Let’s travel together.

برنامه تمرینی ۶ هفته ای ۵ کیلومتر | ۵K

0 561

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

این برنامه تمرینی ۶ هفته ای ۵ کیلومتر برای دونده های مبتدی می باشد که قصد دارند با متد پیاده روی/دویدن، خودشان را برای دویدن ۵k یا ۵ کیلومتر آماده کنند. این برنامه از روش پیاده روی/دویدن استفاده می کند، به همین دلیل مناسب مبتدیان می باشد. هر هفته، شما کمی مسافت دویدن تان را افزایش می دهید در حالی که پیاده روی تان را کاهش خواهید داد. در انتهای ۶ هفته، شما می توانید مسافت ۵ کیلومتر را بدون پیاده روی بدوید.(اگرچه اگر در حین دویدن این مسافت، می توانید بعضی مواقع پیاده روی کنید. )

اگر چه برنامه تمرینی ۶ هفته ای ۵ کیلومتر ، مناسب دونده های مبتدی است، اما برای کسانی که برای ۳ ماه یا بیشتر تحرک آن چنانی نداشته اند، نیز می تواند مناسب باشد. ایده آل خواهد بود اگر برای شروع این برنامه تمرینی، شما قادر باشید که ۵ دقیقه را بدون توقف بدوید. اگر کلا مبتدی هستید و سابقه دویدن نداشته اید، شما می توانید از برنامه ۴ هفته ای که شما را برای دویدن ۱ مایل آماده می کند پیروی کرده تا برای مسافت ۵ کیلومتر نیز آماده شوید. اگر این برنامه تمرینی خیلی برای شما آسان به نظر می رسد، برنامه تمرینی ۶ هفته ای ۵ کیلومتر که  برای دونده های متوسط می باشد، را دنبال کنید.

از یاد نبرید که به مرور زمان بدن شما با شرایط سازگار شده و نباید در اوایل شروع دویدن، انتظار معجزه داشته باشید!. صبور باشید و با برنامه پیش بروید تا جسم و ذهن تان با این رشته فوق العاده سازگار شود.

ساختار برنامه تمرینی ۶ هفته ای ۵ کیلومتر

شما نباید روزهای پشت سر هم را به دویدن اختصاص دهید. سعی کنید برای مثال روزهای زوج یا فرد را برای تمرین انتخاب کنید و روزهای بین آنها را استراحت کرده و یا به تمرینات کراس تراینینگ سبک اختصاص دهید. کراس تراینینگ می توانید شامل دوچرخه سواری، یوگا، شنا، و یا هر فعالیت دیگری غیر از دویدن باشد که از آن لذت می برید. هم چنین می توانید تمرینات قدرتی را برای ۲ یا ۳ بار در هفته انجام دهید تا از فواید زیاد آنها برای دونده ها بهره مند شوید. این تمرینات کلا برای سلامتی و بهبود عملکرد دونده ها توصیه می شوند.

اگر احساس کردید که این برنامه ورزشی به سرعت در حال گذر است(و به ضرب الاجل مسابقه نیز نزدیک نبودید)، شما می توانید تمرینات هفته قبل را قبل از اینکه تمرینات هفته بعد را شروع کنید، دوباره تکرار کنید.

 

 

هفته ۱

روز ۱: دویدن ۵ دقیقه ای، ۱ دقیقه پیاده روی. تکرار ۳ بار.

روز ۲: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن ۶ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای. تکرار ۳ بار.

روز ۴: استراحت.

روز ۵: دویدن ۷ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای. تکرار ۳ بار.

روز ۶: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۷: استراحت.

 

 

هفته ۲

روز ۱: دویدن ۷ دقیقه ای، ۱ دقیقه پیاده روی. تکرار ۳ بار.

روز ۲: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن ۸ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای. تکرار ۳ بار.

روز ۴: استراحت.

روز ۵: دویدن ۹ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای. تکرار ۳ بار.

روز ۶: استراحت یا کراس تراینینگ.

.روز ۷: استراحت

 

 

هفته  ۳

روز ۱: دویدن ۱۰ دقیقه ای، ۱ دقیقه پیاده روی. تکرار ۲ بار.

روز ۲: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن ۱۲ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای. تکرار ۲ بار.

روز ۴: استراحت.

روز ۵: دویدن ۱۳ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای. تکرار ۲ بار.

روز ۶: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۷: استراحت.

 

 

هفته ۴

روز ۱: دویدن ۱۵ دقیقه ای، ۱ دقیقه پیاده روی. ۲ بار تکرار کنید.

روز ۲: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن ۱۷ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای. دویدن ۷ دقیقه ای.

روز ۴: استراحت.

روز ۵: دویدن ۱۹ دقیقه ای، پیاده روی ۱ دقیقه ای. دویدن ۷ دقیقه ای.

روز ۶: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۷: استراحت.

 

 

هفته ۵

روز ۱: دویدن ۲۰ دقیقه ای، ۱ دقیقه پیاده روی. دویدن ۶ دقیقه ای.

روز ۲: کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن ۲۴ دقیقه ای.

روز ۴: استراحت.

روز ۵: دویدن ۲۶ دقیقه ای.

روز ۶: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۷: استراحت.

 

 

هفته ۶

روز ۱: دویدن ۲۸ دقیقه ای.

روز ۲: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن ۳۰ دقیقه ای.

روز ۴: استراحت.

روز ۵: دویدن ۲۰ دقیقه ای.

روز ۶: استراحت.

روز ۷: روز مسابقه. دویدن ۵ کیلومتر یا ۵K.

 

 

اگر در مسابقات جاده مبتدی هستید، می توانید مطلب نکات شرکت در مسابقه برای بار اول، را بخوانید و هم چنین از اشتباهاتی که شاید در مسابقه ۵ کیلومتر مرتکب شوید، بپرهیزید. سوالاتی که پیرامون مسابقه دارید را از مسئولان برگزاری مسابقه بپرسید. هم چنین سعی کنید که پیرامون مسابقه با دیگر دونده ها حرف بزنید و در دیگر مسابقات نیز شرکت کنید.

به یاد داشته باشید که باید برای سازگار شدن با دویدن، صبور باشید. بنابراین از اینکه نمی توانید در اوایل بدون توقف بدوید، نباید دلسرد شوید، به مرور زمان و سازگاری بیشتر جسم و ذهن تان، خواهید توانست مسافت زیادی را بدون توقف بدوید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.