آپدیت شده در تاریخ: ۲۰م فروردین ۱۳۹۹
دویدن یکی از بهترین روش‌ها برای داشتن بدنی مناسب، با احساس بهتر و حتی رابطه‌های جدید با بقیه دونده‌ها است. شروع دویدن به عنوان یک عادت نمی‌تواند سخت باشد – تمام چیزی که می‌خواهید، یک جفت کفش مناسب دویدن و تمایل و انگیزه برای دویدن است. یک راهنمای خوب و کامل می‌تواند شروع دویدن را برایتان آسان کرده و برایتان الهام بخش باشد و ادامه دادن این مسیر را برایتان آسان‌تر کند. آماده هستید تا این ورزش مهیج را شروع کنید ؟ پس با ادامه‌مطلب همراه باشید.
شروع دویدن
مهم‌ترین سوالی که ذهن دونده‌های مبتدی را درگیر میکند همین سوال است که چگونه دویدن را شروع کنیم؟ در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد.
انتخاب یک برنامه تمرینی
اولین قدم برای شروع دویدن، پیروی از یک برنامه تمرینی دویدن متناسب با سطح آمادگی بدنتان است. پیروی از برنامه تمرینی در شروع دویدن می‌تواند بسیار برایتان مفید باشد. پیروی‌کردن از یک برنامه تمرینی دویدن، به تمرینات‌تان نظم بهتری بخشید و بهتر می‌توانید پیشرفت کنید. همچنین برنامه تمرینی اصولی به شما کمک خواهد کرد تا از مصدومیت نیز در امان بمانید.
ما در فروشگاه وبسایت دویدن عشق است برنامه‌های تمرینی متنوعی را برای کسانی که می‌خواهند دویدن را شروع کنند، در دسترس قرار داده‌ایم. اگر به تازگی می‌خواهید که دویدن را شروع کنید، پیشنهاد ما این است با برنامه دویدن ۱ مایل زیر شروع کنید.
نحوه دویدن
بعضی از افراد با پاشنه پا می‌دوند، در حالی‌که بعضی از دونده‌ها با پنجه پا می‌دوند. خبر خوب این است که : هیچکدام از این دو فرم دویدن، بهتر از آن یکی نیست. احتمال آسیب شما کمتر خواهد شد اگر به سادگی گام طبیعی خود را حفظ کنید. دویدن بیشتر، با راحتی بیشتر – حتی بهتر – تاثیر بهتری روی جسم‌تان خواهد داشت.
روش پیاده‌روی– دویدن
روش پیاده‌روی – دویدن یکی از عالی‌ترین روش‌ها برای دونده‌های مبتدی و دونده‌های باتجربه است، تا زمان مسابقه‌شان را بهبود بخشند. این متد بوسیله یکی از بهترین مربیان به اسم “جف گالاوی “طراحی شده است. برخلاف تصور شما، پیاده‌روی به این معنا نیست که هر وقت خسته شدید، پیاده را بروید، به این معنی است که متناوبا چند دقیقه پیاده بروید و چند دقیقه بدوید. می‌توانبد با توجه به سطح توانایی ورزشی‌تان یکی از برنامه‌های زیر را انتخاب کنید. بعضی از افراد پیشنهاد می‌کنند که ترکیبی از متدها را امتحان کنید.
- https://runningislove.com/product/%d9%be%da%a9%db%8c%d8%ac-%d8%b5%d9%81%d8%b1-%d8%aa%d8%a7-100-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%af%d9%88%db%8c%d8%af%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%af%d9%88%db%8c%d8%af%d9%86/
- برنامه تمرینی ۴ هفته ای ۱ مایل
تمرینات بالا می‌توانند شما را برای دوهای ماراتن و نیمه ماراتن آماده کرده و احتمال مصدومیت را نیز کاهش میدهند. چون با این متدها، بدن و ماهیچه‌ها فرصت ریکاوری را در طول دویدن طولانی بدست می‌آورند.
