Let’s travel together.

راهنمای کامل تغذیه دونده ها

تغذیه قبل، طی دویدن و بعد از دویدن یک دونده چگونه باید باشد؟

2 242

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

به عنوان یک دونده، رژیم غذایی و تغذیه تان نه تنها برای سلامتی تان بسیار مهم است، بلکه برای اینکه به حداکثر عملکرد ورزشی تان نیز برسید، اهمیت بسیار زیادی دارد. تغذیه نامناسب و کم آبی می تواند بر روی عملکرد شما در تمرینات و مسابقات تاثیر مستقیمی بگذارد. همچنین تغذیه حتی بر روی احساس تان هنگام تمرین و ذهنتان نیز تاثیر می گذارد.

یکی از رایج ترین سوالاتی که بیشتر دونده ها از خودشان می پرسند، این است که تغذیه قبل، حین و بعد از دویدن شان باید چه شکلی باشد؟ اینکه دونده ها درباره تغذیه شان قبل از دویدن، نگران باشند، یک امر عادی است، چون تغذیه قبل از دویدن اگر به درستی انجام نشود، میتواند منجر به گرفتگی عضلات و مشکلات گوارشی و در نتیجه کاهش عملکرد ورزشی شود. یکی دیگر از نگرانی های آنها، نخوردن به اندازه کافی قبل از دویدن بوده که می تواند منجر به این شود که طی دویدن، گرسنه شوند و عملکرد ضعیفی هنگام تمرین داشته باشند.

راهنمای کامل تغذیه دونده ها

وقتی دویدن را شروع می کنید، نباید احساس گرسنگی و سیری داشته باشید. چون احتمالا خوردن بلافاصله قبل از دویدن، شاید باعث بعضی دردهای شکمی و یا گرفتگی عضلات شود. دویدن با شکم خالی هم به هیچ وجه توصیه نمی شود، چون احتمالا در طی دویدن، انرژی بدنتان تخلیه شده و خیلی خسته شده و توانایی ادامه دویدن تان را نخواهید داشت.

می توانید یک و نیم تا ۲ ساعت قبل از شروع دویدن تان، یک وعده غذایی سبک میل کنید و یا یک خوراکی کوچک ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت، قبل از دویدن بخورید. یک دونده یا یک ورزشکار، باید با بدن خودش آشنا باشد. اگر قبلا سابقه مشکلات گوارشی با تغذیه قبل از دویدن نزدیک به آن داشته اید، پس سعی کنید، فاصله وعده غذایی تان با دویدن تان را بیشتر کنید.

مواد مغذی مهم

داشتن تغذیه درست، به شما کمک خواهد کرد تا طی دویدن تان، انرژی کافی برای دویدن داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل سالم برای دونده ها باید شامل این مواد مغذی باشد: کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی.

کربوهیدرات ها

بدون شک، کربوهیدرات ها یکی از بهترین منابع انرژی برای ورزشکاران هستند. به عنوان یک دونده، کربوهیدرات ها باید ۶۰ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه تان را تشکیل بدهند. تحقیقات نشان داده است که بدن ما برای انرژی سریع و طولانی، از کربوهیدرات ها به نحو کارآمدتری به نسبت چربی ها و پروتئین ها استفاده می کند.

بهترین انتخاب ها شامل:

  • ماکارونی سبوس دار
  • برنج
  • سیب زمینی
  • میوه ها
  • نان سبوس دار
  • سبزیجات نشاسته دار

خوراکی های حاوی سبوس، علاوه بر داشتن ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر، حاوی فیبر بیشتری نیز هستند که به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری، سیر بمانید. تا جایی که می توانید سعی کنید، از مواد غذایی سبوس دار استفاده کنید. ماکارونی سبوس دار، برنج سبوس دار و ….

پروتئین

پروتئین به ترمیم عضلات و بافت ها که طی تمرین آسیب دیده اند، کمک زیادی می کند. به علاوه داشتن مواد مغذی ضروری، پروتئین به شما کمک می کند تا دیرتر گرسنه شوید که به همین دلیل برای افرادی که کاهش وزن یکی از اهداف شان است، مناسب است.

