Let’s travel together.

تاثیر ورزش بر استخوان سازی

0 292

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

آیا میدانستید که تمرینات وزنه می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد؟! تقریبا بیشتر افراد می دانند که تاثیر ورزش بر استخوان سازی غیر قابل انکار است و ورزش تراکم یا چگالی استخوان را افزایش داده و باعث بهبود سلامتی استخوان ها می شود. با این حال، همه ورزشها تاثیرات مشابهی روی قویتر کردن استخوان ها، سالم نگهداشتن استخوان ها و یا محافظت از آنها در برابر پوکی استخوان ندارند، بعضی از آنها حتی باعث کاهش تراکم استخوان ورزشکاران حرفه ای می شوند.

 


 

چه نوع ورزش هایی باعث افزایش تراکم استخوانی می شوند؟

محققانی از مرکز توانبخشی و جلوگیری از مصدومیت مفاصل و استخوان دانشگاه میشیگان در سال ۱۹۶۱ تحقیقی را جهت بررسی تاثیر انواع ورزشها بر تراکم استخوانی و سلامتی استخوان انجام دادند.

آنها سه مشخصه که تاثیر بزرگی بر روی افزایش تراکم استخوانی دارند، را پیدا کرند. این سه مشخصه، شامل موارد زیر هستند:

ورزش هایی که باعث فشارهای شدید می شوند – ورزشهایی که در این دسته طبقه بندی می شوند مانند وزنه برداری و ژیمناستیک، چون مقدار فشار وارد شده بر روی ماهیچه ها قابل توجه است.

میزان فشار وارد بر عضله طی ورزش – تمرینات پر فشار را در نظر بگیرید، مانند ورزش هایی که با تکرار های زیاد انجام می شوند شامل: پرش و یا پلایومتریک.

تکراری که در ورزش برای عضله استفاده می شود – اینجاست که ورزش هایی مانند: طناب زدن و دویدن اهمیت پیدا می کنند به دلیل اثر تکراری بر روی استخوان که اغلب در یک جلسه تمرین اتفاق می افتد.

مقدار، سرعت و فرکانس فشار در طول ورزش، همگی نقش مهمی را در تراکم استخوانی ایفا می کنند، اما محققین تعیین نکرده اند که کدام یک از سه مورد، مهم تر از بقیه هستند. آنها می گویند که افزایش تراکم استخوان می تواند در نتیحه تمرینات با وزنه ۱۲ تا ۲۰ دقیقه ای سه بار در هفته ای نیز رخ بدهد.

اما از آن زمان، علم ثابت کرده است که این مقدار زمان حتی می تواند کوتاه تر باشد و برایتان مفید خواهد بود که ورزش هایی را در نظر بگیرید که در دسته های بالا قرار بگیرند.

برای مثال: طبق تحقیق دانشگاه بریگهام یوتا، پرش های ۱۰ تا ۲۰ بار در روز با فاصله استراحتی ۳۰ ثانیه بین هر پرش که در نتیجه می توانید فواید استخوان سازی بیشتری در مقایسه با دویدن و پیاده روی به همراه داشته باشد. این محققین دریافتند که دویدن و پیاده روی با سرعت بالا به دلیل فشار تکراری روی استخوان ها، تاثیر کمتری بر تراکم استخوانی دارند. بنابراین، اگر شما این فعالیت ها را روزانه انجام دهید، شما باید حداقل روزی ۱۰ بار در جا بپرید تا از فواید آن بهره مند شوید.

چه اتفاقی می افتد اگر بیشتر زندگی خود را با فعالیت کم سپری کنید؟ خبر خوب این است حتی اگر شما شخصی باشید که بیشتر ایام گذشته را به زندگی بدون تحرک سپری کرده باشید، باز هم می توانید قدرت استخوان هایتان را مجددا بدست آورید.

شواهد همچنین نشان داده است که ورزش می تواند به استخوان سازی و حتی نگهداشتن تراکم استخوانی در هر سنی کمک کند. مطالعات نشان داده است که تراکم استخوانی با ورزش های مقاومتی افزایش می یابد، مانند وزنه برداری که ۲ یا ۳ بار در هفته انجام شود. این نوع ورزشهایی که به ورزش های تحمل وزن مشهور هستند، باعث تحریک تشکیل استخوان می شوند و کلسیم را در استخوان هایی که بار را تحمل می کنند حفظ می کنند.

نیروی کششی عضلات در برابر استخوان، روند استخوان سازی را تحریک می کند. بنابراین هر تمرینی به استخوان نیرو و فشار وارد کند باعث قویتر کردن استخوان می شود.

بهترین ورزش ها برای افزایش تراکم استخوانی

کارشناسان توصیه میکنند که همه ورزشکاران از لیست ورزش های زیر برای افزایش تراکم استخوانی شان و مقابله با کاهش استخوان سازی استفاده کنند.

تمرینات وزنه مخصوصا تمرینات اسکات

پلایومتریک

پرش

پله نوردی

تمرینات با وزن بدن

طناب زدن

دویدن

کوهنوردی

مسافرت با کوله پشتی

دوچرخه سواری و شنا ممکن است باعث کاهش تراکم استخوانی شوند

شناکردن ودوچرخه سواری جز ورزشهایی که در آنها انتقال وزن(تحمل وزن) وجود دارد به حساب نمی آیند و معمولا در لیست ورزشهای که تراکم استخوان را افزایش می دهند قرار نمی گیرند. در حقیقت، شواهدی نیز وجود دارد که نشان می دهد، دوچرخه سواران حرفه ای در مسابقات و تمرینات با شدت بالا، در واقع تراکم استخوانی شان کاهش پیدا کرده است.

برخی مطالعات ثابت کرده است که دوچرخه سوارهای حرفه ای که مدت زمان زیادی را بر دوچرخه رکاب می زنند، تراکم استخوانی کمتری دارند.

محققین به طور کامل مطمئن نیستند که دلیل کاهش تراکم استخوانی در دوچرخه سوارها چه می باشد، اما فرضیه های اولیه شامل موارد زیر است:

    • به دلیل اینکه بخش زیادی از وزن دورچرخه سوار روی دورچرخه می باشد، در نتیجه فشار وارده بر استخوان خیلی کم می شود.
    • دوچرخه سواری به اندازه ساعت های طولانی می تواند باعث از دست رفتن کلسیم شود. مواد معدنی از جمله کلسیم، در حین تعریق زیاد، از بین می روند.
  • عدم تعادل انرژی به وقوع می افتد(کالری مصرفی بیشتر از کالری وارد شده به بدن می شود) در طول ساعت های با شدت بالای ورزش.

تغذیه و ورزش برای ساختن استخوان های قوی عالی هستند

ورزش به تنهایی نمی تواند ضامن استخوان سازی و افزایش تراکم استخوانی تان شود. ترکیبی از ورزش های با تحمل وزن همراه با تغذیه خوب می تواند باعث افزایش تراکم استخوانی و در نتیجه قدرت استخوان ها شود. وقتی به سن ۳۰ سالگی رسیدیم، استخوان سازی در بدن ما به آسانی سالهای گذشته نمی باشد، بنابراین باید در اوایل زندگی تان، با ورزش و تغذیه مناسب، استخوان سازی مناسبی انجام دهید، تا احتمال پوکی استخوان نیز در شما کاهش یابد. به عنوان یک فرد بزرگسال، بهترین راه برای افزایش و نگهداری مقدار تراکم استخوانی، بهره بردن از یک رژیم کلسیم دار و انجام ورزش های با تحمل وزنه می باشد.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.