Let’s travel together.

دویدن | قوانین مهم برای بهتر دویدن | چگونه بهتر بدویم

0 323

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

مهم نیست که چه مدت شما یک دونده بوده اید، خیلی برایتان مفید خواهد که برخی قوانینی که بارها و بارها اثبات شده اند را نیز بدانید و از آنها برای دویدن بهتر استفاده کنید. در ادامه به بیان مهم ترین قوانین مهم برای بهتر دویدن خواهیم پرداخت.

 

کفش های مخصوص دویدن را بخرید و از آنها نگهداری کنید

به یک مغازه مخصوص کفش دویدن رفته و بهترین کفشی که مناسب نوع پا و راه رفتن تان است، را انتخاب کنید. انتخاب یک کفش خوب برای دویدن، مهم ترین قسمت شروع دویدن است.

تنفس شکمی داشته باشید

سعی کنید در حین دویدن تنفس عمیق شکمی داشته باشید، تا به شما کمک کند اکسیژن بیشتری را به داخل ریه هایتان برده و همچنین برای جلوگیری از ابتلا به دردپهلو نیز مفید خواهد بود. برای انجام تنفس عمیق شکمی، باید شکم تان را با دم به داخل برده و برای بازدم نیز معده و دیافراگم تان را به بالا بیاورید. با دهان و بینی تان، هوا را به داخل ریه هایتان برده و بازدم را از طریق دهان، بیرون دهید.

به بدنتان گوش کنید

اگر احساس سردرد و یا سرگیجه و درد شدیدی داشتید، ممکن است نشانه ی تمرین زیاد ، آسیب احتمالی و یا کمبود تغذیه باشد. از کنار دردهایتان به سادگی نگذرید. اگر احساس خوبی نداشتید، یک روز به خودتان استراحت بدهید. در صورت باقی ماندن علایم، با دکتر متخصص تان در این مورد حتما مشورت کنید.

به هیچ وجه از گرم کردن بدن صرف نظر نکنید

مهم نیست که چه نوع دویدنی را انجام می دهید، گرم کردن قبل از دویدن خیلی مهم است، چون به ماهیچه ها برای آماده شدن برای ورزش کمک می کند، و همچنین جریان خون را قبل از ورزش افزایش می دهد. با توجه به شرایط بدنی تان و آمادگی تان، گرم کردن بدنتان، می تواند ۵ دقیقه تا ۱۰ دقیقه ادامه داشته باشد و شامل دویدن آرام، پیاده روی و یا تمرینات پویا برای آماده کردن بدن قبل از فعالیت اصلی باشد.

لنگان لنگان ندوید

دویدن بصورت لنگان لنگان، خط قرمز ابتلا به مصدومیت می باشد. اگر با درد بدوید و یا با فرم درست دویدن ندوید، علاوه بر اینکه امکان اینکه مصدومیت تان بدتر شود، وجود دارد، احتمال ایجاد مصدومیت های دیگر نیز وجود خواهد داشت. اگر احساس درد کردید، کمی سرعت دویدن تان را کم کنید و یا تمرینات کششی را انجام دهید. شاید درد شما به خاطر گرفتگی عضلات تان باشد. در صورت ادامه دار بودن دردتان، خصوصا، دردهای استخوانی، در صورتی که دردتان برطرف نشد، دویدن تان را متوقف کنید.

مخالف ترافیک بدوید

پشت به ماشین ندوید. اگر هوا تاریک است و یا نور کمی وجود دارد، شما باید قادر باشید تا نور چراغ ماشین هایی که روبروی تان خواهد آمد را ببینید. هنگام دویدن در جاده، اگر رو به ماشین ها بدوید، در صورت اینکه راننده نیز شما را نبیند، شما می تواند عکس العمل بهتری را نشان بدهید. بنابراین در صورتی که در جاده می دوید، همیشه باید رو به ماشین ها بدوید، نه پشت به ماشین ها.

مسافت هفتگی تان را بیشتر از ۱۰ درصد افزایش ندهید

برای جلوگیری از مصدومیت های ناشی از فشار زیاد، سعی کنید که مسافت دویدن تان را، خیلی افزایش ندهید. شما نباید مسافت هفتگی تان را بیشتر از ۱۰ درصد در هفته افزایش دهید. شما می توانید با این شرایط سازگار شوید، اما فشار بیش از حد به بدنتان، شاید منجربه نتایج عکس شود، بنابراین صبور باشید تا به اهداف تان برسید.