پروتئین باید، ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری ورودی روزانه به بدنتان را تشکیل دهد. دونده ها، خصوصا دونده های استقامتی می بایست به ازای هر نیم کیلو از وزن بدنشان، ۰.۵ تا ۰.۷۵ گرم پروتئین مصرف کنند.

بر روی منابع پروتئینی تمرکز کنید که حاوی چربی و کلسترول کمتری هستند. مانند:

  • گوشت گاو کم چرب
  • ماهی
  • لوبیاها
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • لبنیات کم چرب
  • غلات کامل

یک تخم مرغ می تواند ۱۰ درصد نیاز روزانه تان به پروتئین را تامین کرده و به دلیل اینکه حاوی آمینواسید های ضروری نیز می باشد، به ترمیم بافت ها و عضلات و ریکاوری سریعترتان نیز کمک خواهد کرد. همچنین با خوردن یک تخم مرغ، ۳۰ درصد نیاز روزانه تان به ویتامین کا، که برای سلامتی استخوان ها ضروری است را تامین خواهید کرد.

چربی

رژیم غذایی پرچرب، میتواند منجر به افزایش وزنتان شود، پس سعی کنید که چربی های فقط ۲۰ تا ۲۵ درصد کل کالری ورودی روزانه بدنتان را تشکیل دهند. خوراکی هایی را بخورید که حاوی چربی های اشباع و کلسترول کمتر هستند.

خوراکی هایی مانند: آجیل ها، روغن ها و روغن ماهی که امگا۳ نیز نامیده می شود می توانند چربی های ضروری مورد نیاز بدن را فراهم کنند که برای سلامتی مان و پیشگیری از بیماری ها، حیاتی هستند.

بیشتر کارشناسان، توصیه می کنند که روزانه ۳۰۰۰ میلی گرم امگا۳ مصرف شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

دونده ها هیچ انرژی از ویتامین ها به دست نمی آورند، اما آنها هنوز هم بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. ورزش می تواند بعضی ترکیباتی که رادیکال های آزاد نامیده می شوند را تولید کند، که می توانند سلول ها را تخریب کنند. اما ویتامین هایی مانند ویتامین سی، ویتامین ای، و ویتامین آ می توانند اثرات رادیکال های آزاد را خنثی کنند.

سعی کنید تا جایی که میتوانید ویتامین های مورد نیاز بدنتان را از مواد غذایی و خوراکی ها تامین کنید، چون شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد که مصرف مکمل ها می تواند باعث بهبود سلامت و عملکرد ورزشکاران شود.

مواد معدنی نیز  اهمیت بسزایی برای دونده ها دارند.

مهم ترین مواد معدنی شامل:

کلسیم: یک رژیم غذایی پر کلسیم، برای دونده ها ضروری است، چون به آنها کمک می کند تا از پوکی استخوان و شکستگی های ریز استخوانی در امان بمانند. بهترین مواد غذایی حاوی کلسیم، شامل: لبنیات با چربی کم، نوشیدنی های حاوی کلسیم، سبزیجات سبز تیره رنگ، لوبیا ها و تخم مرغ. باید روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید.

آهن: شما به آهن نیاز دارید تا اکسیژن را به سلول هایتان برساند. اگر رژیم غذایی کم آهن داشته باشید، احساس ضعف و خستگی خواهید داشت، خصوصا وقتی که می دوید. زنان در مقایسه با مردان به آهن بیشتری نیاز دارند. نیاز روزانه مردان به آهن، ۸ میلی گرم و نیاز روزانه زنان به آهن، ۱۸ میلی گرم می باشد. بهترین منایع آهن شامل: گوشت کم چرب گاو، سبزیجات سبز رنگ، آجیل ها، میگو هستند.

