Let’s travel together.

چگونه دویدن را شروع کنیم ؟

10 کاری که دونده ها نباید انجام دهند
0 454

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

دویدن یکی از بهترین روش ها برای داشتن بدنی مناسب، با احساس بهتر و حتی رابطه های جدید با بقیه دونده ها میباشد. شروع دویدن به عنوان یک نوع عادت نمیتواند سخت باشد – تمام چیزیکه میخواهید، یک جفت کفش مناسب دویدن و تمایل و انگیزه برای دویدن است. یک راهنمای خوب و کامل میتواند شروع دویدن را برایتان آسان کند، برایتان الهام بخش باشد و ادامه دادن این مسیر را برایتان آسانتر کند. آماده هستید تا این ورزش مهیج را شروع کنید ؟ پس با ادامه مطلب همراه باشید.

چگونه تمرین کنیم

مهم ترین سوالی که ذهن دونده های مبتدی را درگیر میکند همین سوال است که چگونه تمرین کنیم؟ در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد.

نحوه دویدن

بعضی از مردم با پاشنه پا میدوند، در حالیکه بعضی از افراد با پنجه پا میدوند. خبر خوب این است که : هیچکدام از این دو فرم دویدن، بهتر از آن یکی نیست. احتمال آسیب شما کمتر خواهد شد اگر به سادگی گام طبیعی خود را حفظ کنید. دویدن بیشتر، با راحتی بیشتر – حتی بهتر – تاثیر بهتری روی جسم تان خواهد داشت.

روش پیاده روی– دویدن

روشپیاده رویدویدن یکی از عالی ترین روش ها برای دونده های مبتدی و دونده های باتجربه میباشد تا زمان مسابقه شان را بهبود بخشند. این متد بوسیله یکی از بهترین مربیان به اسم “جف گالاوی “طراحی شده است. برخلاف تصور شما، پیاده روی به این معنا نیست که هر وقت خسته شدید، پیاده را بروید، به این معنی است که متناوبا چند دقیقه پیاده بروید و چند دقیقه یا ثانیه بدوید. میتوانبد با توجه به سطح توانایی تان یکی از برنامه های زیر را انتخاب کنید. بعضی از افراد پیشنهاد میکنند که ترکیبی از متدها را امتحان کنید.

با تمرین متدهای بالا که شامل وقفه هایی کوتاه است، میتواند شما را برای دوهای ماراتن و نیمه ماراتن آماده کرده و احتمال صدمه را نیز کاهش میدهد. چون با این متدها، بدن و ماهیچه ها فرصت ریکاوری را در طول دویدن طولانی بدست می آورند.

بعضی از دونده ها این متد را دوست ندارند، و اعتقاد دارند که باید بدون توقف از خط شروع تا پایان دوید. اگر هدف شما این میباشد، خب از این متد پیروی نکنید.!

انتخاب یک برنامه تمرینی

شما میتوانید هر تعداد برنامه آموزشی آنلاین تمرینی را پیدا کنید، اما ما اعتقاد داریم که اینکار ساده است. موارد زیر، یک فرمول ساده برای پیاده سازی یک برنامه تمرینی عالی میباشند.

  • ۳ روز در هفته را تمرین کنید
  • ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هفته را بدوید یا پیاده روی-بدوید، ۲ بار در هفته
  • آخر هفته ها را ۴۰ دقیقه یا بیشتر بدوید، و یا پیاده روی – بدوید
  • روزهای دیگر را استراحت کنید
  • با سرعت هایی بدوید که بتوانید در عین دویدن، صحبت کنید
  • وقفه هایی برای پیاده روی در نظر داشته باشید

چگونه دویدن را شروع کنیم ؟

انتخاب لوازم دویدن

برای دویدن برعکس بیشتر ورزش های دیگر، به لوازم زیادی احتیاج ندارید. شما میتوانید با یک جفت کفش مخصوص دویدن شروع کنید!.

انتخاب کفش

تمجید و تعریف های فروشنده ها را نادیده بگیرید و اسیر اسم برندها نشوید.در مقاله راهنمای انتخاب کفش مخصوص دویدن، میتوانید با معیارهای انتخاب یک کفش خوب آشنا شوید. وقتی کفش مورد علاقه تان را انتخاب کردید، در مغازه با آن راه بروید. محققان دربررسی دقیق علمی خود در زمینه کفش دویدن، متوجه شدند که مهمترین ویژگی کفش راحتی آن میباشد. پس حتما کفشی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی داشته باشید.

