Let’s travel together.

پرهیز از مصدومیت های ناشی از دویدن

10 کاری که دونده ها نباید انجام دهند
0 1,343

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

بیشتر مصدومیت های دونده ها ناشی از افراط، تمرین بیش از حد، کفش های نامناسب، و یا نقص بیومکانیکی در ساختار بدن و یا نحوه حرکت(دویدن) میباشد. خبر خوب این است که از بیشتر مصدومیت های دویدن میتوان پرهیز کرد. مراحل زیر را دنبال کرده تا همچنان به دویدن تان ادامه دهید.

۱.از تمرینات شدید پرهیز کنید

بسیاری از مصدومیت های دونده ها نتیجه تمرین بیش از حد است:قبل از اینکه بدن به مرز آمادگی برسد، دونده شروع به بالا بردن زیاد شدت و همچنین مسافت میکند. خیلی مهم است که شدت و مسافت دویدن تان را متناسب با شرایط جسمانی تان انتخاب کنید. کسیکه در هفته اول شروع دویدن، مسافت ۵ کیلومتر را انتخاب میکند و در هفته بعد، ۱۰ کیلومتر با شدت زیاد و فشار بیش از اندازه و غیر اصولی را تحمل میکند، قطعا مستعد مصدومیت میباشد. چون بدن وی، با این تغییر بزرگ سازگار نشده است.

شما نباید مسافت تان را هر هفته بیشتر از ۱۰ درصد زیاد کنید. با بالا بردن هفتگی و تدریجی مسافت دویدن تان، هنوز هم میتوانید به اهداف تان رسیده و البته از درد و ناامیدی ناشی از مصدومیت رهایی یابید. اجازه دهید حس مشترک و یک برنامه آموزشی هوشمند تمرینی تخمین بزند که شما چطور باید بدوید. به این معنی که از شروع دویدن تان، مسافت تان را در یک دفترچه ثبت کرده تا به به مرور زمان و در جلسات و هفته های آتی به آن بیافزایید.

۲.انتخاب کفش مناسب

اطمینان حاصل کنید که کفش هایتان هم اندازه پاهایتان باشند و بهترین کفشی که مناسب پاهیاتان میباشد، را انتخاب کرده اید. کفش بد، واقعا میتواند مشکلات فعلی را تشدید کند، درد پا و زانو و لگن تان را افزایش دهد. پوشیدن کفش هایی که لایه زیری شان را از دست داده اند، ممکن است باعث مصدومیت شوند. به مغازه کفش فروشی مخصوص دوومیدانی رفته و کفش مناسب پایتان و همچنین مناسب بر روی سطحی که میدوید، را انتخاب کنید، و همچنین هر  ۶۰۰  تا ۸۰۰ کیومتر، باید آنها را تعویض نمایید. اگر با پایتان مشکلات بیومکانیکی دارید، بهتر است به نزد یک متخصص ارتوپد رفته و نظر وی را برای انتخاب یک کفش خوب جویا شوید.

۳.انتخاب سطح مناسب

وقتیکه شما کفش مناسبی دارید، شما میخواهید که مطمئن شوید از آنها بر روی سطح مناسبی استفاده خواهید کرد.

در وهله اول از دویدن بر روی بتن بپرهزیزید: دویدن بر روی بتن ۱۰ برابر سخت تر از دویدن بر روی آسفالت میباشد و یکی از بدترین انتخاب ها میباشد. مسیرهای پوشیده شده از چمن و یا مسیرهای گلی را مخصوصا برای دوهای طولانی تان است، انتخاب کنید. ثبات نیز مهم است، چون تغییر ناگهانی سطح، میتواند باعث ایجاد مصدومیت هایی شود.

۴.بعد از اتمام دویدن

یک برنامه کششی منظم میتواند برای مدت طولانی شما را از مصدومیت های ناشی از دویدن، در امان بدارد. ماساژهای منظم با ابزارهای مخصوص ماساژ نیز میتواند تنگی و سفتی ماهیچه ها را بعد از دویدن از بین ببرد.

۵.تعادل تان را حفظ کنید.

بعضی اوقات مصدومیت ها هنگامی رخ میدهند که خیلی زیاد به ماهیچه هایتان توجه داشته باشید و بقیه موارد را از یاد ببرید. برای مثال، درد زانو گاهی اوقات اتفاق می افتد چون دویدن ماهیچه های پشتی را به نسبت ماهیچه های جلو، بیشتر تقویت میکند. ماهیچه های چهار سر ران تان به اندازه کافی قوی نیستند، که در نتیجه زانوی ضعیفی خواهید داشت که منجربه بروز درد میگردد. با اینحال، اگر به تقویت ماهیچه های چهار سر ران تان بپردازید، دیگر این درد به سراغتان نخواهد آمد. ورزش های مخصوص تقویت زانوی پا را میتوانید هفتگی به مدت ۱۵ دقیقه  انجام دهید تا این ناحیه از بدنتان را قویتر کرده و صدمه های ناشی از آن نیز کاهش یابد.