سدیم و دیگر الکترولیت ها: مقدار کمی از سدیم و دیگر الکترولیت ها، به دلیل تعریق طی ورزش، از بدن خارج می شوند. معمولا، الکترولیت ها به وسیله یک رژیم متعادل غذایی جایگزین می شوند. اما اگار احساس کردید که میل شدیدی به نمک دارید، شاید بدنتان سعی دارد به شما هشدار دهد که به سدیم بیشتری نیاز دارید. می توانید بعد از دویدن تان نوشیدنی های ورزشی یا چوب شور میل کنید. خصوصا اگر بیشتر از ۹۰ دقیقه می دوید، باید الکترولیت های بدنتان را که طی تعریق، از دست داده اید، جایگزین نمایید. این کار را می توانید با نوشیدنی های ورزشی و یا خوردن کمی آب و نمک و شکر نیز انجام دهید.

آیا به مکمل ها نیاز خواهید داشت؟

هر سوپرمارکتی، محصولات متنوعی از مکمل های انرژی، ژل های ورزشی، آدامس و پروتئین بار ها را برای فروش در خود جای داده است که ادعا می کنند می توانند سوخت مورد نیازتان را برای دویدن، فراهم کند. اما واقعیت این است که در بیشتر موارد، به هیچ کدام از آنها قبل، طی دویدن و بعد از دویدن نیاز نخواهید داشت. بعضی از آنها، می توانند به نسبت دیگر خوراکی ها، انرژی راحت تری را در دسترس بدن قرار دهند. در دیگر موارد، شاید خوراکی هایی بخورید که فرآوری شده بوده و اغلب گران قیمت نیز هستند، در حالیکه واقعا به آنها نیاز ندارید، اگر رژیم غذایی مناسب و درستی داشته باشید.

راهنمای هیدراته ماندن طی دویدن

مقدار آبی که قبل، طی دویدن و بعد از دویدن نیاز خواهید داشت به برخی فاکتورها مانند: مدت زمان دویدن تان، آب و هوا، شدت تمرین و سرعت تعریق تان بستگی دارد.

قبل از دویدن: اگر میخواهید ۴۵ دقیقه بدوید، میتوانید ۵۰۰ سی سی آب، ۲ ساعت قبل از دویدن تان میل کنید.

طی دویدن: هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، سعی کنید یک جرعه آب بنوشید. البته این زمان ها و مقدار آب به آب و هوا و شدت دویدن تان نیز بستگی دارد. سعی کنید هر موقع احساس تشنگی کردید، یک جرعه و نه بیشتر آب بنوشید. چون اگر زیاده روی کنید، قطعا از دویدن تان در ادامه لذت نخواهید برد.

بعد از دویدن: طی دویدن، آب زیادی را از دست خواهید داد. باید سعی کنید، آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید. به ازای هر نیم کیلو از آبی که از بدنتان کم شده است، می بایست حدود ۵۰۰ سی سی آب میل کنید. البته بعد از دویدن، نباید بلافاصله مقدار آب زیادی را بنوشید. چون این کار می تواند باعث بروز برخی مشکلات سلامتی برایتان شود. به آرامی و هر چند دقیقه، آب بنوشید.

سعی کنید، در طی روز، بدنتان را هیدراته نگه دارید، و فقط ساعت های نزدیک به دویدن تان، آب ننوشید. برای مثال، صبح، ۲ لیوان آب ناشتا بنوشید و تا عصر که زمان دویدن تان است، سعی کنید ۱ یا ۲ لیتر با توجه به رنگ ادرار تان آب میل کنید.

تغذیه 1 هفته آخر مانده به ماراتن

قبل از دویدن چه بخورم؟

تغذیه قبل از دویدن بسیار مهم است، چون اگر خوراکی نامناسب را بخورید، احتمال اینکه باعث خللی در دویدن تان شده وجود خواهد داشت. مواد غذایی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات بالا، چربی کم و حاوی فیبر و پروتئین باشند.

