Let’s travel together.

تغذیه قبل از روز مسابقه

10 کاری که دونده ها نباید انجام دهند
0 1,875

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

قطعا باید به آن اندازه که به تمرینات تان اهمیت میدهید، به تغذیه تان نیز اهمیت دهید. تا حالا این سوال را از خودتان پرسیده اید که: چه غذاها و نوشیدنی هایی باید قبل از روز مسابقه بخوریم – و چه غذاها و نوشیدنی هایی را نباید بخوریم ؟ جواب این سوال را در ادامه خواهید یافت.

بارگذاری کربوهیدارت

تغذیه قبل از روز مسابقه
موادغذایی کربوهیدرات دار مصرف کنید

در هر وعده غذایی، مقداری بیشتری از حد طبیعی، نان، پاستا، برنج، و یا باقی کربوهیدرات ها رو بخورید.(مقدار کمتری پروتئین، چربی، و سبزی جات). شاید احساس گرسنگی نکنید. اما میتوانید از وعده های غذایی کوچک استفاده کرده و هر دوساعت آنها را بخورید، با اینکار مقدار کربوهیدرات بدنتان را تامین کرده اید، بدون اینکه به معده تان فشار وارد کنید.

نمک اضافه کنید

تغذیه قبل از روز مسابقه
موادغذایی شور مصرف کنید

در هنگام دویدن، شما عرق میکنید. وقتیکه هوا گرم باشد ، و بیشتر از یک ساعت بیرون باشید، به مقدار زیادی سدیم از دست میدهید. برای بالابردن سطح سدیم بدنتان، باید از تنقلات و نوشیدنی های شور و موادعذایی شور مانند ترشی و یا کلم ترش استفاده کنید. یادتان باشد، زیاده روی نکنید.!

بدوید – اگر دوست دارید

تغذیه قبل از روز مسابقه
بدوید

بعضی از دونده ها احساس میکنند که اگر روز قبل از مسابقه کمی بدوند، برایشان بهتر است. اینکار میتواند استرس و نگرانی را از بین برده و  پاهایتان را برای روز مسابقه آماده کند، خصوصا اگر چند روز قبل مسافت زیادی را سفر کرده اید. بعضی از دونده ها، روز قبل از مسابقه را استراحت میکنند. اما این بیشتر به خودتان بستگی دارد. حداقل، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی میتواند گزینه خوبی برای روز قبل از مسابقه باشد.

وسایل تان را آماده کنید

تغذیه قبل از روز مسابقه
وسایل تان را آماده کنید

لباس ها و کفش و هرچه را که برای روز مسابقه احتیاج دارید، مرتب و آماده کنید. برای دوهای طولانی، از کیف مخصوص و سبک وزن مخصوص دویدن استفاده کنید و همه وسایل تان را در آن قرار دهید. وسایلی مانند: لباس هایتان، کفش راحتی، به اضافه وسایل های ضروری مانند دستمال توالت،  و مواد مغذی مانند شکلات و آب و هرچه که برای شما ضروری میباشد. زمان و مسافت مسابقه را دوباره مرور کنید. سپس از فکر کردن به مسابقه بپرهیزید. کتاب بخوانید، به موسیقی دلخواه تان گوش کنید(گوش کردن به موسیقی، خصوصا با هدفون، تاثیر زیادی برای کاهش استرس قبل از مسابقه دارد) . از روشن کردن چراغ های پرنور بپرهیزید، همچنین شب قبل از مسابقه باید، مکانی به دور از اخبار و حوادث دلهره آور، را برای خودتان مهیا کرده باشد.

نوشیدن را فراموش نکنید

تغذیه قبل از روز مسابقه
به مقدار کافی آب بنوشید

خیلی مهم است که دویدن تان را با بدنی با آب زیاد شروع کنید. اگر آب کافی ننوشید و یا خیلی کم آب بنوشید، قطعا نمیتوانید مسابقه را به اتمام برسانید. چون در طی دویدن، به دلیل گرمای هوا ، آب زیادی از بدنتان دفع خواهد شد، که اگر به اندازه کافی آب ننوشیده باشید، در نتیجه توان دویدن را بعد از چند دقیقه از دست خواهید داد. معمولا باید حداقل ۸ لیوان آب در طی روز بنوشید. و با توجه به دمای محل مسابقه و همچنین ساعت مسابقه، این مقدار کم و زیاد میشود. به این معنی که اگر در مکانی گرم و ظهر(اوج گرما) مسابقه میدهید، باید به مقدار زیادی در روز قبل از مسابقه، آب نوشیده باشید.

از خوردن مواد غذایی چرب و خامه ای پرهیز کنید

تغذیه قبل از روز مسابقه
از خوردن موادغذایی چرب بپرهیزید

غذاهای چرب میتوانند باعث ناراحتی معده تان شوند، شما را در شب بیدار نگهدارند و همچنین باعث ناراحتی های گوارشی در روز مسابقه شوند. پس به هیچ وجه نباید، که روز قبل از مسابقه از غذاهای چرب و خامه ای استفاده کنید. تا حد امکان از غذاهای حاوی کربوهیدرات که زودهضم نیز میباشند مانند: نان سبوس دار، ماکارونی، برنج و غلات  دیگر مواد غذایی زودهضم استفاده کنید. با معده ای سنگین، نمیتوانید به نحو احسن، بدوید.

خواب کافی داشته باشید

تغذیه قبل از روز مسابقه
داشتن خواب کافی روز قبلا از مسابقه ضروری میباشد

سعی کنید، در طی روز قبل از مسابقه، بیشتر از ۲۰ یا ۳۰ دقیقه نخوابید. چون در غیر اینصورت، خوابیدن زیاد در طول روز، باعث دیر خوابیدن تان در شب میشود. در نتیجه صبح روز مسابقه، چون خواب کافی نداشته اید، سرحال نخواهید بود.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Get real time updates directly on you device, subscribe now.

ارسال دیدگاه

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.