Let’s travel together.

۶ اشتباه رایج درباره تغذیه ورزشی

2 202

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

تغذیه مناسب و هیدراته ماندن برای سلامتی و عملکرد بهتر هر دونده ای، حیاتی است. بعضی از دونده ها قبل و در حین دویدن شان و حتی بعد از دویدن شان به چیزی که میخورند، بی توجه هستند. همین بی توجهی میتواند بر روی عملکرد آنها تاثیر منفی بگذارد.

در ادامه به ۶ اشتباه تغذیه ورزشی دونده ها خواهیم پرداخت و اینکه چطور می توانیم آنها را برطرف کنیم. با ادامه مطلب همراه باشید.

۱.اشتباه: ننوشیدن آب به اندازه کافی

بیشتر دونده ها می دانند که طی دویدن، چقدر از آب بدنشان را از دست می دهند، با این حال حتی بعد از اتمام فعالیت شان، آب کافی نمی نوشند. در نتیجه، آنهایی که از کم آبی رنج می برند، قطعا عملکردشان افت پیدا کرده و سلامتی شان در خطر می افتد.

راه حل: دونده ها باید به میزان آبی که قبل، حین دویدن و بعد از دویدن می نوشند، توجه کنند. حتی اگر هوا سرد باشد، شما هنوز هم باید بدنتان را هیدراته نگهدارید. برخی نکات مهم برای نوشیدن طی دویدن در زیر آمده است:

  • یک ساعت قبل از دویدن تان، نصف فنجان آب یا نوشیدنی غیر کافئین بنوشید. برای اینکه مطمئن شوید که برای شروع دویدن تان، هیدراته هستید، می توانید یک نصف فنجان یا جرعه، آب بنوشید.
  • با توجه به نوع دویدن تان، باید هر ۲۰ دقیقه، یک جرعه آب بنوشید. طی دویدن های طولانی ( به مدت ۹۰ دقیقه یا بیشتر )، میتوانید از بعضی از نوشیدنی های ورزشی مانند ( گاتورید) برای جایگزینی سدیم و دیگر مواد معدنی که از دست داده اید، استفاده کنید. البته میتوانید، خودتان هم یک نوشیدنی ورزشی از مقداری نمک، عسل و یا شکر به همراه کمی آب لیمو و آب درست کنید.
  • بعد از دویدن تان نیز باید به اندازه کافی آب و نوشیدنی ورزشی بنوشید. می توانید از تست رنگ ادرار استفاده کنید. اگر رنگ ادرارتان، سفید و یا لیمویی است، بدنتان به اندازه کافی هیدراته است، اما اگر رنگ ادرارتان، زرد و یا زرد پر رنگ است، باید آب بنوشید. البته از یاد نبرید که نوشیدن آب به این معنی نیست که در یک بازه زمانی کوتاه، باید ۵ لیوان آب بنوشید. بلکه باید به مرور زمان، آب بنوشید. چون نوشیدن آب خیلی زیاد در بازه زمانی کوتاه، میتواند باعث مشکلات گوارشی و سلامتی شود.

۲.اشتباه: نخوردن پروتئین کافی

بیشتر دونده ها آنقدر که به خوردن کربوهیدرات ها توجه دارند، به پروتئین توجه نمی کنند.پروتئین برای بازسازی و ترمیم بافت ها و عضلات آسیب دیده طی دویدن و تمرین استفاده می شود. ۱۵ % از نیاز غذایی روزانه تان، باید از پروتئین تامین شود.

راه حل: دونده ها، خصوصا دونده هایی که تمرینات مسافت طولانی مانند ماراتن دارند، باید به ازای هر نیم کیلو از وزنشان، ۰.۵ تا ۰.۷۵ گرم پروتئین بخورند. بهترین منبع پروتئین شامل: ماهی، سویا، آجیل ها، گوشت قرمز و مرغ، سفیده تخم مرغ، لوبیاها، غلات کامل و شیر و پنیر کم چرب هستند. اگر مطمئن نیستید که باید چقدر پروتئین بخورید، با یک متخصص تغذیه ورزشی ملاقات کرده تا پروتئین مصرفی تان را با توجه به فعالیت تان، تخمین بزند.

۳.اشتباه: نخوردن به اندازه کافی قبل از تمرین

بعضی از دونده ها از تغذیه قبل از دویدن، سرباز می زنند، چون درباره گرفتگی و دردهای شکمی نگران هستند.

راه حل: قطعا نباید، قبل از دویدن تان، چیزی بخورید، شما باید سعی کنید که ۱ ساعت قبل از دویدن تان یک خوراکی یا وعده سبک بخورید. تغذیه مناسب، به معنی داشتن انرژی برای دویدن تان است. اگر به خودتان فرصت هضم غذا را بدهید، نباید نگرانی بابت گرفتگی و دردهای شکمی داشته باشید.( اگر چه بیشتر دردپهلو ها به دلیل گرم نکردن بدنتان به روش درست است).

چه چیزی باید بخورید؟ خوراکی که کربوهیدرات بالا و چربی کم دارد و حاوی پروتئین و فیبر نیز هست. به عنوان مثال برای خوراکی های قبل دویدن، میتوان به: نان شیرینی حلقوی با کره بادام زمینی، موز، ظرفی از غلات با یک فنجان شیر کم چرب اشاره کرد. از خوردن غذاهای سنگین، چرب و پر فیبر خودداری کنید، چون احتمال اینکه مشکلات گوارشی برایتان درست کنند، وجود دارد.

