هر آنچه درباره دویدن نیاز دارید.

اینتروال | همه چیز درباره تمرینات اینتروال

3 995

یک راه بهتر برای افزایش آمادگی قلبی عروقی وجود دارد: تمرینات اینتروال. تمرینات منظم روزانه قطعا مهم هستند، اما با انجام تمرینات اینتروال شما بدن خودتان را با چالش جدیدتری مواجه می کنید، که نتیجه ای جز افزایش آمادگی و عملکرد ورزشی تان نخواهد داشت.

ورزشکاران مدت زیادی است از تمرینات اینتروال برای افزایش عملکردشان استفاده می کنند، اما شما مجبور نیستید تا یک ورزشکار نخبه یا حرفه ای باشید تا از مزایا و فواید تمرینات اینتروال در تمرینات تان بهره مند شوید.

 

تمرینات اینتروال چیست؟

برخلاف ماندن در یک سرعت و شدت ثابت طی تمرینات قلبی عروقی، تمرینات اینتروال شامل بخش های با شدت تمرینی بالا با استراحت است. این به شما کمک می کند تا بیشتر در یک دوره کوتاهتر کار کنید و این بسیار راحت تر از صرفا تمرین کامل با شدت زیاد است.

علاوه بر این این تمرینات برای انواع ورزشکاران می باشد. برای مبتدیان، معمولا تمرینات اینتروال هوازی را که با یک روش راحت از منطقه راحتی شان خارج شوند پیشنهاد می دهند، اما برای دونده های حرفه ای تر، تمرینات بی هوازی اینترول، تمرینات شان را چالش برانگیزتر و موثرتر خواهد کرد.

نکته اصلی این است که تمریناتی را ایجاد کنید تا بتوانید آنچه را که می توانید انجام دهید و آنچه که از تمرینات می خواهید را نیز بتوانید انجام دهید.

مزایای تمرینات اینتروال

افزایش تحمل و استحکام – تمرینات اینتروال باعث افزایش پمپاژ خون بیشتر به ماهیچه هایتان شده و ماهیچه هایتان نیز به طور موثرتری استخراج اکسیژن را انجام می دهند، که باعث می شود که تمرینات دیگرتان را با راحتی بیشتری انجام دهید.

تمرینات کارآمدتر – اگر زمان زیادی نداشته باشید، تمرینات اینتروال، تمرینات عالی برای صرفه جویی در زمان هستند، که به شما اجازه می دهند تا در بازه زمانی کوتاه، فعالیت های با شدت بالا انجام دهید.

بهره وری بیشتر سوخت و انرژی – تمرینات اینتروال باعث افزایش بهره برداری بیشترتان از چربی و کربوهیدرات ها می شوند.

استقامت و قدرت بیشتر – تمرین با شدت بالا باعث افزایش آستانه لاکتات می شود که در نتیجه باعث بهبود عملکردتان خواهد شد.

کاهش خطر ابتلا به مصدومیت – به دلیل اینکه شما انواع شدت ها را تجربه می کنید، ممکن است که از آسیب هایی که به علت بیش تمرینی در تمرینات طولانی تر ایجاد می شوند، بکاهید.

سرگرم کننده تر – تمرینات اینتروال تنوع بیشتری نسبت به دیگر فعالیت ها دارند، که همین امر این نوع تمرینات را کمتر خسته کننده می کند.

کاهش وزن – تحقیقات نشان داده است که حتی تمرینات اینتروال با شدت متوسط نیز چربی بیشتری را میسوزاند، و اگر به اندازه کافی سخت تمرین کنید، حتی این چربی سوزی و کالری سوزی بعد از تمرین تان نیز ادامه خواهد داشت.

