Let’s travel together.

فواید تمرینات کراس برای دونده ها | Cross Training

فواید و مزایای تمرینات کراس برای دونده ها | Cross Training
2 704

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

فواید و مزایای تمرینات کراس(Cross-Training) برای دونده ها

تمرینات کراس(Cross-Training) یا به فارسی: تمرینات اضافی، هر نوع ورزش را که میتواند مکمل ورزش اصلی تان (دویدن) شود، گویند. مهم نیست که یک دونده مبتدی باشید و یا یک دونده با تجربه ماراتن، شما میتوانید از تمرینات کراس، فواید و مزایای زیادی را کسب کنید.در ادامه به بیان چند دلیل برای انجام تمرینات کراس(Cross-Training) برای دونده ها خواهیم پرداخت:

به تعادل در گروه های ماهیچه هایتان کمک میکند. تمرینات کراس(Cross-Training) به شما کمک میکند تا ماهیچه هایی که در دویدن بکار گرفته نمیشوند، را قویتر کرده و همچنین ماهیچه هایی را که برای دویدن به کار میگیرید، تقویت میکند.میتوانید روی ماهیچه های خاصی تمرکز کنید، مانند ماهیچه های داخلی ران تان، که طی دویدن خیلی مورد استفاده قرار نمیگیرند و نسبت به سایر ماهیچه ها، ضعیف تر میباشند.

میتوانید آمادگی قلبی عروقی خود را حفظ و یا بهبود بخشید. بسیاری از تمرینات کراس(Cross-Training) ، فعالیت هایعالی قلبی عروقی نیز هستند، بنابراین آنها فواید و مزیای مشابه دویدن را دارند.

احتمال آسیب را کاهش میدهند. با تعادل بخشیدن بین ماهیچه های ضعیف تان با ماهیچه های قوی تان، شما در واقع احتمال آسیب و مصدومیت را کاهش میدهید.شرکت در فعالیت های تمرینات کراس با فشار کم مانند: شنا و یا دویدن در آب میتواند باعث کاهش فشار روی مفصل هایتان نیز شود،که معمولا دونده ها در این نقاط احساس درد دارند.

خستگی هنگام دویدن را کاهش میدهند. دویدن های روزانه پشت سر هم، هم میتواند سخت باشد و هم اینکه انرژی بیشتری را از شما بگیرد. تمرینات کراس به دونده ها این فرصت را میدهد تا از لحاظ ذهنی آماده تر شوند که خصوصا برای دونده هایی که مسافت زیادی میدوند، مانند دونده های ماراتن میتواند بسیار مفید باشد.

میتوانید برای مصدومیت های بخصوصی، همچنان بعضی تمرینات تان را ادامه دهید. دونده هایی که بخاطر مصدومیت شان و به تشخیص دکترشان نمیتوانند تا مدت معلومی بدوند. اما، برای بعضی مصدومیت های خاص، شاید بتوانند از تمرینات کراس استفاده کنند.تمرینات کراس میتواند به دونده های مصدوم کمک کند تا تناسب اندام شان را حفظ کرده و بهتر بتوانند با نا امیدی شان از دوری از دویدن کنار بیایند.

چه زمانی باید تمرینات کراس را انجام دهم؟

اینکه چه قدر میتوانید تمرینات کراس را انجام دهید، واقعا به شرایط جسمانی و روانی خودتان بستگی دارد. اگر یک دونده تفریحی هستید، سعی کنید که ۲ تا ۳ روز در هفته را به تمرینات کراس و ۳ تا ۴ روز را نیز به دویدن اختصاص دهید.اما اگر یک دونده رقابتی هستید و ۴ تا ۶ روز هفته را میدوید، شما میتوانید تمرینات کراس با شدت کم را جایگزین کنید، برای مثال روزهایی که سبک میدوید و یا روزهای استراحت تان را به تمرینات کراس اختصاص دهید.

تمرینات کراس همچنین برای دونده هایی که در حال مسافرت هستند، و نمیتوانند در بیرون و یا بر روی تردمیل بدوند، اما به دیگر ورزش ها دسترسی دارند، میتواند عالی باشد.اگر مصدوم شده اید و یا بنا به دلایلی نمیتوانید بدوید، شاید نیاز دارید تا تمرینات کراس را فورا شروع کنید.با دکترتان و یا فیزیوتراپیست تان صحبت کنید تا بفهمید که چه فعالیت هایی برایتان مناسب است و آیا تمرینات کراس برایتان مفید خواهید بود یا نه.

بعضی از دونده های مبتدی و دونده های باتجربه نیز، ممکن است در دوره هایی از تمرینات شان با احساس خستگی و ناامیدی بدوند. تمرینات کراس میتواند یک روش عالی برای وقتی باشد، که بی انگیزه هستید. دو روز در هفته را به این تمرینات اختصاص دهید، تا هم برای دویدن تان انگیزه داشته باشید و همچنین از مزایا و فواید فوق العاده آن بهره مند شوید.

