Let’s travel together.

متابولیسم هوازی | متابولیسم بی هوازی

0 595

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

بدن شما از دو نوع متابولیسم طی ورزش برای فراهم آوردن سوخت مورد نیاز ماهیچه هایتان استفاده می کند. در ادامه در مورد متابولیسم هوازی و متابولیسم بی هوازی مطالبی را یاد خواهید گرفت و اینکه چطور آنها کار می کنند و در هنگام ورزش شما این متابولیسم های باعث چه چیزی می شوند.

متابولیسم بی هوازی از طریق احتراق کربوهیدرات ها در غیاب اکسیژن باعث ایجاد انرژی می شود. این اتفاق وقتی رخ می دهد که ریه های شما نمی توانند اکسیژن کافی به جریان خون وارد کنند  تا بتوانند خواسته های ماهیچه برای تولید انرزی را برآورده کنند. متابولیسم بی هوازی عموما فقط برای فعالیت های کوتاه مدت می باشد مانند وقتی که می خواهید به سرعت بدوید یا با سرعت رکاب بزنید و یا وزنه های سنگین بردارید.

وقتی که اکسیژن کافی در جریان خون نباشد، گلوکوز و گلیکوژن نمی توانند به طور کامل به کربن دی اکسید و آب شکسته شوند. به جای آن، لاکتیک اسید تولید می شود که می تواند باعث کاهش عملکرد ماهیچه ها شود.

متابولیسم هوازی روشی است که در آن بدن انرژی ش را از احتراق کربوهیدرات ها، آمینو اسیدها و چربی ها در حضور اکسیژن ایجاد می کند. احتراق به معنی سوختن است، که به معنی سوختن قندها، چربی ها و پروتئین برای تولید انرژی می باشد. متابولیسم هوازی برای تولید انرژی پایدار برای ورزش و دیگر عملکردهای بدن استفاده می شود. مثال هایی که می توان برای متابولیسم هوازی ذکر کرد شامل پیاده روی، دویدن، یا دوچرخه سواری با ریتم آرام و متوسط می باشد.

بدن شما غالبا می تواند از هر دو متابولیسم هوازی و متابولیسم بی هوازی در حین فعالیت های ورزشی بهره ببرد و فععالیت هایی که انفجارهای کوتاه دارند مانند دویدن یا فوتبال یا بکستبال و تنیس از این نوع هستند.

تعریف متابولیسم و اینکه کجا اتفاق می افتند

متابولیسم به فرآیندهایی که بدن شما برای تجزیه مواد مغذی استفاده می کند اشاره دارد، و از این ترکیبات برای عمکلرد سوختن رسانی سلولی استفاده می کند. بدن شما آنزیم هایی را برای شکستن و تجزیه قندها، چربی ها و پروتئین ترشح میکند. سپس هر سلول بدن شما می تواند این سوخت تجزیه شده را برای فرآیندهای هوازی یا بی هوازی استفاده کند تا بتواند ATP  (آدنوزین تری فسفات) را که سوخت مورد نیاز سلول ها می باشد تولید کند.کالری خوراکی ها به این ترتیب برای تولید انرژی در هر سلول سوزانده می شوند. متابولیسم کلی بدنتان شامل تنفس، انقباض، گردش خون، نگهداشتن دمای بدن، هضم غذا، از بین بردن مواد زاید و دیگر عملکرد های مغزی و سیستم ایمنی بدن می باشد. سرعت کالری سوزی شما سرعت متابولیسم نامیده می شود.

در طی ورزش، شما نه تنها متابولیسم را در ماهیچه های خود، بلکه همچنین در سیستم تنفسی و گردش خون خود نیز افزایش می دهید. شما به سرعت بیشتری برای تنفس و ضربان قلب تان برای ارائه اکسیژن و مواد مغذی به عضلات تان احتیاج دارید. بدن شما نیز باید همچنین برای جلوگیری از گرمای بیش از حد کارهایی مانند تعریق را انجام دهد.

