هر آنچه درباره دویدن نیاز دارید.

برنامه تمرینی ۴ هفته ای دویدن ۲ مایل برای مبتدیان

6 1,354

برنامه تمرینی ۴ هفته ای دویدن ۲ مایل برای مبتدیان برای افرادی طراحی شده است که می خواهند ۲ مایل(۳.۲ کیلومتر) را بدوند. برنامه تمرینی ترکیبی از اینتروال دویدن و پیاده روی می باشد که با شما کمک می کند به هدفتان که دویدن مسافت ۲ مایلی بدون توقف می باشد، دست یابید.

پیشرفت در تمرینات

با سازگاری بیشتر بدنتان با تمرینات، هر هفته به آرامی مسافت دویدن تان را افزایش داده و مسافت پیاده روی تان را کاهش می دهید. بعد از ۲ هفته قادر خواهید بود بدون پیاده روی، ۲ مایل را بدوید.

برای شروع این برنامه تمرینی، شما باید همچنین برنامه تمرینی ۴ هفته ای دویدن ۱ مایل را تمام کرده باشید یا به راحتی قادر به دویدن ۱ و نیم مایلی باشید.

این برنامه تمرینی برای کسی که کلا در دویدن مبتدی هستند، نمی باشد. اگر کلا سابقه دویدن ندارید، بهترین گزینه برای شروع شما این است که راهنمای شروع ورزش برای مبتدیان را مطالعه کنید. این مطلب به شما کمک خواهد کرد تا با پایه و اصول ورزش آشنا شده و به شما کمک می کند تا سطح تناسب اندام تان و سطح ورزشی تان افزایش یافته، بنابراین شما می توانید با ایمنی بیشتری برنامه تمرینی ۱ مایلی و ۲ مایلی را پیگیری کنید.

موفقیت برنامه تمرینی

شروع یک برنامه دویدن، یک روش عالی برای رسیدن به اهداف آمادگی جسمانی نهایی و شکل دلخواه بدنتان است. مهم نیست که در چه سطحی هستید، چیزهای کوچک می توانند به شما در یافتن موفقیت کمک کنند.

به یاد داشته باشید که شما روزهای بد و خوب نیز خواهید داشت، اما پایداری و استقامت شما در این مسیر است که به شما کمک می کند به همه اهداف تان برسید.

شما می توانید کارهایی را برای افزایش انگیزه تان انجام دهید. برای نمونه، دونده ها بهترین راه را، برنامه ریزی برای تمرینات شان می دانند، بنابراین یک برنامه شلوغ تمرینی به شما کمکی نخواهد کرد. شما باید بهترین زمان ورزش و تمرین را با توجه به شغل و دیگر موارد تعیین کنید.

همچنین خیلی مهم است که به بدن تان گوش کنید و با سرعت خودتان بدوید. بعضی از دونده به استراحت بیشتری بین دو هایشان احتیاج دارند، بنابراین اگر نیاز به استراحت داشتید، آن را از خودتان دریغ نکنید. اگر احساس کردید که پیشرفت این برنامه سریع است، می توانید در هفته بعدی، دوباره تمرین هفته قبلی را تکرار کنید.

برای اینکه بهتر بتوانید مسافت را اندازه گیری کنید، این تمرینات را در پیست دوومیدانی انجام دهید. عمدتا یک دور پیست ۴۰۰ متر یا یک چهارم مایل می باشد. هر فعالیت, معادل پیستی دارد، بنابراین شما خواهید دانست که چه مقدار را باید بدوید و چه مقدار را باید پیاده روی کنید. شما همچنین می توانید این تمرینات را در جاده، مسیرهای کوهستانی و یا بر روی تردمیل نیز انجام دهید. برای اندازه گیری مسافت تان در این موارد، می توانید از برنامه های ورزشی مخصوص دویدن استفاده کنید تا مسافت تان را ثبت کنید.

شما حتما باید تمرین تان را با گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه ای پیاده روی یا تمرینات گرم کردن مخصوص دونده ها شروع کنید. سپس تمرین تان را با سرد کردن بدنتان به پایان برسانید. وقتی که در حال انجام پیاده روی هستید، مطمئن شوید که سریع پیاده روی می کنید و با فرم صحیح دویدن، می دوید.

شما مجبور نیستید در روزهای خاصی بدوید. با اینحال، باید از دویدن در روزهای پشت سر هم پرهیز کنید. بهتر است در روزهای بین دویدن تان، به استراحت پرداخته و یا تمرینات کراس تراینینگ را انجام دهید. تمرینات کراس تراینینگ شامل شنا، دوچرخه سواری، یوگا، پیلاتس و …. یا هر نوع فعالیتی که از انجام آن لذت می برید.

 

 

هفته ۱

برای اولین هفته، شما باید ۲/۱ مایل را به صورت اینتروال (پیاده روی/دویدن)تمام کنید. بهترین زمان برای اینکه برای دویدن انگیزه پیدا کنید، و با ریتم تمرینات خودتان را سازگار گنید، و خودتان را برای دوهای طولانی تر آماده کنید. اگر احساس می کنید، که شروع تمرین هفته دوم برایتان زود است، می توانید هفته دوم نیز این تمرینات را دوباره تکرار نمایید.

روز۱ – دو ۲/۱ مایلی، پیاده روی ۲/۱ مایلی. تکرار(۲ بار). معادل پیست(۲ دور دویدن، ۲ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).

روز ۲ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.

روز ۳ – دو ۲/۱ مایلی، پیاده روی ۲/۱ مایلی. تکرار(۲ بار). معادل پیست(۲ دور دویدن، ۲ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).

روز ۴ – استراحت.

روز ۵ – دو ۲/۱ مایلی، پیاده روی ۲/۱ مایلی. تکرار(۲ بار). معادل پیست(۲ دور دویدن، ۲ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).