بعضی از دونده‌ها این متد را دوست ندارند، و اعتقاد دارند که باید بدون توقف از خط شروع تا پایان دوید. اگر هدف شما این است، خب از این متد پیروی نکنید.!
انتخاب لوازم دویدن
برای دویدن، برخلاف بیشتر ورزش‌های دیگر، به لوازم زیادی احتیاج ندارید. می‌توانید با یک جفت کفش مخصوص دویدن شروع کنید!.
انتخاب کفش
تمجید و تعریف‌های فروشنده ها را نادیده بگیرید و اسیر اسم برندها نشوید. در مقاله راهنمای انتخاب کفش مخصوص دویدن، می‌توانید با معیارهای انتخاب یک کفش خوب آشنا شوید. وقتی کفش مورد علاقه‌تان را انتخاب کردید، در مغازه با آن راه بروید. محققان در بررسی دقیق علمی خود در زمینه کفش دویدن، متوجه شدند که مهم‌ترین ویژگی کفش، راحتی آن است. پس حتما کفشی را انتخاب کنید که در آن احساس راحتی داشته باشید.
جوراب‌ها
بیشتر دونده‌ها بر روی کفش‌ها تمرکز می‌کنند، اما جوراب نیز بسیار مهم است. تاول‌هایی که بعد از دویدن و یا حین دویدن ایجاد می‌شوند می‌توانند کل روز شما را خراب کرده و دویدن‌تان را با درد همراه کنند. برای پیشگیری از این مورد، یک جوراب ساق بلند که هوا را از خود عبور دهد و آزاردهنده نباشد، لازم دارید. بعضی از جوراب‌ها از مواد ضدعرق ساخته می‌شوند که مانع ورود رطوبت به پاها می‌شوند. این جوراب‌ها با جلوگیری از ورود رطوبت به پاهای‌تان، مانع ایجاد قارچ‌های پا می‌شوند. قارچ‌هایی که به دلیل فعالیت باکتری‌ها ایجاد شده و عامل اصلی بوی بد پا نیز هستند. پس باید جوابی بخرید که ضد عرق باشد، تا مانع رشد باکتری‌ها شود.
لیست خود را انتخاب کنید
دویدن باید مانند احساس گرفتن جایزه باشد. اگر شما از دویدن ساکت و تنها لذت می‌برید، می‌توانید یک مسیر روستایی یا مسیری که خلوت باشد را برای دویدن انتخاب کنید. اما بیشتر مردم دوست دارند موقع دویدن به موسیقی یا کتاب صوتی گوش کنند. بعضی از دونده‌ها کتاب‌های صوتی طنز را موقع دویدن، گوش میدهند تا با خندیدن ، دردهای جزئی ناشی از دویدن را از یاد ببرند.
دستگاه‌های زمان سنج
هر دونده‌ای به دستگاه‌های ثبت زمان برای مدیریت دویدن و یا تمرینات‌اش احتیاج دارد. مهم نیست از چه دستگاهی برای این کار استفاده می‌کنید، چه جی‌پی‌اس باشد، یا یک ساعت و یا یک گوشی هوشمند. فقط دستگاهی انتخاب کنید که بتواند زمان دویدن‌تان را ثبت کرده و یا متناسب با نیازتان امکانات دیگری نیز داشته باشد.
الهام گرفتن
اینکه آیا آنها برای رسیدن به بدنی زیبا دویدن را شروع کرده‌اند، یا برای رسیدن به رویای‌شان، و یا می‌خواهند زمان خوبی را سپری کنند، بیشتر دونده‌ها این باور را به اشتراک می‌گذارند که: هیچ چیزی بهتر از عبور از خط پایان نیست.
وقتی می‌دوم، به این توجه نمی‌کنم که همه رو شکست بدم، بلکه سعی می‌کنم که مسابقه رو تمام کنم. سعی می‌کنم ۲ تا ۱۰ دقیقه آخر مسابقه نشون بدم که من هنوز فرم خوبی دارم و می‌تونم مسابقه رو تموم کنم
ساب کیوده
-ساب کیوده، کسی که تا قبل از ۵۶ سالگی دویدن را شروع نکرده بود، تا زمانی که با همسر و ۲ پسرش به یک جامعه ماراتن وارد شدند، و دویدن‌شان را شروع کردند.
