راهنمای شروع ورزش برای مبتدیان

ورزش یکی از بهترین روش ها برای مبارزه با چاقی، بعضی از انواع سرطان ها، دیابت ها و …. است.

واقعا ورزش به معنای چیست؟ چه نوع فعالیت هایی باید انجام دهید؟ چگونه باید برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید که متناسب با زندگی، اهداف، برنامه ریزی و سطح امادگی جسمانی فرد باشد؟

چقدر ورزش کافی است؟

در زیر شما تفکیک کاملی از ورزش و تمام اجزای مورد نیاز برای ایجاد یک برنامه ورزشی که تمام نیازهای شما را برآورده می‌کند، پیدا خواهید کرد.

مزایای ورزش

فکر خوبی است که همیشه چیزهایی که ورزش میتواند برایتان انجام دهد را به خودتان یادآوری کنید، هم مزایای جسمی و هم ذهنی آن.

نه تنها این برای با انگیزه نگهداشتن شما مهم است، بلکه کمک میکند تا تعهداتی را که شما روزانه نیاز دارید، دنبال کرده و برای آن جسم تان را حرکت دهید.

چیز فوق العاده ای که در مورد ورزش وجود دارد این است که شما نیازی ندارید تا برای بهره مند شدن از مزایای ورزش، زیاد ورزش کنید. حتی ورزش روزانه نیز میتواند سلامتی و تندرستی تان را بهبود بخشد. در اینجا به برخی چیزهایی که ورزش برایتان به ارمغان می آورد، اشاره کرده ایم:

کاهش وزن

کاهش استرس

تسکین علائم افسردگی و اضطراب

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و انواع مخصوصی از سرطان ها

بهبود حالات درونی و روحی

بالا بردن انرژی

کمک به بهتر خوابیدن

افزایش تراکم استخوان

قویترکردن ماهیچه های بدن بخصوص قلب و شش

افزایش کیفیت زندگی

افزایش اعتمادبنفس

فقط در مورد این مزایا فکر کنید. ورزش یکی از چیزهایی میباشد که شما میتوانید روزانه انجام دهید و همیشه در مورد آن احساس خوبی داشته باشید. حتی اگر ۵ دقیقه پیاده روی باشد، شما میتوانید سلامتی تان را بهبود بخشید و کارهای را که برای بدنتان خوب است، انجام می دهید.

اصول F.I.T.T

بعضی از اصول پایه ورزش وجود دارند که بر دنیای ورزش حکومت میکنند، و دانستن آنها میتواند به شما در تنظیم و کار با اجزای مختلف فعالیت تان کمک کند.

F.I.T.T  یکی از آسان ترین راه ها برای یادآوری متغیرهای ورزشی است که شما میتوانید آن را کنترل کنید تا از افزایش وزن جلوگیری کرده و بدنتان را به چالش بکشید. اما F.I.T.T چیست :

F.I.T.T مخفف چهار کلمه انگلیسی میباشد که تعریف آنها در زیر آمده است:

Frequency – چقدر ورزش میکنید(دوره یا فرکانس)

Intensity – چقدر سخت تمرین میکنید(شدت ورزش)

Time – ورزش تان چقدر طول میکشد(زمان)

Type – نوع ورزشی که انجام میدهید چیست (دویدن، پیاده روی و یا ….)

وقتیکه فعالیت تان شدت مناسبی دارد، زمان و فرکانس مناسبی نیز دارد، بدنتان رو به بهبود می رود(که در واقع اثر تمرین نامیده میشود) و شما میتوانید تغییرات را در وزن، درصد چربی بدن، استقامت قلبی، و قدرت تان ببینیید.وقتی بدنتان با سطحی از F.I.T.T خودش را تطبیق میدهد، وقت آن میرسد تا سطح فعالیت تان را به نسبت قبل افزایش دهید.

برای مثال اگر سه بار در هفته به مدت ۲۰ دقیقه پیاده روی کرده اید و پیشرفت تان متوقف شده است، میتوانید برنامه خود را در یک یا چند روش زیر تغییر دهید:

دوره – یک روز دیگر به ۳ روز پیاده روی در هفته اضافه کنید

شدت – سرعت راه رفتن تان را افزایش دهید، یا روی تپه تمرین کنید

زمان – ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به زمان فعالیت تان اضافه کنید

نوع – فعالیت هایی مختلفی انجام دهید مانند دوچرخه ساوری، شنا، یا فعالیت های هوزای دیگر

تغییرات هر یک از این متغییرها میتوان دبرای ۴ تا ۶ هفته تاثیرات مثبتی روی تمرین تان بگذارد، اما باید بعد از مدتی، دوباره برای اثربخشی بیشتر، تغییراتی را در این متغییرها ترتیب دهید.