رویکرد با احتیاط

در حالیکه تمرینات اینتروال مزایا و فواید بسیاری دارد، اما این تمرینات مناسب هر نوع فردی نمی باشد، خصوصا تمرینات با شدت بالا(HIIT) یا تمرینات بی هوازی. تمرینات بی هوازی برای بدن خیلی چالش برانگیز هستند، و اگر خیلی زود شروع شوند یا بیش از حد انجام شوند، می توانند منجر به مصدومیت و یا بیش تمرینی شوند. آنچه که اهمیت دارد این است که مانند همه فعالیت های ورزشی باید به مرور زمان و با افزایش سازگاری بدن به تدریج شدت و یا زمان تمرینات را افزایش دهید تا از بروز مشکلاتی این چنینی دور باشید.

دو نوع تمرینات اینتروال وجود دارند: تمرینات بی هوازی و تمرینات هوازی. تمرینات بی هوازی بیشتر به تمرینات HIIT مشهور هستند.

اینتروال

تمرینات هوازی یا AIT

AIT که بعضی از متخصصان ورزش آن را تمرینات اینتروال هوازی نیز می نامند، تمرکز خود را بر روی کار سخت تر طی اینتروال هایتان می گذارد، اما مانند تمرینات بی هوازی نیست. AIT تمرینات با شدت متوسط تا تمرینات با شدت بالا را با یک بازه زمانی ریکاوری شامل می شود. روش این است که شدت تمرینات تان را زیر ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب تان نگهدارید.

مطالب مرتبط
1 از 6

چرا باید این نوع تمرینات را انجام دهیم؟

AIT برای هر کسی با هر نوع سطح آمادگی مناسب است. مبتدیان می توانند برای بالا بردن سطح آمادگی جسمانی شان تمرینات اینتروال با شدت متوسط انجام دهند، در حالیکه ورزشکاران حرفه ای می توانند زمان تمرینات شان را تغییر دهند تا تمرینات شان چالش برانگیز تر شود.

چگونه اینتروال هوازی را انجام دهم؟

۱. یک فعالیت کاردیو(قلبی عروقی) انتخاب کنید – این فعالیت می تواند شامل کار با هر نوع ماشین ورزشی یا فعالیتی باشد. مانند: دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، دستگاه ایلیپتیکال، طناب زدن و یا بوکس و غیره.

۲. زمان فعالیت تان را انتخاب کنید – این زمان می تواند برای مبتدیان ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و برای ورزشکاران حرفه ای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد.

۳. زمان اینتروال های ریکاوری و فعالیت را انتخاب کنید – اگر مبتدی هستید، شاید بخواهید که یک تمرین سخت ۲ – ۱ را با ۵ دقیقه تمرین آسان تر جایگزین کنید. ورزشکاران حرفه ای تمرین اینتروال شان را طولانی تر می کنند(برای مثال ۱۰ دقیقه) و زمان ریکاوری آنها نیز کوتاه تر می باشد(۲ دقیقه).

۴. تمرین تان را با ۵ دقیقه(این زمان بستگی به خودتان دارد، اما باید سعی کنید که بیشتر عضلات درگیر در تمرینات تان را با حرکات مخصوص گرم کنید مانند پیاده روی و ….) گرم کردن بدن تان شروع کنید – به هیچ وجه تمرینات اینتروال را بدون گرم کردن بدنتان شروع نکنید.

۵. تمرینات اینتروال تان را با ۵ تا ۱۰ دقیقه(این زمان بستگی به خودتان دارد، اما باید سعی کنید که بیشتر عضلات درگیر در تمرینات تان را با حرکات کششی سرد کنید) تمرینات کششی و یا سرد کردن تمام کنید.

چطور باید تمرینات اینتروال را انجام دهیم ؟

این نوع تمرینات(تمرینات هوازی) را می توانید دو بار یا بیشتر را در هفته با توجه به برنامه تمرینی تان انجام دهید.

تمرینات بی هوازی اینتروال

تمرینات بی هوازی اینتروال یا تمرینات اینتروال با شدت بالا HIIT ، اهمه بدنتان را طی فعالیت درگیر می کند. این به این معنی است که اینتروال های کوتاه  با درگیر کردن ۸۵ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب انجام می شوند. اینتروال های ریکاوری تان نیز باید از اینتروال های تمرین تان طولانی تر باشند تا بدنتان برای اینتروال بعدی آماده شود.

