Let’s travel together.

اصول تمرین | اهمیت اصول تمرین برای ورزشکاران

آشنایی با اصول تمرین شما را ورزشکار بهتری خواهد کرد.

0 60

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

در مطالعه علوم ورزش، چندین اصول علمی تمرینات ورزشی در جهان پذیرفته شده اند که باید برای بیشترین بازدهی برنامه های ورزشی و بهبود شرایط جسمی و عملکرد ورزشکار به آنها توجه ویژه ای داشت. به این اصول، اصول تمرین می گویند.

این قواعد برای همه ورزشکاران از مبتدی تا حرفه ای مسابقه ای اعمال می شود. البته که نیازی نیست که از همه این اصول پیروی کنید، اما اگر می خواهید که به شکل بدنی خوبی برسید، عملکرد ورزشی تان را ارتقا بخشید، در برخی بخش ها بهتر شوید و از درجازدن نیز پرهیز کنید، این قواعد کلی به شما کمک می کنند تا توانایی نهفته ورزشی تان را پیدا کرده و بتوانید سطح ورزشی تان را بهتر از گذشته کنید.

برای طراحی یکی برنامه ورزشی، تمرینی، یک مربی و یا یک ورزشکار باید به این اصول تمرین که در واقع شش اصل اساسی علم ورزش هستند، پایبند باشد.

- حمایت از ما-

اصول تمرین و اهمیت آنها

اصول تمرین مهم ترین بخش یک برنامه تمرینی ورزشکار هستند. اگر ورزشکار توجهی به این اصول نداشته باشد، به احتمال زیاد پیشرفتی نخواهد کرد. توجه و به کارگیری اصول تمرینی می تواند در نهایت باعث پیشرفت ورزشکار شده و باعث شود که ورزشکار بهترین نتیجه خود را در مسابقات و تمرینات به جا بگذارد.

اصول تمرین

۱.اصل تفاوت فردی

اصل تفاوت فردی به این معنی است که، چون همه ما از نظر فردی با هم متفاوت هستیم، قطعا از نظر واکنش به برنامه تمرینی نیز با هم کمی متفاوت خواهیم بود. بهترین نوع برنامه های ورزشی باید بر پایه تفاوت های فردی و واکنش های ما به ورزش طراحی شوند.

برخی از این تفاوت ها شامل اندازه و شکل بدن، ژنتیک، تجربه گذشته، شرایط مزمن، مصدومیت ها و حتی نوع جنسیت است. برای مثال، زنان بیشتر از مردان به ریکاوری نیاز دارند و ورزشکاران با سن بیشتر نیاز به زمان ریکاوری بیشتری به نسبت ورزشکاران جوان دارند.

با توجه به این نکته شاید از این به بعد برنامه های ورزشی یا کلاس های آموزشی و …. را انتخاب بکنید و یا نکنید. اما انتخاب یک برنامه شخصی سازی شده و یا کار با یک مربی که با این اصول آشنا باشد، می تواند منجر به این شود که یک برنامه خوب برایتان طراحی شده که متناسب با خودتان باشد و اصول بعدی ورزش نیز در آن رعایت شده باشند.

اصول تمرین

۲.اصل اضافه بار

در اصل اضافه بار علم ورزش که فشار تمرینی در آن بیشتر از توانایی بدن است، بدن در شرایطی قرار می گیرد که اعمال اضافه بار بر آن منجربه سازگاری در بلند مدت شود. این به این معنا است که برای بهبود تناسب اندام مان، قدرت و استقامت مان باید حجم تمرینی مان را افزایش دهیم.

برای قوی کردن یک عضله (شامل قلب) باید نیرویی بیشتر از توان آن عضله به آن وارد شود، تا عضله به آن فشار سازگار شود. برای افزایش استقامت، ماهیچه باید برای زمان طولانی تری کار کرده و یا در شدت بالایی کار کند. برای مثال در بدنسازی این به معنی برداشتن وزنه زیاد و یا انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا است. در دویدن می تواند دو استقامتی و یا دوهای اینتروال با شدت بالا باشد.

