Let’s travel together.

تغذیه روز تمرین کاردیو-قدرتی-استراحت

0 482

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

اگر از هر سه گروه مواد مغذی مانند: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین در رژیم غذایی تان استفاده کنید، قطعا نباید  نگرانی بابت عملکرد تان طی  ورزش و ریکاوری تان داشته باشید. اما همیشه هم قضیه به این سادگی نیست. گاهی اوقات ایده ای برای خوراکی قبل از تمرین مان نداریم. در ادامه قصد داریم تا خوراکی های متناسب  با نوع فعالیت تان را معرفی کنیم تا به شما کمک کرده، بیشترین فاید را از آن تمرین  و فعالیت ببرید.

 

روز کاردیو، قدرتی و استراحت چه باید بخوریم؟

تغذیه روز تمرین کاردیو قدرتی استراحت

روز کاردیو

قبل از تمرین: اگر سه ساعت قبل از تمرین تان می خواهید وعده غذایی شامل:کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها میل کنید، پیشنهاد ما غذای تهیه شده از پوست سیبزمینی شیرین همراه با تخم مرغ است. اگر قصد دارید ۱ ساعت قبل از تمرین تان، چیزی بخورید، مکمل یا اسموتی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، اما فیبر کمی داشته باشد را انتخاب کنید، تا برای هضم نیز آسان تر باشد.

هنگام تمرین: با نوشیدن آب و نوشیدنی های الکترولیت، بدنتان را در آب وهوای گرم هیدراته نگهدارید. اگر فعالیت تان بیشتر از ۹۰ دقیقه طول خواهد کشید، یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات ( مثلا می توانید شکر و کمی نمک را با آب مخلوطکرده تا یک نوشیدنی الکترولیت درست کرده باشید)، همراه خودتان داشته باشید. بیشتر افراد با توجه به بدن و متابولیسم شان، ۳۰ تا ۶۰ کربوهیدرات در ساعت میسوزانند.

بعد از تمرین: سعی کنید ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین، چیزی نخورید، تا چربی سوزی بدنتان افزایش یافته و به بالاترین حد خود برسد. تغذیه بعد از تمرین تان باید حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین بوده که نسبت ۳ به ۱ را نیز رعایت کند. نیازی نیست که از خوراکی های کربوهیدرات داری استفاده کنید که برای هضم آسان هستند، هر چند که این خوراکی های حاوی کربوهیدرات، سریعتر می توانند گلیکوژن ذخیره ای تان را که طی ورزش مصرف شده است، جایگزین کنند. با اینحال،  اگر قصد دارید تا در روز، ۲ بار تمرین کنید، باید بعد از تمرین اول تان، یک وعده غذایی سریع میل کنید. از این رو خوراکی سالاد آووکادو نخود میتواند انتخاب مناسبی باشد.

 

روز تمرینات قدرتی

تغذیه روز تمرین کاردیو قدرتی استراحت

قبل از تمرین: اگر سه ساعت قبل از تمرین تان می خواهید وعده غذایی شامل:کربوهیدرات، پروتئین و چربی ها میل کنید، پیشنهاد ما غذای تهیه شده املت تونسی شاک شوکا است. اگر قصد دارید ۱ ساعت قبل از تمرین تان، چیزی بخورید، مکمل یا اسموتی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد، انتخاب مناسبی است.

هنگام تمرین: آمینو اسیدهای زنجیری شکل (BCAAs) مانند: لوسین، ایولولین و والین میل کنید. این سه آمینو اسید برای ساخت بلوک های سازنده پروتئین ماهیچه ای ضروری هستند. از آنجا که نیازی نیست تا مکمل های BCAA هضم شوند، از کبد عبور کرده و مستقیما وارد جریان خون می شوند تا به عضلات منتقل شوند. خوردن BCAA طی ورزش نشان داده است که سرعت سنتز پروتئین را بالا برده و میزان آسیب عصلانی بعد از تمرین را نیز کاهش می دهد.

- حمایت از ما-

بعد از تمرین: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین قدرتی تان، شروع به خوردن کنید. شما باید مواد مغذی را بخورید که به سرعت، سوخت مورد نظر عضلات تان را تامین کرده و به آنها اجازه رشد بیشتری را بدهد. خوردن پروتئین بعد از ورزش، می تواند باعث تحریک سنتز پروتئین و افزایش سرعت ریکاوری و سازگاری شود.

 

روز استراحت

تغذیه روز تمرین کاردیو قدرتی استراحت

روز استراحت، بهترین روز برای امتحان کردن غذاهای کم کربوهیدرات است. در روز استراحت، نیازی نیست که پروتئین اضافه ای به رژیم غذاییتان اضافه کرده و یا ذخیره کربوهیدرات تان را بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی چربی های سالم مانند: روغن نارگیل، روغن زیتون میل می کنید. چربی هاسرعت هضم غذا را پایین می آورند، اما این چیزی نیست که در روزی که فعالیتی ندارید،نگرانش باشید. در روز استراحت می توانید کمی از سخت گیری هایتان دوری کنید. البته این به این معنی نیست که غذاهای ناسالم بخورید. برای مثال میتوانید دستور غذای پیتزای کم کربوهیدرات را ببینید.

در حالی که باید توجه داشته باید که هر روز باید از سه گروه مواد مغذی مانند: چربی ها، پروتئین و کربوهیدرات ها استفاده کنید، باید به یک سری نکات نیز که در ادامه آورده می شوند توجه داشته باشید:

  • در روز تمرین کاردیو تان باید مطمئن شوید که به اندازه کافیکربوهیدرات خورده اید، چون کربوهیدرات ها برای تمرینات طولانی مدت و همچنین بالابردن شدت تمرینات در زمان کوتاه مناسب هستند.
  • ۴۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین کاردیوتان، هیچ چیزی میل نکنید تا چربی سوزی تان به بالاترین حد خود برسد.
  • در روز تمرین قدرتی تان باید به اندازه کافی پروتئین میل کرده باشید. خوردن پروتئین کافی به شما کمک خواهد کرد تا صدمات وارده به عضلات کمتر شده و سریعتر بتوانند ریکاوری شوند. همچنین آمینو اسید بدنتان را تامین کرده که می تواند توانایی ساخت عضلات را افزایش دهد.
  • ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین قدرتی تان شروع به خوردن کنید تا عضلات تان بتوانند ریکاوری کرده و بازسازی شوند.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

- حمایت از ما-

منبع runtastic

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.