سوخت‌رسانی به بدنتان
اینکه چه چیزی میخورید، به همان اندازه اینکه برای دویدن چه میپوشید، اهمیت دارد، شاید بیشتر. غذا را نیز به عنوان بخشی از لوزام دویدن‌تان در نظر بگیرید!.
چه چیزی باید بخوریم؟
بهترین دونده هم که باشید، اگر تغذیه نادرستی داشته باشید، نمی‌توانید خوب بدوید و شروع دویدن برایتان کمی دشوار خواهد بود. یکی از دغدغه‌های اصلی هر دونده‌ای باید این باشد که چه چیزی باید قبل و بعد از مسابقه بخوریم ؟ دستتان را مشت کنید. این مقدار تقریبی اندازه‌ای است که شما نیاز دارید قبل و بعد از دویدن‌تان بخورید. خب در مورد پیش غذا فکر کنید، نه وعده اصلی. لیسل بونچی(رئیس دانشکده علوم تغذیه ورزش پیتسبورگ) می‌گوید: باید پیش غذا شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین باشد. ساندویچ سنتی کره بادام زمینی یک خوراک مختصر عالی است. نصف ساندویچ را یک ساعت قبل از دویدن و نصف دیگر را کمی زودتر بعد از آن بخورید. شیر کاکائو کم چرب هم یک انتخاب خوب است.
مقاله ” راهنمای کامل تغذیه برای دونده‌ها” می‌تواند تمامی سوالات شما را در این زمینه جواب دهد.
چه زمانی بخوریم ؟
یکی از بزرگترین اشتباهات هر دونده تازه‌کاری این است که قبل از دویدن هیچ چیزی نمی‌خورند، بنابراین شما هیچ سوختی برای دویدن نخواهید داشت.
وقتی دویدن‌تان را تمام کردید، ۱۵ دقیقه بعد از آن ، مواد غذایی مفید بخورید – این به بدن کمک میکند تا بدن دوباره گلیکوژن ماهیچه‌ای را تولید کند و بدن را به سرعت ریکاوری کند. ممکن است تغذیه بعد از دویدن به کاهش درد عضلات نیز کمک میکند.
به یاد داشته باشید که میان‌وعده‌ها جایگزین غذای اصلی نیستند. شما باید سه وعده غذایی‌تان را میل کنید و در کنار این سه وعده، میان‌وعده‌هایی نیز قبل و بعد از ورزش‌تان میل کنید. به این معنی که شما در روز ۵ بار تغذیه دارید. وقتی که فعالیت جسمانی دارید، ۳ واعده غذایی یا کمتر برایتان کافی نخواهد بود. همیشه مقداری خوراکی برای زمان دویدن‌تان نیز همراه داشته باشید، خوراکی‌هایی مانند شکلات، و یا خوراکی‌های حاوی شکر و یا شیرین‌کننده‌های طبیعی، تا در صورت افت قند خون‌تان، با خوردن این خوراکی‌ها، نیاز موقتی بدنتان تامین شود.
هیدراته بودن بدن
تشنگی‌تان را رفع کنید، اما زیاده‌روی نکنید
آب
هیدراتاسیون بزرگترین نگرانی دونده‌های تازه‌کار است، اما اینطور نیست!. بهترین نکته برای هیدراته(رساندن آب کافی به بدن)ماندن بدن در طی دویدن این است که: وقتی تشنه شدید ، آب بنوشید. می‌توانید یک بطری آب در دستتان داشته باشید و یا از کوله‌پوشتی‌های مخصوص دویدن استفاده کنید و یا اینکه از چشمه‌های محلی و …. آب بنوشید. نکته مهم این است که در عین دویدن نباید در نوشیدن آب زیاده‌روی کنید، چون احتمال اینکه نتوانید به دویدن‌تان ادامه دهید، وجود خواهد داشت.
