Let’s travel together.

اسکات | ۱۰ حرکت اسکات برای تقویت نیم تنه پایین بدن

0 612

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

اسکات یکی از مهم ترین حرکات ورزشی می باشد که نقش بسزایی در تقویت ماهیچه های نیم تنه پایین بدن دارد. دونده ها چون در دویدن بیشترین فشار را به نیم تنه پایینی بدنشان وارد می کنند، می بایست نیم تنه پایین قویتری داشته باشند. بنابراین سعی کنید با آموزش حرکات اسکات که در ادامه خواهد آمد و انجام آنها، نیم تنه پایینی بدنتان را هر چه بیشتر قویتر کنید، چون یک نیم تنه پایین بدن قوی، بر روی عملکرد تان طی دویدن نیز تاثیر مثبتی خواهد کذاشت.

 

اسکات

۱.اسکات با توپ ورزشی

اسکات یک ورزش عالی برای تقویت ماهیچه های نیم تنه پایین بدن مانند: باسن، ران و ساق پا می باشد که با اضافه کردن توپ به آن، در حین حال که از کمرتان پشتیبانی بهتری می کند، به زانوهایتان نیز کمک شایانی می کند و از آنها محافظت می نماید.

۱.بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید. مانند تصویر یک توپ ورزشی را پشت کمرتان قرار دهید.

۲.اگر همزمان می خواهید که وزنه نیز بلند کنید، می توانید وزنه ها را بالای شانه هایتان ببرید.

۳.زانویتان باید با مچ پایتان هم راستا باشد. مچ پایتان نباید به داخل و یا خارج باشد.

۴.تا جایی که می توانید پایین بیایید(حداکثر تا ۹۰ درجه) و سپس به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید

۵.این حرکت را تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۶ تایی تکرار کنید

نکات

زانو هایتان باید با مچ پایتان در یک خط مستقیم باشند.

اجازه ندهید که زانوهایتان از مچ پایتان عبور کند. باید ساق پایتان عمود روی مچ پایتان باشد.

اسکات

۲.اسکات Plie

اسکات Plie یک روش عالی برای تمرین دادن ماهیچه های داخلی ران می باشد. در این نوع اسکات، شما می خواهید که زانوهایتان را با مچ پایتان در یک خط نگهدارید. همیشه با انعطاف پذیری خودتان عمل کنید و فقط تا جایی که توانایی دارید پایین بروید.

۱.مانند تصویر پاهایتان را بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید، مچ پایتان باید حدود ۴۵ درجه به بیرون متمایل شوند و یک توپ ورزشی را جهت حمایت پشت کمرتان(مانند حرکت بالا) قرار دهید.

۲.اگر می خواهید که یک وزنه نیز حمل کنید، می توانید آنها را از کنار بلند کرده و یا بر روی ران هایتان قرار دهید.

۳.زانو و کمرتان را خم کنید، سعی کنید که زانوهایتان با مچ پایتان در یک خط باشند.

۴.تا جایی که می توانید پایین بیاید، و سپس به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید

۵.این حرکت را تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۶ تایی تکرار کنید

نکات

زانوهایتان باید با مچ پایتان در یک خط مستقیم باشند. اگر زانوهایتان به داخل و یا خارج متمایل شدند، سعی کنید که زاویه مچ پایتان را برای راحتی بیشتر با آنها تنظیم کنید.

اجازه ندهید که زانوهایتان از مچ پایتان عبور کند. باید ساق پایتان عمود روی مچ پایتان باشد.

اسکات

۳.اسکات با توپ پزشکی

یک نوع دیگر از اسکات، قرار دادن توپ پزشکی در بین زانوهایتان می باشد. این حرکت بیشتر ماهیچه های داخلی ران را در حین حال که بر روی ماهیچه های چهار سر ران و باسن و همسترینگ کار می کند نیز درگیر می کند.

۱.بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید. مانند تصویر یک توپ ورزشی را پشت کمرتان قرار دهید.

۲.یک توپ پزشکی(معمولا این توپ ها سنگین هستند) را بین دو زانویتان قرار دهید. اگر می خواهید که یک وزنه نیز حمل کنید، می توانید آنها را از کنار بلند کرده و یا بر روی ران هایتان قرار دهید.

