هر آنچه درباره دویدن نیاز دارید.

چرا دونده های استقامتی لاغراندام و دونده های سرعتی بدن عضلانی تری دارند؟

چرا دونده های سرعتی بدنی عضلانی تری دارند؟

9 346

یکی از رایج‌ترین سوالاتی اغلب افرادی که دویدن را می‌خواهند شروع کنند، این است که با دویدن، ماهیچه‌هایم را از دست می‌دهم، به این دلیل نمی‌خواهم دویدن را شروع کنم. البته این جواب تا حدی می‌تواند درست باشد، اما می‌خواهیم در ادامه بیشتر این مسئله را روشن سازیم که چرا دونده‌های استقامتی دنیا، بدنی لاغر اندام داشته، ولی دونده‌های سرعتی، بدنی عضلانی‌تر شبیه بدن بدنسازها دارند؟ با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.



چرا دونده‌ های استقامت بدنی لاغر اندام دارند؟

اگر نگاهی به بهترین دونده‌های استقامتی رقابتی دنیا بیاندازید، همگی آنها بدنی لاغر اندام دارند. وقتی که می‌دوید، بعد از اینکه فیبرهای عضله‌هایتان را با دویدن تقویت کردید، DNA فیبرعضلانی تان، ۲ انتخاب پیش رو خواهد داشت.

  1. از انرژی فیبرها برای ساختن ماهیچه‌های بزرگتر استفاده کند.
  2. انرژی فیبر را برای ایجاد نیروگاه‌های قدرتمند هوازی (میتوکندری‌ها) درون فیبرها تحت کنترل بگیرد.

* میتوکندری‌ها مثل کارخانه، مسئول تولید انرژی سلول هستند.

اگر می‌خواهید یک دونده استقامتی رقابتی سطح بالا باشید، نمی‌توانید هر دو انتخاب بالا را داشته باشید. حجم تمرینی شما  یک واکنش فیزیولوژیک در بدنتان ایجاد کرده که باعث می‌شود که عضلات بزرگ، کوچک شوند و قدرت هوازی آنها افزایش یابد.

از طرفی اگر می‌خواهید بدنی زیبا و سریع به دور از شرایط جسمانی دونده‌های استقامتی داشته باشید، راه‌هایی برای عبور از این مانع فیزیولوژیکی وجود دارد.

برای دونده‌های استقامتی انتخاب آسان است. ساختن قدرت هوازی (تقویت میتوکندری فیبرهای عضلانی) با افزایش مسافت تمرینی، شما را به این هدف می‌رساند. افزایش مسافت تمرینی و حجم تمرینی استقامتی زیاد، باعث افزایش کاپیلاریس ها که رگ‌های خونی کوچکی در اطراف فیبرهای عضلات هستند، نیز می شود.

کاپیلاریس زیاد، یعنی اکسیژن بیشتر و این به این معنی خواهد بود که موادمغذی بیشتری برای نیروگاه‌های عضله‌هایتان، در دسترس خواهد بود. ترکیب قدرت بیشتر این نیروگاه‌ها و سوخت بیشتر، به بدن دونده کمک خواهد کرد تا انرژی بیشتری تولید کرده که کلید اصلی مقابله با خستگی خواهد بود.

از آنجایی که ماهیچه‌های شما، انرژی کمتری برای حفظ حجم‌شان، مصرف می‌کنند، فیبرهای تند انقباض ماهیچه‌هایی که با تمرینات استقامتی، تمرین داده شده‌اند، شروع به کوچک‌شدن می‌کنند. در همان حال، فیبرهای کند انقباض نیز بزرگ‌تر می‌شوند، اما نه به اندازه‌ای که بتوانند مانع کاهش حجم اندازه فیبرهای تند شوند.