نوشیدنی‌های ورزشی
الکترولیت‌ها، موادمغذی محلولی در آب هستند مانند سدیم، که می‌توانند بدن را از تعریق خارج کنند. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند این الکترولیت‌ها را در بدن جایگزین نمایند. با اینحال، زمان ورزش شما می‌تواند راهنمای خوبی باشد برای اینکه چه بنوشید، باشد. دکتر “جوردن متزل” که یک دونده ماراتن و دکترای داروی ورزشی در نیویورک است می‌گوید: اگر برای کمتر از یک ساعت می‌دوید، فقط آب کافی است. یک ساعت بعد از دویدن، بدن به موادمغذی احتیاج دارد، پس چند جرعه نوشیدنی ورزشی می‌تواند به شما این انرژی را بازگرداند. این نوشیدنی‌ها حاوی شکر هستند، که بدن شما نیازی به آن ندارد، اگر رژیم سالمی را رعایت کنید. همچنین این نوشیدنی‌ها، گران‌قیمت نیز هستند. بنابراین، تا وقتیکه که هنوز زمان دویدن‌تان بیشتر از یک ساعت نیست و در ماراتن نیز شرکت نمی‌کنید، آب بهترین انتخاب است. البته می‌توانید از نوشیدنی‌های خانگی سالم و طبیعی نیز استفاده کنید.
نوشیدن آب زیاد
نوشیدن آب زیاد مانع گرفتگی عضلات و یا مانع بیماری‌های قلبی نمی‌شود. نباید در نوشیدن آب زیاده‌روی کنید، نوشیدن آب زیاد به مراتب می‌تواند مشکلات زیادی نسبت به نوشیدن کم آبی به وجود بیاورد. بنابراین هر وقت احساس تشنگی کردید، آب بنوشید.
دویدن برای کاهش وزن
دویدن یکی از بهترین روش‌های برای سالم ماندن است، اما همیشه بهترین روش برای کاهش وزن نیست. در زیر نکاتی را برای اینکه به این هدف برسید، آورده‌ایم.
از اضافه وزن دونده‌ها بپرهزید
دونده‌ها کالری زیادی می‌سوزانند، به این معنی که بدن شما گرسنه شده و ممکن است که بیش از حد معمول بخورید. به این دلیل بعضی از دونده‌ها حتی بعد از مدتی شروع دویدن، باز هم وزن‌شان کاهش پیدا نمی‌کند. برای پرهیز از این امر، زمان تمرین‌تان را مثلا از ۶۰ دقیقه به ۳۰ دقیقه کاهش دهید. تمرین‌های با زمان کمتر نیز می‌تواند تاثیر خوبی روی بدنتان داشته باشد، و اینکه شما را برای روز مسابقه آماده نگهداشته و خوراکی بیشتری نیز نخواهید خورد. اما بعضی از افراد عادت دارند بعد از هر فعالیت بدنی به میزان زیادی خوراکی مصرف کنند، اگر این عادت را ترک نکنید، به زودی وزنتان به طرز اعجاب‌انگیزی بالا خواهد رفت!.
میزان کالری سوزی بدنتان را بشمارید.
هر مایل(۱.۶ کیلومتر) دویدن، حدود ۱۰۰ کالری انرژی مصرف میکند. دویدن طولانی شما را گرسنه‌تر کرده و احتمال اینکه بیشتر بخورید، نیز وجود دارد. شدت دویدن و یا سطح و سرعت دویدن‌تان نیز بر میزان کالری سوزی‌تان تاثیر مستقیم دارد. اگر بیشتر از کالری وردی‌تان به بدنتان، کالری بیشتری را بسوزانید، به مرور زمان وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.
پرهیز از مصدومیت دویدن
شاید بدترین بخش دویدن، دردهایی باشد که در هنگام دویدن احساس می‌کنید. اجازه ندهید دردهای عضلانی و یا دردهای جزئی مانع دویدن‌تان شود. البته بعضی دردها نشان از مصدومیت میدهند و نباید در صورت مواجه با آنها به دویدن‌تان ادامه دهید.
