مصدومیت مچ پا در دونده ها و سایر ورزشکاران | علل و درمان آن

تا حالا برایتان پیش آمده است که حین دویدن، مخصوصا اگر دونده تریل باشید، مچ پایتان پیچ بخورد و مصدومیت مچ پا را تجربه کنید ؟

یا بهتر هستش این سوال رو اینجوری مطرح کنیم که چند بار مچ پایتان طی دویدن، پیچ خورده است. بعضی اوقات، این پیچ خوردگی ها چندان شدید نبوده، و فقط چند ثانیه تا چند دقیقه، مانع دویدن تان می شوند.

همیشه درد مچ پا و یا پیچ خوردگی، کابوس دونده ها بوده است، خصوصا اگر دونده ای باشید که در سطوح ناهموار مانند کوه و جنگل بدوید. یک اشتباه ممکن است باعث شود که شاید هفته ها و یا چند ماه، از دویدن دور باشید. البته آسیب مچ پا فقط دونده ها را شامل نمی شود، بلکه ورزشکاران دیگر را نیز در بر میگیرد، اما این آسیب دیدگی در بین دونده ها شایع تر است.

اما نگران نباشید. ما در این مطلب قصد داریم به این سوال جواب دهیم که علائم درد مچ پا در دونده ها چه هستند و چگونه میتوانیم، به بهترین نحو، این آسیب دیدگی را درمان کرده و دوباره به دویدن برگردیم. قبل از همه چیز، توصیه میکنیم که حتما به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید، البته اگر تمامی مراحل این مطلب را انجام دادید و هنوز هم درد مچ پایتان ساکت نشد.

مصدومیت مچ پا | دلایل

مفصل مچ پا، ساختار پیچیده ای دارد که به شما اجازه می دهد به راحتی پای تان را در سه جهت بچرخانید، به همین دلیل دویدن در سطوح ناهموار برای شما آسان می شود.

نقطه ضعف مفصل مچ پا این است که به راحتی آسیب پذیر می باشد، خصوصا اگر در سطوح ناهموار بدوید. جست و خیز های زیاد و غیراصولی یا پیچ خوردگی پا میتوانند باعث ایجاد درد در مچ پا شده، همچنین آسیب به رباط ها و تاندون های داخلی و خارجی پا نیز که به دلیل کشش بیش از حد و قوی در آن ایجاد می شود نیز میتواند دلیلی برای درد پا باشد.

اما واقعیت این است که به دلیل پیچیدگی مفصل پا، تقویت آن نیز نمیتواند مانع این قضایا شود.

آسیب های دیگری نیز در این ناحیه وجود دارند که ممکن است با پیچ خوردگی مچ پا اشتباه گرفته شود.

پیچ خوردگی مچ پا

اگر مشکوک هستید به اینکه مچ پایتان پیچ خورده است، اولین چیزی که باید به ذهنتان برسد این است که آیا به دلیل تمرینات بیش از حد، تاندون تان آسیب دیده است یا خیر.

پیچ خوردگی مچ پا اغلب به دلیل فرود آمدن به شکلی نادرست بر روی زمین و یا چرخش مچ پا ایجاد می شود. شاید هنگام وقوع این درد، صدایی نیز از ناحیه مچ پایتان شنیده شود و درد تیزی نیز در آن ناحیه احساس کنید.

پیچ خوردگی مچ پا اغلب باعث ایجاد تورم در آن ناحیه می شود. غالبا، تورم قابل توجهی در مفصل پا ایجاد می شود. درد ناشی از پیچ خوردگی پا، معمولا حتی وقتی که وزنی روی مچ پایتان نباشد نیز حس می شود و زمانی که مچ پایتان را بچرخانید، درد آن بیشتر می شود و یا بهتر درد را احساس خواهید کرد.

آسیب تاندون پا

آسیب های تاندون پا، مانند تاندونیت آشیل پا، معمولا وقتی درد آن احساس می شود که فعالیتی انجام دهید که در آن از وزن بدن استفاده شود مانند دویدن، پیاده روی، بدنسازی و …. که معمولا درد آن با تورم و خراش همراه نیست.

