Let’s travel together.

برنامه تمرینی ۴ هفته ای مبتدی برای دویدن ۱ مایل

2 894

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

برنامه تمرینی ۴ هفته ای مبتدی برای دویدن ۱ مایل ، برای دونده هایی مبتدی می باشد که می خواهند ۱ مایل را بدوند. این برنامه از روش پیاده روی/دویدن پیروی می کند. هر هفته، شما کمی مسافت دویدن تان را افزایش می دهید در حالی که پیاده روی تان را کاهش خواهید داد. در انتهای ۴ هفته، شما می توانید مسافت ۱ مایل را بدون توقف بدوید.

اگر دونده مبتدی هستید، اما برنامه ای می خواهید که شما را بیشتر به چالش بکشد، می توانید برنامه تمرینی ۵ کیلومتر را امتحان کنید.

قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، مطلب راهنمای دویدن برای مبتدیان و مطلب فرم صحیح دویدن و هم چنین نحوه درست تنفس هنگام دویدن را مطالعه کنید.

یادداشت

برای اینکه بهتر بتوانید مسافت دویدن تان را اندازه گیری کنید، بهتر است این تمرینات را در پیست انجام دهید که معمولا ۴۰۰ متر یا کمتر می باشد. هر فعالیت مشخص می کند که چه مقدار باید بدوید، بنابراین دغدغه ای از این بابت در پیست نخواهید داشت.

شما باید با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن بدنتان شروع کنید و با ۵ تا ۱۰ دقیقه سرد کردن بدن تان، دویدن تان را به پایان برسانید.

شما نباید روزهای پشت سر هم را به دویدن اختصاص دهید. سعی کنید برای مثال روزهای زوج یا فرد را برای تمرین انتخاب کنید و روزهای بین آنها را استراحت کرده و یا به تمرینات کراس تراینینگ سبک اختصاص دهید. کراس تراینینگ می توانید شامل دوچرخه سواری، یوگا، شنا، و یا هر فعالیت دیگری غیر از دویدن باشد که از آن لذت می برید.

اگر احساس کردید که این برنامه ورزشی به سرعت در حال گذر است، شما می توانید تمرینات هفته قبل را قبل از اینکه تمرینات هفته بعد را شروع کنید، دوباره تکرار کنید.

 

 

برنامه تمرینی 4 هفته ای مبتدی برای دویدن 1 مایل

هفته ۱

روز ۱: دویدن ۴/۱ پیست، پیاده روی ۴/۳ پیست – تکرار برای ۴ بار.

روز ۲: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن ۴/۱ پیست، پیاده روی ۴/۳ پیست – تکرار برای ۴ بار.

روز ۴: استراحت.

روز ۵: دویدن ۴/۱ پیست، پیاده روی ۴/۳ پیست – تکرار برای ۴ بار.

.روز ۶: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۷: استراحت.

 

 

هفته ۲

روز ۱: دویدن ۲/۱ پیست، پیاده روی ۲/۱ پیست – تکرار برای ۴ بار.

روز ۲: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن ۲/۱ پیست، پیاده روی ۲/۱ پیست – تکرار برای ۴ بار.

روز ۴: استراحت.

- حمایت از ما-

روز ۵: دویدن ۲/۱ پیست، پیاده روی ۲/۱ پیست – تکرار برای ۴ بار.

.روز ۶: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۷: استراحت.

 

 

هفته ۳

روز ۱: دویدن ۴/۳ پیست، پیاده روی ۲/۱پیست – تکرار برای ۴ بار.

روز ۲: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن ۴/۳ پیست، پیاده روی ۲/۱پیست – تکرار برای ۴ بار.

روز ۴: استراحت.

روز ۵: دویدن ۴/۳ پیست، پیاده روی ۲/۱پیست – تکرار برای ۴ بار.

.روز ۶: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۷: استراحت.

 

 

هفته ۴

روز ۱: دویدن یک مایل ( معادل ۴ دور پیست ۴۰۰ متری).

روز ۲: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۳: دویدن یک مایل ( معادل ۴ دور پیست ۴۰۰ متری).

روز ۴: استراحت.

روز ۵: دویدن یک مایل ( معادل ۴ دور پیست ۴۰۰ متری).

.روز ۶: استراحت یا کراس تراینینگ.

روز ۷: استراحت.

 

آیا برای چالش بعدی آماده هستید؟ پس نکات دویدن با سرعت در یک مایل را نیز بخوانید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

- حمایت از ما-

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

2 نظرات
  1. علی می گوید

    با سلام و سپاس از شما آقا سیروان
    سایتی خیلی خوبیه برای ما که تازه کاریم
    یه ابهام در باره برنامه دو یک مایلی داشتم:
    برنامه روز اول هفته اول نوشتید دویدن یک چهارم پیست و پیاده روی سه چهارم پیست. با این حساب میشه ۱۰۰ متر دویدن و ۳۰۰ متر پیاده روی که چهار بار باید تکرار بشه
    آیا برداشت من درسته؟

    1. سیروان آلی می گوید

      سلام علی جان
      ممنون از فیدبک مثبت تون.

      بلی عزیز یک چهارم میشه ۱۰۰ متر. اگه پیست ۴۰۰ متری باشه.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.