Let’s travel together.

چربی : همه چیزهایی که باید درباره چربی بدانیم

چربی و همه چیزهایی که باید درباره آن بدانیم
0 309

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

چربی همراه با کربوهیدرات و پروتئین جزو ۳ گروه مواد مغذی اصلی بدن می باشد. چربی یگی از ضروری ترین بخش های رژیم ما است و برای سلامتی مان خیلی اهمیت دارد. انواع مختلف چربی داریم، که بعضی از آنها سالم تر از بقیه هستند. برای کمک به سالم ماندنتان، خیلی مهم است که چربی های اشباع نشده را در قسمت های کوچک در رژیم غذایی متعادل روزانه تان داشته باشید.

 


 

وقتی حجم بزرگی از چربی ها را بخورید، حتی اگر چربی های سالم نیز باشند، می تواند به افزایش وزن شما منجر شود. چربی ها در مقایسه با دیگر مواد مغذی بیشترین انرژی را دارند و خوردن کمتر آنها به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

خوردن کمتر چربی های ترانس و اشباع شده ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. وقتی که مواد غذایی می خرید، حتما به برچسب روی آنها توجه کنید و محصولی را انتخاب کنید که چربی اشباع و ترانس کمتری داشته و در حین حال حاوی چربی های اشباع نشده مونو(چربی تک اشباع نشده) و پلی(چربی چند اشباع نشده) بالایی باشد.

بنابراین رژیم غذایی که از چربی های اشباع شده و ترانس کمتری تهیه شده است، ولی مقدار متوسطی از چربی های اشباع نشده داشته باشد، به شما کمک می کند سالم تر بمانید.

بدن ما به مقدار کمی از چربی خوب برای انجام کارهایش و کمک به جلوگیری از بیماری ها نیاز دارد. با اینحال، بیشتر رژیم های غذایی جوامع مدرن، بیش از حد نیاز بدن، چربی دارند. چربی زیاد، خصوصا اگر از نوع چربی ناسالم مانند ترانس و اشباع شده باشد، می تواند باعث خطرات جدی سلامتی مانند اضافه وزن یا چاقی، فشار خون و کلسترول بالا شود که در نهایت می تواند به بیماری های قلبی ختم شود.

متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که چربی، باید حدود ۳۰ درصد از کل کالری روزانه شما را شامل شود. اما با این حال، این مصرف چربی در بیشتر کشورها، بیشتر از حد توصیه شده می باشد.

چربی

اهمیت چربی

اهمیت چربی برای موجودات زنده

چربی ها منبع عالی اسیدهای چرب ضروری هستند، که به عنوان یکی از ضروریات رژیم غذایی شناخته شده اند. آنها انرژی را فراهم می آورند. ویتامین A، D،  E و ویتامین K در چربی محلول هستند، به این معنی که آنها فقط می توانند با چربی ها هضم، جذب و حمل شوند. چربی ها نقش حیاتی در سالم نگهداشتن پوست و مو، حفاظت از اندام ها در برابر شوک ها و ضربات، حفظ دمای بدن و کمک به عملکرد سالم سلولی ایفا می کنند. چربی ها همچنین به عنوان یک سپر در برابر بعضی بیماری ها عمل می کنند. وقتی یک ماده خاص، چه ماده شیمیایی یا زیستی، به سطح نا امن در جریان خون منتهی می شود، بدن می تواند به طور موثر رقیق شود و یا با حفظ آن در بافت چربی جدید، تعادل را برقرار سازد.

اسیدهای چرب و سلامت انسان

مصرف اسیدهای چرب ، اثرات بالقوه سلامتی را برای انسان در پی دارد. مطالعات نشان داده است که جایگزین کردن چربی های اشباع شده با چربی cis اشباع نشده می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. برای مثال، یک بررسی آزمایش های تصادفی کنترل شده توسط کتابخانه کاکرینی به این نتیجه رسید که:” خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در افرادی که سبک زندگی فعال تری دارند و از چربی های اشباع نشده به جای چربی های اشباع شده استفاده می کنند، کمتر است”.

مطالعات متعدد زیادی نیز نشان داده است که مصرف چربی ترانس می تواند باعث افزایش بیماری های قلبی عروقی شود. دانشکده سلامت عمومی هاروارد توصیه می کند که چربی های ترانس و چربی اشباع شده را با چربی تک اشباع نشده و چربی چند اشباع نشده که فواید سلامتی بیشتری دارند، جایگزین نمایید.

