Let’s travel together.

حرکات کششی برای ماهیچه های ران | مخصوص دونده ها

3 حرکت کششی ساده برای ران
0 983

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

اگر دویدن را به عنوان رشته ورزشی تان انتخاب کرده اید، باید به ران هایتان توجه بیشتری داشته باشید. چون درهر بار دویدن، فشار زیادی بر ران وارد می شود. به همین جهت در ادامه حرکات کششی برای ماهیچه های ران آورده شده است تا با انجام آنها، دامنه حرکتی ماهیچه های ران تان را افزایش داده و از مصدومیت در امان بمانید.

ران قسمتی از بالای زانویتان تا پایین لگن بدنتان را شامل میشود. ۴ گروه ماهیچه ای بزرگ در ناحیه ران وجود دارند:

  • چهار سر ران – وظیفه راست کردن زانو و خم کردن لگن را برعهده دارد.
  • همسترینگ – وظیفه خم کردن زانو و گسترش لگن به عقب را برعهده دارد.
  • نزدیک کننده ران – وظیفه اش نزدیک کردن پاها به هم است.
  • نزدیک کننده ران(مانند ماهیچه سرینی) پاها را حرکت میدهند.

این گروه ماهیچه ها زانویتان و مفصل لگن تان را حمایت میکنند تا بتوانید ران (قدم زدن) و درشت نی (استخوان پیوند دهنده زانو با قوزک پا) را حرکت دهید. گاهی اوقات، این ماهیچه ها بعداز مصدومیت یا دوره ای از عدم فعالیت سفت و محکم میشوند.

ماهیچه ها ران ممکن است بعلت عدم تحرک کافی روزانه، و یا نشستن طولانی مدت، بعد ازمدتی سفت و محکم شوند. به همین دلیل، کشش این ماهیچه ها بسیار مهم است. تعداد جلسات مشخصی با متخصص درمانگر جسمانی(فیزیوتراپیست ) میتواند به شما کمک کند تا حرکات کششی برای ماهیچه های ران انتخاب کنید.

در ادمه به بررسی ۳ حرکت ساده که ماهیچه های همسترینگ، چهار سر ران، و نزدیک کننده ران را هدف قرار میدهند، خواهیم پرداخت. فیزیوتراپیست شما شاید بخواهد که این حرکات را در تمرینات خانگی تان بگنجانید.

قبل از شروع این حرکات، یا هر حرکات دیگر، برنامه تمرینی را در صورت نیاز با دکترتان درمیان بگذارید تا مطمئن شوید که این حرکات ضرری برای شما ندارد.

۱.کشش چهار سرران – حرکات کششی برای ماهیچه های ران

3 حرکت کششی ساده برای ماهچه ران
3 حرکت کششی ساده برای ماهچه ران

ماهیچه چهار سر ران که از چهار ماهیچه تشکیل شده است، وظیفه بلند کردن پا را بر عهده دارد. سفتی این ماهیچه احتمال دارد باعث درد زانویتان شود و  باعث درد در کشش زانویتان شود. حرکت کشش را طبق مراحل زیر انجام دهید:

  1. .صاف بایستید
  2. .پای راست تان را به جلو بیاورید
  3. .درحالیکه پای چپ تان نباید خم شود، پای راست تان را به آرامی خم کنید
  4. .تا زمانیکه کشش ملایمی در بالای ران تان احساس نشده است، زانویتان را خم کنید
  5. .برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید
  6. .به موقعیت اولیه برگردید
  7. .مراحل ۱ تا ۶ برای ۵ بار یا بیشتر انجام دهید
  8. .مراحل بالا را دوباره برای پای دیگرتان تکرار کنید
  • به یاد داشته باشید، در صورت احساس درد، باید کشش را متوقف کنید.

۲.کشش همسترینگ – حرکات کششی برای ماهیچه های ران

3 حرکت کششی ساده برای ران
3 حرکت کششی ساده برای ران

همسترینگ از ۳ ماهیچه تشکیل شده است، که وظیفه خم کردن زانو را برعهده دارد. با انجام مراحل زیر این ماهیچه را تحت کشش قرار میدهید:

  1. .بایستید
  2. .سعی کنید بدنتان را خم کرده، بدون اینکه پاهایتان را خم کنید، تا زمانیکه پنجه پایتان را لمس میکنید
  3. .تا زمانیکه کشش ملایمی را در زانوهایتان احساس میکنید، ادامه دهید
  4. .برای ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید
  5. .به موقعیت اولیه برگردید
  6. .برای ۵ بار یا بیشتر این حرکت را تکرار کنید
  • اگر با انجام این حرکت احساس دردی در کمرتان و یا همسترینگ تان ایجاد شد، از ادامه حرکت بپرهیزید.

مطلب ۹ حرکت کششی ضروری برای دونده ها را از دست ندهید.

۳.کشش ماهیچه نزدیک کننده ران – حرکات کششی برای ماهیچه های ران

3 حرکت کششی ساده برای ران
3 حرکت کششی ساده برای ران

ماهیچه های نزدیک کننده ران کمک میکنند تا ران های دو پا بهم نزدیک شوند. در ادامه به بیان انجام کشش این ماهیچه ها خواهیم پرداخت.

  1. .بایستید
  2. .پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید
  3. .به آرامی به سمت راست، بدنتان را کج کنید درحالیکه زانویتان را خم کرده اید
  4. .پای چپ را خم نکنید
  5. .تا زمانیکه کشش ملایم در ران چپ تان احساس نشده است، ادامه دهید
  6. .برای ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
  7. .به موقعیت اولیه تان برگردید
  8. .مرحال ۱ تا ۶ را برای ۵ بار یا بیشتر انجام دهید
  9. همه مراحل بالا را برای دیگر پایتان نیز تکرار کنید
  • وقتیکه در حال کشش هستید، باید یک احساس راحت و خوبی در بدنتان ایجاد شود. اگر دردی در بدنتان ایجاد شد، فورا حرکت را متوقف کنید. با کشش روزانه ماهیچه هایتان، شما میتوانید اثرات مثبتی بر تحرک تان داشته باشید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.