Let’s travel together.

کمر درد بعد از دویدن و درمان آن

0 801

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

وقتی که برای یک دو طولانی خودتان را آماده می کنید، شما انتظار دارید تا پاهایتان خسته شوند، شش ها و قلب تان شدیدا کار کنند و از نظر جسمی و روانی نیز خسته شوید، اما چیزی که انتظارش را ندارید، کمر درد بعد از دویدن است. اما جای تعجب نیست، کمر درد در بین دونده ها خصوصا دونده های کم تجربه یا کسانیکه با تکنیک نادرستی می دوند و یا ماهیچه های کمر ضعیفی دارند، خیلی رایج است. اگر کمر درد را بعد دویدن یا در حین دویدن تجربه کرده یاشید، می دانید که چقدر می تواند آزاردهند و دردناک باشد.

کمر درد بعد از دویدن و علت آن

اگر در موردش فکر کنید، کمر شما نقش بسیار بزرگی هنگام دویدن ایفا می کند. وقتی که شما می دوید، شما باید بدنتان را عمودی نگهدارید، گاهی اوقات برای مدت زمانی طولانی حتی – و کمر شما باید به حرکت و عمود نگهداشتن بدنتان کمک کند.

وقتی که می دوید، ماهیچه های هسته مرکزی بدنتان باید برای حمایت از ستون فقرات و پایین کمرتان، لگن، پاها، باسن و همسترینگ تان باید به سختی کار کنند، تا شما را پایدار نگهدارند. وقتی یکی از گروهای عضلانی خسته می شود، ناحیه پایینی کمرتان سخت تر از قبل باید کار کند تا بتواند شما را سرپا نگهدارد، که این عامل می تواند دلیلی برای درد کمر یا مصدومیت از این ناحیه شود.

اگر به جای احساس درد در ناحیه پایینی کمرتان، این درد را در قسمت بالایی کمرتان احساس کردید، این درد غالبا می تواند ناشی از موقعیت سرتان باشد. شاید تعجب کرده باشید که چطور موقعیت سر می تواند باعث درد کمر در ناحیه بالایی کمر شود. اما درست است. بیشتر دردهای این ناحیه ناشی از موقعیت نادرست سر هنگام دویدن بوده که باعث افزایش تنش و فشار روی قسمت بالایی کمر می شود. یکی دیگر از دلایلی درد ناحیه بالایی کمر، بازوهایتان می باشد. اگر باوزهایتان را خیلی محکم بگیرید و یا خیلی بلند، یا شانه هایتان را بالا ببرید( که عمدتا در هنگا خستگی، این اتفاق می افتد)، همه این عوامل می توانند باعث درد در ناحیه بالایی کمرتان شود. نداشتن اگاهی درباره فرم صحیح دویدن، میتواند دلیلی برای فرم اشتباه سر و بازو هنگام دویدن باشد.

 

کمر درد بعد از دویدن

چه کاری می توانیم برای پرهیز از کمردرد هنگام دویدن انجام دهیم؟

بهترین کاری که می تواند برای پیشگیری از درد کمر در حین دویدن و یا بعد آن داشت، این است که قدرت و انعطاف پذیری تان را بهبود بخشید. شما به یک هسته مرکزی قوی نیاز دارید تا بتواند ستون فقرات تان را حمایت کند، و  همچنین باید پاهای قوی و انعطاف پذیر (باسن، لگن، چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا) داشته باشید تا طی دویدن بتواند شما را سرپا نگهداشته و به فرم دویدن شما کمک کند.

به همین دلیل است که کراس تراینینگ، تمریتات قدرتی را با برنامه روتین دویدن ترکیب می کند. اگر قصد دویدن مسافت طولانی یا بازه زمانی طولانی را دارید، شما باید بدنتان را قویتر کرده تا با قویتر کردن آن به حرکت و بهبود فرم دویدن تان کمک کند.

چه ورزش هایی می تواند به شما کمک کند تا به پرهیز از کمر درد تان کمک کند؟

خوشبختانه حرکات زیادی برای تقویت کمر، پاهایتان وجود دارد، که می توانید با انجام آنها به مرور زمان بدنتان را قویتر کرده و بهتر بدوید.

اگر می خواهید که از کمر درد در حین دویدن و کمر درد بعد از دویدن رهایی یابید، ۳ ورزش زیر را امتحان کنید.

- حمایت از ما-

۱.پیک توپ

این حرکت نه تنها هسته مرکزی بدنتان را به چالش می کشد، بلکه باعث افزایش دامنه حرکتی لگن هایتان و نیز افزایش انعطاف پذیری آنها نیز خواهد شد. برای شروع، مانند تصویر بالا، پایتان را روی توپ بگذارید و دستانتان را نیز بر روی زمین، در حالیکه آنها را باید به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده باشید. توپ را با پاهایتان  تا جایی که می توانید به سمت سینه بدون اینکه زانوهایتان را خم کنید، بکشید. سپس متوقف شده و به آرامی به عقب برگردید. تا حدی که توانایی دارید این حرکت را انجام دهید، تکراری های ۱۰ تا ۲۰ تایی برای ۳ ست عالی است.

۲.گسترش همسترینگ با پا بلند

اگر حرکتی می خواهید که بتواند باعث تقویت باسن، همسترینگ و بهبود انعطاف پذیری لگن و تقویت هسته مرکزی بدن و افزایش تعادل تان شود، این حرکت ایده آل است. برای شروع، مانند تصویر روی یک پا بایتسید و دست هایتان بالای سرتان باشند. سپس به آرامی رو به جلو خم شوید و پای معلق تان را نیز به عقب ببرید.(شما می توانید یک توپ را نیز در دستانتان داشته باشید). سپس به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید. باید بدن شما به شکل T انگلیسی در بیاید. برای هر پا، ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید. می توانید ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا این حرکت را انجام دهید.

کمر درد بعد از دویدن

۳.دوچرخه کرانچ

داشتن هسته مرکزی بدن قوی همراه با لگن های منعطف، برای دونده ای که درد کمر دارد، ضروری است. دوچرخه کرانچ، در حین حال که باعث تقویت هسته مرکزی بدنتان می شود، باعث افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری لگن تان نیز خواهد شد. برای شروع، مانند تصویر بالا در حالیکه بر روی زمین دراز کشیده اید، پاهایتان را به موقعیت د.چرخه ببرید. یکی از پاهایتان را به نزدیک سینه تان بیاورید، و آرنج دیگر دست تان را نزدیک آن کنید. سپس برای پا و دست دیگرتان، حرکت را تکرار کنید. ۲۰ تکرار ۳ ستی را می توانید انجام دهید.

دویدن یک از شدید ترین فعالیت های ورزشی است که می تواند باعث افزایش فشار تکراری روی بدن شود، خصوصا بر روی ناحیه کمر قسمت پایین آن. تمرینات کراس تراینینگ با تمرینات بالا که با سایر تمرینات قدرتی ترکیب شده می توانند باعث تقویت ساق پا، همسترینگ، ران و کمرتان شده که طبیعتا با تقویت این نواحی، میزان درد کمر در شما خیلی خیلی کاهش می یابد.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

- حمایت از ما-

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.