Let’s travel together.

چطور از بیش تمرینی جلوگیری کنیم؟

0 285

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

وقتی که ورزش را شروع می کنید؛ نگرانی های زیادی بابت خیلی چیزها خواهید داشت. برای مثال اینکه چطو یک برنامه تمرینی ایمن داشته باشیم که شامل تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی نیز باشد.
همچنین در مورد اثرات جانبی روانی ورزش نیز فکر خواهید کرد، اینکه چطور برای ورزش با انگیزه بمانیم و چطور در زندگی مان به برنامه ورزشی منظمی عمل کنیم.
شاید ممکن است خیلی به تمرین زیاد فکر نکنید، اما این فقط اشتباهی است که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند، خیلی زود وارد مرحله ای می شوند که دوست دارند خیلی تمرین کنند و احتمال ابتلا به مصدومیت آنها افزایش می یابد.
بنابراین، چطور باید متوجه شویم که خیلی زیاد تمرین می کنیم؟ شما باید به صدای بدنتان در طول روز گوش کنید.

چطور بفهمید که به بیش تمرینی دچار شده اید

بعضی از نشانه های بیش تمرینی خیلی آشکار هستند، بعضی از آنها شامل موارد زیر هستند:

بیخوابی
درد در ماهیچه ها یا مفاصل
خستگی
سر درد
نبض صبحگاهی بالا
ناتوانی در تمام کردن تمرینات
افزایش حساسیت به سرما، گلو درد و دیگر بیماری ها
کاهش اشتها
کاهش عملکرد

اگر فهمیدید که فعالیت تان باعث آسیب به شما می شود و شما هم علاقه تان و انرژی تان را از دست داده اید، بهترین زمان برای استراحت و دور شدن از برنامه روتین ورزشی تان است. استراحت به این معنی نیست که یک ماه کامل را به استراحت بپردازید، بلکه می توانید چند روز از هفته را به استراحت و ورزش های آرامش بخش مانند پیلاتس و یوگا اختصاص دهید. شما در حقیقت به صدای بدنتان گوش می دهید و اجازه می دهید که هر وقت بدنتان احتیاج به استراحت داشت، استراحت کند. بعد از اتمام دوره استراحت تان با انرژی کافی و با انگیزه بیشتر به ادامه فعالیت تان خواهید پرداخت.

چقدر ورزش کافی است؟

این سوال بسیاری از افراد می باشد که چقدر ورزش کافی است؟ در واقعیت نمی توان جواب مشخصی به این سوال داد، چون شرایط فیزیک-روانی هر فرد و همچنین سطح آمادگی جسمانی افراد با هم متفاوت است. شما باید به بدنتان گوش کنید، گاهی اوقات آنقدر روزهای پشت سر هم ورزش می کنیم، که همیشه کم انرژی هستیم و از لحاظ جسمی کم رمق هستیم. بهترین زمان برای استراحت، این زمان هاست، تا علائم دیگر بیش تمرینی در ما نمایان نشوند. از نکات زیر استفاده کنید تا از بیش تمرینی دور باشید و بدنتان را سالم نگهدارید.

آسان بگیرید – با ۳ روز پیاده روی در هفته و یا تمرینات قلبی عروقی و تمرینات قدرتی پایه در روز های دیگر شروع کنید. به این معنی که مثلا اگر دونده هستید، ۷ روز هفته را ندوید!. چون احتمال اینکه از دویدن دلزده شوید نیز جود خواهد داشت. شما می توانید ۴ یا ۳ روز را در هفته به دویدن اختصاص داده و روزهای دیگر را به تمرینات سبک تر مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری و دیگر ورزش های با شدت کمتر اختصاص دهید، تا بدن و ذهن تان نیز فرصت ریکاوری و استراحت را داشته باشید.

در صورت نیاز روزهای استراحت تان را بیشتر کنید – هر موقع احساس کردید که نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید.

با یک مربی ورزشی مشورت کنید – نمی دانید چطور و چگونه شروع کنید؟ بهترین زمان برای ملاقات یک فرد حرفه ای می باشد تا شما را راهنمایی کند که با توجه به گذشته تان، و اهداف و سطح آمادگی جسمانی تان، بهترین برنامه متناسب با شما را برایتان بنویسد.

صبر داشته باشید – یکی از اشتباهات اغلب افراد مبتدی در هنگام شروع هر ورزشی، نداشتن صبر است و اینکه دوست دارند خیلی زود با تمرینات با شدت بالا خودشان را به دیگر ورزشکاران حرفه ای برسانند. در وهله اول می بایست به آرامی شدت ورزش را افزایش دهید تا علاوه بر پرهیز از ابتلا به بیش تمرینی، به بدنتان و ذهن تان اجازه دهید تا با آن ورزش سازگار شود. بنابراین به خاطر پیشرفت سریع نباید، فشار بیش از حد توانایی تان به خودتان وارد کنید و دچار علائم بیش تمرینی شوید. شما باید در شروع هر ورزشی صبور باشید.
با اصول ورزش آشنا باشید – آشنایی با اصول FITT می تواند به شما کمک شایانی کند. با تغییرد در این چهار فاکتور می توانید یک برنامه ورزشی مناسب برای خودتان طراحی کنید و یا از بیش تمرینی جلوگیری کنید.

برنامه های ورزشی برای شروع

گاهی اوقات فقط داشتن یک برنامه، می تواند یک مسیر بهتر را جلو پایتان بگذارد. اگر دونده هستید، می توانید برنامه شروع دویدن ۲ مایل برای مبتدیان را اجرا کرده و به مرور زمان دیگر برنامه ها را امتحان کنید. اگر کلا در ورزش مبتدی هستید، بهتر است در مرحله اول مطلب راهنمای شروع ورزش برای مبتدیان را مطالعه بفرمایید.

با
با
Translate by a professional
No Internet Connection
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for English (USA) -> Persian…
    • Create a new word list…
  • Copy

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.