در جنگ بین کاهش حجم فیبرهای تند (آتروفی) و افزایش حجم فیبرهای کند (هایپرتروفی)، فیبرهای تند پیروز می‌شوند و در نتیجه، عضلات کوچکتر شده و از نظر فیزیولوژیکی کارآمدتر می‌شوند.

مطالب مرتبط
1 از 21

من نمی خوام با دویدن ماهیچه هامو از دست بدم 🙁

شاید از جمله دونده‌هایی باشید که بخواهید در حین سریعترشدن، بتوانید ماراتن و یا دوهای دیگر را نیز بدوید، اما ماهیچه‌هایتان را مانند دونده‌های استقامت از دست ندهید. نترسید، تمرینات با شدت بالا ( مانند تمرینات وزنه، تمرینات سرعتی متنوع، پله‌نوردی، تپه‌نوردی، و….) به رشد فیبرهای عضلانی تند کمک کرده که در نهایت باعث افزایش حجم ماهیچه‌هایتان می‌شود.

اما نباید انتظار داشته باشید که عملکردتان در یک رقابت استقامتی، مانند یک دونده استقامتی رقابتی با حجم ماهیچه های کم و تمرینات بیشتر استقامتی باشد.

تا جایی که تمرینات با شدت بالا داشته باشید، و حجم تمرینات استقامتی‌تان نیز خیلی بالا و یا بالا نباشد، نباید نگرانی بابت از دست رفتن عضلات‌تان مانند دونده‌های استقامت را داشته باشید.

اما همه اینها به این معنی نیست که دونده‌های استقامت باید تمرینات وزنه را بی‌خیال شوند. تمرینات قدرتیُ علاوه بر رشد عضله به سازگاری بیشتر سیستم عصبی نیز کمک خواهد کرد.

بنابراین دونده‌های استقامت رقابتی بدون توجه به اینکه بدنشان بزرگتر می‌شود، قوی‌تر هم می‌شوند. جدای از این، تمرینات قدرتی به آنها کمک می‌کند تا عضلات قوی‌تری داشته باشند و عملکرد دویدن‌شان نیز بهبود پیدا کند. احتمال مصدومیت نیز در انها خیلی کمتر می‌شود.

به سوال اصلی برگردیم.

چرا دونده‌های استقامت، بدنی لاغر اندام دارند. به یک دلیل، ماهیچه‌های شما با دویدن استقامتی حجم بالا، کوچک می‌شوند. چون دویدن با ماهیچه‌های کوچکتر، کارآمدتر خواهد شد، قطعا دویدن با ماهیچه‌های بزرگ‌تر، انرژی بیشتری می‌طلبد و دونده نمی‌تواند کارایی لازم را مانند دونده‌های استقامتی با عضلات کوچک داشته باشد.

در یک جمع‌بندی کلی، می‌توان گفت که دونده‌های استقامتی باید برای کارایی بهتر، بدنی لاغر اندام اما عضلانی داشته باشند، اما دونده‌های سرعتی، باید بدنی عضلانی‌تری مانند بدنسازها اما چابک‌تر داشته باشند که کارایی بهتری در دوهای سرعت داشته باشید.

بنابراین نگرانی بابت از دست‌دادن ماهیچه‌هایتان نداشته باشید. همه چیز به هدف‌تان بستگی دارد. اگر می‌خواهید دونده استقامتی شوید که در مسابقات و رقابت‌های دیگر شرکت کنید، باید تمرینات استقامتی زیادی داشته باشید که نتیجه‌ای جز بدنی لاغر اندام نخواهید داشت. اما اگر می‌خواهید دونده سرعتی باشید، بدنتان مانند بدن دونده های استقامت نخواهد شد.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

9 نظرات
  1. احسان می گوید

    سپاس

  2. احسان می گوید

    من دویدن رو تازه شروع کردم بعد مدتی پیاده روی…چهار کیلومتر با با سرعت ۵ ۶ کیلومتر در ساعت میدویدم.البته بینش هر ۱.۵ کیلومتر یا دو کیلومتر کمی قدم میزدم.تصمیم گرفتم سرعتیش بکنم.دو بار اینکارو کردم تا دو هفته کف پام احتیاج به ماساژ داشت😁
    ولی واقعا سرعت لذت داره.