بهترین مواد غذایی قبل از تمرین ورزشی شامل:

  • نان حلقوی شیرین همراه با کره بادام زمینی
  • نان سبوس دار به همراه پنیر و بوقلمون
  • جو دوسر با توت فرنگی
  • موز و انرژی بار
  • یک کاسه از غلات کامل همراه با شیر

اگر میخواهید با معده خالی بدوید، باید اطمینان حاصل کنید که ذخایر انرژی کافی برای دو مسافت کوتاه یا با شدت کم دارید. اما اگر برای یک خوراکی سبک وقت دارید، یک تکه نان تست به همراه مربا و یا انرژی بار می تواند یک انتخاب خوب باشد. بر روی کربوهیدرات های با هضم آسان تمرکز کنید.

اگر قصد دارید در عصر بدوید و چند ساعتی بین دویدن تان و نهارتان زمان هست، می توانید خوراکی های ۱۰۰ کالری را ۱ ساعت قبل از دویدن تان امتحان کنید. مواد غذایی شامل: ماست کم چرب یخ زده، یک سیب همراه با پنیر و دیگر مواد غذایی حاوی ۱۰۰ کالری.

طی دویدن چه باید بخورم؟

بیشتر دونده های مبتدی، توجهی به تغذیه طی دویدن ندارند. آنها فکر می کنند که تغذیه قبل و بعد از دویدن مهم تر است. این تفکر می تواند درست باشد، اما تا زمانی که زمان تمرین تان کم باشد و یا مسافت کمی را بدوید. اما اگر زمان تمرین تان بیشتر از ۱ ساعت شود، قضیه متفاوت می شود.

طی دوهای کوتاه، بیشتر انرژی تان از منابع گلیکوژنی ذخیره شده در عضلات تان می آید. زمانی که این ذخایر تخلیه شوند، بدن شروع به جمع آوری قند ذخیره شده از کبد و خون می کند.

اگر بیشتر از ۹۰ دقیقه یا بیشتر می دوید، شما نیاز دارید تا برای جایگزینی گلوکزی که از دست داده اید، کربوهیدرات بخورید.

- حمایت از ما-

همچنین، شما نیاز خواهید داشت تا آب بدنتان را نیز جایگزین کنید که مانند گلوکز طی دویدن، از دست داده اید که می توانید از نوشیدنی های ورزشی برای رسیدن به هر دو هدف استفاده کنید. یعنی هم ذخایر گلوکزتان را دوباره جایگزین نمایید و هم اینکه آب از دست رفته بدنتان را کمی جایگزین کنید. این نوشیدنی ها می توانند آب و کربوهیدرات و همچنین پتاسیم و سدیم مورد نیاز بدنتان را فراهم کنند. ژل های ورزشی یا آب نبات و شکلات هم می توانند انتخاب مناسبی باشند. آنها معمولا حاوی کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا هستند که به سرعت می توانند گلوکز را بالا ببرند، همچنین سریع تر نیز هضم می شوند.

با همه این اوصاف اگر دوست دارید خوراکی های واقعی را طی دویدن تان مصرف کنید، می توانید از لیست زیر استفاده کنید. بهترین خوراکی های طی دویدن شامل:

  • موز
  • کشمش و آجیل
  • انگور
  • انرژی بار

می توانید بعضی از آب نبات ها و یا دیگر خوراکی های کوچک شیرین را نیز همراه خودتان داشته باشید.

بهترین انتخاب، خوراکی های با شاخص گلایسمیک بالا می باشند که به سرعت هضم شده و قند خون را فورا بالا می برند. لیست این خوراکی ها را می توانید در عکس زیر ببینید.

از خوراکی هایی که برای بلع و جویدن سخت هستند، بپرهیزید. مواد غذایی تند، محصولات لبنی، و خوراکی های حاوی فیبر بالا می توانند باعث دردهای شکمی شوند.