۳.زانو و کمرتان را تا رسیدن به موقعیت اسکات خم کنید، در این حال باید توپ در بین زانوهایتان باشد.

۴.تا جایی که می توانید پایین بیایید(بیشتر از ۹۰ درجه پایین نیایید) و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

۵.این حرکت را تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۶ تایی تکرار کنید

نکاتی که باید در این حرکت به آن توجه داشت، این است که زانویتان نباید از مچ پایتان جلو بزند، و زانو و مچ پایتان در یک راستا باشد.

اسکات

۴.اسکات پرشی

اسکات پرشی نیز روشی پویا برای تمرین دادن نیم تنه پایین بدن است. این یک تمرین خوب برای گرم کردن بدن برای قعالیت های سخت تر و سنگین تر نیز می باشد و همچنین به شما کمک می کند تا سریعتر عضله هایتان را برای فعالیت اصلی آماده کنید.

۱.در حالیکه پاهایتان را به عرض شانه هیاتان باز کرده اید بر روی توپ بنشینید. سعی کنید که ماهیچه های شکم تان را منقبض کرده و دستانتان نیز در حالت استراحت و ریلکس باشند.

۲.به آرامی به بالا بلند شوید و در موقعیت نیمه اسکات قرار گیرید، مطمئن شوید که برای جلوگیری از حرکت توپ، با نوک انگشت تانتان توپ را کنترل می کنید.

۳.سپس دوباره بنشینید و فورا دوباره بلند شوید و به موقعیت نیمه اسکات برگردید. این حرکت را می توانید در ۳ ست و با تکرار های ۱۵ تا ۲۰ تایی انجام دهید.

۴.برای جلوگیری از حرکت توپ می توانید آن را به دیوار تکیه دهید.

اسکات

۵.دیوار نشسته با یک پا

دیوار نشسته یک تمرین عالی برای گرم کردن نیم تنه پایین بدن، افزایش استحکام پاهایتان قبل از فعالیت اصلی(مانند دویدن) نیم تنه پایین بدن است. این حرکت می تواند همچنین یک گزینه عالی برای افرادی باشد که با اسکات سنتی و لانج به دلیل درد زانو مشکل دارند. به دلیل اینکه روی یک پا باید بنشینید، کارتان برای حفظ تعادل سخت تر خواهد شد.

۱.با یک توپ به دیوار تکیه بدهید، پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید.

۲.به پایین بیاید. تا زمانی که ران هایتان با سطح زمین موازی شده و دقت کنید که زانوهایتان نباید از مچ پایتان جلوتر باشند.

۳.در همین حال سعی کنید که پای تان را تعویض کنید. و پای دیگر را کمی بلند کنید.

۴.در حالی که در موقعیت اسکات قرار دارید، سعی کنید تا جایی که می توانید پاهایتان را عوض کنید.

۵.اگر میخواهید شدت حرکت تان افزایش یابد می توانید به دیوار تکیه بدهید و یا در حین انجام حرکت، وزنه بلند کنید.

۶.حرکت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و در ۳ ست انجام دهید.

اسکات

۶.اسکات تیپتو

اسکات تیپتو یکی دیگر از اسکات های سنتی است، حرکتی که واقعا ماهیچه های چهار سر ران و ساق پا را به چالش می کشد. این یک تمرین عالی برای وقتی است که می خواهید پاهایتان را گرم کنید، خصوصا اگر وسایل ورزشی خاصی همراه تان نداشته باشید. نکته اصلی برای انجام ایمن این حرکت این است که ماهیچه های شکم تان را درگیر کنید. اگر در هنگام انجام این حرکت، در زانوهایتان دردی احساس کردید، از ادامه حرکت منصرف شوید.

۱.مانند تصویر بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید، به موقعیت اسکات رفته و دستانتان را روی زمین بگذارید.

۲.ماهیچه های شکم تان را برای جلوگیری از درد کمر، منقبض کنید.

۳.سپس به آرامی زانوهایتان را به پایین بیاورید.

۴.میتوانید برای تنوع، دستانتان را روی یک صندلی بگذارید و حرکت ران انجام دهید.