۴.اشتباه: نخوردن آهن به اندازه کافی

کم خونی فقر آهن، خصوصا در بین زنان ورزشکاری که پریود های سنگینی را تجربه می کنند، رایج است. کم خونی، باعث خستگی شده و عملکرد فرد را نیز کاهش می دهد.

راه حل: اگر بدون دلیل احساس خستگی می کنید، با تست خونتان، سطح آهن تان را بدست آورید. برای جلوگیری از کم خونی، باید مطمئن شوید که خوراکی های حاوی آهن مانند: گوشت قرمز، بوقلمون، گوشت مرغ؛ سالمون؛ تن را می خورید. نکته مهمی که نباید از یاد ببرید این است که باید برای جذب آهن، باید خوراکی های حاوی ویتامین سی نیز بخورید. بنابراین از خوردن خوراکی های با ویتامین سی بالا مانند: میوه ها، سبزیجات و …. غافل نشوید.

۵.اشتباه: نخوردن طی دوهای طولانی تان

بعضی از دونده ها فکر میکنند که طی دویدن، نیازی به سوخت رسانی به بدنشان ندارند. در نتیجه، این قضیه می تواند بر روی عملکرد آنها تاثیر منفی گذاشته و حتی باعث شود که طی مسابقات شان در ماراتن و نیمه ماراتن با مشکلات جدی روبرو شوند.

راه حل: وقتی که زیر ۹۰ دقیقه می دوید، بیشتر انرژی شما از گلیکوژن ماهیچه هایتان تامین می شود. وقتی که بیشتر از ۹۰ دقیقه می دوید، قند خون و گلیکوژن موجود در کبدتان، اهمیت بیشتری پیدا می کنند، چون سطح گلیکوژن ماهیچه هایتان کمتر شده است.

خوردن کربوهیدرات طی دوهایتان، میتواند از این امر جلوگیری کرده و عملکردتان را نیز بهبود بخشد.

اما سوال اصلی این است که، باید به چه اندازه طی دویدن، بخوریم؟ یک قاعده اساسی این است که بعد از یک ساعت دویدن، خوراکی ۱۰۰ کالری بخورید و ۱۰۰ کالری بعدی را  بعد از ۴۰ تا ۴۵ دقیقه بخورید. همیشه باید خوراکی اضافی همراه تان داشته باشید. اگر احساس کردید که گرسنه هستید و یا انرژی تان کم شده است، می توانید خارج از برنامه تان، یک خوراکی بخورید.

اما بیشتر دونده ها عنوان می کنند که هیچ جایی برای حمل خوراکی ندارند. کمربند های ورزشی زیادی هستند که علاوه بر حمل خوراکی میتوانید از آنها برای حمل گوشی و … استفاده کنید. بعضی از دونده ها از کوله پشتی های ورزشی مخصوص دویدن استفاده می کنند.

۶.اشتباه: نخوردن به اندازه کافی بعد از تمرین

بعضی از دونده به تغذیه بعد از دویدن، بی اهمیت هستند، که می تواند بر روی ریکاوری شان تاثیر منفی بگذارد.

راه حل: بعد از دویدن، خصوصا دوهای طولانی، باید هر چه سریعتر انرژی از دست رفته تان را جایگزین کنید. مطالعات نشان داده است که عضلات، ۳۰ دقیقه بعد از ورزش، بیشتر پذیرای بازسازی گلیکوژن ( ذخیره سازی گلوکز) هستند. اگر فورا بعد از دویدن تان، خوراکی میل کنید، سفتی و گرفتگی و درد ماهیچه هایتان کمتر خواهد شد.

شما باید کربوهیدرات های اصلی به اضافه پروتئین میل کنید. قاعده اصلی این است که از قانون ۱ به ۳ استفاده کنید. به این معنی که به ازای ۱ گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدرات میل کنید. اسموتی های خوشمزه مانند: مخلوط ماست و میوه و یا کره بادام زمینی همراه با نان سبوس دار می توانند خوراکی های مناسبی باشند.

اگر احساس می کنید که نمیتوانید خوراکی های جامد را فورا بعد از دویدن مصرف کنید، می توانید از نوشیدنی شیر شکلاتی لذت ببرید. شیر شکلاتی حاوی پروتئین، کربوهیدرات ها و ویتامین های B است که آن را به یک نوشیدنی عالی برای ریکاوری بعد از تمرین تبدیل می کند.

بنابراین نباید از یاد ببرید که حتما باید ۳۰ دقیقه بعد از دویدن تان، باید خوراکی میل کنید. پس همیشه خوراکی برای روز تمرین تان همراه داشته باشید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

2 نظرات
  1. ناهید آیینی می گوید

    سلام ، ممنون بابت مطالب خوبتون،میشه لطف کنید در مورد آسیب مچ پا و مفصل ران در دونده ها مطلب بزارید

    1. سیروان آلی می گوید

      درود دوست عزیز. آسیب مفصل ران و مچ پا ؟ ان شاالله بزودی.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.