درد ناشی از آسیب تاندون پا، معمولا در ساق نیز احساس می شود.

چطور متوجه شوم که درد مچ پایم به چه دلیل است؟

معمولا تشخیص پارگی و یا آسیب تاندون پا را به راحتی میتوان انجام داد. حتی پیچ خوردگی پا نیز قابل تشخیص است. اما با این حال، اگر باز نتوانستید که دقیقا نوع دردتان را تشخیص دهید، به نزد دکتر متخصص بروید تا با یک سری آزمون های مخصوص و یا تصویربرداری، دقیقا نوع مصدومیت تان مشخص شود.

تحقیقات درباره درد مچ پا چه می گویند؟

طبق تحقیقات محققین دانشگاه برن سوئیس، مصدومیت های مچ پا و پا، ۲۸% آسیب ها را در دونده ها شامل می شود که نیمی از آنها به دلیل درد جانبی مچ پا می باشد.

درد در داخل مچ پا، معمولا خیلی کم در بین دونده ها رایج بوده و کمتر از ۳.۳% دونده ها را شامل می شود.

طی تحقیقی که توسط دانشگاه بریتیش کلمبیا درباره پیچ خوردگی مچ پا انجام گرفت، مشخص شد که تنها ۱ درصد افرادی که به کلینک های ورزشی مراجعه کرده اند، مصدومیت ناشی از پیچ خوردگی مچ پا داشته اند. هر چند این آمار، نتایج واقعی را نشان نمی دهد، چون بیشتر ورزشکارانی که پیچ خوردگی پا را تجربه می کنند، به دکتر مراجعه نمی کنند.

چه اتفاقی رخ می دهد وقتی که مچ پای یک دونده، پیچ می خورد؟

مفصل پیچیده  مچ پا توسط نوارهای قوی که لیگامنت (رباط که وظیفه اتصال استخوان ها به هم را بر عهده دارد) نامیده می شوند، به هم محکم شده اند.

در پیچ خوردگی مچ پا، کشش بیش از حد و آسیب در این ناحیه، احساس می شود. همین امر باعث می شود تا بدن بلافاصله با واکنش التهابی، باعث ایجاد تورم در ناحیه مچ پا شود.

اگر طی دویدن، پایتان پیچ بخورد، شاید قادر باشید که برای مدت طولانی، لنگان لنگان راه بروید، اما به زودی التهاب در این ناحیه شروع می شود.

بعد از شروع التهاب، دویدن، واقعا با این شرایط دردناک بوده و تقریبا غیر ممکن می شود.

یکی از نتایج اسفناک ورزش و فعالیت با مچ پای پیچ خورده این است که در آینده مستعد بیشتر این آسیب خواهید شد.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۱ در مورد بازیکنان بستکبال که توسط محققان در استرالیا منتشر شده است، نشان داد که ورزشکارانی که مصدومیت پیچ خوردگی مچ پا داشته اند، تقریبا ۵ برابر بیشتر از دیگر ورزشکاران در معرض دوباره این مصدومیت قرار گرفته اند.

یک دلیل بسیار مهم برای درمان پیچ خوردگی پا این است، که درمان مناسب آن می تواند از بازگشت این مصدومیت در آینده جلوگیری کند. اگر بیش از حد به مصدومیت پیچ خوردگی مچ پا دچار می شوید، احتمال این وجود دارد که در آینده به ناپایداری مزمن مچ پا مانند آسیب تاندون و یا آسیب غضروف مفصل مچ پا دچار شوید.

ناپایداری مزمن مچ پا می تواند به طور جدی مانع دویدن تان شود، بنابراین درمان مناسب پیچ خوردگی مچ پا، باید اولویت اول تان باشد.

چطور میتوانم درد مچ پایم را درمان کنم؟

اولین کاری که باید بعد از شروع درد در مچ پایتان انجام دهید این است که سعی کنید تورم و درد را کاهش دهید.