متابولیسم هوازی و متابولیسم بی هوازی

متابولیسم بی هوازی به اندازه متابولیسم هوازی کارآمد نیست. یک مولکول گلوکز در متابولیسم بی هوازی تنها می تواند ۳ مولکول ATP  تولید کند، در حالیکه این تعداد در متابولیسم هوازی ۳۹ مولکول می باشد.

متابولیسم بی هوازی تنها می تواند از گلیکوژن و گلوکز استفاده کند در حالیکه متابولیسم هوازی می تواند چربی ها و پروتئین را نیز بشکند. تمرینات شدید در ناحیه بی هوازی و در ناحیه قرمز(شدت بسیار زیاد ورزش) با ضربان قلب بیش از ۸۵ درصد از حداکثر ظرفیت ضربان قلب شما، باعث استفاده از متابولیسم بی هوازی در ماهیچه ها برای تامین سوخت شان می باشد.

در حالی که بدن شما به طور طبیعی از مسیرهای انرژی استفاده می کند تا بهترین کار را انجام دهد، شما نیز می توانید شدت ورزش تان را تعیین کنید. برنامه های تمرینی برای رشته های ورزشی و فعالیت های مختلف برای استفاده بهتر از متابولیسم هوازی و متابولیسم بی هوازی طراحی شده اند.

متابولیسم بی هوازی و اثر اسید لاکتیک طی ورزش چطور می توانند بر روی ورزش ما تاثیر بگذارند

لاکتیک اسید محصولی از متابولیسم بی هوازی و گلیکولیز بی هوازی، که هر دوی آنها طی ورزش با شدت بالا اتفاق می افتند، می باشد. اگرچه اسید لاکتیک به عنوان یک سوخت توسط قلب استفاده می شود، مقدار بیش از حد اسید لاکتیک در ماهیچه های اسکلتی باعث کاهش انقباضات شده و مانع از افزایش عملکرد ماهیچه ها می شود. شاید تجربه ترشح اسید لاکتیک را داشته اید. وقتی که فعالیتی را با شدت بالا انجام می دهید، برای مثال با سرعت هر چه تمام می دوید، ماهیچه های ساق پای شما مخصوصا، اسید لاکتیک ترشح می کنند، که باعث ایجاد دردی در این ناحیه می شود. با ادامه تمرین با شدت بالا، این درد که ناشی از ترشحات اسید لاکتیک می باشد بیشتر و بیشتر شده و مانع از انقباضات ماهیچه هایتان می شوند.

وقتی که ماهیچه های شما از متابولیسم بی هوازی استفاده می کنند، اسید لاکتیک در سلول های ماهیچه ای تان تولید می شود. در ورزش های با شدت متوسط مقدار ترشح لاکتیک اسید کم است و با افزایش شدت ورزش ترشح اسید لاکتیک در ماهیچه ها افزایش یافته که در نتیجه باعث خستگی می شود.

غالبا، این مورد در ورزش هایی مانند وزنه برداری اتفاق می افتد، اما شما در ورزش هایی مانند دویدن یا دوچرخه و دو سرعت و بالارفتن از تپه نیز می توانید آن را تجربه کنید. وقتی که ترشح اسید لاکتیک در بدنتان افزایش یافت، می توانید با کم کردن شدت و یا کاهش سرعت تان، اسید لاکتیک موجود در سلول تان را خارج کنید. اسید لاکتیک به علاوه در کبد طی فرایندی به گلوکز تبدیل شده تا برای سوخت استفاده شود.

در ادامه به بیان برخی حقایق در مورد متابولیسم بی هوازی و تاثیر آن بر بدن طی ورزش خواهیم پرداخت.

وزنه برداری و دیگر ورزشهای قدرتی از متابولیسم بی هوازی استفاده می کنند وقتی که شما باید در کوتاه ترین زمان بیشترین شدت را تحمل کنید.

