Let’s travel together.

چگونه مسافت بیشتری را بدویم ؟

چگونه مسافت بیشتری را بدویم ؟
0 783

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

یکی از بزرگترین چالش ها برای دونده های مبتدی، افزایش مسافت دویدن شان میباشد. همانطور که برای دویدن مسافت بیشتر، سعی بیشتری میکنند، دونده های تازه کار اغلب از نظر روحی و جسمی با موانعی روبرو میشوند. اگر به تازگی دویدن را شروع کرده اید، بعضی از استراتژی های زیر را امتحان کنید تا مسافت بیشتری را با لذت بیشتری بدوید. فقط به خاطر داشته باشید که، برای جلوگیری از مصدومیت، نباید مسافت هفتگی تان را هر هفته ۱۰ درصد بیشتر افزایش دهید.

۱.همیشه با گرم کردن بدن شروع کنید

گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن
گرم کردن و سرد کردن بدن برای دویدن

یک گرم کردن خوب میتواند شما را از بسیاری از مشکلات محافظت کند، مانند دردپهلو، سفتی ماهیچه ها، که میتواند باعث تاثیر منفی روی دویدن تان شود. علاوه بر گرم کردن بدن، نباید سردکردن بدن را بعد از اتمام فعالیت تان از یاد ببرید.

۲.دویدن تان را با پیاده روی ترکیب کنید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

به خودتان فشار نیاورید تا مسیری را که در نظر دارید، به زور بدوید. دویدن تان را با پیاده روی ترکیب کنید تا مسیر بیشتری را طی کنید. شما هنوز هم یک فعالیت عالی انجام میدهید. به مرور زمان و با سازگاری آرام بدنتان با افزایش مسافت خواهید دید، که میتوانید مسیرتان را بدون اینکه پیاده راه بروید، بدوید.

۳.در فضای بیرون بدوید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

دویدن روی تردمیل، گاهی اوقات میتواند خسته کننده باشد. همچنین دویدن روی تردمیل میتواند از نظر جسمی ساده تر باشد، اما از نظر ذهنی سخت تر. هوای تازه، منظره، و مسیرهای جدید شاید باعث شود که مسافت بیشتری را نسبت به دویدن روی تردمیل طی کنید.

۴.از خستگی در عین دویدن بر روی تردمیل بپرهیزید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

زمان هایی وجود دارد که شما نیاز دارید تا برای ایمنی و راحتی تان بر روی تردمیل بدوید. روی تردمیل نپرید و دویدن تان را  به یکباره شروع نکنید(چند دقیقه به آرامی روی تردمیل پیاده روی کنید، سپس به آرامی سرعت تان را افزایش دهید). مطمئن شوید که برنامه ای برای مبارزه با خستگی دارید و دویدن روی تردمیل را لذت بخش تر و سرگرم کننده تر کرده اید.

۵.توقف کنید و ماهیچه هایتان را بکشید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

سفتی در انواع ماهیچه ها یکی از دلایل رایج است که باعث میشود دونده های مبتدی (و حتی دونده های با تجربه)  دویدن شان را زود تمام کنند. اگر احساس سفتی در ماهیچه هایتان کردید، برای چند دقیقه ماهیچه هایتان را بکشید، تا بتوانید مسیرطولانی تری را بدوید. هر قسمت از بدن که احساس سفتی میکنید را به مدت ۳۰ ثانیه مورد کشش قرار دهید و سپس سعی کنید دویدن تان را ادامه دهید. اگر همچنان درد حتی با گرم کردن بدنتان نیز از بین نرفت، شاید نیاز باشد تا دویدن تان را متوقف کنید. مطمئن شوید که دردتان ماتع دویدن تان نمیشود، در غیر اینصورت، دویدن تان را متوقف کنید.

۶.با افراد دیگر بدوید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

بسیاری از دونده های تازه کار میگویند که آنها هرگز قادر نیستند تا مسافت طولانی را بدون دوستانشان بدوند. اینکه آیا این بخاطر فشار افراد دیگر، حواس پرتی با حرف زدن، حمایت انگیزشی یا ترکیبی از این سه تا میباشد، دونده هایی که با دوستان خود میدوند، معمولا میتوانند مسافت طولانی تری را بدوند. اگر معمولا تنها میدوید از دوستی یا یکی از اعضای خانواده تان و یا یک گروه دویدن پیدا کنید تا همراه شما بدود.

۷.جلوگیری از درد پهلو

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

شاید فکر کنید که درد پهلو در دویدن اجتناب ناپذیر است، اما واقعا میتواند از آن پرهیز کنید. مراحل پرهیز از درد پهلو را دنبال کرده، بنابراین دیگر درد پهلو مانع دویدن تان نخواهد شد.

۸.با سرعتی بدوید که قادر به حرف زدن باشید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

یکی از مهم ترین دلایل رایج اینکه چرا دونده ها نمیتوانند قبل از رسیدن به مسافت تعیین شده، دوشان را تمام کنند این میباشد که آنها خیلی سریع میدوند. وقتی که دویدن را شروع میکنید، شما واقعا باید با سرعتی بدوید، که بتوانید حرف بزنید، که به این معنی است شما میتواند جملات کامل را در عین دویدن بگوید. اگر در عین دویدن، نفس نفس میزنید، قطعا خیلی سریع میدوید.

۹.تمرینات قدرتی را از یاد نبرید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

تمرینات قدرتی به شما کمک میکند تا بدنتان بهتر با تنش های دویدن برخورد کند. ۲ یا ۳ بار در هفته و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی را انجام دهید، تا ماهیچه های قویتری را بسازید. قطعا دویدن با ماهیچه های قویتر به شما توانایی طی کردن مسافت بیشتری را میدهد.

۱۰.با موانع ذهنی بجنگید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

بعضی از دونده های مبتدی واقعا توانایی جسمی برای دویدن مسافت بیشتر را دارند، اما آنها اعتماد بنفس لازم را ندارند یا قدرت ذهنی برای اینکه بیشتر بدوند. در بیشتر موارد، خیلی ساده است،”ذهن فراتر از ماده است”. سعی کنید تا با بازی های ذهنی خودتان را منحرف کنید، مسیرهای تازه انتخاب کنید یا با افراد دیگر بدوید.

۱۱.مسیر دوتان را تغییر دهید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

تلاش برای مسیرهای تازه دویدن، میتواند ذهن شما را منحرف کند، بنابراین وسوسه توقف دویدن بخاطر خستگی از ذهن تان میرود. اگر معمولا در پیست دوومیدانی میدوید، سعی کنید دویدن بر روی خیابان و یا مسیرهای نزدیک محل زندگی تان را انتخاب کنید. حتی بعد از مدتی میتوانید مسیرهای روستایی و …. را نیز امتحان کنید.

۱۲.اهداف کوچکی برای خودتان انتخاب کنید

چگونه مسافت بیشتری را بدویم
چگونه مسافت بیشتری را بدویم

داشتن اهداف کوچک در دسترس میتواند سکوی پرتاب شما برای دویدن مسیرهای طولانی تر با چالش های ذهنی باشد. برای مثال میتواند هدف تان را دویدن تا نشانه توقف (تابلو و ….)باشد( و سپس نشانه بعدی، و نشانه های بعدی). با تعیین اهداف قابل دسترس، هم میتواند قابلیت های جسم تان را افزایش دهید تا برای دوهای طولانی آماده شوید، هم میتوانید از نظر ذهنی برای دوهای با مسافت بیشتر، آمادگی لازم را پیدا کنید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.