اسکات

۷.اسکات سومو

اسکات سومو حرکتی است با پاهای باز که بر روی ماهیچه های داخلی ران تمرکز دارد. سعی کنید که زانوهایتان را با مچ پایتان در یک خط نگهدارید. اینکه چقدر می توانید این حرکت را انجام دهید، به کشش و قدرت ماهیچه های ران تان بستگی دارد.

۱.بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید. مچ پایتان ۴۵ درجه به بیرون یا کمتر باز شود.

۲.در حالی که یک وزنه یا دمبل در دست دارید، زانوهایتان را خم کرده و به موقعیت اسکات بروید. نیم تنه بالایی بدنتان باید صاف باشند.

۳.تا جایی که می توانید پایین بروید. زانوهایتان با مچ پایتان باید در یک خط باشند.

۴.سپس به آرامی به موقعیت ایستاده و اولیه تان برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۶ تایی انجام دهید.

اسکات

۸.اسکات عریض با تعویض وزنه

اسکات عریض با تعویض وزنه نوع پویا تر اسکات plie است که کمی به شدت آن اضافه شده است.

۱.بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید. مچ پایتان ۴۵ درجه به بیرون یا کمتر باز شود. یک وزنه سنگین نیز مانند تصویر حمل کنید.

۲.در حالیکه نیم تنه بالایی بدنتان صاف است به موقعیت اسکات بروید. سعی کنید ماهیچه های شکم تان را منقبض کنید.

۳.وزنه را بر روی زمین بگذارید و سپس به آرامی دوباره به همراه وزنه به موقعیت اولیه تان برگردید.

۴.دوباره به موقعیت اسکات برگردید و با دست دیگرتان، وزنه را بلند کنید.

۵.دوباره این حرکت را تکرار کنید و هر بار با دست دیگرتان وزنه را بلند کنید.

۶.این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۶ تایی انجام دهید. هر تکرار به معنای بلند کردن وزنه با هر دو دست تان می باشد.

اسکات

۹.اسکات گوبلت

اسکات گوبلت یک حرکت عالی برای نیم تنه پایین بدن می باشد. یک وزنه را به سینه تان نزدیک کرده و اسکات را انجام دهید. سعی کنید که وزنه را از سینه تان دور نکنید.

۱.در حالیکه آرنج هایتان پایین است، یک وزنه را در نزدیک سینه تان نگه دارید. پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید.

۲.به آرامی به موقعیت اسکات بروید و تا جایی که می توانید پایین بیاید. سعی کنید که وزنه از سینه تان دور نشود. مانند تصویر باید، آرنج تان روی ران تان و نزدیک زانوهایتان فرود بیاید.

۳.نیمه تنه بالایی بدنتان را صاف نگهداشته و شکم تان را منقبض کنید.

۴.سپس به آرامی به موقعیت اولیه تان برگردید.

۵.حرکت را در ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

اسکات

۱۰.اسکات گوبلت با چرخش

اضافه کردن چرخش و بالابردن وزنه یک روش عالی برای افزایش شدت ورزش تان و افزایش ضربان قلب تان می باشد. مطمئن شوید که در حین انجام این حرکت زانویتان را نیز با چرخش بدن می چرخانید. چون در صورتی که بدنتان را بچرخانید و زانو ثابت بماند، امکان آسیب به زانو وجود خواهد داشت.

۱.در حالیکه آرنج هایتان پایین است، یک وزنه را نزدیک سینه تان نگه دارید. پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید.

۲.به آرامی به موقعیت اسکات بروید و تا جایی که می توانید پایین بیایید. سعی کنید که وزنه از سینه تان دور نشود. مانند تصویر باید آرنج تان روی ران تان و نزدیک زانوهایتان فرود بیاید.

۳.اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان مچ پایتان را رد نکند.

۴.سپس به آرامی بلند شوید و در حین بلند شدن تان وزنه را به بالای سرتان برده و بدنتان را به همراه یک پا بچرخانید.

۵.حرکت را برای دیگر سمت بدنتان تکرار کنید. برای هر طرف می بایست که ۳ ست ۸ تا ۱۶ تایی انجام دهید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.