چربی خوب است

مانند پروتئین، اما نه مانند کربوهیدرات ها، چربی برای زندگی مان ضروری است. همه ما به چربی در رژیم غذایی مان احتیاج داریم: چرا ؟ بنا به دلایل زیر

  • چربی منبع متمرکز انرژی است – ۱ گرم چربی حاوی ۹ کالری است، بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات ها که این مقدار در آنها به ازای ۱ گرم، ۴ کالری می باشد. بدن می تواند از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی استفاده کند، تا آن را به گلوکز تبدیل کند.
  • چربی یک لایه را برای محافظت اعضای داخلی و حیاتی بدن فراهم می آورد – بدون چربی احتمال آسیب دیدن اعضای داخلی بدن بسیار بیشتر می شد. علاوه بر این، چربی به عنوان یک عایق نیز عمل می کند، چون به حفظ دمای بدن کمک می کند.
  • چربی بدن ما را قادر می سازد تا ویتامین های A، D، E، K را که در چربی محلول بوده، و برای سلامتی مان مهم و حیاتی هستند، فرآوری کند.
  • مانند آمینواسید ها در پروتئین، چربی نیز حاوی اسید های چرب است(EFA’S). این EFA’S ها که مخفف اسید های چربی ضروری می باشند، همانطور که از اسم شان پیداست، برای سلامتی مان ضروری بوده و به سیستم ایمنی بدن و قلب کمک می کنند. بدن انسان نمی تواند این اسیدهای چرب را بسازد، بنابراین باید با خوردن چربی ها، این اسیدهای چرب ضروری که برای سلامتی مان نیز بسیار ضروری هستند را وارد بدن کرد.
  • بعضی از این اسیدهای چرب، مانند امگا۳، فواید و مزایای دیگری نیز دارند، برای مثال امگا۳ به فرآیند های مغز کمک می کند.
  • چربی ها، غذاها را خوشمزه تر می کنند. حتی باعث خوشمزه تر شدن کیک و دسر و بستنی  نیز می شوند. شما از انواع کره ها می توانید در کیک ها و سایر خوراکی های تان استفاده کنید، تا علاوه برای خوشمزه تر کردن خوراکی تان، از فواید چربی ها نیز بهره مند شوید.

البته ذکر این نکته ضروری است که ما به مقدار کمی از چربی خوب احتیاج داریم، تا سالم بمانیم. همه ما می دانیم که خوردن زیاد چربی های بد می تواند برای سلامتی مان مضر باشد. بنابراین حتی افراط در خوردن چربی خوب، نیز نتیجه ای جز چاقی و افزایش وزن نخواهد داشت.

چربی

چربی بد است

چربی بد است

  • با توجه به مقدار کالری بالای چربی(۹ کالری به ازای هر ۱ گرم چربی)، با مصرف زیاد چربی ها، کالری زیادی وارد بدن می شود. کالری مصرف نشده توسط بدن به عنوان چربی ذخیره می شود که در نهایت باعث افزایش وزن خواهد شد.
  • چربی می توانند به عنوان یک لایه عمل کرده و اعضای داخلی بدنمان را بپوشاند و از آنها محافظت نماید، اما با این حال مقدار خیلی زیاد چربی به معنی وزن بیشتر است که به نوبه خود باعث افزایش بار کاری قلب و سایر اعضای بدن می شود.
  • بدن شما(کبد) کلسترول را تولید می کند که برای یک بدن سالم و یک بلوک ساختمانی برای سایر مواد شیمیایی ضروری که بدن تولید می کند، حیاتی است. کلسترول یک ماده مومی است که در سطوح پایین، آزادنه در بدن شما در خون جریان دارد. سطح بالای کلسترول به معنی افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است.
  • بعضی از چربی ها در مقایسه با دیگر چربی ها مضرتر هستند. چربی های اشباع شده در مقایسه با چربی های اشباع نشده برای شما مضرتر می باشند – این به خاطر ساختار شیمیایی آنها و نحوه پردازش آنها در بدن می باشد. چربی های ترانس یا هیدروژنه که به صورت انحصاری تولید می شوند(هر چند به صورت طبیعی در مقادیر کم گوشت و لبنیات وجود دارند) در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مورد استفاده قرار می گیرند که باعث افزایش کلسترول و خطر بیماری های قلبی عروقی می شوند.

انواع چربی

دو نوع اصلی چربی، چربی اشباع شده و چربی اشباع نشده می باشند. چربی های اشباع نشده عموما بهتر از چربی های اشباع شده می باشند.

دلیل اینکه چربی های اشباع نشده بهتر هستند، به ساختار مولکولی آنها بر می گردد. مولکول های چربی اشباع شده، شکل های منظمی را تشکیل می دهند که به راحتی به هم متصل می شوند. با این حال، مولکول های چرب اشباع نشده، شکل های نامنظمی را تشکیل می دهند که نمی توانند به راحتی به هم متصل شوند. بنابراین چربی اشباع شده، بیشتر به سمت دو طرف شریان ها تمایل و جریان دارد و به مولکول های چربی اشباع شده می افزاید. این امر می تواند به تدریج سبب انسداد شریان ها و منجر به فشار خون بالا و ایجاد مشکل برای قلب، برای پمپ اکسیژن غنی در اطراف بدن شود.