معمولا بیشتر ورزشکاران مبتدی، خصوصا ورزشکارانی که قصد شرکت در مسابقات را ندارند، به اصل اضافه بار توجه نمی کنند. اما واقعیت این است که اصل اضافه بار که یکی از مهم ترین اصول تمرین است، تاثیر زیادی در افزایش قدرت و توانایی ورزشی تان خواهد داشت.

برای مثال دونده ای را تصور کنید که در طول هفته، فقط تمرینات با شدت متوسط داشته که در پایان تمرینات، هیچ فشاری را احساس نمی کند. پیشرفت این دونده در مقایسه با دونده ای که یک یا دو بار در هفته را به تمرینات پرفشار با اضافه بار اختصاص می دهد، قطعا قابل مقایسه نخواهد بود.

اضافه بار در رشته ای مانند دویدن به معنی افزایش شدت تمرینی و یا مسافت تمرینی است. دونده ای که سرعت دویدن اش به طوری است که به راحتی می تواند حرف بزند، می تواند با پیروی از اصل اضافه بار، در تمرین بعدی اش، سرعت دویدن اش را بیشتر کند تا بار و شدت تمرینی اش افزایش پیدا کند.

اصول تمرین

۳.اصل پیشرفت

اصل پیشرفت دلالت بر این دارد که یک سطح بهینه بار اضافی وجود دارد که باید به آن دست یافت و یک بازه زمانی بهینه برای این اضافه بار وجود دارد. افزایش تدریجی و منظم بار تمرینی در طی مدت زمانی مشخص، باعث بهبود وضعیت جسمی ورزشکار بدون خطر آسیب دیدگی خواهد بود. اگر اضافه بار خیلی آهسته رخ بدهد، پیشرفت محتمل نخواهد بود، اما اضافه بار خیلی سریع تیز می تواند باعث آسیب به ماهیچه ها و یا مصدومیت شود.

در رشته دویدن می توان دونده ای را مثال زد که اصل اضافه بار سریع وی را مجاب می کند تا هر هفته ۴۰ درصد مسافت تمرینی اش را افزایش دهد. قطعا چنین کاری اشتباه است. چون بدن فرصت سازگاری با این حجم تمرینی را پیدا نکرده و در کوتاه مدت یا بلند مدت، ورزشکار یا مصدوم خواهد شد یا از ورزش دلزده می شود یا زمان ریکاوری اش طولانی خواهد بود.

 برای مثال، ورزشکاری تفریحی را تصور کنید که تنها در آخر هفته تمرینات جدی دارد، چنین ورزشکاری که اصل پیشرفت را نقض می کند، به احتمال زیاد شاهد دستاوردهای بدنی و ورزشی نخواهد بود یا پیشرفت خیلی آرامی خواهد داشت.

اصل پیشرفت بر لزوم استراحت و ریکاوری مناسب نیز تاکید دارد. فشار مداوم بر روی بدن و اضافه بار پایدار می تواند باعث فرسودگی و خستگی و در نهایت مصدومیت شود. شما نباید در همه تمرینات تان، به سختی تمرین کنید، چون احتمالا به بیش تمرینی دچار شده و عملکرد ورزشی تان نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

اصول تمرین

۴.اصل سازگاری

اصل سازگاری در واقع به توانایی بدن در سازگاری با افزایش یا کاهش خواسته های جسمی اشاره دارد. همچنین اصل سازگاری یکی از راه های یادگیری هماهنگی حرکتی عضلانی و ایجاد مهارت های خاص ورزشی، مانند وزنه زدن، شنای آزاد و یا تیراندازی است. تمرینات تکراری یک مهارت یا فعالیت را در دفعات بعد آسان تر خواهد کرد. این به این معنی است که اگر شما فرضا در جلسه اول تمرینی تان، در تمرینات مخصوص دویدن، توانایی ندارید، به مرور زمان و با تکرار تمرینات، خواهید دید که به راحتی خواهید توانست، آن تمرینات را انجام دهید.

سازگاری توضیح می دهد که چرا ورزشکاران تازه کار بعد از شروع یک رشته ورزشی، اغلب دردهای عضلانی خواهند داشت، اما به مرور زمان و بعد از هفته ها و ماه ها تمرینات تکراری، گرفتگی عضلانی آنها خیلی کمتر می شود، چون بدن آنها با این تمرینات سازگار شده است.