پیشرفت مقاومت(یا اصول بارگیری)

به منظور تقویت قدرت، اسقامت و تناسب اندام، شما باید بطور مداوم فرکانس، شدت، و زمان فعالیت تان را افزایش دهید. یک راه ساده برای تحریک بدن شما این است که فعالیت های مختلف را امتحان کنید. اگر بطور معمول روی تردمیل میدوید، سعی کنید دوچرخه سواری کنید تا از ماهیچه های مختلفی برای انجام فعالیت استفاده کرده و به شمااجازه میدهد تا کالری بیشتری بسوزانید. اگر برای قسمت بالاتنه تان، دمبل میزنید، میتوانید بعدا، از هالتر استفاده کنید.

اختصاصی

این اصل تنها چیزی است که به نظر میرسد. این به این معنی است که تمرینات تان باید متناسب با اهداف تان باشد.اگر برای بهبود زمان مسابقه تان تمرین میکنید، باید بر روی فعالیت های سرعتی تمرکز کنید. اگر هدف اصلی شما سلامتی، تناسب اندام، و کاهش وزن است، باید بر روی قدرت جسمی ، قلبی، و رژیم غذایی تان تمرکز کنید.

مطمئن شوید که تمرینات تان با اهداف تان متناسب است.

استراحت و ریکاوری

همانقدر که بر روی ورزش تمرکز میکنیم، استراحت و ریکاوری نیز همچنین برای رسیدن به کاهش وزن واهداف تناسب اندام تان ضروری میباشند. در حالیکه اغلب تمرینات هوازی را رزوانه انجام می دهید، شما باید یک روز بین فعالیت های قدرتی تان برای استراحت در نظر بگیرید. مطمئن شوید که در روزهایی که بدون وقفه ورزش میکنید، عضلاتی را که روز قبل تمرین داده اید، دوباره تمرین ندهید.

دستورالعمل های ورزش

اصول F.I.T.T به شما کمک میکند تا دید وسیعی از تمرین داشته باشید، امادر واقع برای رسیدن به بدنی قدرتمند، مناسب، شما به سه اجزای اصلی نیاز دارید. سه اجزا شامل تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، و تمرینات کششی میباشند. داشتن این سه عنصر میتواند به شما یک برنامه ورزشی متعادل را بدهد که به شما کمک میکند تا هرچه بهتر بدنتان را قویتر کرده و استقامت تان را افزایش داده در حالیکه بر روی انعطاف، تعادل و پایداری تان کار میکنید.

فهمیدن دستورالعمل ها برای هر اجزا میتواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی کامل را تنظیم کنید.

دستورالعمل های تمرینات هوازی

ورزش هوازی هر فعالیت ریتمیکی که بطور مداوم انجام میشود را شامل میشود مانند پیاده روی، دویدن، ایروبیک، دوچرخه سواری، شنا، و رقص.

تمرینات هوازی شش و قلب را تقویت میکند، استقامت را افزایش میدهد و کالری بیشتری میسوزاند، که به شما کمک میکند تا کاهش وزن پیدا کنید. در حالیکه همیشه باید یک برنامه هوازی که با سطح تناسب اندام تان مناسب باشد داشته باشید، اما دستورالعمل های عمومی ورزش هوازی شامل موارد زیر است:

• برای مزایای سلامتی، شدت فعالیت هوازی تان را به روزی ۳۰ دقیقه برسانید(۵ روز در هفته) یا هوازی شدید با ۲۰ دقیقه در روز(۳بار در هفته).
• برای کاهش وزن شما احتمالا باید هر چند روز یک بار زمان فعالیت تان را به ۶۰ تا ۹۰ دقیقه برسانید.
• کار بر روی شدت نسبی به این معنی میباشد که شما در حالیکه ورزش میکنید، بتوانید حرف هم بزنید،
• به یاد داشته باشید میتوانید تمرینات خود را در طول روز تقسیم کنید و نتایج مشابهی را  بگیرید.

دستورالعمل های تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی یا استحکامی یکی از نوع دیگر ورزش ها میباشد که بر روی قسمت مختلفی از بدن در مقایسه با تمرینات هوازی کار میکند. در تمرینات قدرتی، شما وزنه بلند میکنید(دمبل، هالتر، و دیگر اشیا و وزنه ها) برای قویتر کردن ماهیچه ها ، استخوان ها و بافت های بدن.

تمرینات قدرتی نیز مانند تمرینات هوازی برای کاهش وزن ضروری و مهم است. دستورالعمل ها عمومی برای تمرینات قدرتی در زیر آمده است:

• ۸ تا ۱۲ نوع ورزش را انتخاب کنید که گروه های اصلی ماهیچه ها را هدف قرار دهند(نیم تنه پایین، قفسه سینه، کمر، شانه ها، نیم تنه بالای بدن، بازو ها و ماهیچه ها ی سه سر).
• برای مبتدیان، ست های ۸ تا ۱۲ تایی را برای هر ورزش تا مرز خستگی انجام دهند. ورزشکارهای حرفه ای میتوانند ۲ یا سه بار تکرار ها را انجام دهند.
• هر گروه عضلانی را دو تا سه روز در هفته تمرین دهید.

