از تلاش برای داشتن “فرم عالی دویدن” دست بردارید

امروزه با نکات بسیار زیاد از حد فرم دویدن که دونده‌ها با آن بمباران می‌شوند، بعضی از دونده‌ها وجود دارند که حتی به ریزترین جزییات دویدنشان نیز وسواس نشان می‌دهند و همین امر هم راحتی دویدن آنها را تحت تاثیر قرار داده و هم احتمال مصدومیت‌شان را بالا می‌برد و در آخر نیز روی عملکردشان تاثیر منفی خواهد گذاشت.کمتر دونده‌ای را میتوان یافت که رؤیای عبور از خط پایان با فرم دویدن و سرعتی مانند شالان (قهرمان آمریکایی) و کیپچوگه را نداشته باشد. اما برای هر دونده‌ای با این طرز تفکر، یکی دونده‌ای وجود دارد که پاهایش را به شکل عجیبی بر روی زمین فرود می‌آورد یا تاب بازوی عجیبی دارد که احتمالاً از آنها برای برنده‌شده‌ن در مسابقه پیشی می‌گیرید.

با اینحال دنیای دویدن پر از نکات ««حیاتی»» درباره ثابت نگهداشتن سر، زاویه ۹۰ درجه بازوها، بالابردن زانوها و پیگشیری از پرونیشن به هر قیمتی است. حتی مشهورترین وبسایت دونده‌های جهان (رانرز ورلرد) نیز یک قسمتی برای راهنمای فرم دویدن دونده‌ها برای افراد کنجکاو دارد. اما دلیل مهم بودن هر یک از اینها چیست؟

چه چیزی نیاز به اثبات دارد: گام‌برداری‌های زشتی که با باسن دونده تماس می‌یابند. به فرم دویدن پائولا رادکلیف دونده ماراتن قهرمان جهان در لندن ۲۰۰۳ نگاه کنید. سر وی به شکلی به کناره‌ها متمایل می‌شود انگار دیوانه است. یا هیله گربسلاسی که یکی از دونده‌های قهرمان و مدعی بود، تاب بازوی راست عجیبی‌و‌غریبی داشت که باعث می‌شد به نظر برسد که در حال دورکردن مگس از سر راهش در طی تمام مسیر رکوردشکنیش بود. یا به پریشا جپتو که یک دونده موردعلاقه هدف برای نقد فرم دویدن است نگاهی بیندازید. زانوهای جپتو خیلی پایین و به سمت داخل متمایل می‌شوند طوری که انگار پاهایش در حال شکستن هستند. با این حال او توانست مدال نقره قهرمانی المپیک را در ماراتن ۲۰۱۲ و ماراتن‌های لندن و نیویورک را در ۲۰۱۳ نیز تصاحب کند. حتی یوسین بولت که سریع‌ترین مرد جهان نیز است، گام‌برداری‌های نامتقارن داشت.

طبق گفته دکتر گالن. ام. برو متخصص کلینیک ارتوپد واجد شرایط از دانشگاه آموزشی RunLab کلمبیا: ” فرم عالی دویدن یک چیز نظری است“. فرم دویدن به خود دونده بستگی دارد چون هر دونده‌ای دارای فرم امضایی مخصوص به خود است که مصدومیت را به حداقل رسانده و فشار را کم کرده و به خوبی پخش می‌کند.

چیزی که گالن می‌گوید این است که برای پیشگیری از مصدومیت و نگهداشتن شما در جاده، هیچ تکنیک طلایی که هر دونده‌ای باید دنبال کند وجود ندارد. در عوض، دونده‌ها باید راحت بوده و احساس طبیعی داشته باشند. این کارآمدترین گام‌برداری و بهترین تکنیک برای به‌حداقل‌رساندن مصدومیت است.

فرم عالی دویدن یک چیز نظری است. 

