Let’s travel together.

تغذیه ۱ هفته آخر مانده به ماراتن

0 41

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

هر چقدر هم که تمرینات مناسبی داشته باشید، اگر تغذیه تان مناسب نباشد، در روز مسابقه ماراتن، نتیجه و رکورد شخصی تان، برایتان دلچسب نخواهد بود. از این رو تغذیه قبل از ماراتن، خصوصا تغذیه ۱ هفته آخر مانده به ماراتن ، بسیار مهم است. دونده ها در هفته آخر منتهی به ماراتن، باید بیشتر به تغذیه شان اهمیت بدهند. همچنین در طی سال، باید از نظر تصویرسازی ذهنی نیز روی خودشان کار کرده باشند. همه این عوامل به اضافه پیروی از یک برنامه تمرینی مناسب و منظم، شما را به بهترین رکورد شخصی تان نزدیک می کند.

رایج ترین سوالی که دونده های مبتدی و حتی گاها دونده های با سابقه نیز دارند، این است که  ، یک هفته آخر مانده به ماراتن و صبح روز ماراتن، باید چه بخورم؟

از حق نگذریم، این سوال، سوال بسیار مهمی است. چون اگر تغذیه هفته آخر مانده به ماراتن به درستی انجام نشود، امکان اینکه دونده طی مسابقه، شرایط برخورد با دیوار را تجربه کند، بسیار بالا خواهد رفت. بی جهت نیست که بیشتر دونده ها در این مورد؛ دغدغه ذهنی دارند.

ما در وب سایت دویدن عشق است در مطالب متعددی به موضوع تغذیه دونده های ماراتن و بهترین خوراکی ها برای دونده ها، پرداخته ایم. در این مطلب قصد داریم تا بهترین نوع تغذیه را برای دونده های ماراتن از ۵ روز مانده به روز مسابقه تا روز صبح مسابقه، معرفی کنیم. با ادامه مطلب همراه مان باشید.

قبل از همه چیز، به یک اصل بسیار مهم باید توجه کنید.

به هیچ وجه در روز مسابقه، چیز جدیدی را امتحان نکنید.

اگرچه این اصل را میتوان برای کفش ها و پوشیدنی ها، سرعت دویدن و نوع تمرین تان نیز تعمیم داد، اما استراتژی برای تغذیه تان در این ۵ روزه بسیار مهم بوده، و به هیچ وجه نباید غذا و یا خوراکی که قبل نخورده اید را امتحان کنید.

نباید خوراکی و غذایی را که در رژیم غذایی معمول تان نیست، در این ۵ روز امتحان کنید. سعی کنید تسلیم وسوسه و توصیه های دوستانتان برای امتحان کردن یک خوراکی که قبلا نخورده اید، نشوید. اگر قبلا سابقه خوردن آن خوراکی را در روز ماراتن و یا روزهای منتهی به ماراتن نداشته اید، از خوردن آن منصرف شوید. نکته مهم دیگری که نباید از یاد برد توجه به زمان بندی، و کیفیت و نوع خوراکی تان می باشد. بعضی از دونده ها، دستگاه گوارشی ضعیف تری دارند و زمان بیشتری برای هضم غذا نیاز دارند، برای مثال باید ۳ ساعت حداقل برای هضم غذا، زمان داشته باشند و سپس بدوند. اما بعضی دونده ها، میتوانند حتی بعد از ۱ ساعت و یا ۱ ساعت و نیم بعد از تغذیه شان، بدون هیچ گونه درد پهلو و دیگر ناراحتی های معده ای بدوند.

البته نوع غذایی که میخورید نیز در زمان بندی هضم آن بسیار تاثیر دارد. بعضی غذا ها و خوراکی ها به نسبت دیگر خوراکی های دیگر، زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند، که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد.

مهم ترین نکته این است که در طول فصل تمرینی تان به این نکته پی برده باشید که شما چه نوع دونده ای هستید. آیا دستگاه گوارش تان می تواند سریعتر غذا را هضم کند و یا دیرتر. باید در طول تمرینات تان به جواب این سوال برسید.

۲ دویدن طولانی فصل تمرینی تان باید به سختی ماراتن باشد و در آن همه شرایط یک مسابقه ماراتن را شبیه سازی کنید. کفشی که قصد دارید در روز مسابقه بپوشید با لباس های مخصوص آن روز، به اضافه سرعتی که باید در طول مسابقه حفظ کنید، همه و همه را باید در این دو دویدن طولانی پیش از ماراتن تان امتحان کنید.