بهترین راه استفاده از روش درمان مصدومیت دویدن و استفاده از یخ در مرحله اول است.

استفاده از یخ برای کاهش تورم

طی تحقیقی که در سال ۱۹۸۲ انجام گرفت، محقیقن دریافتند که استفاده فوری از یخ برای کاهش تورم، بلافاصله بعد از درد و مصدمیت، میتواند دوره برگشت به ورزش را به ۱۳ روز کاهش دهد. همچنین طی این تحقیق مشخص شد که اگر ۳۶ ساعت بعد از مصدومیت، شروع به استفاده از یخ کنید، دوره برگشت به ورزش، تا ۳۰ روز میتواند به طول بیانجامد.

شاید مانند بیشتر ورزشکاران با خودتان بگویید که استفاده از گرما، نتیجه بهتری را به نسبت استفاده از یخ بدهد. اما تحقیقات نشان داده است که استفاده از گرما میتواند دوره ریکاوری را تا ۳۳ روز افزایش دهد.

تحقیق متفاوت دیگری توسط محققین دانشگاه کارولینای شمالی برای مقایسه اثرات حمام گرم و حمام سرد برای درمان مصدومیت مچ پا انجام گرفت. این تحقیق نشان داد که افرادی که از حمام آب گرم استفاده کرده بودند، میزان تورم در آنها به نسبت افرادی که از آب سرد استفاده کرده بودند، بیشتر شده بود.

چطور مصدومیتم را با یخ درمان کنم؟

در سال ۲۰۰۶ میلادی، مطالعه ای در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد که در آن توصیه کرده بود که از روش تناوبی برای درمان با یخ استفاده شود. به این صورت که، ۱۰ دقیقه، ناحیه آسیب دیده را در معرض یخ قرار دهید، سپس ۱۰ دقیقه اجازه دهید تا استراحت کند، سپس دوباره ۱۰ دقیقه دیگر، محل آسیب دیده را در معرض یخ قرار دهید.

استفاده از یک سطل آب یخ در مقایسه با استفاده از پک یخ بهتر است، چون فشار ناشی از آب درون سطح، میتواند به کاهش تورم آن ناحیه کمک کند.

طبق تحقیقت محققین، درمان مصدومیت با استفاده از یخ، بلافاصله باید بعد از مصدومیت، شروع شود و ۳ بار در روز حداقل تا ۳ روز پس از مصدومیت ادامه یابد.

بلند کردن عضو آسیب دیده و استفاده از بانداژ (فشرده کردن)

تحقیقات نشان داده است که بلند کردن عضو آسیب دیده، به منظور درمان بهتر در مقایسه با استفاده از بانداژ، نتیجه بهتری دارد.

در تحقیقی در سال ۱۹۹۱ مشخص شد که بیمارانی که به مدت ۳۰ دقیقه مچ پایشان را بلند کرده بوند در مقایسه با افرادی که از بانداژ استفاده کرده بودند، تورم کمتری داشتند.

آیا مچ پا باید بی حرکت بماند؟

یکی دیگر از فرضیه های اشتباهی که در بین ورزشکاران رایج است این است که برای درمان عضو آسیب دیده، نباید آن را حرکت داد.

مقاله ای در سال ۲۰۰۷ توسط مورگان جونز و آمندولا نشان داد که شروع زود تمرینات توانبخشی منجر به بازگشت سریعتر به فعالیت ورزشی شده و دوره ریکاوری را نیز کوتاه تر می کند.

برای تقویت مچ پایم چکار میتوانم انجام دهم؟

یک برنامه جامع توانبخشی توسط کارل متاتاکولا و مورین دوایرف محققین دانشگاه کنتاکی برای درمان مصدومیت مچ پا ارائه شده است. ۲ یا ۳ روز پس از آسیب، کارول و مورین، ورزشکاران را هنگام استفاده از یخ به استفاده از حرکات کششی برای ماهیچه ساق پا و ورزش دیگری برای افزایش دامنه حرکتی، مانند نوشتن الفبای انگلیسی با پا در هوا، تشویق می کنند.