دکتر گالن. ام. برو متخصص ارتوپد

برو در این باره می‌گوید: ” من با دونده ماراتن که سابقه ۴ بار شرکت در المپیک را دارد کار کرده‌ام– یعنی دونده‌ای که ۱۶ سال سابقه دویدن در سطح المپیک را داشته است. با این حال هرگز مقدار پرونیشن اغراق‌آمیزی را که در این دونده‌ای موفق دیده‌ام در دونده‌های دیگر ندیده‌ام. تمامی آن سال‌های سرشار از سلامتی و دویدن با سطح-بالا بدون مصدومیت به شخصه برای من باعث شد که افسانه فرم عالی از بین برود”.

مطالب که در بالا آورده شد به این معنی نیست که هیچ ارتباطی بین مصدومیت و فرم وجود ندارد، بلکه به این معنی است که مصدومیت به خستگی بستگی دارد. بدن ما به حجم و نیروهای دویدن با گام‌های ما عادت کرده است. اما فرم طبیعی ما هنوز هم وقتی خسته می‌شویم، تغییر می‌کند.

طبق گفته دکتر مت ترودو (بیومکانیست و محقق ارگونومی و پژوهشگر ارشد در بروکس رانینگ):” اگر شما حین دویدنتان از حرکت طبیعی دور شدید – حتی اگر از ایده یک نفر برای داشتن فرم عالی المپیکی استفاده کنید – که منجر به فشار و بارگذاری نابرابر روی مفاصلتان می‌شود، همین امر شما را مستعد آسیب‌های مکرر ناشی از استرس (فشار) خواهد کرد.

علم پشت گام‌برداری‌تان

ترودو همچنین طرفدار این ایده است که هیچ تکنیک دویدن عالی جهانی وجود ندارد. بدین منظور محققان، هفت دونده مبتدی را در دانشگاه یوتا والی به مدت یک هفته با برنامه مکانیک مناسب دویدن با تمرکز ویژه روی بهبود حرکت بازو و کیدنس برای بهبود کارآمدی دویدن مربیگری کردند. و در حالی که دونده‌ها فرم دویدنشان را تطبیق دادند و حرکات بالاتنه با مصرف انرژی کمتری داشتند، اما آزمایشات نشان می‌داد که آنها انرژی بیشتری برای انجام این کار مصرف می‌کردند و کارآمدی‌شان کمتر شده بود.

و یک متا-مطالعه در ۲۰۱۶ نیز با عنوان: آیا تکنیک دویدن اقتصادی وجود دارد؟ منتشر شد که در آن به بررسی مطالعات گذشته برای ایجاد یک گام‌برداری ایده‌آل از جنبه‌های فردی متفاوت فرم دویدن پرداخت و در نهایت نتیجه‌گیری این شد که ” توصیه‌های پیرامون تکنیک دویدن اقتصادی باید با رویکرد همراه با احتیاط اعمال شوند.”

این ابرمطالعه نواحی را که دونده‌ها می‌توانستند کارآمدی دویدنشان را بهبود بخشند پیدا کردند، اما این موارد جزو سرنخ‌های ذهنی بودند – هیچ اندازه‌گیری دقیقی نمی‌تواند در میان دونده‌ها اعمال شود – مواردی مانند طول گام انتخاب‌شده شخصی (هر چیزی که راحت باشد)، یک نوسان عمودی پایین (خیلی به بالا نپرید) و فعال‌سازی کم عضلانی (البته که استفاده از عضلات کمتر، کارآمدتر است). شاخص‌های تکنیکی متناقض یا ناشناخته بودند: زمان تماس پا با زمین، نیروی ناشی از تماس، میزان تمایل تنه به جلو و الگوی گام‌برداری پا.

این ابرمطالعه همچنین به یک بخش خاص از دویدن با مطالعات متناقض اشاره کرد: ارتز یا کفی کفش. این بدان معنی نیست که تولید کفی کفش باید متوقف شود یا اینکه قوس‌های حمایتی باید حذف شوند، بلکه آنها فقط باید وقتی استفاده شوند که دویدنتان را راحت‌تر کنند.