جوراب ها

بیشتر دونده ها بر روی کفش ها تمرکز میکنند، اما جوراب  نیز بسیار مهم میباشند. تاول هایی که بوسیله جوراب ها ایجاد میشوند میتواند کل روز شما را خراب کرده و دویدن تان را با درد همراه کند. شما یک جوراب ساق بلند که هوا را از خود عبور دهد و آزاردهنده نباشد، لازم دارید. بعضی از جوراب ها از مواد ضدعرق ساخته میشوند که مانع ورود رطوبت به پایتان میشوند، این جوراب ها با جلوگیری از ورود رطوبت به پایتان، مانع ایجاد قارچ های پا میشوند، قارچ هایی که در اثر باکتری ها ایجاد شده و عامل اصلی بوی بد پا نیز میباشند. پس حتی المکان باید جوابی بخرید که ضد عرق باشد، تا مانع رشد باکتری شود.

لیست خود را انتخاب کنید

دویدن باید مانند احساس گرفتن جایزه باشد. اگر شما از دویدن ساکت و تنها لذت میبرید، میتوانید یک مسیر روستایی یا مسیری که خلوت باشد را برای دویدن انتخاب کنید. اما بیشتر مردم دوست دارند موقع دویدن آهنگ گوش کنند و یا کتاب صوتی بشنوند. بعضی از دونده ها کتاب های صوتی خنده دار را موقع دویدن، گوش میدهند تا با خندیدن ، دردهای جزئی ناشی از دویدن را از یاد ببرند.

دستگاه های زمان سنج

هر دونده ای به دستگاه های ثبت زمان برای مدیریت دویدن و یا تمرینش احتیاج دارد. مهم نیست از چه دستگاهی برای اینکار استفاده میکند، خواه جی پی اس باشد، یا یک ساعت و یا یک گوشی هوشمند. فقط دستگاهی را انتخاب کنید که بتواند زمان دویدنتان و یا امکانات بیشتر را برایتان ثبت کند.

الهام گرفتن

اینکه آیا آنها برای رسیدن به بدنی زیبا دویدن را شروع کرده اند، یا برای رسیدن به رویای شان، و یا میخواهند زمان خوبی را سپری کنند، بیشتر دونده ها این باور را به اشتراک میگذارند که: هیچ چیزی بهتر از عبور از خط پایان نیست.

چگونه دویدن را شروع کنیم ؟

وقتی من میدوم، به این توجه نمیکنم که همه رو شکست بدم، اما سعی میکنم که مسابقه را تمام کنم. سعی میکنم ۲ تا ۱۰ دقیقه آخر مسابقه نشان دهم که من هنوز فرم خوبی دارم و میتونم مسابقه رو تموم کنم

-ساب کیوده، کسیکه تا قبل از ۵۶ سالگی دویدن را شروع نکرده بود، تا زمانیکه با همسر و ۲ پسرش در یک جامعه ماراتن وارد شدند، و دویدنشان را شروع کردند.

سوخت رسانی به بدنتان

اینکه چه چیزی میخورید، به همان اندازه اینکه برای دویدن چه میپوشید، اهمیت دارد، شاید بیشتر. غذا را نیز به عنوان بخشی از لوزام دویدن تان در نظر بگیرید!.

چه چیزی باید بخوریم؟

 بهترین دونده هم باشید، اگر تغذیه نادرستی داشته باشید، نمیتوانید خوب بدوید. یکی از دغدغه های اصلی هر دونده ای باید این باشد که چه چیزی باید قبل و بعد از مسابقه بخوریم ؟ دست تان را مشت کنید. این مقدار تقریبی اندازه ای میباشد که شما نیاز دارید قبل و بعد از دویدنتان بخورید. خب در مورد پیش غذا فکر کنید، نه وعده اصلی. لیسل بونچی(رئیس دانشکده علوم تغذیه ورزش پیتسبورگ) میگوید: باید پیش غذا شامل کربوهیدرات ها و پروتئین باشد. ساندویچ سنتی کره بادام زمینی یک خوراک مختصر عالی میباشد. نصف ساندویچ را یک ساعت قبل از دویدن و نصف دیگر را کمی زودتر بعد از آن بخورید. شیر شکلاتی کم چرب هم خیلی خوب عمل میکند.

