Let’s travel together.

بهبود سرعت تان با تمرینات ۳۰ ثانیه ای

0 204

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

اگر میخواهید که سریعتر شوید، باید تمرینات ۳۰ ثانیه ای سرعتی را به تمرینات هفتگی تان اضافه کنید و نتایج شگفت انگیز آن را ببینید. این تمرینات مناسب کسانی هستند که وقت زیادی برای تمرین ندارند، اما در حین حال می خواهند که وضعیت قلبی عروقی آنها بهبود پیدا کرده و سرعت و استقامت آنها نیز بهتر شود.

اگر چه بسیاری از دستورالعمل های ورزشی، توصیه می کنند که ورزشکارها، ۶۰ دقیقه یا بیشتر تمرینات ورزشی با شدت متوسط و ۳ بار در هفته داشته باشند، با اینحال بیشتر افراد بنا به دلایلی نمیتوانند این برنامه را اجرا کنند. اگر وقت کمی دارید و در حین حال میخواهید که سلامتی قلب تان را بهبود بخشیده و تناسب اندام تان را نیز به موازات آن بهبود ببخشید، تمرینات سرعتی بهترین گزینه برای شما هستند. البته این تمرینات برای همه ورزشکارها توصیه می شوند، خصوصا اگر دونده ای باشید که خواهان بهبود سرعت دویدنش است و یا اگر دوچرخه سواری باشید که میخواهد سرعتش را در بازه زمانی کوتاه بهبود بخشد.

شواهد نشان می دهد که تمرینات کوتاه مدت با شدت بالای سرعتی موجب افزایش ظرفیت هوازی و استقامتی می شود.

تحقیقات بر روی تمرینات سرعتی

تمرینات سرعتی یکی از بهترین روش ها برای ورزشکاران نخبه و حرفه ای و همچنین مربیان ورزشی می باشد، چون تاثیرات شگرفی بر روی عملکرد وی دارد. مطالعات گذشته بر روی تمرینات سرعتی با دوچرخه سواران نشان داد که نتایج قلبی عروقی آنها در بازه زمانی کم، خیلی بهبود پیدا کرده بود. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که فقط ۶ فصل تمرین  سی ثانیه سرعتی ۴ تا ۷ تکراری با ۴ دقیقه استراحت بین ست ها، توانسته بود که باعث بهبود سیستم قلب عروقی آنها، مشابه تمرینات یک ساعت با شدت متوسط شود.

افراد مورد مطالعه نشان از تغییر عجیب ۱۰۰ درصدی در ظرفیت استقامتی شان (از ۲۶ دقیقه تا ۵۱ دقیقه) به نسبت افرادی داشتند که مورد مطالعه نبودند. در مطالعه ای دیگر، دوچرخه سوارانی که تمرینات سرعتی را داشتند، تقریبا ۱۰ درصد عملکردشان در ۲ هفته بهبود پیدا کرده بود.

دوره های کوتاه تمرینی شدید ( نه شبیه تمرینات اینتروال) باعث بهبود سلامتی عضلات و بهبود عملکرد =ورزشکار در مقایسه با تمرینات سنتی استقامتی می شوند. همچنین عضلات گروه مورد مطالعه، نشان از افزایش سنتز سیترات داشت ( سیترات آنزیمی است که یک نشانگر بوده که به توانایی استفاده از اکسیژن در بافت ها کمک می کند).

مطالعات دیگر نیز نشان داده است که تمرینات با شدت بالای کوتاه مدت باعث کالری سوزی بیشتری در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط می شود.

چطور تمرینات سرعتی ۳۰ ثانیه را انجام دهیم؟

تمرینات سرعتی زیر میتواند در هر رشته ورزشی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و یا دیگر ورزش های قلبی عروقی استفاده شود.

ایمنی. حتما با دکترتان در مورد شروع این برنامه با شدت بالا، مشورت کنید، چون تمرینات بسیار سنگینی هستند و در صورتی که آسیب دیدگی داشته باشید و یا شرایط خاصی داشته باشید، احتمال اینکه شرایط تان وخیم تر شود، وجود خواهد داشت.

سطح تناسب اندام. خیلی مهم است که حداقل های لازم برای تمرینات سرعتی را داشته باشید. به آرامی شروع کرده و به مرور زمان میتوانید شدت تمرینات و یا زمان تمرینات و تکرارها را بیشتر کنید.