  • وقتی که خیلی سریع می دوید یا رکاب می زنید، بدن شما برای دریافت انرژی کافی از متابولیسم بی هوازی بهره خواهد برد.
  • ماهیچه های دونده های سرعت از متابولیسم بی هوازی برای سوخت رسانی به عضلات شان در طول انفجارهای سریع استفاده می کنند.
  • متابولیسم بی هوازی باعث تولید اسید لاکتیک می شود که می تواند در عضلات با احساس سوزش همراه باشد. این حس سوختگی در ماهیچه ها اثر طبیعی و جانبی متابولیسم بی هوازی است.
  • فیبر های عضلانی فشرده سربع بیشتر به متابولیسم بی هوازی برای انقباضات سریع متکی هستند، اما سریعتر هم خسته می شوند.
  • با تمرینات اینتروال با شدت بالا، شما می توانید یک تمرین هوازی معمولی مانند استقامت را به یک تمرین بی هوازی تبدیل کنید، چون وقتیکه بیشتر از ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب تان استفاده کنید، استفاده از متابولیسم بی هوازی ضروری خواهد بود.

متابولیسم هوازی | متابولیسم بی هوازی

چگونه تولید اسید لاکتیک را کاهش دهیم

شما می توانید با برنامه های تمرینی مشخص میزان ترشح اسید لاکتیک را کاهش دهید. ورزشکاران اغلب از این برای بهبود عملکرد خودشان استفاده می کنند. آنها عبارتند از رژیم دوره ای یا تمرین حالت پایدار که آنها را به آستانه لاکتات خود می رساند.  همچنین داشتن یک تغذیه مناسب مهم است، چون ماهیچه های شما از گلیکوژن برای تامین سوخت شان استفاده می کنند. معمولا با ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ظرفیت اکسیژن می توان به آستانه لاکتات رسید. در ورزشکاران حرفه ای، می توان این مورد را به راحتی افزایش داد، به این ترتیب آنها می توانند با تلاش بیشتری و تمرینات بیشتر، آستانه لاکتات خود را بالاتر ببرند.

جزئیات متابولیسم هوازی

در فرایند های متابولیسم هوازی، بدن انسان از مولکول گلوکز برای تولید ۳۶ مولکول ATP استفاده می کند. ATP حامل انرژی می باشد. متابولیسم بی هوازی، که برای انقباضات شدید عضلانی استفاده می شود، تنها دو مولکول ATP  تولید می کند، که در نتیجه در مقایسه با متابولیسم هوازی کارایی کمتری دارد.

متابولیسم هوازی بخشی از تنفس سلولی است و انرژی سلول ها از طریق گلیکولیز، چرخه اسید سیتریک، و حمل الکترون/ فسفوریلاسیون تامین می شود.

بدن شما چطور از متابولیسم هوازی استفاده می کند

بدن از طریق متابولیسم هوازی برای تامین انرژی در طول روز و فعالیت های منظم سلولها، ماهیچه ها و دیگر اعضای بدن استفاده می کند. این به این دلیل است که شما میزان متابولیسم پایه دارید، سطح کالری سوزی مورد نیاز فقط برای حفظ عملکرد طبیعی بدن، صرف نظر از فعالیت بدنی که باعث کالری سوزی می شود. یک بدن زنده همیشه حتی در حالت استراحت نیز کالری مصرف می کند.

در متابولیسم هوازی ریه های شما اکسیژن را جذب می کنند تا توسط هموگلوبین به بافت هایتان منتقل شوند. اکسیژن استفاده شده در متابولیسم هوازی برای اکسیداسیون کربو هیدرات ها استفاده می شود و اتم های اکسیژن در نهایت به کربن مولکول دی اکسید کربن که دفع می شود متصل می شوند.

تنها محصولات جانبی تولید شده در فرایند متابولیسم هوازی کربوهیدرات ها، کربن دی اکسید و آب می باشند. بدن شما از طریق تنفس، ادرار، و تعریق این محصولات جانبی را دفع می کند. در مقایسه با متابولیسم بی هوازی که منجربه تولید اسید لاکتیک می شود، محصولات جانبی تولید شده با متابولیسم هوازی راحت تر از بدن می توانند دفع شوند.