به دلیل اینکه چربی ها در آب و خون محلول نیستند، می توانند باعث بیماری های قلبی عروقی شوند. اما با رژیم غذایی سالم و تحرک و ورزش کافی، می توان از این امر جلوگیری کرد.

منابع گیاهی، حاوی چربی های اشباع شده، ولی در مقدار کم هستند. برای مثال جو حاوی ۹ درصد چربی بوده که سه نوع چربی را شامل می شود: چربی اشباع شده، چربی تک اشباع نشده و چربی چند اشباع نشده.

چربی تک اشباع نشده و چربی چند اشباع نشده دو نوع اصلی چربی اشباع نشده هستند. آنها به این دلیل که یک(مونو) یا چند(پلی) از اتم های هیدروژن شان را در آرایش شیمیایی شان از دست می دهند، به این نام خوانده می شوند که همین امر موجب می شود شکل های نامنظمی تشکیل دهند.

چربی

چربی ترانس

چربی ترانس یا هیدروژنه

چربی هیدروژنه چربی تولید شده ای است که در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. چربی هیدروژنه چربی گیاهی است که با هیدروژن اضافی ترکیب می شود. این عمل باعث تغییر آرایش شیمیایی چربی می شود که آن را در دمای اتاق جامد می کند. چربی اشباع نشده هیدروزنه یا چربی ترانس می تواند باعث افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی با افزایش کلسترول بد خون(LDL) و کاهش کلسترول خوب خون(HDL) شود. از خوردن این چربی های پرهیز کنید.

کلسترول

کلسترول نوعی از چربی موجود در خون است. تقریبا تمام کلسترول بدن از طریق کبد تولید می شود، مقدار کمی در غذاهای دریای یافت می شود، با این حال کلیه ها، و تخم مرغ و بعضی غذاهای دریایی، حاوی مقداری کلسترول هستند. کلسترول در بدن حیاتی است، نه تنها در عملکرد تمامی سلول ها نقش دارد، بلکه یک بلوک را که برای مواد شیمیایی ضروری که در بدن تولید می شود، را کنترل می کند.

کلسترول در بدن به وسیله جریان خون حمل شده و با پروتئین ترکیب می شود، که به آن لیپوپروتئین می گویند. دو نوع اصلی لیپوپروتئین وجود دارند که برای اندازه گیری سطح کلسترول خون مورد استفاده قرار می گیرند. LDL یا لیپوپروتئین با چگالی کم و HDL یا لیپوپروتئین با چگالی بالا. LDL را کلسترول بد و HDL را کلسترول خوب نیز می نامند.  HDL خوب است چون می تواند کلسترول بد اضافی خون را حذف کند.

کلسترول خون را با بررسی LDL . HDL  و دیگر چربی های خون اندازه گیری می کنند.

افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند، احتمالا مشکلاتی بابت سلامتی شان خواهند داشت، خصوصا اگر آن فرد سیگاری باشد، یا فشار خون بالا داشته و یا از نظر فیزیکی کم تحرک بوده و یا اضافه وزن داشته باشد و یا از دیابت رنج ببرد.

یکی از دلایلی اصلی سطح کلسترول بالا در جوامع پیشرفته را می توان، خوردن یبش از حد چربی اشباع شده دانست.

نکات چربی سالم

حتما همیشه برچسب روی محصولات را بخوانید. سعی کنید مقدار چربی ترانس و هیدروژنه و چربی اشباع شده را در رژیم غذایی تان کاهش دهید و سعی کنید در تهیه غذایتان نیز از چربی اشباع نشده استفاده کنید.

اگر اضافه وزن دارید، باید سعی کنید مقدار چربی ورودی به بدنتان را کاهش دهید. سعی کنید که غذاهای چرب را با سبزیجات و میوه های تازه جایگزین کنید. مصرف روغن ماهی را افزایش دهید. چربی امگا۳ موجود در روغن ماهی و ماهی فواید و مزایای بی نظیری دارد که برای سلامتی ضروری می باشد، اما بسیاری از مردم به اندازه کافی آن را مصرف نمی کنند. ماهی سالمون، تن، تروت، خال مخالی منباع عالی امگا۳ هستند.

سبک زندگی پر تحرکی داشته باشید. امروزه در جوامع مدرن، چاقی یکی از بیماری هایی می باشد که درصد بسیاری از افراد به آن مبتلا هستند. چاقی که به دلیل مصرف غذاهای چرب، و رژیم غذایی ناسالم و هم چنین کم تحرکی می باشد، بیماری های دیگری را نیز همراه خود دارد. بیماری های قلبی عروقی، کبد چرب، درد کمر، درد زانو و بسیاری از بیماری های که ناشی از اضافه وزن و چاقی می باشند.

بنابراین باید برای جلوگیری از اضافه وزن و چاقی، علاوه بر رژیم غذایی سالم، زندگی پر تحرکی را نیز داشته باشید و سعی کنید که حداقل هر هفته، ۶ ساعت ورزش کرده و تحرک زیادی داشته باشید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.