Let’s travel together.

بهترین ورزش های تحمل وزن بدن | ویدئو

لیستی از 18 ورزش که همه گروه های ماهیچه ای را پوشش می دهند

2 406

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

آیا می خواهید بدانید که کدام یک از بهترین ورزش های تحمل وزن بدن برای هدف قرار دادن گروه های ماهیچه ای بدن، کارآمدتر هستند ؟

بهترین ورزش های تحمل وزن بدن شامل موارد زیر هستند:

همه گروه های ماهیچه ای عمده: شکم، پاها، باسن، سینه، شانه ها / بازوها، کمر

توصیه ها برای همه سطوح تناسب اندام: مبتدی، متوسط، حرفه ای

ویدئوهای ورزشی با دستورالعمل های همراه آنها

 

لیست بهترین ورزش های تحمل وزن بدن برای هر قسمت بدن

این ورزش های توصیه شده بر پایه فعالیت ، شدت و پیچیدگی عضلات هستند. شما می توانید فعالیت ورزشی شخصی خودتان را بسازید: برای مثال می توانید ۴ ورزش را از لیست زیر انتخاب کرده، هر کدام از آنها را در ۴ ست  ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید. اگر می توانید بیشتر از ۱۲ تکرار را با فرم خوب انجام دهید، تمرینات حرفه ای بیشتر را انتخاب کنید.

از یاد نبرید که

ورزش های سطح حرفه ای، همیشه بهترین نیستند! بهترین ورزش، ورزشی است که شما می توانید در حین انجام آن، فرم بدنی خوب تان را حفظ کنید.

شکم

ورزش های زیر برای شکم توصیه می شوند:

مبتدی: حرکت Low Plank یک حرکت عالی برای درگیر کردن ماهیچه های شکم است.

متوسط: حرکت Beetle ثبات چرخشی شما را به بهبود بخشیده و همچنین باعث تقویت ماهیچه های شکم تان نیز خواهد شد.

حرفه ای: حرکت V-ups واقعا چربی شکم تان را آب می کند.

 

نیم تنه پایین بدن

ورزش های زیر برای پا توصیه می شوند:

مبتدی: انجام درست Squat یک حرکت عالی برای سلامتی زانوها، پاها و قویتر کردن آنهاست.

متوسط: حرکت Touchdown lunges . هنگامی که پایین می آیید، کمی مکث کنید تا فشار بیشتری به پاهایتان وارد شود.

حرفه ای: صبور باشید. برای انجام حرکت Pistol Squat زمان زیادی نیاز دارید. می توانید از یک کش نیز برای انجام آن کمک بگیرید.

به هیچ وجه به تمرینات پا بی توجهی نکنید. پاها یکی از اصلی ترین قسمت های بدن هر کسی هستند که با قویتر کردن آنها می توانید هر چه بیشتر بدنتان را قویتر کنید. بنابراین مطمئن شوید که در انتهای هر هفته و یا برنامه تمرینی قدرتی تان، پاهایتان را نیز تمرین می دهید.

 

باسن

مبتدی: حرکت Fire Hydrate آسان به نظر می رسد. اما شما باید بر روی نیروی وارده بر باسن تمرکز کنید تا فشار واقعی را احساس کنید.

متوسط: حرکت Single Leg Bridge بر روی شکم شما کار می کند، و اگر همسترینگ و باسن تان را نیز درگیر کنید، می تواند برای قویتر کردن آنها نیز مفید باشد.

حرفه ای: حرکت  Single leg Deadliftرا آهسته و کنترل شده انجام دهید.

باسن بیشتر از آنچه که فکر میکنید مهم هستند. آنها یک قسمت مهم برای نیروی انفجاری و ثبات حرکتی در بسیاری از فعالیت ها مانند دویدن هستند.

 

نیم تنه بالایی بدن

ورزش های زیر برای سینه، شانه ها و کمر و بازو ها توصیه می شوند:

 

سینه

مبتدی:  Knee Push Ups حرکت عالی برای قویتر کردن سینه ها است.

متوسط: حرکت Push Ups  برای هدف قرار دادن سینه عالی می باشد.

حرفه ای:  Plyo Push Upsیک حرکت عالی به همراه افنجار که با افزایش شدت، به قویتر شدن سینه کمک شایانی می کند.

 

شانه ها / بازوها

مبتدی: حرکت Knee ups Down  برای شروع ورزش مخصوص شانه ها عالی است.

متوسط: حرکت Triceps Dip  بزرگترین ماهیچه بازو را که ماهیچه سه سر بازو است، هدف قرار می دهد.

حرفه ای: برای انجام حرکت  Pike push upsمطمئن شوید که بیشتر وزنتان را روی بازویتان انداخته اید و از پاهایتان برای ثبات بیشتر استفاده می کنید.

 

کمر

مبتدی: حرکت  Bridge برای کمرتان عالی است، البته باعث تقویت باسن و شکم نیز می شود.

متوسط: اضافه کردن کشش به حرکت Superman pull باعث درگیر کردن بزرگترین ماهیچه کمر و در نتیجه قویتر شدن آن می شود.

حرفه ای: حرکت  Quadruped Limb Raises می تواند فشار زیادی را به شما وارد کند. کمرتان را قوس نکنید و مانند ویدئو، آن را انجام دهید.

 

برای قویتر شدن کمرتان، می توانید ویدئوی قویتر کردن کمر را تماشا کنید. اگر کمرتان به دلیل نشستن زیاد پشت میز و کم تحرکی درد می کنید، سعی کنید سبک زندگی تان را فعال تر کرده و ورزش هایی نظیر دویدن، شنا، تمرینات قدرتی را برای تقویت کمر انجام داده و همچنین اگر از کمردرد در حین دویدن، رنج می برید، می توانید تمرینات مخصوص تقویت کمر برای دونده ها را مطالعه نمایید.

تنها در صورتی که یک برنامه تمرینی مدون داشته باشید و هر هفته نسبت به هفته قبل شدت را افزایش دهید، ورزش های بالا برایتان سودمند تر خواهند بود و می توانید نتیجه بهتری از آنها بگیرید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

2 نظرات
  1. Mohsen می گوید

    سلام.سیروان جان این تمرینات جایگزین خوبی برای تمرینات با وزنه هستش؟؟ زیاد دیدم کسایی که بدون وزنه و فقط با وزن بدن و جاذبه زمین تونستن عضله سازی کنن

    1. سیروان آلی می گوید

      سلام محسن عزیز. عضله سازی که میشه بله چرا نشه. ببین بهتره نگیم جایگزین چون هردوتاشون سبک تمرینی خوبی هستن و هر کدومشون مزایای مخصوص به خودشون رو دارن. حالا اشاره خواهیم کرد در اینده.

      اما اگه به باشگاه دسترسی نداشته باشی، میتونی با تمرینات وزن بدن، به اهداف قدرتی و شکل بدنیت برسی

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.