بالا و یا مسافت بالا باشد و یا اگر در مسابقه ای شرکت کرده اید، حتما باید ۱۰ دقیقه را به حرکات کششی اختصاص دهید. به عنوان یک دونده، طی دویدن، بیشترین فشار به نیم تنه پایین تان وارد می شود. پس باید حرکات کششی تان، ماهیچه های این ناحیه از بدن را شامل شود. به همین دلیل باید حرکات کششی ویژه دونده ها را بعد از دویدن، جهت کاهش درد عضلانی انجام دهید. مطلب حرکات کششی ویژه دونده ها، به کاهش درد عضلانی بعد از دویدن تان کمک زیادی خواهد کرد.

حمام آب یخ

بسیاری از ورزشکارهای حرفه ای و حتی دونده های حرفه ای، از حمام آب یخ برای کاهش درد عضلانی بعد از دویدن و گرفتگی عضلات شان استفاده می کنند. حتی شنا کردن در آب سرد، هم میتواند به شما کمک کند تا سرعت ریکاوری تان بالاتر رود. اگر توانایی تحمل حمام آب یخ را ندارید، میتوانید از بسته های یخی برای قسمت هایی از بدنتان که احساس درد عضلانی دارید، استفاده کنید. فقط از یاد نبرید که نباید در این کار زیاده روی کنید. برای هر قسمت از بدنتان، ۱۵ دقیقه کافی است.

البته شما می توانید ظرفی را از آب سرد پر کنید و پاهایتان را نیز در آن قرار دهید. این روش هم، روش مناسبی برای کاهش درد عضلانی بعد دویدن است.

جایگزینی دوباره کربوهیدرات و پروتئین

بعد از دویدن، خصوصا دوهای طولانی، شما باید هر چه سریع، منابع انرژی تان را که در اثر دویدن، خالی شده اند، پر کنید. مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها، تا ۳۰ دقیقه بعد ورزش، سعی می کنند تا ذخیره گلیکوژنی شان را که به صورت گلوکز ذخیره می شود، هر چه زودتر پر کنند. اگر هرچه زودتر بعد از تمرین تان چیزی بخورید، شما میتوانید گرفتگی و درد ناشی از کمبود مواد مغذی را در ماهیچه هایتان کاهش دهید.

. مطلب بهترین خوراکی های بعد از دویدن را حتما بخوانید.

بهترین تناسب برای خوراکی بعد از دویدن، استفاده از تناسب ۱ گرم پروتئین به ازای ۳ گرم کربوهیدرات است. خوراکی های مخصوصی مانند انرژی بارها یا ژل های انرژی زا که از نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین پیروی می کنند، بهترین انتخاب هستند. اما شما می توانید از دیگر خوراکی ها مانند نان شیرین حلقوی همراه با کره بادام زمینی، اسموتی پروتئینی، موز با ماست و میوه با اسموتی ماست نیز استفاده کنید.

اگر به دلیل مشکلات گوارشی، نمیتوانید بلافاصله بعد از تمرین، چیزی بخورید، سعی کنید نوشیدنی هایی مانند شیر شکلاتی را امتحان کنید. شیر شکلاتی می تواند پروتئین کافی و کربوهیدرات و ویتامین های بی که برای ریکاوری عالی هستند را فراهم آورد.

ریکاوری فعال داشته باشید

بعضی از افراد در طی روزهای ریکاوری شان، کلا هیچ نوع فعالیتی انجام نمی دهند. نداشتن فعالیت، میتواند ریکاوری تان را طولانی تر کند. نشستن طولانی، حتی میتواند درد عضلانی و گرفتگی عضلات تان را بیشتر هم کند. ریکاوری فعال مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری با سرعت کم، ریکاوری تان را سریعتر کرده و به کاهش درد عضلانی بعد از دویدن، کمک زیادی می کند.

فقط از یاد نبرید که نباید به فعالیت های که شدت متوسط رو به بالا دارند، بپردازید، چون ریکاوری تان را طولانی تر کرده و ماهیچه هایتان به خوبی نمی توانند ترمیم شوند. اگر به خاطر کارتان، باید پشت میز بنشینید، هر چند دقیقه، بلند شده و کمی پیاده روی کنید.

گرم کردن بدن را از یاد نبردید

 همیشه باید قبل از شروع دویدن تان، چند دقیقه ای را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید. گرم کردن بدن، خصوصا نیم تنه پایین و شانه های و بازوها باید در اولویت تان باشد. اما اگر هنوز هم احساس درد و یا گرفتگی در ماهیچه هایتان کردید، می توانید بعضی حرکات ساده کششی را که مخصوص آن ناحیه است انجام دهید.

به آرامی دویدن تان را شروع کنید. شاید در اوایل، احساس کمی گرفتگی در ماهیچه هایتان داشته باشید، اما به مرور زمان، رفع خواهد شد. اگر باز هم، درد و گرفتگی رفع نشد و حتی شاید بدتر هم شد، دویدن تان را متوقف کرده و فعالیت هایی که باعث کاهش گرفتگی می شوند را انجام دهید. مانند کشش های مخصوص آن ناحیه.

یوگا

یوگا یکی از بهترین و آرامش بخش ترین ورزش ها برای بعد از تمرینات سخت، خصوصا دویدن است. یوگا به شما کمک می کند که درد عضلانی بعد از دویدن تان نیز کاهش پیدا کند.

ماساژ را امتحان کنید

بدون شک، ماساژ یکی از بهترین روش ها برای کاهش درد و گرفتگی ماهیچه ها بعد از تمرین است. تحقیقات نشان داده است که ماساژ، خصوصا ماساژ ورزشی می تواند درد و گرفتگی عضلات را بعد از تمرین کاهش دهد. اگر بنا به دلایلی به یک ماساژور دسترسی ندارید، میتوانید خودتان از ابزارهایی جهت ماساژ بدنتان استفاده کنید. برای مثال استفاده از توپ تنیس و یا استفاده از فوم رولر میتواند گزینه های مناسبی برای کسانی باشد که به ماساژور دسترسی ندارند.

دردهای ماندگار را نادیده نگیرید

اگر با گذشت زمان، هنوز هم دردتان از بین نرفت و حتی بدتر هم شد، باید به یک پزشک متخصص، مراجعه کنید. شاید مصدومیتی داشته باشید که با فیزیوتراپی و بعضی روش های دیگر درمانی، بهتر شود.

خواب کافی

تعجب نکنید. خواب کافی، خصوصا خواب شب، به بدنتان کمک می کند تا به ترمیم ماهیچه هایی که در طول ورزش آسیب دیده اند، کمک زیادی کند. طی دویدن و تمرینات سخت، ماهیچه هایتان دچار تنش هایی می شوند، مانند پارگی های جزئی، که با خواب و تغذیه مناسب و ریکاوری خوب، ماهیچه ها دوباره ترمیم می شوند. پس سعی کنید زود به تختخواب بروید و زود نیز برخیزید و سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید، تا ریکاوری تان سریعتر شود.