در طی دوهایتان، هیدراته باشید

اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه می دوید، شما واقعا نیاز دارید تا برای جلوگیری از کم آبی بدنتان، به اندازه کافی آب بنوشید. محققین توصیه می کنند تا دونده ها هنگامی که دهانشان خشک شد و یا احساس نیاز به آب داشتند، آب بنوشند.

به اندازه کافی بخوابید

خواب برای هر کسی که خواهان یک سبک زندگی سالم است، مهم است، اما برای دونده ها به دلیل خواسته های ما در بدن ما اهمیت ویژه تری دارد. شما هر چقدر هم خوب بدوید، اگر خواب کافی نداشته باشید، بدنتان به خوبی ریکاوری نشده، که در نتیجه روی عملکردتان تاثیر زیادی خواهد داشت.

هر ۴۰۰ مایل، کفش های دویدن تان را تعویض کنید

دویدن با کفش های کهنه، و یا خیلی کار کرده، می تواند منجربه ایجاد درد و مصدومیت هایی شود. همیشه باید کفش هایتان را دقیق بررسی کنید، تا نشانه های زمان تعویض آن ها را ببینید.

دویدن طولانی شما نباید بیشتر از کل دویدن هفتگی تان باشد

 برای مثال اگر ۳۰ مایل در هفته می دوید، دو طولانی شما نباید بیشتر از ۱۵ مایل باشد.

به هیچ وجه در روزهای پشت سرهم، دو طولانی و یا فعالیت پرشدت انجام ندهید

وقتی که برای مثال روز شنبه تمرین سخت انجام می دهید، نباید روز یکشنبه نیز، فعالیت با شدت بالای دیگری انجام دهید، سعی کنید روز یکشنبه روز استراحت تان باشد و یا فعالیت های با شدت کم، مانند دو آرام و یا تمرینات کششی را انجام دهید.

وقتی که مصدوم هستید، تمرینات کراس تراینینگ را انجام دهید

مصدومیت به این معنی نیست که همه فعالیت هایتان را متوقف کنید. با بیشتر مصدومیت ها، شما می توانید ورزش های جایگزین انجام دهید، به شرطی که دردتان را تشدید نکند. شنا، دویدن در آب، پیاده روی و دوچرخه سواری روش های عالی برای دونده ها هستند تا در طول مصدومیت شان، تناسب اندام شان را حفظ کنند.

تمرینات قدرتی را در دو روز هفته انجام دهید

تمرینات قدرتی با افزایش قدرت ماهیچه ها به دونده ها کمک می کند تا خطر مصدومیت را در خودشان کاهش داده و عملکردشان را نیز افزایش دهند. قطعا ماهیچه های قویتر، عملکرد بهتری به نسبت ماهیچه های ضعیف از خود نشان می دهند.

همه دونده ها می توانند از تمرینات قدرتی یک یا دو بار در هفته برای افزایش قدرت و استحکام شان و بهبود مقاومت در برابر آسیب ها، بهره مند شوند. اطمینان حاصل کنید که تمام بدن خود را به کار می گیرید، از جمله، هسته مرکزی بدن، نیم تنه بالا و پایینی بدن تان.

هیچ جیز جدیدی در روز مسابقه وجود ندارد

سعی نکنید در روز مسابقه چیزهای جدید را امتحان کنید. برای مثال اگر قبلا با کفش های دیگری دویده اید و تمرین کرده اید، نباید برای روز مسابقه از کفشی استفاده کنید که برای بار اول می خواهید با آنها بدوید. هیچ تفاوتی بین روز مسابقه از نظر کفش و لباس و تغذیه و سایر عوامل وجود ندارد. فقط شما نباید چیزهای تازه را در روز مسابقه امتحان کنید.

این قوانین را اگر دونده مبتدی هستید دنبال کرده، همچنین برای اینکه دونده بهتری شوید، عادات دونده های موفق را نیز دنبال کنید.

منبع verywellfit

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.