به علاوه، این کار ورزشکار را خیلی کارآمدتر کرده و به وی اجازه می دهد تا با انرژی کمتری همان حرکات را که در گذشته نیاز به انرژی زیادی داشتند، انجام دهد. بنابراین اگر در رشته ورزشی تان تازه کار هستید، همیشه به یاد داشته باشید، در اوایل آن رشته ورزشی، به دلیل سازگار نشدن ذهن و بدن با آن نوع تمرینات و ورزش، شاید پیشرفت کمی داشته باشید. اما به مرور زمان، سازگاری بیشتری پیدا کرده و پیشرفت تان نیز سریعتر خواهد بود.

اصل سازگاری شاید یکی از اصول تمرین باشد که خیلی کم در بین ورزشکاران مبتدی شناخته شده است. چون بیشتر ورزشکاران مبتدی از همان روزهای اول می خواهند مانند ورزشکاران حرفه ای تمرین کنند و چون با این اصل آشنایی ندارند، نمی دانند که بدن باید با تمرینات سازگار شده و به مرور زمان پیشرفت کنند.

اصول تمرین

۵.اصل تمرین کردن/تمرین نکردن

در واقع اصل تمرین کردن /تمرین نکردن به این معنی است که ماهیچه هایتان با تمرین، بزرگ و قوی می شوند و با تمرین نکردن، ضعیف شده و کاهش حجم پیدا می کنند. این اصل همچنین توضیح می دهد که چرا وقتی ورزش را متوقف می کنیم، تناسب اندام و توانایی های ورزشی مان را نیز از دست خواهیم داد.

این اصل نیز یکی از اساسی ترین اصول تمرین است. به هر دلیلی اگر تمرین نداشته باشید، خواهید دید بعد از یک مدت کوتاه، چقدر توانایی های ورزشی تان کاهش پیدا می کنند.

اصول تمرین

۶.اصل اختصاصی

شاید همه ما این جمله را شنیده باشیم که ” تمرین شما را عالی می کند”. این جمله از اصل اختصاصی می آید. در واقع این اصل به این معنی است که تمرین دادن بخش خاصی از بدن، باعث تقویت آن بخش از بدن می شود. در واقع این اصل به این اشاره دارد که اگر می خواهید در ورزش یا مهارت خاصی بهتر شوید، باید آن ورزش یا مهارت را انجام دهید. یک دونده باید بدود، یک شناگر باید شنا کند، و یک دوچره سوار باید دوچرخه سواری کند.

در حالیکه داشتن تناسب اندام و شرایط جسمانی خوب و شرایط عمومی ورزشی ضروری است، اما اگر می خواهید در رشته ورزشی تان بهتر شوید، باید تمرینات مخصوص آن رشته را انجام دهید.

حرف آخر

بسیاری از مربیان اصول تمرین دیگری را نیز به لیست بالا اضافه می کنند. با اینحال، این شش اصل، سنگ بنای بسیاری از متدهای تمرینی کارآمد هستند. این شش اصل همه جنبه های اصولی پایه در تمرینات ورزشی ورزشکاران را در بر می گیرند.

طراحی برنامه ای که به همه این اصول پایبند است، قطعا می تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین تعجب برانگیز نخواهد بود که ورزشکاران از مربیان برای کمک استفاده کنند.

در جمع بندی نهایی می توان گفت که اصول تمرین ورزشی می توانند باعث پیشرفت ورزشکار در هر رشته ورزشی شوند. فرض کنید دونده ای را که همه ایام هفته را فقط به یک نوع تمرین مثلا دو استقامتی ۱ ساعتی اختصاص می دهد و هیچ تغییری در نوع تمرینش نمی دهد. قطعا چنین دونده ای در مقایسه با دونده ای که تمرنیات متنوع داشته و روز به روز پیشرفت می کند، تفاوت خواهد داشت. بنابراین اصول بالا به شما کمک خواهد کرد تا هرچه بهتر در رشته ورزشی تان پیشرفت کرده و بهتر شوید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

- حمایت از ما-

منبع verywellfit

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.