شما باید در این ۲ دویدنی که قصد شبیه سازی قبل از ماراتن را دارید، شب قبل از دویدن تان و صبح روز دویدن، همان چیزی را بخورید که برای روز و شب قبل از مسابقه ماراتن در نظر گرفته اید.

این به شما این فرصت را می دهد تا بتوانید برنامه تغذیه ای را در صورتی که کارایی لازم را برایتان نداشت، تغییر دهید.

تغذیه ۱ هفته آخر مانده به ماراتن

خب حالا که با نکات مهم تغذیه و شرایط مسابقه ماراتن آشنا شدیم، به اصل مطلب برگردیم و این سوال که ” بهترین خوراکی چند روز آخر مانده به ماراتن ” چه خوراکی هایی هستند.

تغذیه 1 هفته آخر مانده به ماراتن

تغذیه ۵ روز تا مسابقه ماراتن

در این ۵ روز، یا کمی زودتر باید شروع به افزایش کربوهیدرات دریافتی بدنتان کنید. پاستا یا ماکارونی و خوراکی های نشاسته دار مانند سیب زمینی و برنج ( در صورت امکان سبوس دار) را به رژیم غذایی یک هفته قبل از ماراتن تان اضافه کنید.

این ایده که یک هفته قبل از ماراتن، ذخایر کربوهیدرات بدنتان را خالی کنید و سپس در روزهای منتهی به ماراتن، شروع به افزایش کربوهیدرات دریافتی بدنتان کنید، به این دلیل است که به بدن فرصت ذخیره سازی بیش از حد سوخت را می دهد، تا برای روز مسابقه به اندازه کافی، سوخت در بدنتان در دسترس باشد.

اطمینان حاصل کنید که درصد زیادی از تغذیه روزانه تان، را کربوهیدرات کافی تشکیل می دهد.

از یاد نبرید که نباید زیاده روی کنید، باید متناسب با بدن و رژیم غذایی تان تغذیه داشته باشید. بنابراین به این دلیل که باید کربوهیدرات دریافتی بدنتان در این روزها زیاد باشد، نباید در خوردن زیاده روی کنید !.

برای مثال میتوانید از این لیست استفاده کنید: سیب زمینی شیرین، پاستا، سیب زمینی آب پز و یا کبابی، برنج قهوه ای، انواع ساندویچ، نان شیرینی حلقوی سبوس دار با کره بادام زمینی، کوئینا، غلات کامل و جو دوسر

تغذیه ۲ روز قبل از مسابقه تان

۲ وعده غذای اصلی تان باید ۲ شب قبل از مسابقه باشد. این مدت زمان، برای هضم هر نوع غذایی که خورده باشید کافی است، و احساس ناراحتی در معده تان در روز مسابقه و یا صبح مسابقه نخواهید داشت. بعضی از دونده ها، شب مسابقه را در خوردن پاستا زیاده روی می کنند، که در نتیجه، در روز مسابقه احساس ناراحتی در معده شان خواهند داشت. هیچ حسی بدتر از دویدن با معده پر نیست. پس زیاده روی نکنید.

از این لیست میتوانید برای خوراکی ۲ روز قبل از مسابقه تان استفاده کنید: پاستا یکی از بهترین غذاها و مورد پسندترین غذاها برای بیشتر دونده ها می باشد. با اینحال شما میتوانید دیگر گزینه هایی مانند برنج، سیب زمینی و پیتزا را نیز امتحان کنید.

۲۴ ساعت قبل از مسابقه

به اندازه طبیعی و متعادل غذا بخورید، دقیقا شبیه روزهای تمرینی تان.

اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی مایعات نوشیده باشید. خصوصا نوشیدنی های الکترولیتی مانند گاتورید. البته خودتان هم میتوانید با آب و کمی شکر و قند، یک نوشیدنی الکترولیتی درست کنید.

برای اینکه در طول روز از یاد نبرید که باید به اندازه کافی آب بخورید، میتوانید یک بطری آب با خودتان حمل کنید.

وعده های غذایی اصلی تان هنوز هم باید حاوی گلیسمیک کم (هر چه گلیسمیک یک غذا پایین باشد، سریعتر به گلوکز تبدیل می شود و در نتیجه، بدن میتواند زودتر از آن برای سوخت استفاده کند) تا متوسط باشند. بهتر است روز قبل از مسابقه خیلی فعالیت خاصی نداشته باشید، به همین دلیل زودتر احساس سیری خواهید کرد.