روز ۶ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.

روز ۷ – استراحت.

 

هفته ۲

طی هفته دوم برنامه دویدن، شما ۴/۳ مایل دو و ۴/۱ مایل پیاده روی خواهید کرد.

به یاد داشته باشید که از روز استراحت تان لذت ببرید و فعالیت هایی که دوست دارید را انجام دهید. این هفته به طور قابل ملاحظه ای به شما کمک می کند تا به هدف دویدن ۲ مایلی تان نزدیک شوید.

روز۱ – دو ۴/۳ مایلی، پیاده روی ۴/۱ مایلی. تکرار(۲ بار). معادل پیست(۳ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).

روز ۲ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.

مطالب مرتبط
1 از 21

روز ۳ – دو ۴/۳ مایلی، پیاده روی ۴/۱ مایلی. تکرار(۲ بار). معادل پیست(۳ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).

روز ۴ – استراحت.

روز ۵ – دو ۴/۳ مایلی، پیاده روی ۴/۱ مایلی. تکرار(۲ بار). معادل پیست(۳ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).

روز ۶ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.

روز ۷ – استراحت.

 

  هفته۳

در حالیکه در هفته گذشته، برنامه تمرینی ۳ روز هفته مشابه هم بود، پنجمین روز هفته سوم، ۴/۱ مایل به مسافت دویدن تان افزوده خواهد شد. این به شما کمک می کند تا برای هفته چهارم و هدف نهایی که ۲ مایل می باشد آماده شوید.

روز۱ – دو ۱ مایلی، پیاده روی ۴/۱ مایلی، دو ۴/۳ مایلی. معادل پیست(۴ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. ۳ دور دویدن).

روز ۲ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.

روز ۳ – دو ۱ مایلی، پیاده روی ۴/۱ مایلی، دو ۴/۳ مایلی. معادل پیست(۴ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. ۳ دور دویدن).

روز ۴ – استراحت.

روز ۵ – دو  ۱ + ۴/۱ مایلی، پیاده روی ۴/۱ مایلی، دو ۲/۱مایلی. معادل پیست(۵ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. ۲ دور دویدن).

روز ۶ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.

روز ۷ – استراحت.

 

هفته ۴

تمام شد!. شما فقط یک هفته دیگر برای اتمام برنامه تمرینی تان دارید. در انتهای روز پنجم همین هفته شما قادر خواهید بود که ۲ مایل را بدون توقف و پیاده روی بدوید.

روز۱ – دو ۱ + ۲/۱ مایلی، پیاده روی ۲/۱ مایلی. معادل پیست(۶ دور دویدن، ۲ دور پیاده روی).

روز ۲ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.

روز ۳ – دو ۱ + ۴/۳ مایلی، پیاده روی ۴/۱ مایلی. معادل پیست(۷ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی).

روز ۴ – استراحت.

روز ۵ – دو  ۲ مایلی. معادل پیست ( ۸ دور).

روز ۶ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.

روز ۷ – استراحت.

 

قدم بعدی تان

دویدن یک ورزشی است که به مرور زمان در آن پیشرفت خواهید کرد، بنابراین با اتمام برنامه تمرینی ۴ هفته ای دویدن ۲ مایلی، شما باید برای چالش بعدی آماده شوید. بهترین چالش، شروع برنامه تمرینی دویدن ۵ کیلومتر برای دونده های مبتدی می باشد.

 

حرف آخر

در پایان این برنامه تمرینی، شما باید به دستاورد تان افتخار کنید. این یکی بزرگترین قدم ها برای شما است. بسیاری از افراد از ماندن در این سطح لذت می برند، بنابراین نباید برای مسافت های بیشتر، به خودتان فشار زیادی را وارد کنید. مهم ترین چیز این است که احساس خوبی از انجام ورزش داشته باشید. ورزش منظم با هر مسافتی می تواند به شما برای داشتن بدن و ذهنی سالم کمک کرده و به اهداف تناسب اندام تان برسید. اما  بعد از سازگاری با تمرین، بهتر است که زمان و شدت تمرینات تان را افزایش دهید تا بدنتان را با چالش های بیشتری روبرو کرده و عملکرد تان نیز بهبود پیدا کند.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

6 نظرات
  1. سپهر می گوید

    سلام
    من جودوکارهستم ۵۰سلمه دویدن به هیچ وج قابل مقایسه باحتی تمرینات سخت جودونیست وطراوت آرامش این ورزش رونداره
    پس پیشنهادم اینه که تامیتونیدبدوید

    1. سیروان آلی می گوید

      سلام سپهر عزیز. دویدن یه ورزش پایه و مادر برای همه ورزش ها هستش. البته مقایسه نباید صورت بگیره. چون هر رشته ای فواید خودشو داره

  2. حسین می گوید

    من سه روزه که شروع کردم به دویدن برنامه شما رو از گوگل پیدا کردم عالیه حسین .از بابلسر

    1. سیروان آلی می گوید

      مرسی حسین جان بابت نظرت.
      در هفته های نزدیک یه قابلیت خیلی باحال به وبسایت اضافه می کنیم تا بهتر بتونین دوهاتون رو انجام بدین. این قابلیت شامل برنامه دویدن هم میشه.

  3. نادر اسدی می گوید

    هر ۱ مایل میشود ۱.۶۰۹ کیلومتر.در برنامه هفته دوم جمع کل دویدن و پیاده روی ۴ مایل نمیشود.لطفا راهنمایی کنید

    1. سیروان آلی می گوید

      نادر جان هدف این برنامه دویدن ۲ مایل هستش. در اخر ۴ هفته می تونین به راحتی ۲ مایل یا همون ۴ دور زمین پیست رو بدوین

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.