Let’s travel together.

برنامه تمرینی حرفه ای ۱۰ کیلومتر مبتدیان

0 496

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

دونده های مبتدی حرفه ای می توانند از این برنامه تمرینی حرفه ای ۱۰ کیلومتر مبتدیان برای رسیدن به مرز آمادگی برای شرکت در مسابقه ۱۰ کیلومتر استفاده کنند. این برنامه تمرینی برای دونده هایی می باشد که می توانند به راحتی ۳ مایل(۵ کیلومتر) را بدوند و ۴ تا ۵ روز در هفته را بدوند. اگر سابقه شرکت در مسابقه ۱۰ کیلومتر را دارید و یا تجربه شرکت در دیگر مسابقات، شما می توانید با این برنامه تمرینی حرفه ای ۱۰ کیلومتر مبتدیان، خودتان را هر چه بهتر برای این مسابقه آماده کنید.

به طور کلی، دونده های مبتدی می بایست ابتدا خودشان را برای دو ۵ کیلومتر آماده کنند یا از برنامه تمرینی ۱۰ کیلومتر مخصوص مبتدیان پیروی کنند.

برنامه تمرینی حرفه ای ۱۰ کیلومتر مبتدیان

معنی عبارات استفاده شده در جدول زیر بدین شرح است.

CT = کراس تراینینگ

EZ  = سرعت کم

برنامه تمرینی حرفه ای 10 کیلومتر مبتدیان

جزئیات برنامه تمرینی حرفه ای ۱۰ کیلومتر مبتدیان

شما می توانید روزهای تمرینی را با دیگر روزها متناسب با شرایط تان جابجا کنید. اما نکته مهم این است که نباید روزهای استراحت تان را نادیده بگیرید، چون روز های استراحت فرصت ریکاوری و بازسازی را به بدن و ماهیچه هایتان می دهد و شما را برای فعالیت های اصلی در روزهای دیگر آماده می کند.

دوشنبه ها و جمعه ها: دوشنبه ها و جمعه روز های استراحت تان هستند. از روز های استراحت چشم پوشی نکنید، چون برای ریکاوری و محافظت در برابر مصدومیت ضروری هستند. عضله های شما در روزهای استراحت تان خودشان را بازسازی می کنند. اگر هر روز بدوید، احتمال مصدومیت تان افزایش یافته و همچنین استحکام تان خیلی افزایش نمی یابد. همچنین بعضی روزها باید از نظر ذهنی از دویدن دور باشید، در این روز ها می توانید تمرینات قدرتی انجام دهید.

سه شنبه ها و شنبه ها: این روزها روز های اصلی دویدن تان خواهند بود. بعد از اینکه خودتان را گرم کردید، باید مسافت تعیین شده ای را با سرعت مناسب بدوید. هر شنبه مقدار مسافت تان افزایش می یابد تا برای مسافت اصلی ۱۰ کیلومتر آماده شوید. مسافت تعیین شده در روز ۷م بیشتر از مسافت ۱۰ کیلومتر می باشد، تا به شما کمک کند تا مطمئن شوید که می توانید یک پایان قوی داشته باشید.

چهارشنبه ها: هر فعالیت کراس تراینینگی که دوست دارید را انجام دهید. این فعالیت می تواند با شدت آسان تا متوسط و به مدت ۴۵ تا ۵۰ دقیقه انجام شود. تمرینات قدرتی نیز نوعی دیگر از تمرینات کراس تراینینگ هستند که می توانند باعث افزایش کارایی تان هنگام دویدن شوند و همچنین احتمال مصدومیت را کاهش دهند. تمرینات قدرتی را می توانید ۲ یا ۳ روز در هفته انجام دهید، و شما می توانید آنها را در روز استراحت تان یا روزی که تمرینات کراس ترانینگ دارید، انجام دهید. یوگا و پیلاتس هم می توانند یک فعالیت مکمل برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری تان باشند.

پنج شنبه ها: در پنج شنبه ها باید با سرعت مسابقه که پیش بینی کرده اید، بدوید. اگر مطمئین نیستید که باید با چه سرعتی بدوید، با سرعتی که می توانید مسافت ۶.۲ مایل(۱۰ کیلومتر) را بدوید، بدوید. انجام دادن تمرینات منظم با سرعت یکسان فقط باعث بهبود سطح آمادگی تان نمی شود، بلکه به شما کمک می کند تا با سرعتی که احساس راحتی بیشتری دارید، بیشتر آشنا شوید و این باعث می شود که این سرعت را در روز مسابقه حفظ کنید.

یکشنبه ها: یکشنبه ها روزهای ریکاوری فعال هستند. با سرعت آرام بدوید تا عضله هایتان برای روزهای اصلی آماده شوند. یا شما می توانید از تکنیک پیاده روی / دویدن  برای مقدار مشخصی از مسافت و زمان استفاده کنید.

اگر بنا به دلایلی مانند تعطیلات یا بیماری، برنامه تمرینی تان قطع شد، از همان روزی که برنامه تان قطع شده است، برنامه را ادامه دهید. اگر یک هفته نتوانستید که از این برنامه پیروی کنید، برنامه هفته قبلی را دوباره برای هفته پیش رو تکرار کنید.

شاید بخواهید که از تردمیل برای انجام تمرینات تان استفاده کنید، اما اگر بخواهید در جاده مسابقه دهید، بهتر است که در جاده نیز تمرین کنید. بدن شما با شرایط متفاوت تری به نسبت دویدن بر روی تردمیل از دویدن در فضای آزاد روبرو خواهد شد.

شاید بخواهید یکی از فعالیت هایتان را بر روی تردمیل انجام دهید(فعالیت دو طولانی تان را که در روز شنبه می باشد حتما باید در فضای آزاد باشد) اما دیگر تمرینات را در جاده و فضای آزاد انجام دهید.

اگر مسیر مسابقه ۱۰ کیلومتر تان شامل دویدن در تپه نیز خواهد شد، خیلی خوب خواهد بود اگر در تمرینات تان، از تپه نیز استفاده کنید. با دویدن در سربالایی ها و سراشیبی ها بدن شما از ماهیچه های مختلفی استفاده می کند، که همین امر باعث قویتر شدن و افزایش عملکرد و کارایی تان در دویدن خواهد شد.

پیشرفت

اگر احساس می کنید به یک چالش جدی تر نیاز دارید، برنامه تمرینی مخصوص دونده های نیمه حرفه ای را انجام دهید. این برنامه تمرینی بعضی تمرینات اینتروال و دوهای تمپو را به برنامه تان اضافه خواهد کرد که برای بهبود بخشیدن سرعت و زمان پایان تان می تواند موثر باشد.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.