حرکات کششی
کشش قبل از دویدن تاثیر مثبتی بر روی بدنتان ندارد. بدنی که هنوز آماده نیست، را نباید با حرکات کششی، اذیت کرد!. می‌توانید بعد از اتمام دویدن‌تان، برای ریکاوری و یا سردشدن بدن، عمل کشش و انعطاف را انجام دهید. سعی کنید قبل از دویدن، زمانی را به گرم کردن بدن اختصاص دهید، تا کم‌کم دمای بدن افزایش یافته و عضلات‌تان برای دویدن آماده شوند، و بعد از اتمام دویدن، حتما زمانی را برای کشش عضلات اختصاص دهید، با اینکار میزان آسیب به عضلات‌تان کاهش یافته و دامنه حرکتی مفاصل و انعطاف بدنی‌تان نیز بهبود پیدا خواهد کرد.
کمر درد حین دویدن
هیچ چیزی مانند دردهای ناحیه‌ای کمر و یا دردهای قفسه سینه نمی‌تواند دویدن‌تان را تحت تاثیر قرار دهد. دونده‌هایی که معمولا عین دویدن پاهایشان را با لگد بر روی زمین می‌کوبند، احتمال بیشتری برای تجربه اینگونه دردهای ناحیه ای دارند. وقتی که این درد را احساس کردید، نفس عمیق بکشید، بایستید و کمرتان را صاف کنید.
با اینحال اگر در سرعت پایین هم هنوز درد در بدنتان باقی مانده بود مخصوصا قسمت چپ بدنتان، می‌تواند نشانه ای از حمله قلبی باشد. بنابراین حتما به دکتر مراجعه کنید.
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات طی هر ورزشی بستگی به سطح و شدت فعالیت‌تان دارد. اما خبر خوب این است که با کشش اصولی بعد از هر فعالیت‌تان می‌توانید، بسیاری از این دردهای عضلانی را کاهش دهید. اما اگر دردهای غیرعادی در هنگام دویدن و یا بعد از دویدن داشتید، باید حتما به دکتر مراجعه کنید .
پا
بیشترین مصدومیت‌های ناشی از دویدن، پا را درگیر میکند. زدن تکراری پاشنه پا روی زمین، می‌تواند باعث ایجاد دردهایی در پا شود. بیشتر دونده‌ها، پاهایشان تاول می‌زنند، و یا دردهای شدید پا را هنگام دوهای طولانی تجربه می‌کنند. متاسفانه، حتی با وجود کفش‌های مناسب و جوراب‌های مناسب، باز هم احتمال اینکه این دردها را داشته باشید، وجود دارد.
خبر خوب این است که دردهای ناشی از دویدن را می‌توان با بعضی حرکات کششی، کاهش داد. همچنین به مرور زمان و با سازگاری بیشتر با دویدن و تمرینات قدرتی مخصوص دونده‌ها بدنتان قویتر شده و دردهای کمتری را تجربه خواهید کرد.
در یک جمع‌بندی کلی می‌توان گفت که شروع دویدن مانند شروع هر عادتی جدید در زندگی‌تان می‌تواند برای ذهن و جسم‌تان چالش‌برانگیز باشد. اما شروع دویدن قطعا یکی از شیرین‌ترین لحظات زندگی‌تان خواهد شد. چون دویدن به شما یاد خواهد داد که ما انسان‌ها هیچ محدودیت ذهنی و جسمی نداریم و همگی محدودیت‌ها، را جامعه و ذهن‌هایمان درست می‌کنند. پس با اراده و انرژی این ورزش فوق العاده را شروع کنید، خواهید دید که در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت چه تاثیر مثبتی بر روی زندگی‌تان خواهد گذاشت.
مطلب فوق العاده جامع و مفید بود … از دقتی که برای تولید این محتوای اصولی سایت خود دارید بسیار ممنونم.????
ممنون اکرم عزیز ✌?❤️
نگاهی هم به ورزش طناب زنی داشته باشد هم خانواده اند ممنون بابت زحماتی که می کشید
خیلی سایت خوبیه!!!! مرسی از زحماتت سیروان