Let’s travel together.

برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن نیمه ماراتن

1 385

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

این یک برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن نیمه ماراتن ۱۲ هفته ای است که با متد پیاده روی-دویدن طراحی شده است، تا بتوانید بعد از ۱۲ هفته، از خط پایان نیمه ماراتن ۱۳.۱ مایلی بگذرید. در متد پیاده روی-دویدن، شما باید در مسابقه تان، از پیاده روی و دویدن استفاده کنید.

برای شروع این برنامه، شما باید حداقل ۲ ماه سابقه پیاده روی-دویدن داشته باشید و حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ مایل در هر هفته بدوید. اگر احساس می کنید، که این برنامه تمرینی برای شما سنگین است، می توانید برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن ۱۰ کیلومتر مخصوص مبتدیان را متحان کنید. اما اگر می خواهید برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن نیمه ماراتن را امتحان کنید، با ادامه مطلب همراه باشید.

تمرینات پیاده روی-دویدن

این برنامه یک برنامه پیاده روی-دویدن برای برنامه دو می باشد، بنابراین بعضی از دستورالعمل های شما در برنامه پیاده روی-دویدن اینتروال وجود خواهند داشت. اولین چیزی که در این برنامه وجود دارد عدد مربوط به دویدن و دومین عدد مربوط به پیاده روی می باشد. بنابراین، برای مثال، ۴/۱ به معنی دویدن ۴ دقیقه ای(عدد سمت چپ) و سپس پیاده روی به مدت ۱ دقیقه(عدد سمت راست) می باشد.

شما باید دویدن تان را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن یا پیاده روی سبک شروع کنید. همچنین باید دویدن تان را با ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی یا حرکات کششی مخصوص دونده ها به اتمام برسانید. سعی کنید با سرعتی بدوید، که بتوانید به راحتی حرف بزنید. همچنین بهتر است که فعالیت تان را با حرکات کششی مخصوص دونده ها تمام کنید.

پیاده روی تان باید با سرعت متوسط باشد و به هیچ وجه شامل هیچ گونه دویدنی نباشد.

ساختار برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن نیمه ماراتن

شما مجبور نیستید که در روزهای خاصی بدوید، با اینحال نباید روزهای پشت سر هم را نیز بدوید. بهتر است که روزهای بین دوهایتان را به استراحت و تمرینات کراس اختصاص دهید. تمرینات کراس می تواند شامل پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص، شنا و یا هر نوع فعالیتی دیگری باشد که از انجام آن لذت می برید.

روز دو طولانی شما خیلی مهم است، چون دو طولانی باعث می شود که شما برای مسافت های طولانی مانند نیمه ماراتن آماده شوید. سعی کنید، که در روز دو طولانی تان، وسایل روز مسابقه مانند کفش، ساعت، جوراب، لباس و دیگر ملزومات را استفاده کنید، تا برای روز مسابقه آماده شوید.

برنامه تمرینی پیاده روی-دویدن نیمه ماراتن

هفته ۱

روز ۱: ۲ مایل با ۲/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۲ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: ۲.۵ مایل با ۲/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۳: ۳ مایل (دو طولانی) با ۲/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۴: ۲ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۲

روز ۱: ۲ مایل با ۲/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۲ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: ۳ مایل با ۲/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۳: تمرینات کراس تراینینگ

روز ۴: ۴ مایل (دو طولانی) با ۲/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۲.۵ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۳

روز ۱: ۲.۵ مایل با ۲/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۲ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: تمرینات کراس تراینینگ

روز ۳: ۳ مایل با ۲/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۴: ۵ مایل (دو طولانی) با ۲/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۲ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۴

روز ۱: ۲.۵ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۳ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: تمرینات کراس تراینینگ

روز ۳: ۳ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۴: ۵ مایل (دو طولانی) با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۲ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۵

روز ۱: ۳ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۳ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: تمرینات کراس تراینینگ با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۳: ۳ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۴: ۷ مایل (دو طولانی) با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۳ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۶

روز ۱: ۴ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۳ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: تمرینات کراس تراینینگ

روز ۳: ۴ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۴: ۸ مایل (دو طولانی) با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۳ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۷

روز ۱: ۴ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۳ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: تمرینات کراس تراینینگ

روز ۳: ۴ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۴: ۹ مایل (دو طولانی) با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۳ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۸

روز ۱: ۴ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۳ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: تمرینات کراس تراینینگ

روز ۳: ۳ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۴: ۱۰ مایل (دو طولانی) با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۳ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۹

روز ۱: ۵ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۳ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: تمرینات کراس تراینینگ

روز ۳: ۴ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۴: ۱۱ مایل (دو طولانی) با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۳ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۱۰

روز ۱: ۴ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن(دویدن ۳ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای)

روز ۲: ۳ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۳:  تمرینات کراس تراینینگ

روز ۴: ۱۲ مایل (دو طولانی) با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۳ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۱۱

روز ۱: کرای تراینینگ

روز ۲: ۳ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۳:  کراس تراینینگ

روز ۴: ۵ مایل (دو طولانی) با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۵: ۲.۵ مایل (پیاده روی ریکاوری)

هفته ۱۲

روز ۱: ۲ مایل با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۲: ۲۰ دقیقه با ۳/۱ پیاده روی-دویدن

روز ۳:  (روز قبل از مسابقه) ۲۰ دقیقه پیاده روی

روز ۴: مسابقه

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

1 نظر
  1. هادوک می گوید

    در متن یک لینک وجود داره به نام “حرکات کششی مخصوص دونده ها ” ولی با کلیک بر روی لینک قید شده؛ به صفحه ای که محتویاتی نداره؛ هدایت خواهیم شد.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.