بهترین انتخاب ها برای این روز شامل: سیب زمینی شیرین، پاستا، سیب زمینی آب پز، برنج سفید، نان شیرینی حلقوی با موز

۱۸ ساعت قبل از مسابقه

هر ۲ تا ۳ ساعت وعده های غذایی کم حجم میل کنید، اما بعد از نهار، باید از خوردن غذاهایی مانند گوشت قرمز، غذاهای سرخ کردنی، لبنیات، چربی ها، آجیل و فیبر غذایی خود داری کنید.

باید فقط خوراکی های سبک و زود هضمی مانند انرژی بارها، نان و ساندویچ های کوچک بخورید.

نوشیدن مایعاتی مانند آب و الکترولیت ها را از یاد نبرید. از خوردن خوراکی های نمکی و غذاهای پر فیبر خودداری کنید.

بهترین انتخاب ها برای ۱۸ ساعت قبل از مسابقه، شامل: انرژی بارها، نان، غلات و ساندویچ های کوچک هستند.

تغذیه 1 هفته آخر مانده به ماراتن

۴ ساعت قبل از مسابقه و کمتر

روز مسابقه باید زود بیدار شوید تا وقت کافی برای یک صبحانه کم حجم و زود هضم داشته باشید.

اگر ۳ ساعت برای هضم یک وعده کم حجم صبحانه نیاز دارید، پس ۳ ساعت زودتر از خواب بلند شوید، تا بدنتان فرصت هضم غذا را داشته باشد. البته از یاد نبرید، باید چند روز قبل از مسابقه، برای این زمانی که میخواهید زودتر از خواب بلند شوید، برنامه داشته باشید. چون اگر خواب تان کافی نباشد، قطعا روی عملکردتان در روز مسابقه ماراتن، تاثیر منفی خواهد گذاشت.

شروع به نوشیدن مایعات و کمی نوشیدنی های الکترولیتی کنید. البته نباید زیاده روی کنید.

متناسب با دمای اتاق، در اندازه های کم، آب میل کنید. با توجه به نوع آب و هوایی که در آن شهر مسابقه می دهید، شاید هر یک ساعت، نیاز به نوشیدن ۱۸۰ سی سی تا ۲۰۰ سی سی آب داشته باشید. باز هم باید به این نکته اشاره کنیم، که اگر از افرادی هستید که با نوشیدن و خوردن ۱ ساعت قبل از مسابقه به درد پهلو دچار می شوید، از نوشیدن و خوردن ۱ ساعت مانده به ماراتن، منصرف شوید.

بعضی از دونده ها، درست قبل از شروع مسابقه، انرژی بار و یا ژل انرژی زا میل می کنند. این به شما بستگی دارد که باید طی فصل تمرینات با بدن خودتان آشنا شده باشید.

اما اگر معده حساس و دستگاه گوارش ضعیفی ندارید، میتوانید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از مسابقه یک صبحانه کم حجم و مقوی میل کنید.

معمولا بعضی از دونده ها قبل از مسابقه، ۲ تا ۳ عدد ژل های انرژی زایی که از قندهای ساده هستند را می خورند.

پیشنهاد برای صبحانه روز مسابقه ماراتن: جودوسر با موز و قهوه. دیگر گزینه ها میتواند شامل نان حلقوی شیرین سبوس دار همراه با کره بادام زمینی باشد. نان تست همراه با عسل و یا غلات خشک نیز میتواند گزینه ای مناسب باشد.

حرف آخر

به همان اندازه که تمرینات منظم در رکورد شخصی و عملکرد خوب یک دونده در مسابقه ماراتن تاثیر دارد، به همان اندازه نیز تغذیه میتواند تاثیر بسیار بسزایی در عملکرد وی داشته باشد. اگر در یک هفته آخر منتهی به ماراتن تان، ذخیره کربوهیدرات تان را بالا نبرید، به احتمال زیاد در روز مسابقه شرایط برخورد با دیوار را که به دلیل تخلیه گلیکوژنی ماهیچه ها اتفاق می افتد را تجربه کنید. پس حتما به تغذیه تان توجه ویژه داشته باشید.

منبع Runners Connect

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.