مشهورترین تمرینات کراس برای دونده ها

شنا: شنا یکی از بهترین تمرینات کراس برای دونده ها میباشد، چون برخلاف دویدن که شما وزن خودتان را با جهش به جلو میبرید، در آب وزن و فشار بسیار کمتری به مفاصل تان وارد میشود، که برای مفاصل و بدنتان بسیار مفید است.

شنا همچنین قدرت و استحکام شما را افزایش میدهد و انعطاف تان را نیز بهبود میبخشد.شنا واقعا برای دونده ها عالی میباشد، چون به آنها در تعادل بخشیدن ماهیچه هایشان کمک میکند و به شما کمک میکند تا نیم تنه بالایی بدنتان را که طی دویدن خیلی کم بکار گرفته میشود، را تمرین دهید، در حالیکه به ماهیچه های نیم تنه پایین بدنتان مانند پاهایتان، فرصت استراحت میدهید.شنا همچنین برای افرادی که مصدوم هستند و یا دوره ریکاوری بعد از مصدومیت را میگذارنند، بسیار مفید میباشد.

بعضی از دونده ها، شنا را راهی برای مراقبه و آرام بخشی میدانند.

دویدن در آب: دویدن در آب یک جایگزین عالی برای دونده های مصدوم میباشد یا برای دونده هایی که میخواهند در بعضی روزها، سبک بدوند.همچنین یک انتخاب هوشمندانه برای وقت هاییکه نمیتوانید در بیرون بدوید، مثلا اگر هوا خیلی گرم و یا مرطوب و یا سرد باشد.شما میتوانید بدون احتیاج به هر گونه وسیله ای که شما را در آب معلق نگهدارد(جلیقه، و غیره)در آب بدوید.

دوچرخه سواری: دوچرخه سواری نیز یک روش عالی برای تقویت عملکرد قلبی عروقی تان میباشد در حین حال، فشار کمتری بر روی مفاصل تان وارد میشود، و مخصوصا دوچرخه سواری برای ماهیچه های باسن و نیم تنه پایین بدن مفید میباشد.

ایلیپتیکال: در تمرینات با دستگاه الیپتیکال، کل بدن تمرین داده میشوند.حرکت بیضی شکل دستگاه ایلیپتیکال، حرکات کاربر را با احساس اسکی، پله نوردی، و پیاده روی و همه اینها ترکیب میکند.شما میتوانید رو به جلو و رو به عقب با دستگاه الیپتیکال کار کنید، بنابراین همه ماهیچه های اصلی پایتان را تمرین داده اید.به دلیل اینکه ماهیچه های تمرین داده شده در کار با این دستگاه با دویدن، یکی است، بنابراین این دستگاه یک جایگزین خوب با کمترین فشار میباشد که ابتلا به مصدومیت را نیز کاهش میدهد.

پیلاتس: پیلاتس یک نوعی از ورزش است که روی قدرت ماهیچه های مرکزی بدن و انعطاف پذیری، که برای دونده ها خیلی مهم است، واغلب نادیده گرفته میشود، متمرکز است.

پیاده روی: پیاده روی یک فعالیت عالی و یک جایگزین خوب میتواند برای روز استراحت تان و یا بعد از یک دو طولانی مدت باشد.با توجه به نوع مصدومیت تان، شاید بتوانید حتی پیاده روی کنید، و با سرعت نیز پیاده روی کنید تا از مزایای قلبی عروقی آن نیز بهره مند شوید.

قایقرانی: یک ورزش قلبی عروقی عالی با فشار کم، قایقرانی، باسن، لگن و نیم تنه بالایی بدن را تقویت میکند.فقط اطمینان حاصل کنید که به طرز صحیحی تکنیک های قایقرانی را یادگرفته اید تا از حداکثر مزایای این فعالیت بهره مند شده و احتمال مصدومیت نیز در شما کاهش یابد.

تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به دونده ها اجازه میدهد تا قدرت ماهیچه هاییشان را افزایش دهند، و همچنین یک تعادل بین گروه ماهیچه ای شان ایجاد کنند.با استفاده از وزنتان میتوانید این تمرینات را انجام دهید، تمریناتی مانند (شناسوئدی) و یا با استفاده از وزنه ها میتوانید این تمرینات را انجام دهید، تمریناتی مانند (پرس پا). تمرینات قدرتی به دونده ها این شانس را میدهد تا هسته مرکزی بدنشان و ماهیچه هایشان را قویتر کرده، که در نتیجه باعث میشود دونده های دیرتر خسته شده و بهتر فرم بدنی شان را حفظ کنند، و همچنین بهتر و بیشتر بدوند.

یوگا: یوگا نیز بعضی از فواید تمرینات قدرتی را دارد، چون از وزنتان باید برای انجام حرکات استفاده کنید.همچنین انعطاف پذیری تان افزایش می یابد، چون تمریات کششی زیادی انجام خواهید داد.بسیاری از دونده ها بعد از دو طولانی شان، یوگا را انجام میدهند چون باعث آرام سازی آنها میشود.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

2 نظرات
  1. سودابه می گوید

    ممنن.ن برای مطالب خوبتون و سازنده . آیا TRX هم جزو کراس میشه ؟

    1. سیروان آلی می گوید

      به نوعی میشه گفت بله. خیلی خیلی تمرینات عالی هم هستن

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.