چقدر. به دلیل شدت این تمرینات، بیشتر ورزشکارها نباید بیشتر از ۳ بار در هفته، این تمرینات را انجام دهند.

درد عضلانی. اگر سابقه تمرینات با شدت بالای سرعتی را نداشته باشید، احتمالا از درد ماهیچه ای که در این تمرینات به دلیل ترشح لاکتات به سراغتان می آید، احساس درد زیادی کنید. اگر به تازگی ورزش و یا دویدن را شروع کرده اید، قید این تمرینات را بزنید. اما اگر ۴ هفته از تمرینات منظم تان می گذرد، میتوانید این تمرینات را نیز به برنامه تمرینی تان اضافه کنید.

گرم کردن بدن. اگر به خوبی بدنتان را قبل از این تمرینات با شدت بالا گرم نکنید، احتمال مصدومیت تان بالاتر می رود.

تمرنیات سرعتی قدم به قدم

میتوانید تمرینات سرعتی را ۳ بار در هفته انجام دهید و روزهای بین تمرینات سرعتی را به استراحت و یا دیگر ورزشهای سبک اختصاص دهید.

گرم کردن. قبل از شروع تمرینات سرعتی، حتما ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدنتان اختصاص دهید. با توجه به نوع فعالیت تان، از حرکات مخصوص رشته ورزشی تان برای گرم کردن بدنتان استفاده کنید. برای مثال اگر دونده هستید، از تمرینات مخصوص دونده ها برای گرم کردن بدنتان استفاده کنید.

سرعت. اولین تمرین سرعتی تان را با ۶۰ درصد توانایی تان انجام دهید. اگر احساس درد خاصی در بدن و یا گرفتگی و کشیدگی کردید، فعالیت تان را متوقف کنید و بدنتان را گرم کنید. اگر درد ادامه دار بود، فعالیت تان را متوقف کنید. مطلب مصدومیت های دویدن کمک زیادی به شما در این باره خواهد کرد.

ریکاوری.  2 دقیقه را به ریکاوری تان اختصاص دهید. سرعت تان را کاهش دهید اما از حرکت باز نایستید. ریکاوری میتواند شامل پیاده روی آرام و یا دویدن آرام باشد.

سرعت. فعالیت سرعتی بعدی تان را با ۸۰ درصد شدت تان انجام دهید.

ریکاوری. به مدت ۲ دقیقه ریکاوری کنید.

سرعت. باید در این ست، با بیشترین سرعتی که میتوانید، فعالیت تان را انجام دهید. اگر دونده هستید، با ۱۰۰ درصد توانتان بدوید. یا به مدت ۳۰ ثانیه با بیشترین توانتان بدوید.

ریکاوری. به مدت ۲ تا ۴ دقیقه بعد از هر فعالیت سرعتی، باید به خودتان اجازه دهید تا تنفس تان و ضربان قلب تان پایین آمده تا جایی که بتوانید به آسانی حرف بزنید.

تکرار. برنامه ریکاوری/سرعتی را با توجه سطح تناسب اندام و توانایی تان تا ۴ و یا ۸ بار تکرار کنید. اگر اولین بار است که این تمرینات سرعتی را امتحان می کنید، ۴ بار کافی است. اما سعی کنید دفعات بعد به مرور و با افزایش سازگاری تان، به ۸ سرعتی افزایش دهید.

برنامه

هدف این برنامه تمرینی، ۶ بار تمرین به ازای ۲ هفته و سپس ۶ تا ۸ هفته را به ۲ بار تمرین در هفته احتصاص دهید.

اگر از نتایج تمرینات تان راضی بودید، میتوانید تمرینات را طولانی تر هم کنید، اما بهتر است که هر چند ماه، یکبار تغییراتی در برنامه تمرینی تان بگنجانید.

تمرینات سرعتی، تمرینات شدیدی هستند، و شاید بعد از این برنامه تمرینی نیاز داشته باشید تا مدتی را به تمرینات سبک اختصاص دهید.

حرف آخر

این تمرینات برای هر ورزشکاری مفید هستند، اما در واقع برای ورزشکارانی مفید هستند که وقت کافی برای ورزش نداشته و در حین حال میخواهند که سیستم قلبی عروقی شان را تقویت کنند. این تمرینات در حین اینکه تمرینات با شدت بالایی هستند، واقعا میتوانند باعث بهبود عملکردتان در بازه زمانی کوتاهی شوند.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.