چرا شما می خواهید از متابولیسم هوازی در ورزش تان استفاده کنید؟

ورزش هوازی با ضربان قلب کمتری از ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام می شود و از انقباضات شدید عضلانی استفاده نمی شود. بدن شما قادر به حفظ جریان انرژی ثابت با شکستن کربوهیدرات ها و چربی ها با فرایند های متابولیک هوازی است.

در طول ورزش، با استفاده از متابولیسم هوازی برای انرژی، درد عضلانی کمتری در مقایسه با متابولیسم بی هوازی رخ می دهد. این فرایند پاکسازی محصولات جانبی است که باعث سوزش می شود. نتیجه تولید متابولیسم بی هوازی تولید اسید لاکتیک می باشد. شما در تمرینات قدرتی احساس سوزش و خستگی را سریعتر احساس خواهید کرد. این نوع تمرینات باعث ایجاد دردهای ناگهانی عضلانی نیز که در روز بعد احساس خواهید کرد، می شود.تمرینات قدرتی، پریدن، و تمرینات سرعتی انواع معمولی از ورزش هایی هستند که از فرایند های متابولیسم بی هوازی استفاده می کنند.

در ورزش های با شدت متوسط، شما به اندازه کافی نفس می کشید و نیاز های عضلات شما به    ATP به آرامی و به اندازه کافی تامین می شود که باعث می شود شما بتوانید گلیکوژن را به گلومز تبدیل کرده و چربی ذخیره شده را برای تولید انرژی مصرف کنید.

مثال هایی از ورزش های هوازی

تمرینات هوازی از گروه های عضلانی بزرگ برای انجام اقدامات مشابه برای حداقل ۱۰ دقیقه استفاده می کند. این کار باعث افزایش ضربان قلب و میزان تنفس می شود زیرا بدن شما اکسیژن مورد نیاز برای ماهیچه های خود را برای متابولیسم هوازی فراهم می کند. این قندها و چربی ها را برای تولید انرژی می سوزاند.

یکی از آسان ترین تمرینات هوازی پیاده روی با سرعتی کمی بالا است، که باعث می شود کمی تنفس برایتان سخت باشد، اما هنوز هم می توانید قادر به صحبت و ادای کامل جملات باشید. یک تمرین هوازی ۳۰ دقیقه ای در روز می توانید سطح توصیه شده برای فعالیت بدنی را برای ارتقای سلامتی فراهم کند.

دویدن، دوچرخه سواری، قایق سواری، شنا و اسکی و ورزش های ماشین کاردیو مانند دستگاه ایلیپتیکال، اسکی شامل ورزش های هوازی می باشند. شما همچنین می توانید به عنوان یک تمرین هوازی برقصید. این فعالیت ها حتی با شدت زیاد و متوسط هم هوازی هستند، البته اگر ضربان قلب شما بیشتر از ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما نباشد.

در حالیکه یوگا و تایچی از متابولیسم هوازی استفاده می کنند، معمولا ضربان قلب را به اندازه کافی برای تمرینات هوازی متوسط و شدید افزایش نمی دهند.

کاهش وزن و متابولیسم هوازی

اگر هدف شما کاهش وزن از طریق ورزش می باشد، متابولیسم هوازی دوست شماست، زیرا از چربی ها برای تولید انرژی استفاده می کند. همچنین قند های موجود و دخیره شده(کربوهیدرات ها) در سلول های شما را مصرف می کند. غذایی که می خورید می تواند انرژی از دست رفته تان را دوباره بازیابی کند. اگر کالری بیشتر از آنچه که سوزانده اید، نخورید، بدنتان کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره نمی کند. اما شما باید به یاد داشته باشید که با ورزش می توانید ماهیچه سازی کنید، بنابراین از دست دادن چربی ممکن است که باعث از دست رفتن توده ماهیچه ای نیز شود.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.