    1. سیروان آلی می گوید

      عجله نکن فعلا. یکی از اشتباهات اکثر دونده های مبتدی همینه که خیلی زود میخوان مسافت یا سرعت شون رو زیاد کنن. باید به بدن فرصت سازگاری رو بدی احسان جان.

      مقالات : سازگاری و اشتباهات رایج دونده های مبتدی رو در وب سایت حتما بخون

  3. مهدی می گوید

    مرز بین سرعت و استقامت کجاست
    یعنی تا چه مسافت (حداکثر) و با چه سرعتی بدویم که دوی سرعت به حساب بیاد ؟
    یعنی بخوام یجور دیگه بپرسم میشه اینکه با حداکثر در چه مسافتی بدویم که عضلات کوچیک تر نشن ؟
    و یه سوال دیگه اینکه دونده های سرعتی چرا بالا تنشون هم عضلانی ؟ بخاطر دویدن یا بخاطر تمرینات بدنسازی ؟

    1. سیروان آلی می گوید

      جواب سوال اولت. تمرینات دونده های سرعتی در یه هفته بیشتر بار سرعتی-چابکی- قدرتی-واکنشی دارن. حالا استقامتی هم میرن، که شامل اینتروال و گاهی هم دویدن برون بشه. ولی وزنه اصلی تمرینات، تمرینات سرعتی چابکی، پلایومتریک و … هستش. تمرینات دو نده سرعت متفاوته با دونده های استقامت. برای دو سرعت، باید روی پنجه بدوی، دو استقامت، دونده ها با سینه پا میدون و سرعت شون جوری هستش که میتونن با اون ریتم تا دقیقه ها بدون، اما دونده سرعت، فوقش میتونه با ۹۰ تا ۱۰۰ درصد توانش، ۲۰ ثانیه سرعتشو حفظ کنه.
      بال
      جواب سوال دوم. بالاتنه عضلانی، برای یه دونده سرعت بیشتر از استقامت اهمیت داره. هرچه عضله قویتر بشه، دونده ری اکشن و قدرت انفجاری ش بهتر میشه که در دویدن خیلی مهمه. اما دونده های استقامت نیاز به قدرت انفجاری ندارن، چون اونا ساعت ها باید بدون، استقامت مهمتره. اینکه چرا دونده های سرعت، نیم تنه بالایی بدنشون هم عضلانی هستش، به دلیل تمرینات بدنسازی هستش. شما وقتی با تمرینات سرعت، نیم تنه پایین بدنت عضلانی تر میشه، باید برای تعادل ماهیچه ای، تمرینات بدنسازی نیم تنه بالای بدن هم داشته باشی، تا حین دو سرعتیت، به قدرت و واکنش و چابکیت کمک کنه.

  4. فاطمه می گوید

    دویدن تو فوتبال دوی استقامتی حساب میشه یا سرعتی؟

    1. سیروان آلی می گوید

      ترکیبی از هر دو هستش فاطمه جان.
      بعضی مواقع فوتبالیست ها نیاز دارن تا استارت های سریع بزنن که میشه سرعتی. بعضی مواقع که شامل بیشتر دقایق بازی میشه، استقامتی می دون.

  5. فاطمه می گوید

    کوه نوردی چجوری حجم رو زیاد میکنه؟مگه تو اون ورزشم مسافت زیاد رو نمیریم پیوسته؟عملکرد عضله ها مثل دوی استقامت نمیشه؟

    1. سیروان آلی می گوید

      کوه نوردی یک ورزش استقامتیه و باعث افزایش درصد فیبر عضلانی کند در ماهیچه ها میشه. پس تاثیری روی افزایش حجم عضله نداره.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.