تمرینات دایره ای مخصوص مبتدیان

تمرینات دایره ای مشابه تمرینات متناوبی بوده که به افزایش استقامت، قدرت و همچنین تقویت سیستم قلبی عروقی و در کل تقویت بدن ورزشکار کمک بسیار زیادی می کند. البته در بعضی مقالات علمی، به این نوع تمرینات، تمرینات ایستگاهی نیز گفته می شود.

تمرینات دایره ای به گونه ای است که در چند محل به نام ایستگاه، فعالیت های ورزشی مختلف انجام میگیرد، و بین ایستگاه ها، استراحت های کوتاه متناسب با نوع و شدت فعالیت انجام می شود.

تمرینات دایره ای و نحوه انجام آنها

برای مثال، فرد در ایستگاه اول، حرکت اسکات را به مدت ۳۰ ثانیه انجام می دهد، سپس به ایستگاه بعد می رود، در این ایستگاه، حرکت پلانک را انجام می دهد و سپس به ایستگاه بعد می رود. این تمرینات می توانند دایره ای طراحی شوند، به این شکل، که ورزشکار از حرکت اول شروع کرده و تا ایستگاه آخر و حرکت آخر، به تمرینات خود ادامه می دهد، تا دوباره به حرکت اول و ایستگاه اول برسد.

فارغ از اینکه دونده باشید و یا بدنساز، و یا حتی دوچرخه سوار و یا هر نوع ورزش دیگری را انجام دهید، تمرینات دایره ای فواید بی نظیری برای شما خواهند داشت. علاوه بر تقویت عمومی بدنتان، تمرینات دایره ای به شما کمک خواهند کرد تا عضلات خوش فرم تر و زیباتر و قدرت مند تری نیز داشته باشید.

تمرینات دایره ای وزن بدن برای مبتدیان

یکی از مزایای این گونه تمرینات، این است که نیاز ندارید حتما به باشگاه بروید. بلکه بدون اینکه به باشگاه بروید و بدون نیاز به هر گونه وسیله خاصی، شما میتوانید هر جایی که دوست دارید، این تمرینات را انجام دهید. البته بعضی از تمرینات دایره ای، نیاز به وسایل مخصوص دارند، اما تمریناتی که در ادامه آورده می شوند، فقط با وزن بدن انجام می شوند.

پس بهانه ها را کنار بگذارید و با گفتن اینکه من پول باشگاه رفتن ندارم و یا وقت باشگاه رفتن ندارم، از فواید این تمرینات بی نظیر خودتان را محروم نکنید.

تمرینات وزن بدن، تمریناتی هستند که همزمان میتوانند چند گروه ماهیچه ای را درگیر کرده و علاوه بر تقویت آنها به افزایش چربی سوزی و کالری سوزی نیز کمک شایانی می کنند.

تمرینات دایره ای، برای کسانی که ادعا می کنند که زمان کمی برای ورزش دارند، بسیار ایده آل هستند. در ادامه برنامه تمرینی مخصوص مبتدیان را آورده ایم.

شما می توانید متناسب با سطح ورزشی تان، و یا برای افزایش تنوع، ورزش ها را تغییر دهید.

• ۲۰ اسکات

• ۱۰ شنا سوئدی

• ۲۰ لانج پیاده – ۱۰ لانج برای هر پا

• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه پلانک

• ۳۰ پروانه

• ۲۰ ثانیه دیوار نشسته

قبل از همه چیز باید بدنتان را به خوبی گرم کنید. میتوانید چند دقیقه ای را به آرامی پیاده روی کنید، یا به آرامی بدوید تا دمای بدنتان و ضربان قلب تان بالا رفته و ماهیچه هایتان برای تمرین اصلی آماده شوند. از یاد نبرید که اگر به درستی بدنتان را گرم نکنید و یا بدنتان را گرم نکنید، احتمال اینکه مصدوم شوید، بسیار بالا خواهد رفت.

بعد از اینکه بدنتان را گرم کردید، شروع به تمرین کنید. اساسا بهتر است بین حرکات، هیچ استراحتی نداشته باشید (البته اگر میتوانید، در غیر اینصورت بین هر حرکت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید) و بعد از پایان نوبت اول، ۹۰ ثانیه را استراحت کنید. ۴ تا ۵ نوبت، حرکات را انجام دهید.

برای اینکه، فشار بیشتر شود، میتوانید استراحت بین ست ها را حذف کرده و یا تکرار آنها را افزایش دهید.

تمرینات به نحوی طراحی شده اند که در هر حرکت، گروه خاصی از آن ماهیچه ها تمرین داده شده و در حرکت بعدی، آن گروه ماهیچه ای، فشاری را تحمل نکند. برای مثال در حرکت اول که اسکات می باشد، گروه هدف، نیم تنه پایین بوده و در حرکت بعدی، ماهیچه های سینه و بازو هدف قرار می گیرند.

تنوع در تمرینات

سعی کنید به عنوان یک ورزشکار، جهت جلوگیری از خستگی ذهنی و افزایش انگیزه تان، تمرینات متنوعی را در طول هفته انجام دهید. برای مثال به عنوان یک دونده می توانید انواع تمریناتی مانند: دویدن در پیست، تریل رانینگ، پله نوردی، فارتلک، تمرینات تاباتا، تمرینات وزن بدن، دیگر ورزشهای کاردیو و …. را امتحان کنید. تنوع در تمرینات باعث می شود تا ورزشکار از اینکه تمرینات تکراری را انجام می دهد، دل زده نشده و انگیزه اش برای ادامه بیشتر شود. علاوه بر این، تمرینات متنوع به بهبود قدرت و تقویت عضلات وی نیز کمک زیادی خواهد کرد و همچنین مانع از این می شود که ورزشکار اسیر بیش تمرینی شود.