چند روز بعد، ورزشهایی برای تقویت مچ پا با استفاده از باند توصیه می شود. هنگامی که توانستید بدون درد، پیاده روی کنید، شما میتوانید تعادل یک پا را برای تقویت پاشنه و پنجه پایتان شروع کنید.

تعادل یک پا خیلی مهم است، چون باعث کاهش خطر مصدومیت پیچ خوردگی پا می شود.

حتی اگر به طور کامل، مصدومیت تان بهبود یافت، شما باید تمرین تعادل یک پا را برای تقویت مچ پایتان انجام دهید.

البته تمرینات دیگری نیز برای تقویت مچ پا وجود دارند. شما می توانید بر روی یک پله بایستید، در حالیکه پاشنه هایتان بر روی هوا معلق است، سعی کنید روی پنجه های پایتان بلند شوید. این حرکت را میتوانید بدون پله نیز انجام دهید. سپس همین حرکت را برای پاشنه تکرار کنید. به طوری که روی پاشنه هایتان بلند شوید.

برنامه زیر، برای درمان مصدومیت مچ پا در دونده ها مناسب است. دقت کنید، که تمامی ورزش ها باید برای هر دو پایتان انجام شوند، نه تنها برای پای آسیب دیده تان.

چطور میتوانم مچ پایم را در آینده محافظت کنم؟

تحقیقات نشان داده است استفاده از مچ بند پا یا کشش های مخصوص مصدومیت، میتواند خطر مصدومیت مچ پا را کاهش دهد، اما این مطالعات بر روی ورزشکارهایی انجام گرفته است که با توپ ورزش می کنند و افراد مورد مطالعه آنها، دونده ها نبوده اند. استفاده از مچ بند یا باند، به خودتان بستگی دارد. اگر در دویدن تان خللی ایجاد نمی کند و منجر به ایجاد تاول در پایتان نمی شود، میتوانید از آن استفاده کنید.

اگر مچ پایتان به درمان های فوق، واکنش مثبتی نشان نداد، باید حتما به فیزیوتراپیست مراجعه کنید..

 شاید نیاز داشته باشید تا دوره فیزیوتراپی تان را بیشتر کنید و یا از کفش های بهتر همراه با بانداژ استفاده کنید. نکته مهم این است که نباید در امر درمان، عجله کنید، چون امکان دارد که در صورت بهبود نیافتن کامل مچ پایتان، دوباره مصدومیت تان برگردد.

چه زمانی می توانم دویدن را دوباره شروع کنم؟

طبق تحقیقات، شما زمانی میتوانید دویدن را شروع کنید، که بتوانید مسافت طولانی را بدون درد مچ پا، پیاده روی کنید. بهتر است برای شروع دوباره دویدن، از یک برنامه منظم پیاده روی/دویدن استفاده کنید.

اگر احساس درد کمی در مچ پایتان داشتید، بهتر است کمی فشار را کاهش دهید، و یا علاوه بر استفاده از روش درمان مصدومیت، چند روزی را ندوید، تا درد کلا از بین برود. در غیر اینصورت، و اگر به درد بی توجهی کنید، امکان پیشرفت آن وجود داشته و امکان اینکه زمان ریکاوری تان نیز بیشتر طول بکشد، وجود خواهد داشت. بنابراین همیشه به صدای بدنتان گوش دهید.

زمانی که خواستید دوباره بعد از مصدومیت تان بدوید، اول باید در سطوح صاف مانند پیست و جاده، دویدن را شروع کنید. چون دویدن در سطوح ناهموار مانند جنگل و … میتواند، فشار زیادی را به مچ پایتان وارد کند و این فشار برای فردی که به تازگی از مصدومیت رها یافته است، به هیچ وجه مناسب نیست. چون امکان برگشت مصدومیت وجود دارد.

بعد از اینکه مصدومیت تان به کلی درمان شد، و توانستید با تمرینات مخصوص، مچ پایتان را قویتر کنید و تعادل تان را بهبود ببخشید، میتوانید دوباره تمرینات قبل از مصدومیت تان را شروع کنید.