تمرینات دایرهای یکی از مشهورترین تمرینات ورزشی جهت آمادگی جسمانی ورزشکاران هستند. در واقع در تمرینات دایرهای، ورزشکار می‌بایست تکرارها و ست‌های مشخص را پشت سر هم و با استراحت‌های مشخصی به شکل اینتروال انجام دهد. معمولا تمرینات دایرهای برای ورزشکاران حرفه‌ای با زمان استراحت کم بین ست‌ها بوده و برای مبتدیان این زمان بیشتر خواهد بود.
برای دونده‌ها و ورزشکاران دوومیدانی، تمرینات دایرهای متفاوتی وجود دارد که برای انواع ماده‌ها طراحی می‌شوند.
در ادامه چهار برنامه رایج دایرهای برای دونده‌ها آورده شده است که می‌تواند نیازهای دونده‌ها را برآورده کند.
۱.تمرینات دایرهای برای سرعت دویدن
برای دویدن سریعتر، باید روی بهبود طول گام‌ها، توان و قدرت‌تان کار کنید. این برنامه دایرهای سخت است، اما در انتها شما ۸ تا ۱۰ کیلومتر دویده‌اید و عضلات لازم برای افزایش سرعت دویدن را قویتر می‌کند.
- ۴ ست ۴۰۰ متر را با سرعت مسابقه بدوید، بین هر ست ۲ دقیقه استراحت فعال (پیاده‌روی یا دو نرم) داشته باشید
- برای هر پا ۲۰ ستپ آپ (بالارفتن از پله یا جعبه) انجام دهید
- ۸۰۰ متر را با سرعت مسابقه بدوید
- برای هر پا ۲۰ اسکوات یک پا انجام دهید
- ۸ ست ۲۰۰ متری را با ۱ دقیقه استراحت بین آنها بدوید
- ۲۰ تکرار ستپ آپ گام برای هر پا
- ۸ ست ۱۰۰ متر با ۱۵ ثانیه استراحت بین آنها
- جهش یک پا ۲۵ متر برای هر پا
- ۶ دقیقه بدوید، هر نیم دقیقه بین سرعت مسابقه و سرعت آسان تغییر حالت دهید
- حرکات ورزشی مرکز بدن انجام دهید
- ۴ ست ۴۰۰ متری را با ۲ دقیقه استراحت بین آنها بدوید
۲.تمرین دایرهای برای کاهش وزن
هرچه وزن‌تان کمتر باشد، سرعت‌تان بیشتر می شود. تمرین دایرهای زیر برای کاهش وزن دونده‌هایی است که اضافه وزن دارند.
- ۸۰۰ متر را با سرعت مسابقه بدوید
- ۲۰ شنا سوئدی انجام دهید
- ۴۰۰ متر را بدوید
- ۲۰ اسکوات یک پا برای هر پا
- ۱۶۰۰ متر را با سرعت ماراتن بدوید
- ۲۰ تکرار ستپ آپ گام (بعد از بالارفتن از پله، پایتان را بالا بیاورید) برای هر پا
- ۸ ست ۱۰۰ متری را با ۱۵ ثانیه استراحت بین آنها بدوید
- جفت پا پرش تا اتمام مسافت ۲۵ متری
- ۴ ست ۲۰۰ متری را با استراحت نیم دقیقه بین آنها بدوید
- ۲۰ شنا سوئدی شیب‌دار
- ۳۲۰۰ متر را بدوید
- حرکات ورزشی پایه مرکز بدن را انجام دهید
- دو نرم ۴۰۰ متری داشته باشید
۳.تمرین دایرهای برای ۵ کیلومتر یا ۱۰ کیلومتر یا ماراتن
برای دوهای استقامتی، استقامت عضلانی کلید موفقیت در مسابقه است. این تمرین دایرهای ترکیبی از قدرت و استقامت است تا شما را برای دوهای ماراتن بهتر آماده کند.
- دو نرم ۱۵ دقیقه‌ای
- ۲۰ اسکوات تراست
- ۲۰ شنا سوئدی
- ۱۵ اسکوات یک پا برای هر پا
- ۳۰ کرانچ برای تقویت مرکز بدن
- ۸۰۰ متر را با سرعت مسابقه بدوید
- ۲۰ ستپ آپ پا برای هر پا
- ۲۰ دیپ نیمکت
- ۲۰۰ لانج دمبل برای هر پا
- ۲۰ درازونشست دوتایی
- ۸۰۰ متر با سرعت مسابقه بدوید
- ۲۰ اسکوات
- ۲۰ حرکت سوپرمن قدرتی مرکز بدن
- ۱۵۰۰ متر بدوید
- ۱۵ دقیقه سرد کردن بدن با نرم دویدن
۴.تمرین دایرهای برای بهبود قدرت
عضله‌سازی برای دونده‌های جدی (دونده‌هایی که منظم می‌دوند و دویدن جزئی ثابت از زندگی‌شان است) ضروری است. تمرین دایرهای زیر علاوه بر تمرکز روی عضله‌سازی، به افزایش تحمل برای دوهای استقامتی نیز کمک می‌کند.
- ۴۰۰ متر را با سرعت مسابقه با ۲ دقیقه استراحت بین آنها بدوید
- ۵ بارفیکس تا چانه انجام دهید
- ۳۶ کرانچ
- ۱۵ اسکوات تراست
- ۱۵ شنا سوئدی
- ۳۰ اسکوات
- ۴۰۰ متر را با سرعت مسابقه بدوید با ۲ دقیقه استراحت بین آنها
- ۱۲ لانج دمبل هر پا
- ۱۰ شنا سوئدی با قرارگرفتن پاها بر روی نیمکت
- ۳۶ اکستنشن کمر
- ۱۵ دیپ نیمکت
- ۱۵ لانج برای هر پا
- ۴۰۰ متر دو با سرعت مسابقه با ۲ دقیقه استراحت اینتروال
نتیجه‌گیری
اگرچه تمرینات دایرهای برای همه ورزشکاران مفید هستند اما تمرینات دایرهای تمرینات سنگینی هستند که برای افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند توصیه نمی‌شوند. بهتر است اجازه دهید بعد از مدتی سازگاری با تمرینات قدرتی و دویدن، این تمرینات را به روتین تمرینی‌تان اضافه کنید.
از یاد نبرید که فرم انجام‌دادن حرکات بسیار اهمیت دارد. اگر احساس کردید که خستگی باعث شده است تا فرم دویدن یا فرم انجام تمرینات قدرتی را تحت تاثیر قرار دهد، می‌توانید استراحت بین ست‌ها را افزایش داده و یا تکرارها را کاهش دهید. سپس به تدریج و در جلسات بعد می‌توانید تکرارها را افزایش داده و یا زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. البته توصیه می‌شود که استراحت بین ست‌ها را خیلی افزایش ندهید چون فواید تمرینات دایرهای به استراحت کم بین ست‌ها است.
منبع: FITDAY
