Let’s travel together.

مواد غذایی حاوی آهن بالا | ۱۰ ماده غذایی مفید برای پیشگیری از کم خونی

0 326

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

کمبود آهن، شایع ترین کمبود تغذیه ای در سراسر جهان است.کمبود آهن می تواند باعث کم خونی و تاثیر بر روی یادگیری در کودکان شود. کم خونیمی تواند از خفیف تا شدید دسته بندی شود، گاهی اوقات فرد مورد نظر به تزریق خون،نیاز پیدا می کند. برای بیشتر افراد، کلید پیشگیری از کمبود آهن، اطمینان یافتن ازمقدار کافی آهن در رژیم غذایی می باشد.

آهن به دو صورت است: آهن هِم ( از گوشت) و آهن غیر هِم. آهن هِم بهتر از آهن غیر هِم جذب می شود، که در نتیجه مقدار توصیه شده آهن در رژیم غذایی در افراد گیاه خوار، تقریبا باید بیشتر از ۲ برابر افراد دیگر باشد. با این وجود، گیاه خوارانی که رژیم های متنوعی دارند، در معرض کمبود آهن نیستند، البته اگر غذاهای گیاهی آنها، حاوی آهن به مقدار کافی باشد. پس از بلوغ، دختران و زنان به علت دفع خون زیاد، هنگام قاعدگی، به میزان بالایی به آهن نیاز دارند.

 

 
 
 
 
 
View this post on Instagram
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by runningislove_official (@runningislove_com) on

 

 

مواد غذایی حاوی آهن

در ادامه قصد داریم تا مواد غذایی حاوی آهن را بررسی کنیم.جگر در این لیست نمی باشد. اگرچه لیست زیر، لیست عالی از منابع غذایی آهن است امابعضی از غذاها کلسترول بالایی دارند، بنابراین باید هوشیارانه غذاها را انتخابکنید. شاید بعضی از غذاهای زیر را قبلا هم شنیده باشید که حاوی آهن هستند، اماخوراکی های دیگری نیز در لیست وجود دارند که ممکن است شما را متعجب کنند. با ادامهمطلب مواد غذایی حاوی آهن همراه باشید.

 

مواد غذایی حاوی آهن
گوشت

۱.گوشت

همه گوشت ها شامل: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون جزو مواد غذایی حاوی آهن و منبع عالی آهن هستند. گوشت حاوی آهن هِم بوده که جذب آن برای بدن راحت تر است، پس شما می توانید آهن بیشتری را از این غذاها جذب کنید. فقط نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید، این است که از گوشت گاو کم چرب استفاده کنید.

علاقه ای به گوشت ندارید؟ نگران نباشید، در ادامه موادغذایی حاوی آهن که غیر گوشت می باشند، را آورده ایم.

 

مواد غذایی حاوی آهن
توفو

۲. پنیر توفو

توفو جزو مواد غذایی حاوی آهن بوده که یک منبع عالی نیز برای پروتئین است. توفو را همراه با کلسیم میل نکنید، چون می تواند باعث کاهش جذب آهن شود.

مواد غذایی حاوی آهن
لوبیا

۳.لوبیاها

علاوه بر اینکه، لوبیاها ( شامل: پینتو، لوبیای سیاه،لوبیای کلیه ای و …) یک منبع عالی گیاهی پروتئین هستند، آنها همچنین جزو موادغذایی با آهن بالا می باشند.

مواد غذایی حاوی آهن
بوک چوی

۴.کلم بروکلی و بوک چوی

کلم بروکلی و بوک چوی یکی از بهترین سبزیجاتی هستند که دردسته مواد غذایی حاوی آهن طبقه بندی می شوند. به علاوه اینکه منبع عالی آهن نیز هستند،آنها حاوی ویتامین سی نیز بوده که به جذب آهن از رژیم غذایی تان کمک می کنند.

مواد غذایی حاوی آهن
سبزیجات

۵.سبزیجات

بیشتر سبزیجات مانند سبزیجات سبز، برگ سبز دارها، لوبیای سبز و گوجه فرنگی حاوی آهن هستند. آب گوجه فرنگی یکی از آب سبزیجاتی است که حاوی آهن است.

مواد غذایی حاوی آهن
میوه خشک

۶.میوه های خشک شده

کشمش، زردآلو، هلو، آلو جزو مواد غذایی حاوی آهن بالا هستند. میوه های خشک، خوراکی های خوشمزه ای نیز هستند. آب آلو نیز حاوی آهن است.

مواد غذایی حاوی آهن

۷.آجیل

بیشتر آجیل ها مانند بادام هندی، پسته، فندق، بادام حاوی آهن هستند. بنابراین، یک مشت از آنها را به عنوان یک خوراکی بسیار بسیار مفید میل کنید. شما می توانید آنها را به همراه میوه های خشک برای دریافت آهن بیشتر و خوشمزه تر کردن آنها، میل کنید.

مواد غذایی حاوی آهن
دانه کدو

۸.دانه کدو

دانه کدو نیز جزو مواد غذایی با آهن بالا می باشد. اگر قصد دارید تا آنها را برشته کنید، سعی کنید بیش از اندازه این کار را انجام ندهید، چون مقدار آهن آنها کاهش می یابد. می توانید از آنها در سالاد هایتان نیز استفاده کنید.

مواد غذایی حاوی آهن
غلات

۹.نان ها و غلات

در ایالات متحده و بیشتر کشورها، به آردها، ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن اضافه می کنند. برای تشخیص این نوع آردها، باید به برچسب روی آرد دقت کرد تا ببینید که آیا بر روی آن نوشته شده است که غنی شده است یا خیر. نان ها، غلات، ماکارونی و دیگر حبوبات نیز حاوی آهن هستند. عموما، غلات سبوس دار آهن بیشتری در مقایسه با دیگر غلات دارند.

مواد غذایی حاوی آهن
پرتقال

۱۰.میوه ها

اگر چه میوه ها حاوی آهن نیستند، اما ویتامین سی ( پرتقال،لیمو، هندوانه، کیوی ) بالایی دارند که به جذب آهن از رژیم غذایی تان کمک می کند. بنابراینآنها را با مواد غذایی حاوی آهن بخورید تا آهن بیشتری در بدنتان جذب شود.

پیش گیری کلید اصلی است

خوشبختانه با توصیه های بالا، شما می توانید که از کمبودآهن جلوگیری کنید. باید دقت کنید که لبنیات در لیست بالا نبود، چون لبنیات حاویکلسیم بوده که مانع جذب آهن از دیگر غذاها در همان زمان می شود. مصرف مقدار شیرزیاد ( بیش از ۳ فنجان در روز) می تواند از جذب آهن در رژیم غذایی جلوگیری کند. همچنیننوشیدنی هایی حاوی تانن ها مانند قهوه و چای نیز می تواند مانع جذب آهن شود. سعیکنید که تا ۱.۵ تا ۲ ساعت بعد از غذا، از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند: چای،قهوه و نوشابه پرهیز کنید.

اگر کمبود آهن تان به اندازه ای شدید است که با تغییر در رژیم غذایی درمان نمی شود، بهتر است که به پزشک مراجعه کنید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

منبع verywellhealth

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.