در مطلب امروز تام کرگ (Tom Cragg) مربی حرفه‌ای دو بریتانیا ۸ نکته بسیار مهم را برای ریکاوری سریعتر از تمرینات ماراتن پیشنهاد می‌کند.
وقتی برای ماراتن تمرین می‌کنید، باید کار زیادی انجام دهید. طبق گفته تام کرگ: داشتن روزهای استراحت به اندازه کیلومترهایی که می‌دوید اهمیت دارد.
و اما ۸ نکته مهمی که طبق گفته تام کرگ به ریکاوری بدن طی تمرینات کمک زیادی می‌کند و احتمال مصدومیت را نیز پایین می‌آورد. با ادامه‌مطلب همراه‌مان باشید.
۱.از انجام تمرینات سخت در روزهای پشت سر هم پرهیز کنید
در دام اینکه باید هر دویدن شما سخت باشد گیر نیافتید – تمرینات این شکلی جایی در فلسفه استقامت ندارند و به احتمال زیاد ریکاوری از این تمرینات تکراری زیاد هم که باعث اعمال نیروی زیادی به شما می‌شود سخت خواهد بود.
روزهای سخت تمرینی را با دوهای آسان یا روزهای استراحت ترکیب کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدنتان را با شدت‌های متفاوت تمرینی تمرین می‌دهید و البته اینکه به خودتان اطمینان دهید که ریکاوری کافی دارید تا با جلسات سخت تمرینی سازگار شوید.
۲.خواب شبانه
خواب یکی از مهم‌ترین مراحل ریکاوری است. در حالیکه خواب شبانه هشت ساعته بسیار عالی است اما کیفیت خواب‌تان نیز بسیار اهمیت دارد. طی خواب، چندین چرخه خواب را تجربه می‌کنید، وقتی شما در مرحله خواب عمیق هستید، هورمون‌های ضروری رشد آزاد می‌شوند که برای ریکاوری بسیار بااهمیت هستند.
سعی کنید قبل از رفتن به تختخواب گوشی تان را خاموش کنید و از خوردن یا نوشیدن الکل و کافئین در شب پرهیز کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که یک الگوی مستمر و تکراری برای رفتن به خواب در زمانی مشخص و محیطی خنک و تاریک پیروی می‌کنید.
نکته: اگر به هر دلیلی الگوی خواب شما نامنظم بوده و یا دیروفت به خواب می‌روید، سعی کنید به مرور زمان الگوی خواب را اصلاح کنید تا بدن و ذهن‌تان با تغییرات سازگار شوند.
برای مثال اگر تا امروز ساعت ۳ شب می‌خوابیدید، از امشب سعی کنید هر شب ۱۰-۱۵ دقیقه زودتر به تختخواب بروید. این الگو به شما کمک می‌کند تا به صورت تدریجی زمان رفتن به تختخواب خود را اصلاح کنید.
۳.هر ۳-۴ هفته یک کاهش در حجم تمرینی داشته باشید.
همه ما می‌دانیم که اصل تدریجی اضافه‌بار باعث پیشرفت در تمرینات برای آمادگی جهت شرکت در ماراتن و هر رشته ورزشی است. اما تمرینات ۱۰-۲۰ هفته که هر هفته در مقایسه با هفته گذشته سخت‌تر می‌شود، می‌تواند از نظر روحی و جسمانی خسته‌کننده باشند.
بنابراین سعی کنید هر ۳-۴ هفته، یک کاهش در حجم تمرینی خود داشته باشید، به این صورت که اندکی حجم کلی هفتگی خود را کاهش می‌دهید تا بدن فرصت استراحت بیشتری داشته باشد و بهتر بتواند خود را سازگار کند و پیشرفت کنید.