بعد از دویدن چه بخورم؟

اینکه بعد از دویدن چه بخوریم، به اهداف تان بستگی دارد. برای مثال، اگر هدفتان کاهش وزن است، باید انتخاب هایی با کالری کم داشته باشید، اما اگر انتخاب تان ساختن عضله است، باید انتخاب هایی با پروتئین زیاد داشته باشید. در هر مورد از این ۲ مورد، شما باید بعد از دویدن و ورزش، آب از دست رفته بدنتان را جایگزین کرده، سطوح گلیکوژن بدنتان را دوباره پر نمایید تا دوباره فیبرهای عضلانی تان را بسازید( با خوردن پروتئین).

بهترین مواد غذایی بعد از دویدن، شامل خوراکی و میان وعده سبک: مایعات، کربوهیدرات ها و پروتئین است. اگر زمان کافی برای وعده غذایی ندارید، انرژی بارهایی که نسبت ۳ به ۱ یا ۴ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین را رعایت می کنند، می توانند گزینه خوبی باشند.

برخی مواد غذایی که می توانید میل کنید شامل:

  • خوراکی پروتئینی
  • نان شیرین حلقوی همراه با کره بادام
  • ماست یونانی همراه با میوه

از یاد نبرید که مایعات از دست رفته بدنتان را با چیزهایی شبیه به آب، شیر شکلاتی و نوشیدنی های مخصوص ریکاوری مانند شیرموز و …. جایگزین کنید. طبق یک مطالعه که توسط جامعه بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است، شیر شکلاتی یکی از بهترین انتخاب ها برای ریکاوری بعد از تمرین است.

از خوردن خوراکی های حاوی چربی بالا، سرخ شده و غذاهای چرب و چیلی که کالری بالایی نیز دارند اما مواد مغذی کمی دارند، پرهیز کنید. شاید احساس گرسنگی کنید، اما برطرف کردن احساس گرسنگی با فست فود هایی که حاوی کالری بالایی هستند، می تواند همه فواید دویدن تان را به باد دهد. نوشابه ها نیز یکی از بدترین انتخاب ها هستند.

جه مدت باید بعد از دویدن منتظر بمانم تا دویدن را شروع کنم ؟

اگر وعده غذایی بزرگی خورده اید، باید حداقل ۲ تا ۲ و نیم ساعت منتظر بمانید و سپس بدوید. خصوصا اگر غذایی که خورده اید، دیر هضم باشد مانند غذاهای چرب یا سرخ شده ( البته بهتر است کلا از خوردن این غذاها اجتناب کنید).

اگر وعده غذایی سبکی خورده اید، باید بتوانید ۱ ساعت بعد از غذا، بدوید. البته از یاد نبرید که همه اینها به شما بستگی دارد. بعضی دونده ها، دستگاه گوارش حساسی دارند و نیاز به زمان بیشتری برای هضم خوراکی ها دارند. پس باید بدنتان را بشناسید !.

پرهیز از مشکلات گوارشی

اگر در حین دویدن یا بعد از دویدن تان، احساس درد و مشکلات گوارشی می کنید، باید مواد غذایی که در ۲۴ ساعت گذشته خورده اید را مقصر بدانید. این راهنمایی که در ادامه خواهد آمد به شما کمک خواهد کرد تا با باید و نبایدهای تغذیه ای قبل از دویدن، مانع بروز دوباره مشکلات گوارشی برایتان شود.

سعی کنید این مواد غذایی را محدود کرده و یا کلا از رژیم غذایی قبل از دویدن تان حذف کنید، سپس ببینید آیا این تغییرات منجر به تغییرات مثبتی شده است یا خیر.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by runningislove_official (@runningislove_com) on

خوراکی های پرچرب – مواد غذایی با چربی بالا، مانند غذاهای سرخ کردنی، پنیر، همبرگر، یا کله پاچه به آرامی هضم می شوند (دیر هضم هستند) و به هیچ وجه غذای مناسبی برای قبل از دویدن نیستند. در پست اینستاگرامی بالا، می توانید زمان هضم برخی خوراکی ها را مشاهده کنید.