دستورالعمل های انعطاف

در حالیکه معمولا به کشش خیلی توجه نمیشود، یکی از بهترین و مهم ترین روش ها برای چابک ماندن حتی با افزایش سن میباشد. و برخلاف تمرینات هوازی و قدرتی، سخت نمیباشد، بلکه باعث آرام سازی بدن و حس خوب میشود.

تمرینات کششی را میتوان هر روز در هفته انجام داد، اما نکته مهم این میابشد که باید بعد از فعالیت تان تمرینات کششی را انجام دهید، بخصوص اگر بطور مداوم ورزش میکنید. دستورالعمل های انعطاف را در زیر میتوانید بخوانید:

• ماهیچه های تان را وقتی بکشید که گرم شده باشند(بعد از گرم کردن بدن یا بعد از اتمام فعالیت تان).
• دو تا سه روز در هفته را به حرکات کششی اختصاص دهید. حتی میتوانید برای اثر بخشی بهتر، هر روز آنها را انجام دهید .
• مناسب دامنه حرکتی تان حرکات کششی را انجام دهید. کشش نباید به شما صدمه بزند. هدف حرکات کششی، آرام سازی بدن و ریکاوری بدن میباشد.
• هر حرکت را به مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام داده و ۴ یا ۵ بار تکرار نمایید.

به یاد داشته باشید فعالیت های یوگا یک روش عالی برای کشش بدن تان و همچنین افزایش استقامت بدن و کاهش استرس و آرام سازی بدن میباشد. پیلاتس نیز همچنین انعطاف پذیری همراه با قدرت هسته مرکزی بدن و پایداری را به همراه دارد. هر دوی این فعالیت ها میتوانند همراه با فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی برای بدن و ذهن تان عالی باشند.

استفاده از همه این دستورالعمل ها با هم

همه این دستورالعمل ها عالی هستند، اما چطور از ترکیب آنها میتوانید یک برنامه تمرینی کامل بسازید که شامل فعالیت هوازی، قدرتی، و انعطافی باشد.

روش های زیادی برای تنظیم یک برنامه وجود دارند، اما این برنامه ساده به شما نشان خواهد دارد که چطور بعنوان یک مبتدی یک برنامه تمرینی برای خودتان بسازید.

روز اول: ۲۰  دقیقه فعالیت هوازی با کشش نیم تنه پایین بدن

روز دوم: کشش تمام اعضا بدن و تمرینات قدرتی برای کل اعضای بدن

روز سوم: استراحت یا حرکات کششی

روز چهارم: ۲۰ دقیقه تمرینات هوازی با حرکات کششی مخصوص نیم تنه پایین بدن

روز پنجم: تمرینات قدرتی برای همه بدن و تمرینات کششی برای همه بدن

روز ششم: استراحت یا حرکات کششی

چطور برای ورزش با انگیزه باشیم ؟

در حالیکه مهم است پایه و اساس و دستورالعمل های ورزش و اصول آن را بدانید، اما مهمتر از اینها، شروع ورزش و تبدیل آن به یکی از عادت های زندگی تان و همچنین با انگیزه ماندن برای ادامه دادن ورزش میباشد.

به یاد داشته باشید که انگیزه همیشه اتفاق نمی افتد. اگر دلایلی متعددی برای ورزش کردن داشته باشید، شما میتوانید همیشه برای انجام آن انرژی داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید. سخت ترین قسمت ورزش، شروع آن است. نکات زیر را به یاد داشته باشید

• به خودتان اهداف کاهش وزنتان را یادآوری کنید
• در مورد رویدادهایی که برایشان خودتان را آماده کرده اید فکر کنید(عروسی، تعطیلات و …)
• تصور کنید که بعد از فعالیت تان چقدر آرام هستید
• به این فکر کنید که زمان ورزش تان تنها زمانی است که شما میتوانید به خودتان اختصاص دهید.
• به خودتان قول دهید در صورت اتمام فعالیت تان به خودتان جایزه دهید
• به همه بمیاری ها و امراضی که با ورزش کردن از آن ها در مان خواهید بود، فکر کنید
• به خودتان یادآوری کنید که این فعالیت برای رسیدن به هدفتان ضروری میباشد
• شما باید از اینکه ورزش میکنید، به خودتان افتخار کنید، چون برای خودتان ارزش قائل هستید و میخواهید بدنی و ذهنی سالم داشته باشید
• بعد از چند ماه، اثرات ورزش بر ذهن و جسم تان پدیدار خواهند شد و خواهید دید که با انجام منظم ورزشف چه مقدار زندگی برایتان لذت بخش تر خواهد شد

بهترین روش برای ورزش، شروع ساده آن و قابل دسترس است. سعی کنید چند روز در هفته بدوید و اجازه دهید تا رسیدن به مرز آمادگی تان، فعالیت های بیشتری را امتحان کنید. مهم ترین چیز این است که بدنتان را تا جایی که میتوانید حرکت دهید.