یک مطالعه دیگری نیز وجود دارد که این را تایید می‌کند. در ۲۰۰۱، دکتر بنو نیگ موسس آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه کلگری، و همکارانش به بیشتر از ۱۰۰ نفر از اعضای ارتش فرصت انتخاب بین ۶ نوع کفی مختلف را برای چکمه‌هایشان– با فقط یک راهنما «« موردی را انتخاب کنید که خیلی دوست دارید»» حین تمرین دادند. ««ما نمی‌گوییم که شما قوس بالایی دارید؛ بنابراین به یک حمایت‌کننده قوس میانی نیاز دارید. ما فقط اجازه می‌دهیم آنها بر اساس احساس خوبشان انتخاب کنند»».

گروهی دیگر که بیشتر از ۱۰۰ نفر بودند کفی دریافت نکردند. در انتهای دوره آزمایشی، گروه نمونه که کفی‌شان را بر اساس راحتی انتخاب کرده بودند، ۵۰ درصد کمتر در مقایسه با گروهی که بدون حق انتخاب، کفی را پوشیده بودند، مصدوم شده بوند. طبق گفته نیگ چنین چیزی غیرقابل‌باور بود. به همین دلیل «« من به افرادی که می‌دوند چنین توصیه‌ای می‌کنم – بدون کفش بدوید یا کفش بپوشید یا فرود با ناحیه میانی یا پاشنه داشته باشید یا هر چیزی که دوست دارید. اگر احساس راحتی با آن دارید، پس این نشانه‌ی از این است که برای شما خوب است »».

تقویت گام‌هایتان

اگرچه هیچ تکنیکی برای تقلید وجود ندارد، اما شما می‌توانید کارآمدی و راحتی‌تان را با افزایش قدرتتان بهبود بخشید. نیگ توضیح می‌دهد که: ” به جای فکرکردن به اینکه: شما باید فرود این شکلی انجام دهید، از خودتان بپرسید: بدن من به چیزهایی نیاز دارد تا بتواند فشار دویدن را تحمل کند؟. با ساخت قدرت، شما تحملتان را برای چیزی که برای وقتی که می‌دوید راحت است، افزایش می‌دهید و این کار به شما کمک می کند تا قبل از اینکه خسته شوید و مستعد مصدومیت شوید، دویدن مختص به خودتان را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنید.

پس به جای هدردادن زمان بر روی حرکات تکنیکی، این سه حرکت ساده را از بروکس بیستس مربی دوومیدانی به روتین تمرینی‌تان اضافه کنید.

• بالارفتن از پله کناری با وزنه روی شانه‌ها یکی از موردعلاقه ترین حرکات ورزشی من برای هدف قراردادن بسیاری از بخش‌های بدن از مچ پاها تا لگن و سرینی است. یک جعبه ۶ اینچی در سمت چپ یا راست بدنتان قرار دهید، به آرامی روی جعبه بروید، و سپس موقعیت “زانو بالا: را در بالای حرکت زمانی که روی آن قدم گذاشتید، نگهدارید.

• من همچنین عاشق هیپ هایک و اکستنشن لگن کبوتر هستم. هر دوی این حرکات، به تقویت نواحی که مستعد ضعف هستند کمک می‌کنند. هیپ هایک‌ها یکی از بهترین حرکات تقویتی مرکز بدن هستند که همچنین قدرت پایین‌تنه، لگن، سرینی و همچنین ثبات را افزایش می‌دهند.

• اکستنشن کبوتر لگن سرینی‌تان را در حالی که فلکسورهای ران لگنی را رهاسازی می‌کنید به کار می‌گیرند – که به پرهیز از گرفتگی ساق و مصدومیت‌های زانو کمک می‌کند. ترکیب این حرکات با روتین گرم‌کردن یا سردکردن به ازای ۳ تا ۵ بار در هفته با ۲ ست ۲۰ تکراری برای هر طرف می‌تواند مفید باشد.

جمع‌بندی

همانطور که در بالا نیز اشاره شد، فرم دویدن باید براساس راحتی دونده اولویت‌بندی شود. راحتی دونده با فرم دویدن به معنی کارآمدبودن وی و کاهش احتمال مصدومیت وی با آن فرم دو است. اما بسیاری از دونده‌ها توجهی به راحتی نداشته و صرفا میخواهند حتی با وجود دردهای نامتعارف هم فرم دویدنشان را تغییر دهند که نتیجه آن مصدومیت خواهد بود.