۶.از زدن پاشنه پا بر زمین بپرهیزید.

ضربه زدن با پاشنه پا به این معنی است که وقتی پایتان جلوتر از لگن تان میباشد و میخواهید آن را بر روی زمین فرود آورید، قبل از هرچیز پاشنه پا را بر زمین فرود بیاورید. ایده آل این است، که نخست پنجه پا را به زمین فرود بیاورید و سپس بخش میانی و در انتها بخش انتهایی پا را. ضربه زدن و فرود با پا روی پاشنه که بین بعضی از دونده ها رایج میباشد، میتواند دلیل بعضی دردهای ایجاد شده در پا و و ساق پا شود.

در واقع، مطالعات اخیر نشان داده است که دونده هایی که نخست قسمت جلویی پایشان را در مقایسه با قسمت انتهایی بر روزی زمین فرود می آورند، صدمه های زانو در آنها کمتر است. همچنین دویدن به این شکلی(زدن پاشنه پا روی زمین) کمتر کارآمدتر میباشد، چون انرژی بیشتری را نیاز دارد.

سعی کنید سبک و سریع گام بردارید، مثل اینکه روی ذغال قدم میزنید. وقتی شروع به دویدن روی قسمت جلویی پایتان کنید، به مرور خواهید دید که دویدن و فرودآوردن اول قسمت جلویی پا، چقدر نسبت به زدن پاشنه روی زمین، دویدن تان را لذت بخش تر و با بازدهی بیشتری همراه میکند.

۷.در یک مسیر مستقیم بدوید

دونده هایی که در مسیر مستقیم میدوند به نسبت دونده هایی که بیشتر در مسیرهای پرپیچ و خم و یا تغییرهای ناگهانی دارند ، صدمه های کمتر زانو و مچ را شاهد هستند. سعی کنید هنگام دویدن تان از تغییر ناگهانی مسیر و یا چرخش بپرهزید، چون امکان ایجاد دردهای زانو و مچ پا در بدنتان ایجاد خواهد شد. سعی کنید در صورت امکان در یک مسیر مستقیم بدوید. اینکار امکان چرخش و پیچش زانو و مچ پایتان را کم میکند. همچنین وقتی پاهایتان را بر روی زمین فرود می آورید، برای چرخش بدنتان، حتما کل بدنتان را حرکت دهید، چون در صورت اینکه پایتان ثابت باشد، و نیم تنه بالایی بدنتان را بچرخانید، احتمال آسیب دیدگی منیسک زانو وجود خواهد داشت.

۸.خمیده ندوید

بهترین روش دویدن این است که نیم تنه بالایی بدنتان را صاف نگهداشته و شانه هایتان را مستقیم و آرام نگهدارید. اگر شانه هایتان قوز کند، نه تنها نفس کشیدن برایتان سخت تر میشود(چون قفسه سینه فشرده میشود)، بلکه ممکن است بعد از کمی دویدنف کمرتان نیز درد بگیرد. داشتن یک کمر قوی میتواند باعث شکل بدنی خوب هنگام دویدن شود، اما باید ورزش های مخصوص تقویت کمر انجام دهید. هنگام دویدن تان حتما به وضعیت شانه هایتان توجه داشته باشید.

۹.سرتان را مستقیم و بالا نگهدارید

شاید احساس کنید که سرتان سنگین است، مخصوصا وقتی طولانی میدوید. اما اگر به درستی سرتان را نگه ندارید، شاید باعث ایجاد دردهایی در این ناحیه شود. اگر سرتان را خیلی به عقب ببرید، باعث ایجاد درد در گردن تان خواهد شد. اگر سرتان را خیلی به جلو بیاورید، باعث ایجاد دردهایی در کمر و گردنتان خواهد شد. همچنین نفس کشیدن را سخت تر خواهد کرد. شما باید سرتان را مستقیم و بالای شانه هایتان نگهدارید.

اگر احساس میکنید که فرم دویدن تان میتواند به شما کمک کند، میتوانید از یک مربی برای تصحیح آن کمک بگیرید. شاید نیاز داشته باشید تا با برخی ورزش های مخصوص ، بعضی از ماهیچه ها را تمرین داده و قویتر کنید تا نقاط ضعف ماهیچه ای تان را پوشش دهید.

۱۰.اطمینان حاصل کنید که برای برگشت آماده اید.

برای شروع دوباره دویدن بعد از مصدومیت، میتوانید تمریناتی مانند دویدن در آب، دوچرخه سواری، را امتحان کنید. با دکترتان یا مربی تان برای اینکه چطور بعد از مصدومیت بدوید، حرف بزنید. تمرین افراطی، یک از دلایل اصلی مصدومیت میبیاشند، پس سعی کنید که بخاطر داشته باشید که پیشرفت تان، نیازمند زمان میباشد، و نباید بعد از مصدومیت با فشار زیاد،  به بدنتان، دوباره مستعد صدمه دیدن شوید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.