Let’s travel together.

۱۰ ماده غذایی با فولیک اسید بالا

0 327

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

۱.ماده غذایی با فولیک اسید بالا | چرا به فولیک اسید نیاز داریم

فولیک اسید یا فولات ویتامین B9 است که برای تولید DNA و  RNA ضروری است، بنابراین برای تقسیم و تکثیر سلولی مورد نیاز است. کمبود فولیک اسید می تواند به نوعی کم خونی ناشی از کم خونی مگالوبلاستیک منجر شود که در آن سلول های خون شما بزرگ هستند و نمی توانند اکسیژن کافی برای سلول های بدن تان حمل کنند. همچنین، زنانی که حامله هستند یا ممکن است باردار شوند، نیاز به فولیک اسید دارند تا خطر ابتلا به نقص مادرزادی اسپینا بیفیدا را کاهش دهند.

متوسط نیاز روزانه افراد بزرگسال به فولیک اسید، ۴۰۰ میکرو گرم می باشد، که این رقم در زنان حامله به حدود ۶۰۰ میکروگرم در روز نیز می رسد.

بعضی از خوراکی ها مانند غلات صبحانه، برنج سفید، بعضی از انواع آب پرتقال، و تولیداتی که از آرد سفید درست می شوند با برخی ویتامین ها و مواد معدنی مانندفولیک اسید غنی شده اند، که شما می توانید از آنها در رژیم غذایی تان استفاده کنید. اما بعضی از انواع غذاها هستند که به طور طبیعی فولیک اسید بالایی دارند. در ادامه قصد داریم تا با ۱۰ ماده غذایی با فولیک اسید بالا آشنا شویم.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۲.جگر مرغ

خوردن جگر مرغ به شما مقدار زیادی فولیک اسید و همچنین ویتامین های پیچیده B و ویتامین A را می دهد. هر جگر مرغ حدود ۴۷ کالری دارد، ۷ گرم پروتئین داشته و حدود ۳۸ درصد از نیاز روزانه تان به فولیک اسید را جبران می کند.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۳.دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین E و همچنین فولیک اسید دارد. یک قاشق آفتابگردان به شما حدود ۵ درصد نیاز روزانه تان به فولات، ۲۱ درصد نیاز روزانه تان به ویتامین E و ۹ درصد نیاز روزانه تان به منیزیم را می دهد. دانه آفتابگرادن یکی از ماده غذایی با فولیک اسید بالا است.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۴.مارچوبه

مارچوبه ماده غذایی با فولیک اسید بالا می باشد که ۳/۲ نیاز روزانه تان به فولیک اسید را تامین می کند. مارچوبه ها کالری کمی داشته، ولی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند. یک فنجان از مارچوبه پخته، نیاز روزانه تان به ویتامین K را تامین کرده، در حالیکه فقط ۴۰ کالری دارد.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۵.نخود

نخود ها پروتئین و فیبر بالایی دارند و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان برای سالم ماندن را دارند. نخود همچنین جزو مواد غذایی با فولیک اسید بالا می باشد. طوری که یک فنجان نخود پخته شده، ۳۹ درصد نیاز روزانه تان به فولیک اسید را پوشش خواهد داد. اما از یاد نبرید که نخود ها، کم کالری نیستند!. یک فنجان نخود پخته شده، حدود ۲۹۵ کالری داشته، اما یک منبع عالی پروتئین گیاهی به عنوان یک وعده غذایی سالم محسوب می شود.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۶.شلغم سبز

شاید تعجب کرده باشید از اینکه شلغم سبز جزو مواد غذایی با فولیک اسید بالا است. اما شلغم سبز علاوه بر اینکه فولیک اسید بالایی دارد، همچنین فیبر و بعضی مواد مغذی ضروری نیز مانند کلسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین C را نیز دارد. یک فنجان شلغم سبز پخته، همچنین کالری کمی دارند، یک فنجان شلغم سبز پخته حدود ۲۹ کالری دارد. همچنین شلغم سبز حدود ۴۲ درصد نیاز روزانه تان به فولیک اسید را پوشش می دهد.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۷.اسفناج

اسفناج یکی دیگر از سبزیجات برگ دار می باشد که جزو مواد غذایی با فولیک اسید بالا بوده و همچنین آهن، کلسیم، پتاسیم، ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین K و فیبر بالایی نیز دارد. یک فنجان اسفناج خام ۱۵ درصد نیاز روزانه تان به فولیک اسید را پوشش می دهد، و همچنین کالری کمی نیز دارد- به ازای هر فنجان، ۷ کالری دارد. یک فنجان از اسفناج پخته، حدود ۶۵ درصد! نیاز روزانه تان به فولیک اسید را پوشش داده و ۴۰ کالری نیز دارد.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۸.بادام زمینی

بادام زمینی علاوه بر اینکه مواد غذایی با فولیک اسید بالا می باشد، یک خوراکی عالی و سالم است که حاوی ویتامین E  ، اسید چرب سالم و دیگر مواد معدنی است. هر اونس(۳۲ گرم) بادام زمینی ۹ درصد نیاز روزانه تان به فولیک اسید را جوابگو می باشد. همچنین ۱۶۵ کالری داشته، بنابراین یک خوراکی عالی برای بعدازظهر می باشد.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۹.جوانه بروکسل

جوانه های بروکسل حاوی مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین ها هستند، به اضافه اینکه فیبر رژیمی بالایی نیز دارند. یک فنجان جوانه بروکسل، تقریبا یک چهارم نیاز روزانه تان به فولیک اسید را پوشش داده، در حالیکه فقط ۵۶ کالری دارد.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۱۰.کاسنی فرنگی

سبزیجات برگ دار مانند کاسنی فرنگی، کلم منابع خوبی هستند. کاسنی فرنگی ۹ درصد نیاز روزانه تان به فولیک اسید را پوشش داده، در حالیکه ۶ کالری دارند!. شما همچنین می توانید با خوردن کاسنی فرنگی، علاوه بر طعم دلنشین، ویتامین های مختلفی مانند A و K  را نیز وارد بدن خود کنید.

ماده غذایی با فولیک اسید بالا

۱۱.لوبیای چشمی سیاه

لوبیای چشمی سیاه پروتئین و فیبر بالایی داشته، به اضافه اینکه مواد معدنی خوبی نیز دارد. هر یک فنجان لوبیای چشمی سیاه، ۲۲۳ کالری دارد. لوبیای چشمی سیاه همچنین یک ماده غذایی با فولیک اسید بالا است که ۶۰ درصد نیاز روزانه تان به فولیک اسید را پوشش خواهد داد.

فیبر
فیبر
Translate by a professional
No Internet Connection
  • Add to Phrasebook
    • No word lists for Persian -> Persian…
    • Create a new word list…
  • Copy

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.