چه زمانی بخوریم ؟

یکی از بزرگترین اشتباهات هر دونده تازه کاری این است که قبل از دویدن هیچ چیزی نمیخورند، بنابراین شما هیچ سوختی برای دویدن نخواهید داشت.

وقتی دویدن تان را تمام کردید، ۱۵ دقیقه بعد از آن ، موادمفید بخورید – این به بدن کمک میکند تا بدن دوباره گلیکوژن ماهیچه ای را تولید کند و بدن را به سرعت ریکاوری کند. ممکن است تغذیه بعد از دویدن به کاهش درد عضلات نیز کمک میکند.

به یاد داشته باشید که میان وعده های جایگزین غذای اصلی نیستند. شما باید سه وعده غذایی تان را میل کنید و در کنار این سه وعده ، میان وعده هایی نیز قبل و بعد از ورزش تان مصرف کنید. به این معنی که شما در روز ۵ بار تغذیه دارید. وقتیکه فعالیت جسمانی دارید، ۳ واعده غذایی یا کمتر برایتان کافی نخواهد بود. همیشه مقداری خوراکی برای زمان دویدنتان نیز همراه داشته باشید، خوراکی هایی مانند شکلات، و یا خوراکی های حاوی شکر و یا شیرین کننده های طبیعی، تا در صورت افت قند خونتان، با خوردن این خوراکی ها، نیاز موقتی بدنتان تامین شود.

هیدرات

تشنگی تان را رفع کنید، اما زیاده روی نکنید

آب

هیدراتسیون بزرگترین نگرانی دونده های تازه کار است، اما اینطور نیست!. بهترین نکته برای هیدراته(رساندن آب کافی به بدن)ماندن بدن در طی دویدن این است که: وقتی تشنه شدید ، آب بنوشید. میتوانید یک بطری آب در دستتان داشته باشید و یا از کوله پوشتی های مخصوص دویدن استفاده کنید و یا اینکه از چشمه های محلی و …. آب بنوشید. نکته مهم این میباشد که در عین دویدن شما نباید در نوشیدن آب زیاده روی کنید، چون احتمال اینکه نتوانید به دویدنتان ادامه دهید، وجود خواهد داشت.

نوشیدنی های ورزشی

الکترولیت ها، موادمغذی محلولی در آب هستند مانند سدیم، که میتوانند بدن را از تعریق خارج کنند. نوشیدنی های ورزشی میتوانند این الکترولیت ها را در بدن جایگزین نمایند. با اینحال، زمان ورزش شما میتواند راهنمای خوبی باشد برای اینکه چه بنوشید، باشد. دکتر “جوردن متزل” که یک دونده ماراتن و دکترای داروی ورزشی در نیویورک است میگوید: اگر شما برای کمتر از یک ساعت میدوید، فقط آب کافی است. یک ساعت بعد از دویدن، بدن به موادمغذی احتیاج دارد، پس چند جرعه نوشیدنی ورزشی میتواند به شما این انرژی را بازگرداند. این نوشیدنی ها حاوی شکر هستند، که بدن بدن شما نیازی به آن ندارد اگر رژیم سالمی را رعایت کنید. همچنین این نوشیدنی ها گران قیمت هستند. بنابراین، تا وقتیکه که هنوز زمان دویدنتان بیشتر از یک ساعت نیست و در ماراتن نیز شرکت نمیکنید، آب بهترین انتخاب میباشد. البته میتوانید از نوشیدنی های خانگی سالم و طبیعی نیز استفاده کنید.

نوشیدن آب زیاد

نوشیدن آب زیاد مانع گرفتگی عضلات و یا مانع بیماری های قلبی نمیشود. فقط نباید در نوشیدن آب زیاده روی کنید، نوشیدن آب زیاد به مراتب میتواند مشکلات زیادی نسبت به نوشیدن کم آب به وجود بیاورد. بنابراین هر وقت احساس تشنگی کردید، آب بنوشید.

دویدن برای کاهش وزن

دویدن یکی از بهترین روش های برای سالم ماندن است، اما همیشه بهترین روش برای کاهش وزن نیست. در زیر نکاتی را برای اینکه به این هدف برسید، آورده ایم.

