Let’s travel together.

برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن ۵ کیلومتر

0 661

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن ۵ کیلومتر ۸ هفته ای برای کسانی طراحی شده است که می خواهند با تکنیک پیاده روی-دویدن، خودشان را برای مسابقه ۵ کیلومتر آماده کنند. در این برنامه فرض می شود که شما می توانید تکنیک پیاده روی-دویدن( دویدن ۵ دقیقه ای و پیاده روی ۱ دقیقه ای متناوب یا اینتروال) را به مدت ۳۰ دقیقه اجرا کنید. اگر سابقه دویدن نداشته باشید، شاید بخواهید که با برنامه مبتدی دویدن ۴ هفته ای شروع کنید. اگر می توانید به راحتی ۱ مایل بدوید، شاید بخواهید برنامه تمرینی ۵ کیلومتر مخصوص مبتدیان یا برنامه تمرینی ۴ هفته ای ۵ کیلومتر را امتحان کنید.

اگر سابقه بیماری یا مصدومیت خاصی دارید، حتما با دکترتان در مورد شروع دویدن و یا فعالیت های دیگر مشورت کنید.

یادداشت هایی درباره این برنامه تمرینی

این برنامه یک برنامه پیاده روی-دویدن برای برنامه دو می باشد، بنابراین بعضی از دستورالعمل های شما در برنامه پیاده روی-دویدن اینتروال وجود خواهند داشت. اولین چیزی که در این برنامه وجود دارد عدد مربوط به دویدن و دومین عدد مربوط به پیاده روی می باشد. بنابراین، برای مثال، ۵/۱ به معنی دویدن ۵ دقیقه ای(عدد سمت چپ) و سپس پیاده روی به مدت ۱ دقیقه(عدد سمت راست) می باشد.

شما باید دویدن تان را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن یا پیاده روی سبک شروع کنید. همچنین باید دویدن تان را با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی یا حرکات کششی مخصوص دونده ها به اتمام برسانید.

شما مجبور نیستید که در روزهای خاصی بدوید، با اینحال نباید روزهای پشت سر هم را نیز بدوید. بهتر است که روزهای بین دوهایتان را به استراحت و تمرینات کراس اختصاص دهید. تمرینات کراس می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص، شنا و یا هر نوع فعالیتی دیگری باشد که از انجام آن لذت می برید.

هفته ۱:

روز ۱ : ۵/۱ * ۵ (دویدن ۵ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای. تکرار ۵ بار. مدت زمان کلی فعالیت: ۳۰ دقیقه)

روز ۲ : استراحت

روز ۳ : ۵/۱ * ۵

روز ۴ : تمرین کراس به مدت ۴۰ تا ۴۵ دقیقه

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : ۶/۱ * ۵

روز ۷ : استراحت یا پیاده روی ۳۰ دقیقه ای

هفته ۲:

روز ۱ : ۷/۱ * ۴

روز ۲ : استراحت

روز ۳ : ۷/۱ * ۴

روز ۴ : تمرینات کراس به مدت ۴۰ تا ۴۵ دقیقه

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : ۸/۱ * ۴

روز ۷ : استراحت یا پیاده روی ۳۰ دقیقه ای

هفته ۳:

روز ۱ : ۹/۱ * ۳

روز ۲ : استراحت

روز ۳ : ۱۰/۱ * ۳

روز ۴ : تمرینات کراس به مدت ۴۵ دقیقه

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : ۱۱/۱ * ۳

روز ۷ : استراحت یا پیاده روی ۳۰ دقیقه ای

هفته ۴:

روز ۱ : ۱۲/۱ * ۳

روز ۲ : استراحت

روز ۳ : ۱۴/۱ * ۲

روز ۴ : تمرینات کراس به مدت ۴۵ دقیقه

- حمایت از ما-

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : ۱۵/۱ * ۲

روز ۷ : استراحت یا پیاده روی ۳۰ دقیقه ای

هفته ۵:

روز ۱ : ۱۶/۱ + دویدن ۱۲ دقیقه ای

روز ۲ : استراحت

روز ۳ : ۱۸/۱ + دویدن ۱۰ دقیقه ای

روز ۴ : تمرینات کراس به مدت ۴۵ دقیقه

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : ۲۰/۱ + دویدن ۱۰ دقیقه ای

روز ۷ : استراحت یا پیاده روی ۳۰ دقیقه ای

هفته ۶:

روز ۱ : ۲۳/۱ + دویدن ۵ دقیقه ای

روز ۲ : استراحت

روز ۳ : ۲۴/۱ + دویدن ۵ دقیقه ای

روز ۴ : تمرینات کراس به مدت ۴۵ دقیقه

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : ۲۵/۱ + دویدن ۵ دقیقه ای

روز ۷ : تمرینات کراس به مدت ۳۰ دقیقه

هفته ۷:

روز ۱ : دویدن ۲۶ دقیقه ای

روز ۲ : استراحت

روز ۳ : دویدن ۲۸ دقیقه ای

روز ۴ : تمرینات کراس به مدت ۴۵ دقیقه

روز ۵ : استراحت

روز ۶ : دویدن ۳۰ دقیقه ای

روز ۷ : تمرینات کراس به مدت ۳۰ دقیقه

هفته ۸:

این هفته، اولین ۵ کیلومتر تان می باشد. سعی کنید کمی این هفته را آسان تر بگیرید، تا برای ۵ کیلومتر استراحت داشته باشید. موفق باشید.

روز ۱ : دویدن ۲۵ دقیقه ای

روز ۲ : تمرینات کراس ۳۰ دقیقه ای

روز ۳ : دویدن ۲۰ دقیقه ای

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

- حمایت از ما-

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.