چه کسانی باید این نوع تمرینات را انجام دهند؟

بیشتر ورزشکاران حرفه ای، یا ورزشکاران با تجربه ای که می خواهند فراتر از محدودیت هایشان قدم بردارند، و قصد دارند سطح آمادگی جسمانی و عملکردشان را با تمرینات با شدت بسیار بالا، بهبود بخشند.

چطور تمرینات HIIT را انجام دهیم؟

۱. یک فعالیت کاردیو(قلبی عروقی) انتخاب کنید – این فعالیت می تواند شامل کار با هر نوع ماشین ورزشی یا فعالیتی باشد. مانند: دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، دستگاه ایلیپتیکال، طناب زدن و یا بوکس و غیره.

۲. زمان فعالیت تان را انتخاب کنید – تمرینات بی هوازی HIIT عموما کوتاه تر هستند، چون به شدت چالش برانگیز هستند. شاید بخواهید ۲۰ دقیقه این نوع تمرین را انجام دهید، البته با توجه به سطح آمادگی جسمانی تان. اگر بخواهید زمان تمرین تان را افزایش دهید، شما نمی توانید با شدت بالای کافی تمرین را ادامه دهید.

۳. زمان اینتروال های ریکاوری و فعالیت را انتخاب کنید – کارشناسان عموما توصیه می کنند از نسبت ۱:۲ برای انجام تمرینات بی هوازی استفاده شود. به این معنی که زمان استراحت اینتروال تان باید ۲ برابر زمان فعالیت اینتروال تان باشد. برای مثال، دو سرعت ۳۰ ثانیه ای، که باید ۶۰ ثانیه(۲ برابر دو سرعت ۳۰ ثانیه ای) استراحت داشته باشد. اگر با بیشترین تلاش تان ورزش کنید، شاید زمان بیشتری برای استراحت اینتروال احتیاج داشته باشید.

۴. تمرین اینتروال تان را با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن بدنتان شروع کنید تا مطمئن شوید که بدنتان برای تمرین با شدت بالا آماده است.

۵. تمرین تان را با حرکات کششی و سرد کردن بدن به اتمام برسانید.

چطور باید تمرینات HIIT را انجام دهید؟

تمرینات اینتروال با شدت بالا خیلی خیلی چالش برانگیز هستند و همچنین اگر خیلی آنها را انجام دهید، شاید باعث بیش تمرینی نیز شوند. بیشتر کارشناسان توصیه می کنند که این نوع تمرینات باید ۱-۲ بار در هفته برگزار شوند و باید بین آنها یک روز استراحت یا تمرین سبکی باشد. مطمئن شوید بعد از هر تمرین HIIT 24 ساعت یا ۴۸ ساعت زمان برای استراحت و ریکاوری بدنتان دارید.

را
را
Translate by a professional
No Internet Connection
    • Add to Phrasebook
        • No word lists for English (USA) -> Persian…
      • Create a new word list…
  • Copy

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

3 نظرات
  1. هادوک می گوید

    مقاله ی بسیار بسیار جالبی بود. کاملا علمی و بصورت کامل هم بیان کرده تمرینات اینتروال رو. به جرات میتونم بگم هیچ سایت فارسی زبانی به این زیبایی این تمرینات رو نشکافته و متاسفانه سایت های ایرانی اکثرشون از یک اصل پیروی میکنند: Copy & Paste و این آفت بسیار بزرگی هست که به عقیده ی من سایتهای ایرانی رو دچار کرده و باعث میشه که آدمی که بخواهد یک مطلبی رو به صورت علمی و جامع مطالعه کنه؛ حتما باید دست به دامان سایت های خارجی بشه.

    1. سیروان آلی می گوید

      خوشحالیم براتون مفید واقع شده

  2. هادوک می گوید

    در قسمتی تحت عنوان “تمرینات هوازی یا AIT” اشاره شده که تمرین را زیر ۸۵ درصد حداکثر ظرفیت قلب نگهدارید؛ درحالیکه در این جمله بجای کلمه ی ظرفیت؛ باید از کلمه ی ضربان استفاده شود

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.