از اضافه وزن دونده ها بپرهزید

دونده ها کالری زیادی میسوزانند، به این معنی که بدن شما گرسنه شده و ممکن است که بیش از حد معمول بخورید. به این دلیل بعضی از دونده ها حتی بعد از مدتی شروع دویدن، باز هم وزنشان کاهش پیدا نمیکند. برای پرهیز از این امر، زمان تمرین تان را مثلا از ۶۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه کاهش دهید. تمرین های با زمان کمتر نیز میتواند تاثیر خوبی روی بدنتان داشته باشد، و اینکه شما را برای روز مسابقه آماده نگهداشته و خوراکی بیشتری نیز نخواهید خورد. اما بعضی از افراد عادت دارند بعد از هر فعالیت بدنی به میزان زیادی خوراکی مصرف کنند، اگر این عادت را ترک نکنید، به زودی وزنتان به طرز اعجاب انگیزی بالا خواهد رفت!.

میزان کالری سوزی بدنتان را بشمارید.

هر مایل(۱.۶ کیلومتر) دویدن، حدود ۱۰۰ کالری انرژی مصرف میکند. دویدن طولانی شما را گرسنه تر کرده که احتمال اینکه بیشتر بخورید، را نیز وجود خواهد داشت.  شدت دویدن و یا سطح و سرعت دویدنتان نیز بر میزان کالری سوزی تان تاثیر مستقیم دارد. اگر بیشتر از کالری وردی تان به بدنتان ، کالری بیشتری را بسوزانید، خواهید دید که وزنتان کم شده است و بدنتان نیز متناسب شده است.

پرهیز از صدمه دیدن

شاید بدترین بخش دویدن، دردهایی باشد که در هنگام دویدن احساس میکنید. اجازه ندهید دردهای عضلانی و یا دردهای جزئی مانع دویدنتان شود.

کشش

کشش قبل از دویدن تاثیر مثبتی برای بدنتان ندارد. بدنی که هنوز آماده نیست، را نباید با حرکات کششی، اذیت کرد!. میتوانید بعد از اتمام دویدنتان، برای ریکاوری و یا سردشدن بدن ، عمل کشش و انعطاف را انجام دهید. سعی کنید قبل از دویدن، زمانی را به گرم کردن بدن اختصاص دهید، تا کم کم دمای بدن افزایش یافته و عضلات تان برای دویدن آماده شوند، و بعد از اتمام دویدن، حتما زمانی را برای کشش عضلات اختصاص دهید، با اینکار میزان آسیب به عضلات تان کاهش می یابد.

کمر درد حین دویدن

هیچ چیزی مانند درد های ناحیه ای کمر و یا دردهای قفسه سینه نمیتواند دویدنتان را تحت تاثیر قرار دهد. دونده های که معمولا عین دویدنشان پاهایشان را  با لگد بر روی زمین میکوبند، احتمال بیشتری برای ایجاد اینگونه دردهای ناحیه ای دارند. وقتیکه این درد را احساس کردید، نفس عمیق بکشید، بایستید و کمرتان را صاف کنید.

با اینحال اگر در سرعت پایین هم هنوز درد در بدنتان باقی مانده بود مخصوصا قسمت چپ بدنتان، میتواند نشانه ای از حمله قلبی باشد. بنابراین حتما به دکتر مراجعه کنید.

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات طی هر ورزشی بستگی به سطح و شدت فعالیت تان دارد. اما خبر خوب این است که با کشش اصولی بعد از هر فعالیت تان میتوانید، بسیاری از این دردهای عضلانی را کاهش دهید. اما اگر دردهای غیرعادی در هنگام و یا بعد از دویدن داشتید، باید حتما به دکتر مراجعه کنید .

پا

بیشترین مصدومیت های ناشی از دویدن، پا را درگیر میکند. زدن تکراری پاشنه پا روی زمین، میتواند باعث ایجاد دردهایی در پا شود. بیشتر دونده ها، پاهایشان تاول میزند، و یا درد های شدید پا دارند هنگام دویدن- که معمولا در دویدن های طولانی بروز میکنند. متاسفانه، حتی با وجود کفش های مناسب و جوراب های مناسب، باز هم احتمال اینکه این دردها را داشته باشید، وجود دارد.

خبر خوب این است که دردهای ناشی از دویدن را میتوان با بعضی حرکات کششی، کاهش داد.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.