Let’s travel together.

۱۰ تمرین قدرتی ضروری برای دونده ها

10 تمرین کششی ضروری برای دونده ها
0 608

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

البته که صرفا حرکات قدرتی به تنهایی نمیتوانند شما را از مصدومیت دور سازند، اما باعث میشوند شما قویتر، سریعتر، و دونده کارآمدتری شوید.

دونده ها برنامه تمرینی-قدرتی متفاوتی نسبت به دیگر ورزشکاران احتیاج دارند. دونده ها باید روی ماهیچه هایی که باعث تعادل آنها میشوند، تمرکز کنند.

کارشناسان ورزشی، ۱۰ حرکت قدرتی مفید و ضروری را برای دونده ها انتخاب کرده اند.

شاید نگران باشید در مورد اینکه، چطور از این برنامه ها در برنامه روزانه تان استفاده کنید. اما جایی برای نگرانی وجود ندارد، چون ۱۰ حرکتی که در این مقاله به آنها اشاره میشود، فقط ۳۰ دقیقه زمان برای انجام آنها نیاز میباشد. ۲ بار در هفته میتوانید این حرکات را انجام دهید.  یا این حرکات را در روزهایی که تمرین کم فشاری دارید، انجام دهید. در ادامه به بیان ۱۰ حرکت قدرتی ضروری برای دونده ها خواهیم پرداخت.

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

پلانک

مانند تصویر وزن بدنتان را روی آرنج تان و پاهایتان بندازید. اطمینان حاصل کنید که بدنتان در یک راستا باشد و خمیده نباشد، و ماهیچه های شکمی تان را منقبض کرده باشید، همچنین شانه هایتان خمیده نباشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به ۵ ثانیه یا بیشتر به زمان قبلی اضافه کنید. به مرور زمان باید، زمان بیشتری را در این حالت بمانید.

نکته: پلاک انواع مختلفی دارد: پلانک از بغل، پلانک  یک پا، پلانک عنکبوتی، پلانک صخره نوردهای کوهنورد، پلانک پل از پشت

تکرار: ۳ تا ۵ ست

ماهیچه های هدف: شانه ها، باسن و ماهیچه های کمر و ماهیچه های مرکزی مانند شکم

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

پیچش روسی

مانند تصویر، بر روی زمین بنشینید. باید زاویه لگن تان با بدنتان، ۹۰ درجه باشد. دقت کنید که پشت تان خمیده نباشد. سپس دو دست تان را بالا آورده و به چپ بچرخانید، سپس به راست بچرخانید. همین حرکت را میتوانید با بلند کردن پاهایتان از زمین، نیز ادامه دهید.

نکته: برای سخت ترشدن این حرکت، میتوانید پاهایتان را صاف کرده و معلق نگهدارید.

تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار

ماهیچه های هدف: ماهیچه های مرکزی بدن

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

عقرب

بر روی شکم تان دراز بکشید و یک پایتان را مانند تصویر به عقب ببرید، تا جاییکه پنجه پایتان به زمین برسد. همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. دقت داشته باشید، نباید دستانتان از روی زمین بلند شوند. این حرکت را برای هردو پایتان به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. حرکت را به آهستگی انجام دهید و ضربه نزنید.

نکته: برای ساده تر کردن حرکت میتوانید، دوبار هر پا را به پشت بچرخانید. برای سخت تر کردن حرکت میتوانید بجای قرار دادن پای خود بر روی زمین، پنجه پایتان را بر روی توپ قرار دهید.

تکرار: تا جاییکه میتوانید این حرکت را به آهستگی و آرام انجام دهید.

ماهیچه های هدف: شانه ها و ماهیچه های مرکزی

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

کشش کمر

مانند تصویر، شکم تان را بر روی یک توپ سوئیسی قرار دهید و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید. دقت داشته باشید، بدن شما در تعادل باشد. دستانتان را به پشت گردنتان حلقه بزنید. بدنتان باید در یک راستا باشد و قوس نداشته باشد. به آرامی بدنتان را به سمت پایین بیاورید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت، یک حرکت کامل میباشد. میتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید. اگر توپ برای انجام این تمرین ندارید، میتوانید این حرکت را با تشک انجام دهید. به این شکل که روی تشک و بر روی شکم تان دراز بکشید، سپس دستانتان را پشت گردنتان حلقه کرده و سعی کنید که نیم تنه بالایی تان را تا جاییکه میتوانید بالا بیاورید. شاید انجام این حرکت با تشک یا بر روی زمین کمی برایتان سخت باشد، اما به مرور زمان و با تمرین بیشتر میتوانید این حرکت را راحت تر انجام دهید.

نکته: برای سخت تر کردن این حرکت میتوانید، دمبل های سبک وزن بردارید.

تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار

ماهیچه های هدف: ماهیچه های پشتی، باسن ، ماهیچه وسط کم، و همچنین شانه ها

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

اسکات با وزنه

مانند تصویر بایستید، سپس درحالیکه وزنه را با دستانتان جلوی قفسه سینه تان گرفته اید، پاهایتان را به حالت اسکات خم کنید. دقت کنید که ران هایتان با ساق هایتان زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. سپس به آرامی بلند شده و وقتی که بدنتان صاف شد، وزنه را به بالای سرتان ببرید. دقت داشته باشید که کمرتان نباید قوس داشته باشد، و زاویه نیم تنه بالایی بدنتان با ران هایتان معمولا باید ۴۵ درجه باشد.

نکته: میتوانید این حرکت را بدون بالابردن وزنه به بالای سرتان نیز انجام دهید.

تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار

- حمایت از ما-

ماهیچه های هدف: باسن، ماهیچه های چهار سر ران، ماهیچه های کمر، ماهیچه همسترینگ، ماهیچه های پشتی و شانه ها

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

جهش همراه با وزنه

دمبل ها را برداشته و دستانتان را مطابق تصویر بالای سرتان ببرید. درحالیکه دستانتان بالای سرتان و دریک راستا قرار دارند، یک قدم به سمت جلو بردارید، تا وقتیکه زانوی پای جلویی تان زاویه ۹۰ درجه پیدا کند. سپس به جای اولتان برگشته، و این حرکت را برای پای چپ تان نیز تکرار کنید.

نکته: برای آسان تر شدن حرکت، میتوانید دمبل ها را پایین تر نگهدارید.

نکرار: ۶ تا ۸ بار(برای هر پا)

ماهیچه های هدف: همسترینگ، باسن ها، شانه ها، هسته مرکزی بدن، ماهیچه های چهار سر ران

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

توپ معلق

به موقعیت شنا سوئدی بروید، اما بجای آنکه پاهایتان بر روی سطح زمین باشد، آنها را بر روی توپ قرار دهید. پاهایتان را به طرف شکم تان جمع کرده سپس به جای اول برگردانید.

نکته: برای آسان تر شدن حرکت میتوانید، زانوهایتان را بر روی توپ قرار داده و به سمت بدنتان حرکت دهید، تا فشار کمتری به بدنتان وارد شود.

تکرار: ۱۰ تا ۱۲ بار

ماهیچه های هدف: بازو ها . هسته مرکزی بدن

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

قوس پا با توپ سوئیسی

پشت خود را بر روی زمین قرار دهید، مانند تصویر پاهایتان را بر روی توپ قرار دهید. از دستانتان برای قرار گرفتن بهتر در وضعیت و تعادل استفاده کنید. حالا با استفاده از دستانتان بدن خودتان را بلند کرده و پاهایتان را جمع کنید ، سپس به جای اول برگردانید.

نکته: برای آسان تر شدن حرکت، میتوانید فقط مرحله اول و دوم را انجام دهید. برای سخت تر شدن حرکت، میتوانید این حرکت را با پای معلق انجام دهید.

تکرار: ۶ تا ۸ بار

ماهیچه های هدف: همسترینگ، باسن، و هسته مرکزی بدن

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

پرس چرخشی بازوها

بایستید، پاهیاتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. دمبل ها را برداشته و دستنتان بر روی کتف تان باشد. سپس به سمت چپ بچرخید، و دست راستتان را به سمت بالا ببرید. به جای اولتان برگشته و این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان (دست راست تان) انجام دهید. این یک تکرار است.

نکته: برای آسان تر شدن این حرکت میتوانید، حرکت را بدون چرخش انجام دهید.

تکرار: ۶ تا ۸ بار

ماهیچه های هدف: بازوها،ماهیچه سه سر

10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها
10 حرکت کششی ضروری برای دونده ها

متناوبی

دمبل ها را برداشته و مانند تصویر خم شوید، به یاد داشته باشید نباید بدنتان قوز کند.کمی زانو هایتان را خم کنید. دست ها و بازوهایتان باید در یک راستا و مستقیم به سمت پایین باشند. سپس به آرامی دستانتان را به سمت بالا ببرید، تا وقتیکه دمبل به سینه تان نزدیک میشود. دقت کنید به هیچ وجه نباید باقی اعضای بدنتان هیچ حرکتی داشته باشد.

نکته: برای آسان تر شدن این حرکت میتوانید در هر حرکت هر دو دمبل را بالا ببرید.(استفاده از هر دو دست، پایداری کمتر هسته مرکزی بدن را نیاز دارد)

تکرار: ۱۰ تا ۱۰ بار

ماهیچه های هدف: ماهیچه های کمری وسط بدن، هسته مرکزی بدن، عضله دوسر

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

- حمایت از ما-

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.