کافئین – قهوه یا دیگر نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای می تواند برخی مشکلات گوارشی و یا اسهال را در دوهای طولانی ایجاد کند. البته خوردن افراطی این نوشیدنی ها نیز، مانع دویدن دونده می شود، چون دونده مدام نیاز خواهد داشت تا به دستشویی برود. نوشیدنی های حاوی کافئین، ادرار آور هستند.

لبنیات – اگر به لاکتوز حساسیت دارید، خوراکی های لبنی می توانند مانع بزرگی برای دویدن تان شوند. اگر حساسیت خفیفی به لاکتوز دارید، شاید بدنتان در طی دویدن، برخی واکنش ها را نشان دهد. سعی کنید ۲۴ ساعت قبل از دویدن، خوراکی های لبنی نخورید.

بهترین خوراکی های قبل از دویدن برای پیشگیری از اسهال، شامل:

کربوهیدرات های تصفیه شده: خوراکی های فرآوری شده سفید(تهیه شده از آرد بدون سبوس) مانند ماکارونی، برنج سفید و نان شیرین حلقوی انتخاب های مناسبی هستند. اگرچه آنها به اندازه خوراکی های غیرفرآوری شده که از گندم سبوس دار تهیه می شوند، مغذی نیستند، با اینحال برای معده تان انتخاب های آسان تری برای هضم هستند، چون محصولات غلات کامل، باید به مواد مغذی کوچکتر شکسته شوند. نان شیرینی حلقوی همراه با کره بادام زمینی (و یک لیوان آب) یک انتخاب عالی برای قبل دویدن است. چون کره بادام زمینی حاوی پروتئین و مواد مغذی و چربی های مفید است. اما این انتخاب برای افرادی که به کره بادام زمینی حساس هستند، مناسب نیست.

سبزیجات و میوه های کم فیبر – اگر واقعا می خواهید که قبل از دویدن، میوه ها و سبزیجات بخورید، کدو سبز، گوجه فرنگی، زیتون، انگور و گریپ فروت کم فیبر هستند.

جایگزین های لبنیات – بعضی از افراد با خوردن محصولات لبنی قبل از دویدن، مشکل دارند. سویا، برنج و شیر بادام معمولا گزینه های جایگزین مناسبی برای شیر هستند، چون حاوی قند لاکتوز که دیرهضم است، نیستند.

خوراکی برای ریکاوری بعد دویدن

مسابقات و ماراتن ها

آماده شدن برای مسابقه یا ماراتن، علاوه بر تمرینات مناسب، نیاز به تغذیه خوبی دارد. در هفته های قبل از رویداد ورزشی، شما باید زمانی را برای آشنایی با مسیر مسابقه و امکانات آن در نظر بگیرید (برای مثال: ایستگاه های تغذیه یا چک پوینت ها) همچنین با شرایط آب و هوایی محل مسابقه نیز خودتان را وفق دهید. برای مثال اگر در محل مسابقه، هوای گرمی حاکم بود، باید تمرینات تان در این هوا باشد، تا بدنتان با این هوا عادت کند.

بعد از اینکه، با محل مسابقه آشنا شدید، باید به تغذیه تان که بر تمرینات تان و در نهایت عملکردتان تاثیر مهمی خواهد داشت، توجه ویژه ای بکنید. چه غذاها و اینکه چه زمانی غذا بخورید، برای شما بهترین است؟ شاید با توجه به شناختی که از بدنتان دارید، از چند روز قبل شروع به بارگیری کربوهیدرات کنید و یا سعی کنید فقط روز مسابقه میزان کربوهیدرات دریافتی تان را بالا ببرید.

دنبال کردن استراتژی های متفاوت تغذیه ای در طی تمرینات تان، می تواند مفید باشد. برای مثال، اگر دوهای مسافت کوتاه می دوید، احتمالا نیازی به افزایش کالری و کربوهیدرات بدنتان نداشته باشید.