نکته: توجه به صدای بدن در تمرینات همیشه باید اولویت ورزشکاران|دونده‌ها باشد. اگر به هر دلیلی احساس کردید که فشار تمرینی فوق‌العاده بالا است و به جای پیشرفت در حال پسرفت هستید و به سندروم بیش‌تمرینی هم مبتلا نشده‌اید، احتمالا زمان مناسبی برای کاهش حجم تمرینی باشد.
به صدای بدن خود گوش دهید. پیروی کورکورانه از هیچ برنامه‌ای صحیح نیست و اولویت باید صدای بدنتان باشد.
۴.وسایل مناسب تهیه کنید
وسایل زیادی در بازار وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا کمی احساس بهتری در تمرین بعدی‌تان داشته باشید. مطالعات پیشنهاد می‌کنند که استفاده از لباس‌های فشرده می‌تواند به بهبود جریان خون و افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرینات سخت کمک کند.
۵.مواد مغذی که برای سوخت‌گیری و ریکاوری نیاز دارید را بخورید
تغذیه شما عامل حیاتی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی دویدن است. همانطور که تمرینات پیشرفت می‌کنند، باید روی دریافت مواد مغذی مناسب برای سوخت‌رسانی مجدد و ریکاوری تمرکز کنید. با این حال فقط تغذیه قبل از تمرین اهمیت ندارد، سوخت‌رسانی سریع بعد از اتمام جلسه تمرینی، سرعت ریکاوری شما را بالاتر میبرد و این زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که بیشتر روزهای هفته را تمرین کنید.
سعی کنید ۱۵-۳۰ دقیقه بعد از اتمام جلسه تمرینی، شروع به سوخت‌رسانی مجدد به بدن کنید. ترکیبی از ۳-۴ قسمت کربوهیدرات، ۱ قسمت پروتئین می‌تواند یک ترکیب عالی باشد – بیشتر افراد نوع مایع آن را مانند میلک‌شیک یا شیرکاکائو ترجیح می‌دهند.
۶.به موارد به ظاهر کوچک اهمیت دهید
برای بیشتر دونده‌ها، کلید ریکاوری خوب فقط انجام یک مورد نیست. بهترین روش برای ریکاوری سریعتر این است که چیزهای کوچک را مرتبا درست انجام دهید.
یک روتین خوب و مناسب روزانه کششی داشته باشید و تمرینات مرکز بدن ساده ۲-۳ بار در هفته را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. بین وعده‌های غذایی یک خوراکی خوب بخورید و اطمینان حاصل کنید که برای دویدن در آب‌و‌هوای سرد و بارانی به خوبی خود را خشک و گرم نگهدارید.
۷.بپذیرید که همیشه چیزها مطابق برنامه پیش نمی‌روند
برده برنامه تمرینی خود نشوید. هر چقدر هم که همه چیز ممکن است راحت باشند، زندگی اغلب و حتی گاهی اوقات به مسیری می‌رود که شما پیش‌بینی آن را نمی‌کردید، بنابراین شما فقط باید بپذیرید و برنامه خود را با تغییرات تطبیق دهید.
اگر دوران پراسترسی را در کار یا خانه سپری می‌کنید، شاید نیاز داشته باشید تا حجم تمرینی را در برنامه کاهش دهید. استرس تاثیر بسیار بزرگی روی توانایی ریکاوری و روزهای استراحت اضافی دارد.
۸.اطمینان حاصل کنید که به ذهن‌تان هم فرصت استراحت می‌دهید
توانایی آرام‌شدن ذهنی به اندازه بعد جسمانی ما نقش بسیار مهمی در برنامه ریکاوری ایفا می‌کند. اطمینان حاصل کنید که زمانی را به استراحت همراه با خانواده و دوستان خود اختصاص می‌دهید و زمان منظمی را در روز به مدیتیشن و یا انجام کارهایی که از نظر ذهنی شما را آرام می‌کنند اختصاص دهید. مدیتیشن و کارهایی که ذهن را آرام می‌کنند نقش بسیار مهمی در ریکاوری دارند.
منبع: رانرز ورلد