دونده های استقامتی که دوهایشان بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می کشد، باید جایگزین های تغذیه ای اضافی همراه شان داشته باشند. این خوراکی ها می توانند شامل: نوشیدنی های ورزشی باشند تا آب و الکترولیت های از دست رفته بدنتان نیز جبران شوند.

روزهای نزدیک به مسابقه

دونده ها قبل از مسابقه یا قبل از ماراتن، معمولا شروع به به بارگیری کربوهیدرات می کنند یا  مقادیر بزرگتری از کربوهیدرات ها را در ۲ یا ۳ روز قبل از شروع مسابقه مصرف می کنند.

هدف این نوع تغذیه، افزایش حداکثری میزان گلیکوژن ذخیره ای در ماهیچه ها در طی مسابقه است، که می تواند استقامت دونده را بهبود بخشیده و از خستگی نیز پیشگیری کند. امروزه دونده ها ترجیح می دهند تا روزهای قبل از مسابقه، کربوهیدرات ورودی به بدنشان را افزایش دهند.

بارگیری کربوهیدرات باید با احتیاط همراه باشد، و همیشه باید مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین نیز مصرف می کنید. پرخوری یا تغییر ناگهانی عادت های تغذیه ای تان، قبل از مسابقه، می تواند باعث کاهش عملکردتان طی مسابقه و حتی بروز برخی مشکلات گوارشی شود. پس روز مسابقه و روزهای قبل از مسابقه، به هیچ وجه عادت های تغذیه ای تان را تغییر ندهید.

روز مسابقه

برخلاف آب و هوای روز مسابقه، شما می توانید تغذیه تان را تحت کنترل بگیرید. با یک برنامه مناسب تغذیه ای خودتان، طی روز مسابقه احساس بهتری خواهید داشت که در نهایت به شما کمک می کند تا به اوج عملکردتان در روز مسابقه برسید.

۳ تا ۴ ساعت مانده به مسابقه: صبحانه حاوی کربوهیدرات بالا میل کنید. هرگز خوراکی هایی که با آنها آشنا نیستید و یا قبلا آنها را نخورده اید را میل نکنید. نان شیرینی حلقوی، کلوچه و یا جو دوسر می توانند گزینه های خوبی باشند. خوراکی های با فیبر بالا و چربی بالا، می تواند برخی مشکلات گوارشی برایتان ایجاد کند.

۱۵ دقیقه قبل از مسابقه: شاید بخواهید که یک خوراکی با کربوهیدرات بالا یا ژل انرژی زا میل کنید.

طی مسابقه: به اندازه کافی کربوهیدرات و مایعات میل کنید، اما زیاده روی نکنید. نوشیدن زیاد از حد مایعات یا خوردن بیش از حد خوراکی ها می تواند باعث مشکلات معده ای تان شود و عملکردتان را تحت تاثیر بگذارد.

حرف آخر

هر چقدر هم تمرینات منظم داشته باشید، اگر تغذیه تان مناسب نباشد، عملکردتان آن طور که باید باشد، نخواهد بود. بنابراین، نخست باید بدن خودتان را بشناسید. اگر با بدنتان آشنا شوید، بعد از مدتی با باید ها و نبایدهای آن نیز آشنا خواهید شد. بعضی از دونده ها، می توانند قبل از دویدن شان، آب بنوشند، اما برخی دیگر نه. بعضی از دونده ها، به برخی خوراکی ها حساس هستند و با مصرف آنها، طی دویدن با مشکلات گوارشی و معده ای روبرو خواهند شد، اما برخی دیگر نه.

بنابراین، با حساسیت های بدنتان و واکنش های آن به برخی خوراکی ها آشنا شوید تا بتوانید با کمک آنها، به بهترین عملکرد خودتان در تمرینات و مسابقات تان دست یابید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

- حمایت از ما-

منبع verywellfit

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

2 نظرات
  1. جواد می گوید

    درودبرشماورزشکاربامرام

    1. سیروان آلی می گوید

      سلامت باشین جواد جان

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.